웃으며 삽시다~!!!

안녕하세요. 쪼군입니다.

이번에 알아볼 운동은 

틀어진 골반을 바로 잡아야 하는

이유에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

자신이 느끼기에도 많이 틀어졌다 생각이 드신다면

체형교정을 전문으로 하는 트레이너나

병원에 방문하셔서 체형교정을 받으시는게 필요합니다.

골반이 틀어진 케이스도 골반이 뒤로 처지거나

골반이 앞으로 기울어지거나, 골반이 비틀림이 있거나

골반이 벌어짐 같은 다양하게 나타나므로

이미 골반이 크게 틀어진 케이스 전문가와 상담하시길 바랍니다.

골반은 척추와 다리뼈의 중간에 위치해 둘을 연결해 줍니다.

몸의 균형을 유지하도록 돕고 상반신과 하반신이 움직일 수 있게 지렛대 역할을 합니다.

또 내부에 중요 장기를 담고 있어 외부의 충격으로부터 보해해주는

골반 뼈, 골반 근육, 엉덩이 근육에 대해 알아보도록 하겠습니다.

-출처 : 네이버 건강백과

균형 잡힌 골반은 천골(엉치뼈), 장골(엉덩뼈)의

좌우 높낮이와 폭이 대칭을 이룬 상태를 말합니다.

그러면 연결된 고관절(엉덩관절)이 튀어나오지 않아 예쁜 엉덩이 라인이 나옵니다.

동시에 하체 순환이 원활하게 이루어져서 허벅지에 군살이 없고,

다리도 부기 증상 없이 매끈한 라인이 나옵니다.

현대인들은 나이와 상관없이 장시간 오래 앉아 생활을 합니다.

자연히 엉덩이는 처지고 하체만 살이 찌는데, 그렇게 된 가장 큰 원인이 바로

틀어진 골반입니다. 골반이 틀어지면, 좌우 엉덩이 근육의 균형이 깨집니다.

즉, 오른쪽으로 골반이 틀어지면, 우측 골반이 뒤로 처집니다.

이 경우 오른쪽 엉덩이 근육이 약해지고 다리도 짧아지는 체형 변형이 일어나게 됩니다.

골반이 반대로 틀어지면, 반대 현상이 일어납니다. 한쪽 고관절이 툭 돌출되고,

엉덩이는 퍼지며 허벅지에는 군살이 붙습니다. 동시에 연결된 척추고 휘어지면서,

좌우 허리 라인이 불균형해지며 어깨 라인까지 비틀어집니다.

한 부분에 문제가 생기면 결국 온몸에 영향을 미칩니다. 

즉, 골반 불균형으로 인한 우리 몸은 정밀한 시계 톱니바퀴처럼 각각의 부속품들이 

유기적으로 연결되어 있기 때문에 하체비만 증상은 전신의 체형 관절에 영향을 미칩니다.

젊은 여성의 경우 하체비만으로 인한 미용적인 측면에 관심을 갖지만 50대가 되면

관절 약화로 인한 통증으로 연결되는 경우가 있으며, 체형의 불균형한 변형 뿐만 아니라

대부분 무릎관절과 고관절 등 체중을 지탱하는 관절 부위마져 약해져서 관절염으로

이어지는 경우가 많습니다. 

그래서 상태가 더 악화되기 전에 골반 불균형을 반듯하게 교정해야 합니다.

생활습관으로 알아보는 골반 자가진단법

다음 증상 중 '예'가 20개 이상이면 골반 틀어짐을 의심해야 합니다. 

25~30개 이상이면 틀어진 골반으로 건강에 해를 끼치는 수준이며,

35개 이상이면, 전문가의 상담이 필요합니다.

배, 허리 증상

01. 아랫배만 유독 불록 앞으로 튀어나왔다.

02. 뱃살이 안 빠진다.

03. 뱃속이 차가운 느낌이다.

04. 소화가 안된다.

05. 변비가 심하다.

06. 생리가 심하다.

07. 생리주기가 불규칙하다.

08. 임신이 안된다.

09. 출산 후 뱃살이 처지고 흐물거린다.

10. 옆구리 뱃술이 툭 튀어나와 안 빠진다.

11. 서서 보면 배꼽 위치가 틀어져 있고, 가운데가 아니다.

12. 허리 라인이 비대칭이다. 한쪽은 푹 들어가고 한쪽은 일자허리다.

13. 허리를 숙이고 만져보면 한쪽만 튀어나왔다.

다리, 허벅지 증상

14. 하체비만이다. 운동을 해도 하체는 살이 안 빠진다.

15. 다리 부기가 심하다. 저녁이면 다리가 퉁퉁 붓는다.

16. 누우면 다리가 180도로 젖혀지거나 한쪽이 더 자빠진다.

17. 팔자거름이거나 안짱걸음이다.

18. 좌우 다리 길이가 다르다.

19. 앉아 있을 때, 누워서 무릎을 구부릴 때 무릎 높낮이가 다르다.

20. S형으로 척추가 휘어졌다.

21. 좌우 허벅지 굵기가 다르다.

22. 허벅지와 골반의 경계선이 앞으로 툭 튀어나왔다.

23. 바지나 치마를 입으면 허벅지 경계선에 주름이 많이 잡힌다.

24. 허벅지 사이 O형으로 벌어져 있다.

25. 허벅지 근육이 탄력이 없어 흐물거리거나 쳐져 있다.

26. 걸을 때 바짓단이 한쪽만 돌아간다.

엉덩이, 골반 증상

27. 엉덩이가 처졌다.

28. 고관절이 툭 튀어나왔다.

