운동과 인슐린 그리고 탄수화물 제한식

정말 오랜만에 글을 쓰는거 같습니다.

이것저것 저질러 놓은 것들이 많다보니

글을 써야지 써야지 하면서도 쓰질 못하고 있네요.

예전하곤 다르게 상당히 조심스러워 지는 부분도 있고

요즘은 워낙 좋은 글들도 많고, 관리가 잘되어 있는 곳이 많다보니

굳이 제가 또 쓸 필요가 있나 싶기도 하고

글을 쓰다가도 이런저런 내용들 추가하고 수정하고 뭐하다보면

정작 쓰려고 했던 글과는 다른 방향으로 가게 되더라고요.

늘 그렇지만 주제 잡고, 책 읽고, 관련 글들 찾고 이러다보면

제가 쓰려고 했던 주제와 상반된 내용의 글도 있다보니

이거 내가 잘못알고 있는건가? 이런 생각도 들고 좀 그렇더라고요.ㅎㅎ

이번에 쓸 내용도 기본적인 영양학 책에 나오는 내용인데

약간은 다른 부분도 있고

이게 스포츠영양학하곤 좀 거리가 있는 내용이기도 해서

쓸까말까 고민을 많이 했는데

다큐를 본게 2시간이고 관련 책을 읽은게 2권이고

뭔가 추가할 게 없나해서 찾아본 시간이 아까워서

일단은 어딘가 잘못된 부분이 있다해도 마무리하고

나중에 잘못된 부분은 따로 공부를 하거나 해야겠죠.

몇 달 전쯤인가요? mbc 다큐스페셜에서 탄수화물에 관한 방송이 있었죠.

일반적으로 알고 있는 상식이긴 한데

그래도 한번 관련 다큐도 봤고, 거기에 나왔던 에베코지 박사의 책도 찾아보고 했습니다.

아주 간단한 이야기인데

제 개인적으론 비만인 분들에겐 통할거 같긴 한데

일반적인 사람에게 과연 이 내용처럼 하면 과연 어떤 결과가 나올까? 란 의문도 들고

또한 저처럼 근육을 만들어야 하는 사람에겐 어떤 결과가 나올지도 궁금해집니다.

그런데 제가 직접 실험해보기엔 지금 목표가 있기에 그 목표를 이룰때까진....

이건 개인적인 생각이지만

일반 사회생활을 하시는 분들에겐 이런 탄수화물 제한식이 문제 될 건 없다 생각이 듭니다.

탄수화물 섭취 안한다 해도 우리 몸은 알아서 당을 만들어 내니까요.

그런데 강도높은 트레이닝을 하는 사람들에게 탄수화물을 제한하는건..ㅎㅎ

그럼 탄수화물 제한식의 기본 원칙을 소개해 드리겠습니다.

<탄수화물은 독이다.> - 에베코지

 

당질 제한 식사법 기본 10원칙

1. 단백질과 지방이 많은 어패류, 육류, 두부, 치즈 등은 듬뿍 먹는다.

 

2. 전분이 함유되었거나 단맛이 강한 음식은 피한다.

 

3. 밥, 빵, 면 종류는 철절히 피하고 만약 이것이 불가피하다면 현미밥 등으로

대체해 소량만 먹는다.

 

4. 우유나 과즙은 피한다. 단, 블랙커피나 녹차, 물, 무첨가 두유는 먹어도 된다.

 

5. 채소나 해조류, 버섯류는 적극적으로 먹는다.

 

6. 올리브유나 생선 기름(DHA, EPA)도 적극적으로 먹는다.

 

7. 마요네즈나 버터는 겁내지 말고 필요한 만큼 사용한다.

 

8. 소주나 위스키는 마셔도 되지만 맥주나 사케, 달콤한 와인은 멀리한다.

 

9. 간식은 되도록 치즈나 견과류로 섭취한다.

 

10. 가능하면 첨가물이 적은 식품이나 자연식품을 이용한다.

이 탄수화물 제한식은 에베코지 박사의 경우 3유형으로 나눠 실시하는데

1. 미니 당질 제한식 - 하루 세 끼 중 한 끼만 당질 제한식을 하는 것으로

하루에 한 번은 빵, 밥, 면 종류의 주식을 먹지 않는 것이다.

2, 기본 당질 제한식 - 하루 세 끼 중 두 끼를 당질 제한식으로 실천 하는 것이다. 

 

3. 슈퍼 당질 제한식 - 3끼 식사 모두에서 당질을 주식에서 빼주는 것이다.

여기서 포인트는 미니 당질 제한식이나 기본 당질 제한식 모두

저녁에 당질 제한을 하는게 가장 효과적이라는 것 입니다.

