성공 다이어트를 위한 행동수정요법

안녕하세요. 쪼군입니다.

예전에 정리해 놓은 글인데 다이어트시에

적용하면 좋을거 같아 간단히 소개해 드립니다.

프로와 아마츄어의 차이는 아는 것을 행하느냐 하지 않느냐 차이라고 합니다.

모두가 알고 있는 만큼 귀찮고 힘든 과정이겠지만

이겨내셔서 원하는 몸매 만드시길 기원합니다.

성공 다이어트를 약속하는 행동수정요법

식생활도 하나의 "습관"입니다. 세 살 버릇 여든 간다는

속담처럼 습관이라는 게 하루아침에 고쳐지지 않기 때문에

다이어트가 힘든 것이죠. 단지 몇 주간 혹은 몇 달간의 피나는

굶주림으로는 절대로 비만을 해결할 수 없습니다.

보다 근본적인 대책, 무엇보다 비만을 유발하는 식습관과 행동을 찾아

그것을 제거 또는 수정해야 합니다.

다이어트를 성공 하실려면 우리가 무의식적으로 행동했던

것들을 버려야 합니다. 다음의 내용을 마음에 새겨

자신이 이런 행동을 한다면 고쳐나가는것이

아주 작은 행동의 변화지만 큰 효과를 볼 수 있을 거라 생각됩니다.^^

 

 

빨리 먹는 습관은 비만으로 가는 지름길

 

빨리 먹으나 늦게 먹으나 먹는 양은 매한가지이지만 다이어트에 미치는

영향은 결코 작지 않습니다. 시간이 없어서 빨리 먹는다는 핑계 등등

빨리 먹기는 순전히 습관입니다. 이처럼 빨리 먹는 식습관을

고치기 위해서는 다양한 방법을 의식적으로 동원하셔야 합니다.

 

충분히 오래 씹는다. - 자신이 평소에 빠르게 먹는 편이라면

의도적으로 오래 씹는 연습을 해야 합니다.

흔히 알고 계시겠지만, 음식을 오래 씹으면

뇌가 위로부터 배가 충분히 차고 있다는 신호를 받게 됩니다.

그렇게 계속 씹어주면 위의 연락을 더 자주받게 되어

조금만 먹어도 충분히 포만감을 느낄수 있다고 합니다.

40번정도 음식을 씹으면, 15회 정도 음식을 씹는 것보다

대략 12% 칼로리 섭취를 덜 한다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

복 달아나게 먹지 말기. - 입 안 가득 음식물이 들어있으면

충분히 씹지 않고 삼키게 되고 또 순식간에 음식 그릇이 바닥납니다.

한꺼번에 많은 양의 음식을 입에 넣지 않으려면 숟가락보다는

젓가락을 사용하여 밥을 먹는 게 더 효과적이라고 합니다.

 

밥을 덜어내지 말고 밥그릇을 바꿔라. - 사람의 눈은 때때로 착시현상을

일으킨다고 합니다. 같은 길이의 선분이라도 더 긴 선분의 옆에 있으면

짧게 느껴지고, 반대로 짧은 선분 옆에 있으면 길게 느껴진다고 합니다.

어떤 옷을 입었느냐에 따라 날씬하게도, 혹은 뚱뚱하게도 보일 수 있습니다.

이처럼 우리 눈에 비치는 모습은 실제와 다르게 보이도록 조절이 가능합니다.

같은 양의 음식이라도 커다란 접시에 담으면 적어 보이고,

반대로 작은 접시에 담으면 많아 보입니다. 밥의 양을 줄일 때도

밥그릇을 그대로 두고 절반을 덜어내는 것보다 작은 밥그릇으로

바꿔 가득 찬 느낌을 주는 편이 만복감을 올리는데 도움이 됩니다.^^

 

덜 먹어도 배부르다는 느낌을 주려면. - 배가 부를 때 느껴지는 만복감은

욕구가 충족되어 나타나는 행복한 감정입니다. 그런데 인간은

신기하게도 다른 부분에서 욕구가 충족되면 식욕이 저하됩니다.

