식사 (영양소 섭취)의 순서가 몸에 어떤 영향을 끼칠까요?

안녕하세요. 쪼군입니다.

오늘은 3대영양소 섭취 순서에 따른 몸의 변화에 대해서 알아보겠습니다.

제 포스팅에서 자주 언급 되는 카페가 바로 스테로이드 관련 카페입니다.

제가 스테로이드에 대해 관심이나 호기심이 있어 이 카페에 가는 것이 아니라

이 곳에서 많은 정보를 얻고 있기 때문입니다.

제가 수준 높은 트레이너는 아니지만

일반적인 커뮤니티에선 제가 원하는 수준의 정보가 돌지 않습니다.

질문을 해도 제 질문에 대한 답을 구하기가 많이 어려운데

이 카페에선 아주 쉽게 그 답을 구할 수 있기 때문이죠.

워낙 이 카페엔 고수?분들이 많다보니

제가 이런저런 정보를 많이 얻어가고 있습니다.

모두 익명으로 활동하지만 체전급 선수들도 카페활동하는거 같고

운동에 대한 지식이 타 커뮤니티와는 비교가 안될 정도로 높고

질문과 답변이 빠르게? 피드백이 되다보니 자주 가고 있답니다.

특히 제가 눈여겨 보는 분이 있는데

미스터코리아를 준비하는 선수더군요. 

그분의 운동에 대한 집중도나 많은 부분에서 제가 본받을 것도 많고

그 분의 글을 하나하나 읽다보니

이 분의 식사순서가 일반적인, 그리고 제가 지금까지 봐왔던 분들하곤 약간의 차이가 있어서

왜 이렇게 섭취를 하는지 궁금하기 시작했습니다.

물론 이 분은 국내외 논문을 직접보고 자신이 직접 실험해서 자신에게 맞으면

그걸 적용한다고 하셨는데 이 방식이 자신의 몸에 맞았기에 하고 계시지 않나 싶습니다.

이 분의 경우 지방을 섭취 후 단백질과 채소를 섭취하고 

마지막으로 탄수화물을 섭취 한다고 합니다.

포만감과 흡수 등을 고려해서 섭취한다고 하더군요.

그래서 그 포만감과 흡수에 대해 좀 더 명확하게 알고 싶어 찾아봤습니다.

당뇨 실험자들을 대상으로 연구가 있었는데, 권장량보다 200kcal 적은 같은 양의  다이어트식사를 합니다.

대상 A는 일반적인 식사 순서로

탄수화물을 먼저 먹고 단백질, 지방이 위주인 고기, 생선 등을 먹고

대상 B는 단백질, 지방을 먼저 먹고

그 뒤에 탄수화물을 먹는 식으로 연구가 진행됐습니다.

8주간의 실험 후 결과로는 체중은 양쪽이 비슷한 정도로 빠졌지만 혈당 관리와 체지방비에서는

차이가 났습니다. 대상 A는 근육과 지방이 모두 빠졌는데, 대상 B는 대부분이 체지방이 빠졌습니다.

이유를 알아보자면,

단백질, 지방, 섬유소가 포만감이 상대적으로 커서 뒤에 먹는 식사량을 줄일 수 있다는 것 입니다.

체전급 선수의 식단을 보다보면 지방과 단백질 + 채소를 섭취한 후 일정 시간 후 탄수화물을 섭취하고, 혹 부족할 때 상황에 맞쳐 약간의 탄수화물을 섭취한다고 합니다.

그건 그 선수의 경험에 따라 다른것이니 꼭 그렇게 해야 할 필요는 없지만

혹 다이어트를 하시는 분이라면 이 방법이 생각보다 식사량, 

특히 탄수화물의 섭취를 좀 줄일 수 있는 식사를 할 수 있단 생각이 듭니다.

그리고 무엇보다 이 선수의 경우 정량에 지방과 단백질, 탄수화물을 섭취한다는 것 입니다.

단백질로 한번 섭취량은 20g를 넘지 않는 선에서 섭취한다는 것입니다.

단백질을 많이 섭취할 필요가 없다고 말을 하더군요. 간에 무리가 될 뿐 많이 먹는다고 해서

그게 다 근육이 되는 것이 아니고 제가 최근에 포스팅 했던 것들을 보시면 알 수 있지만

결국 단백질이라해도 전체 섭취 칼로리가 높으면 다이어트에 도움이 되진 않습니다.

다른 한가지  이유는 흡수 시간을 늘리는 것입니다. 먼저 섭취한 단백질이나 지방, 섬유소는 뒤에 들어오는 다른 영양소가 한번에 급작스럽게 흡수되는 것을 막아 흡수시간을 적절한 수준에서

길게 유지하게 만들어 혈당의 롤링 현상, 그러니깐 고혈당과 저혈당이 빠르게 왔다갔다 하는 것을

막을 수 있다는 것 입니다. 

이 혈당의 롤링현상만 막아도 체중관리에는 큰 도움이 됩니다.

결국 GI수치와도 연관이 있는 것이죠. 

인슐린을 급격히 올리는 탄수화물을 먹게 되면

그만큼 빠른 속도로 저혈당 현상이 오고 그래서 몸은 또다시 혈당을 올리기 위해 탄수화물 섭취를 요구 합니다. 그러다보니 또다시 음식을 섭취하게 되는 것이죠.

뭔가 이렇게 글을 쓰고 나니, 일반적인 다이어트엔 도움이 되지만

근육을 만드는 관점에서는 이런 순서가 과연 도움이 될까? 라는 생각도 듭니다.

탄수화물양을 조절해야 하는 상황이면 이 방법이 정말 효과적일거란 생각이 들면서도

근육량을 늘려야 하는 상황에서는 제가 아는 근육발달을 위한 영양섭취와는 차이가 있는 거 같아

적극 추천하기가 어렵네요.

근육 발달을 위한 식사순서엔 적합할지 의문이지만

칼로리를 제한해야 하고 탄수화물 섭취를 줄여야 하는 상황의 사람이라면

이런식의 섭취 순서가 큰 도움이 된다는 것이고,

그 이유로 포만감을 높일 수 있고, 이 높아진 포만감으로 인해 마지막으로 섭취해야 하는

탄수화물의 양을 줄일 수 있고 이 줄여진 탄수화물로 인해 

혈당 롤링 현상을 막을 수 있다는 것 입니다.

여기서 약간의 팁을 드린다면 단백질은 고기죠? 고기를 섭취 하실 때 주의해야 하는 것은

양념고기 입니다. 불고기라든가 제육볶음 등등 이런 고기엔 양념이 강하게 들어가죠?

그런데 거진 설탕이 많이 들어가고 이 설탕은 GI수치가 엄청 높죠? 

그러니 이런 양념고기의 섭취는 탄수화물과 단백질을 동시에 섭취하는 것과 다를게 없으니

다이어트시엔 섭취를 제외하는게 좋지 않을까 생각합니다.