왜냐하면 저녁 식사 후에는 보통 쉬거나 차분하게 시간을 보내는 경우가

많기 때문인데, 잠을 자면 에너지 소비량은 떨어지고, 우리 몸에서 당질을

가장 많이 소비하는 뇌마저 쉬게 되므로 에너지가 남아돌기 때문입니다.

이렇게 남은 에너지가 지방이 되기 때문이죠.

그럼 왜 탄수화물을 섭취하면 안되냐? 가 궁금해지죠?

(고혈당) 탄수화물을 섭취하면 혈액 내 혈당 수치가 급격히

상승하게 됩니다. 그리고 급격히 하락하고 최저로 떨어지게 되죠.

혈당치가 탄수화물 섭취 전보다 더 떨어지게 되는 것 입니다.

그리고 혈당치가 떨어지면 배고픔을 느끼게 되는 것이죠.

​

고혈당 탄수화물 식단으로 가져가게 되면

하루에도 몇 번씩 이러한 혈당의 변화를 반복하게 것 입니다.

     

식후에 혈당이 급격히 증가하게 되면

당 때문에 혈액이 끈적끈적하게 되고 당연히 혈액의 흐름도 느려지게 되고,

이러한 현상 때문에 혈관 손상을 일어납니다.

혈관 손상이 일어나게 되면 이런 매끈매끈한 혈관이 아니게 됩니다.

혈관 안으로 들어온 당들은 여러 가지 물질들과 결합되어 혈관 벽에

달라붙고, 콜레스테롤이나 그런 것들이 지나가다가

​손상된 혈관에 더 잘 달라붙게 됩니다. 그리고 혈관 손상을 일으키기 때문에

염증을 야기하게 되고, 그렇게 되면 아무래도 동맥경화 등의

병이 더 잘 진행돼서 위험한 것 입니다.

 

​

혈관 손상을 막기 위해 찾아오는 구원병이 인슐린이라는 호르몬입니다.

인슐린은 혈당을 분해하는 역할을 합니다. 혈당이 빠르게 치솟을수록

인슐린의 숫자도 급격히 늘어나게 됩니다.

이걸 인슐린 스파이크라고 하는데 이러한 인슐린 스파이크가 반복되면

혈관이라든가 우리 몸 전체에 스트레스를 주게 돼어 질환으로 연결 되는 것 입니다.

이런 현상은 암을 일으키고 비만을 일으키고 고혈압을 유발하고

알츠하이머병을 일으키고, 당뇨병, 동맥경화, 노화를 촉진 시킵니다.

인슐린이 이렇게 많이 대량으로 나오는 것 자체가 건강의 적신호가 오는 것이라고

볼 수 있는 것이죠.

이게 탄수화물 제한식의 요점이라고 볼 수 있는 부분이니 집중해서 읽으시길 바랍니다.

뭐 글 다 쓴 이후에 긴 글 싫어하시는 분들을 위해

위에 요약을 하나 해놓아야겠군요.

당을 분해하는 위해 인슐린이 분비되고,

인슐린은 혈당을 글리코겐으로 바꾸고 간과 근육에 저장합니다.

간과 근육에 글리코겐이 가득차게 되면 남은 혈당은

지방세포에 붙잡히게 되고, 결국 이것이 중성지방으로 전환되는 것입니다.

즉, 탄수화물(당질)이 인슐린 작용에 의해

중성지방으로 바뀌고, 체지방으로 바뀌는 것 입니다.

특히 이 부분에서 중요한게 단순하게 탄수화물 섭취를 줄여야만 하는 것인가?인데

무작정 줄일수만은 없는것이죠.

그래서 우리가 흔히 알고 있는 GI수치가 나오게 되는 것 입니다.

GI수치에 관한 글은 예전에 포스팅 했던 것을 링크시켜드리겠습니다.

http://zzongoon.tistory.com/28

GI지수란? 당지수를 말 합니다.
포도당을 50g을 섭취한 것을 100으로 보고
각 식품의 탄수화물 50g을 섭취한 후 2시간 동안
혈당량 변화를 비교한 수치입니다.

이러한 현상이 GI지수가 높으면 탄수화물이
빨리 분해되 빨리 공복감을 느끼고 혈당량도 급속도로 증가합니다.
반대로 GI지수가 낮으면 포만감이 쉽게 느껴집니다.

​

표를 보시면 아시겠지만

보통 정제된 탄수화물의 경우 굉장히 높다는 것을 알 수 있습니다.

그러니 우리가 흔히 먹는 밀가루 음식들, 빵이라든가 백미라든가 설탕, 과자

뭐 이런것들은 다이어트를 하신다면 피해주시는게 좋겠죠.