뭔가 기분 좋은 일이 있을 때 " 안 먹어도 배가 부르다"는 느낌을

받는 것은 다른 욕구의 충족이 식욕을 저하시키는 좋은 예 입니다.

반대로 욕구불만인 경우 많은 사람들이 먹는 것으로 그 욕구를 대신 채우려고

합니다. 바로 스트레스성 식욕증가입니다.

 

열량을 조절하기 위해 음식 종류를 제한하고 또 양도 제한하다보면

"겨우 요것뿐이야?" 하는 느낌이 들기 쉽습니다. 이런 느낌을 없애기

위해서는 적당한 장식이 필요합니다. 식탁을 예쁘게 꾸미는 것은

시각적으로 아름다움에 대한 욕구를 충족시킴으로써 식욕을 억제할 수 있도록

도와준다고 합니다.

예를 들어,, 작은 고기 한 덩어리를 접시에 달랑 올려놓는 것보다는 옆에

파슬리 장식이라도 곁들이면 약간의 눈속임이 가능하다는 말이죠.

얇게 자른 토마토 몇조각, 오이 몇 조각을 고기 옆에 예쁘게

늘어놓으면 만복감을 충족시키는 훌륭한 상차림이 될 수 있습니다.^^

이렇게 작은 습관의 변화와 식탁의 변화만 주어도

다이어트에 도움이 됩니다.

 

 

운동으로 기초대사율을 높이자. - 운동을 통해 체지방을 없애고

적절한 근육이 있는 몸을 만들면 기초대사율이 저하되는 것을 막을 수 있습니다.

다이어트 부작용 중 가장 흔한 것이 기초대사율이 저하되는 것으로,

기초대사율이 저하되면 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 될 수 있습니다.

에너지효율이 극대화되어 다시 살이 찌는 요요현상이 일어나는 것이죠.

 

체지방을 없애는 데에는 유산소운동이 좋다. - 자동차가 움직이려면

연료가 필요하듯 사람이 근육을 움직이려면 에너지가 필요합니다.

사람은 이 에너지를 만들어내기 위해 우리 몸에 저장되어 있는

각종 에너지원을 태웁니다. 이 과정에서 산소가 필요합니다.

촛불이 타기 위해 산소가 필요한 것과 똑같은 원리가 우리 몸에도

적용되는 셈이죠. 그런데 이때 필요한 산소가 원활하게 공급이 되는지

그렇지 않은지에 따라 운동을 크게 유산소운동과 무산소운동(근력운동)

으로 나뉩니다.

흔히 살을 빼기 위해서는 유산소운동이 좋다고 말하지만

성공적인 다이어트와 몸매관리를 위해서는 유산소 운동과 근력운동을

병행하는것이 중요합니다.

 

유산소운동은 산소가 있는 상태에서 이루어지는 운동이라는 뜻 입니다.

즉, 산소 필요량과 공급량이 거의 일치하는 상태에서 오랜 시간 동안

서서히, 충분한 산소를 이용하여 에너지를 소비하는 운동을 말합니다.

이처럼 강도가 낮은 유산소운동을 15분 이상 지속하는 경우

에너지원으로 체지방이 연소되기 시작하므로, 체지방을 없애는 방법으로는

유산소 운동이 효과적입니다.

 

무산소운동과 다이어트의 상관관계 - 무산소 운동은 산소 필요량이

공급량보다 많아 산소 공급이 부족한 상태에서 짧은 시간 동안

많은 에너지를 소비하는 운동을 말합니다. 근육을 단련하는 데

효과가 있는 운동으로 근력운동이라고도 합니다.

 

체중 감량을 위한 운동으로는 대개 유산소 운동을 권장하지만

장기적인 관점에서 볼 때 무산소 운동도 필요합니다.

근육은 기초대사량을 높이기 때문에 무산소 운동으로

근육을 늘려주면 장기적으로 살이 안 찌는 체질로 바뀌어

요요현상 걱정 없이 날씬한 몸을 유지할 수 있습니다.

물론 여성은 남성처럼 근육이 많이 생기지 않지만 열량섭취 제한으로 인해

나타나는 기초대사량 감소를 막아주는 데 무산소 운동이 도움이 됩니다.