유산소운동으로 체지방을 제대로 태워봅시다!

유산소 운동으로 체지방을 제대로 태워봅시다!!

 

체지방을 태운다는 표현을 흔히 쓰는데 이 말이 무슨 말일까요?

이 말은 체지방을 에너지원으로 이용해서 소모한다는 말입니다.

그럼 우리 몸에서 지방을 사용해서 소모하려면 어떻게 해야 할까요?

우리가 흔히 알고 있는 지식은 유산소운동을 하라는 것입니다.

물론 유산소운동은 지방을 주 에너지원으로 사용해서 태우는 아주 중요한 운동입니다.

하지만 사실 유산소운동의 정체를 제대로 모르고 있는 경우가 많습니다.

 

유산소운동 하면 먼저 걷기, 자전거 타기, 뛰기, 수영 등을 우리가 쉽게 할 수 있는

운동을 떠오릅니다. ‘유산소’ 라는 말이 의미하듯이, 우리 몸이 산소를 필요로

할 때만 유산소 운동이 된다는 겁니다.

 

요즘 붙이고만 있으면 지방이 빠진다거나 사우나에서 땀을 빼면 지방이

빠진다고 알고 있는 사람들이 있는데

땀을 흘리는 것 = 지방이 연소되는 것이 성립되는게 아닙니다.

 

그렇다면 유산소운동이 지방을 연소시키는 메카니즘에 대해서 알아볼 필요가 있겠죠?

 

우리 몸의 근육이 직접적으로 쓰는 에너지원으로 ATP라는 물질이 있습니다.

우리가 음식을 통해 먹는 다양한 영양소는 여러 화학반응을 거쳐 ATP로 바뀌어야 에너지로 쓸 수 있습니다. 우리가 몸을 움직이고 체온을 유지하고 생각도 하고 소화도 하게 해주는 거의 모든 에너지를 이 ATP를 사용해서 얻는 것입니다. 하지만 우리 몸에 저장되어 있는 ATP의 양은 매우 적습니다. 예를 들어 달리기를 시작하면 몇 발짝 가지 못해 ATP가 고갈 됩니다. 우리가 계속 활동을 하려면 지속적으로 ATP가 공급되어야 합니다.

 

이 ATP를 지속적으로 공급하려면 우리 몸의 주요 에너지원인 탄수화물, 단백질, 지방이

분해되어야 합니다. 단백질은 근육 등 우리 몸의 주요 구성성분이기 때문에 에너지가 매우 부족한 상태이거나 응급상황이 아니면 ATP를 생성하기 위해 직접 분해되지 않습니다.

 

다음으로 고려해볼 수 있는 것은 탄수화물인데, 몸 안에 저장되어 있는 양이 매우 적어

금방 고갈이 됩니다. 일반적이 이 탄수화물이 글리코겐 형태로 저장이 되고

이 글리코겐은 사람의 근육양에 따라 차이가 있지만 일반적으론 근육과 간에 400g 정도

저장되어 있다고 합니다. 약 1600칼로리의 에너지를 쓸 수 있는 양이죠.

어떤 면에선 1600칼로리가 높다고 볼 수 있지만 어떤 면에서는 상당히 적은 양이라고 볼 수 있습니다. 하루 정도 아무것도 먹지 않으면 고갈될 수준이라고 보면 되는 것이죠.

 

그렇다면 남은 에너지원은 지방입니다. 체지방은 작은 공간 안에 엄청난 에너지를 저장하고 있습니다. 다시 말해 ATP라는 에너지 물질을 엄청나게 공급할 수 있는 매우 훌륭한 에너지원 인 것입니다. 하지만 지방이 연소되어 ATP를 생성하려면 산소가 꼭 필요합니다.

산소가 없으면 지방이 연소되어 몸 안에 필요한 에너지원인 ATP란 물질을 생성 할 수 없습니다.

 

달리기를 한다고 생각해 봅시다. 처음엔 그렇게 많은 산소가 필요하지 않습니다.