그리고 다이어트때 많이 드시는 것 중 하나가 바로 고구마죠?

왜 고구마를 많이 드시는지는 표를 보시면 알 수 있습니다.

감자와 비교했을때 반정도 낮은 수치를 보여줍니다.

그런데 이 GI수치가 높다고 무조건 피해야 하는건 아닙니다.

총 칼로리가 어느정도 되는지를 보셔야 되는거죠.

해당 식품의 100g 칼로리를 보면 상대적으로 GI수치는 높지만

칼로리는 매우 낮은 식품도 존재하기 때문입니다.

높다고 무조건 나쁜게 아니라는거죠.

여기서 유추해 볼 수 있는게 있죠?

그럼 GI수치는 낮지만 칼로리 자체가 높은 식품도(탄수화물 함량) 있다는것이죠.

즉, GI수치가 낮아도 칼로리 자체가 높은 식품은 (탄수화물 함량) 혈당과 인슐린을 크게

높일 수 있다는 것이고, 반대로 GI수치가 높아도 칼로리 자체가 낮은 식품은 (탄수화물 함량)

혈당과 인슐린 변화가 크게 일어나지 않을 수도 있다는 것 입니다.

여기서 감자와 고구마만 비교해보면

감자는 GI지수 90 /100g 66칼로리 단백질 2.5g 당질은 11.6g이 들어 있습니다.

고구마는 GI지수 55 /100g 128칼로리 단백질 1.4g 당질은 30g이 들어 있습니다.

GI수치가 높지만 감자녀석 100g당 칼로리도 낮고,

당질 또한 낮으며, 단백질은 풍부하게 들어 있습니다.

​

​그리고 감자나 고구마등 이 식품들은 조리하는 과정에 따라서

칼로리의 변화, 탄수화물 함량의 변화, 또한 GI수치도 변화 합니다.

​

이러니 다이어트 참 어렵죠?

머리 아파옵니다. 그런데 머리 아프기 싫으시면

그냥 보디빌딩 식단 드시면 됩니다.

트레이너들 입장에선

회원들에게 식단 제공할 때 정말 단순하게 보디빌딩 식단을 제공할 수 밖에 없는거죠.

이게 정말 살 빼는데는 최고거든요. 영양에서도 완벽?하고요.

다만 맛이 없어서 그렇지 ㅎㅎ

요약을 하자면, 당질섭취 -> 혈액 속 포도당 농도 상승 (혈당치 상승, 고혈당) -> 인슐린 분비 ->

인슐린이 혈중 포도당을 간과 근육에 보냄 -> 보내고 남은 포도당을 중성지방으로 전환

이라는 것입니다.

여기서 궁금한 것이 과일은 어떨까요?

과일 같은 경우 칼로리도 낮고 대체적으로 GI수치도 낮습니다.

하지만 과일은 과당이라 불리는 녀석을 가지고 있죠.

이 과당이 재밌는게 일반 당질보다 빠르게 중성지방으로 쌓입니다.

과당은 근육에서 이용되지 않고, 원칙적으로 간에서만 에너지원으로 쓰입니다.

그러니깐 과일을 섭취하면 간에서 쓰고 남은 과당은 일반 당질처럼

간과 근육에 글리코겐 형태로 저장하는게 아닌 간 글리코겐 형태나

체지방으로 전환시킵니다.

좀 더 쉽게 얘기하면 식사 후 바로 후식으로 과일을 먹으면 그건 체지방이

된다고 보시면 됩니다. 또는 과일을 너무 많이 섭취하시면

그것도 역시 체지방이 된다고 보시면 됩니다.

과일의 배신인거죠.ㅠㅠ

다이어트를 하신다면 과일 섭취도 역시 신중하게 하셔야 한다는 것입니다.

p.s 인슐린은 비만 호르몬, 근육호르몬이라고도 불리죠.

운동하는 사람들 입장에선 이 인슐린을 잘활용하면 근육을 더 만들수도 있습니다.

http://zzongoon.tistory.com/30

 

예전에 제가 팁으로 말씀을 드린지 모르겠지만

보디빌딩 관점, 그러니깐 벌크업이든, 다이어트이든

탄수화물을 얼마나 잘활용하느냐가 관건입니다.

그러기 위해선 제가 늘 이야기 하는 운동일지와 식사일지를

확실히 작성해서 자신에게 맞는 탄수화물양을 찾는게 성공 다이어트의 지름길이자

근육을 만드는데도 지름길이 되겠습니다.

말은 이렇게 하지만 저도 제 몸에 맞는 탄수화물양을 지금은 잘모르고 있습니다.

근 3년 가까이 식단관리라는것을 안했으니 어찌보면 당연한 일이겠지요.