근육 등에 저장되어 있는 ATP를 순간적으로 그냥 쓰면 됩니다. 지방을 태우기 위한

산소가 짧은 달리기로는 부적합하다고 보면 되는거죠.

그런데 계속 달리게 되면 어떨까요? ATP를 쓰다 다른 기전을 통해 필요한 에너지를

만들어 쓰다 그것마져 다 떨어지면 우리가 가장 많이 몸에 저장하고 있는 체지방을 에너지원으로 사용해 지방이 연소되기 시작합니다. 한마디로 산소가 확실히 필요로 하는 수준까지의

운동을 해야 하고 지속시간이나 강도가 어느정도 있어야 한다는 것이죠.

 

ATP를 생성하기 위한 산소를 더 많이 흡입하기 위해서 숨도 가빠지고 또한 산소를 빨리 공급하기 위해서 심장의 박동도 빨라집니다. 이렇게 산소가 필요한 운동, 즉 산소의 도움을 받아 몸에 필요한 ATP를 생성하고 소모하는 것이 유산소 운동입니다.

 

유산소 운동을 지속적으로 하면 주로 체지방을 에너지원으로 이용하게 됩니다.

다시 말해, 유산소운동은 체지방을 연소시키는 운동인 것입니다.

우리가 빠른 걸음으로 200m 걸었다고 합시다. 200m를 걸은 후 에도 별다르게 숨도 안 가쁘고 변화가 없는 사람이 있는 반면에 걷고 나서 숨이 가쁜 사람도 있습니다. 전자는 유산소운동이 아니라 무산소운동을 주로 한 셈이고, 후자는 무산소보다는 유산소운동을 주로 한 셈입니다. 사실 운동을 유산소와 무산소로 나누는 것은 인위적은 분류입니다. 같은 양의 운동을 했더라도 운동능력에 따라 어떤 사람에게는 유산소운동이, 다른 사람에게는 무산소운동이 되는 것입니다.

 

체지방을 제대로 제거하기 위해선 유산소운동을 해야 합니다. 실제연구결과를 보면 유산소운동능력이 좋은 사람은 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 심혈관질환, 암 발생 등에 거릴 위험이 확실히 낮다고 합니다. 또한 이미 이들 병에 걸려 있는 환자라고 할지라도, 유산소운동능력이 좋을수록 이들 질병의 조절도 쉽고 관련 합병증에 거릴 위험도 낮습니다. 그래서 많은 의사들과 전문가들은 유산소운동을 우선적으로 권한다고 합니다.

결론을 내리자면 위에 언급되어 있지만

산소를 많이 쓸 수 있도록 일정수준의 운동강도와 그 강도를 꾸준히 지속할 수 있는 수준으로

운동을 해줘야 한다는 것입니다.

저는 대체적으로 20분이상의 가볍게 뛰는 수준으로 유산소 운동하는걸 추천하고

지금 제 PT회원분들에겐 될 수 있음 30분 이상 런닝머신을 타게 하고

2분 걷고 2분 뛰게 하고 있습니다. 

대체적으로 운동을 오랫동안 안한 사람들이다보니 2주 정도는 웨이트 후 가볍게 걷는걸로 시작했고 지금은 위에 언급했던것처럼 2분 걷고 2분 뛰는걸로 하고 있습니다.

걷는건 속도 5정도로 걷게 하고 있고

뛰는건 7로 가볍게 뛰게 하면서 30분 다 뛰면 그 다음엔 뛰는걸 0.5씩 올려서 진행하라고 했습니다.

이렇게 조금씩 강도를 높이다보면 속도 8~9로도 20분 이상 뛸 수 있는 수준으로 체력이 올라갈 것이고 그렇다면 걷는게 아닌 뛰는걸로 유산소운동이 대체되겠죠?

여러분들도 지루하고 힘들더라도 20분 이상 유산소 운동을 하시고

몸이 아프지 않는 이상 걷기보단 가볍게 뛰기도 해주시고 이게 힘드시면 걷고 뛰고를 번갈아가면서

해주시는것도 나쁘지 않다고 생각합니다.