29. 바지나 치마를 골반 사이즈에 맞춰 구입한다.

30. 엉덩이가 크다. 예전보다 골반이 벌어진 것 같은 느낌을 받는다.

31. 오리궁둥이다.

32. 앉아 있으면 엉덩이 아래가 닿는 느낌이 달라진다. 한쪽이 더 닿는 느낌이다.

33. 누워 있을 때 골반 때문에 불편하다.

34. 치마가 돌아간다. 골반이 비툴어진 느낌이다.

근골격계 통증

35. 목, 등, 허리가 항상 뻐근하다.

36. 아파서 오래 못 걷거나 뛰지 못한다.

37. 엉덩이가 배겨서 오래 앉지를 못한다.

38. 고관절이 아프다.

39. 무릎이 아프다.

40. 양반다리를 아파서 못한다.

41. 다리에 쥐가 자주 난다.

42. 발목이 한쪽만 자꾸 삔다.

43. 좌골신경통이 있다.

안녕하세요. 쪼군입니다.

이번에는 장요근 스트레칭을 알아보도록 하겠습니다.

장요근은 (iliopsoas) 

대요근(psoas major), 소요근(psoas minor), 장골근(iliacus)으로 구성되어 있고

대요근과 장골근을 합쳐서 장요근이라고 부릅니다.

척추 중에서 흉추의 마지막 12번 흉추에서부터 시작되어

대퇴골의 소전자까지 부착되어 있습니다.

장요근은 우리 신체에서 요추의 안정화와 골반의 균형유지에 꼭 필요한 근육입니다.

계단을 오르내릴 때, 옆으로 누어서 새우잠을 자려고 다리를 끌어 올릴 때,

누워서 다리를 들어 올릴 때, 걷거나 뛰거나 할 때 다리를 앞으로 보내는 역할을 합니다.

즉, 고관절을 구부릴 때 계속 사용되는 근육입니다.

장요근의 작용은 

고관절 굴곡(다리 들어 올리기 Hip Flexion)  

다리를 들어 올리거나 다리가 고정 되어 있을 때 상체를 앞으로 숙이는 역할 담당

외전, 외회전을 담당합니다.

이런 기능을 가진 장요근이 길어지거나 짧아지면서 장요근의 제 기능을 못하게 된다면

어떤 일들이 발생 할까요?

장요근의 단축은 요추를 신전시키게 되어 요추전만이 나타납니다.

예를 들어 엉덩이가 뒤로 올라가 있는 흔히 말하는 오리궁뎅이의 형태를

가진 사람들의 모습이 바로 장요근의 단축으로 일어난 요추전만이라고 볼 수 있습니다.

그리고 장요근의 힘이 없어 과도하게 늘어지게 된다면

장요근이 이완되어 요추후만이 일어나 요추의 곡선이 사라지게 되는 현상이 나타납니다.

장요근이 단축되면 허리의 신전이 힘들고

척추를 바로 세워 척추의 원활한 움직임을 만들기가 힘들어 집니다.

또 고관절의 굴곡과 다리를 바깥으로 외회전 시켜주는 움직임이 힘들어 집니다.

이렇듯 장요근의 문제가 생기게 되면 허리 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다.

붉은 색이 통증 부위이며, x표가 통증 유발점입니다.

장요근의 기능이 걷거나 뛰거나 할 때 다리를 앞으로 보내는 역할이기 때문에 

걷거나 뛰거나 할 때 통증이 심해지는 경향이 있습니다.

위에 사진처럼 통증 유발점을 눌러보면 통증이 더 심해지는 경향이 있습니다.

토마스 테스트라고 불리는 장요근 근길이 검사 방법입니다.

이 토마스 테스트로 장요근 뿐만 아니라 고관절 굴근에 해당하는 대퇴직근, 대퇴근막장근, 봉공근도 같이 검사할 수 있습니다. 하지만 오늘은 장요근에 대한 방법만 알아보도록 하겠습니다.

검사를 받는 사람은 테이블 아래에 엉덩이가 걸치도록 눕습니다.

이때 허리와 천골, 턱이 들리디 않도록 하며,

골반을 고정하기 위해 검사하고자 하는 곳의 반대쪽 다리를 가슴 쪽으로 120~135도 가량 들어올린 후 무릎을

양손으로 깍지 껴서 고정을 시킵니다.

검사하고자 하는 쪽 다리는 편안히 바닥에 닿게 합니다.

자세가 무너지지 않고 자연스럽게 검사하는 다리의 무릎이 수평면 이하로 떨어지면 장요근 길이에 문제가 없다고

보시면 됩니다.

일단 이런 방식으로 장요근 테스트를 할 수 있는데

사진을 보고 설명을 간단히 드리도록 하겠습니다.

왼쪽 사진의 tight에 집중해서 보면 됩니다. (오른쪽은 정상적인 장요근입니다.)

마사지 배드나 혹은 침대에 누운 상태에서 양손으로 한쪽 무릎을 잡고 반대편 다리를 편하게 놓았을 때 

무릎이 뜨면 장요근이 짧아져 있는 겁니다. 

양쪽 다 해보시고 심한 곳이 있다면 체크 하고

만약 양쪽 다 체크해봤는데 이상이 없다면 

장요근이 문제가 아니라 다른 근육이 문제라고 볼 수 있겠습니다.

장요근 테스트 영상 바로가기 

이제 마지막으로 장요근 스트레칭을 알아보도록 하겠습니다.

1) 로우런지

장요근 스트레칭으로 많이 하는 로우 런지 입니다.

아주 간단해 보이지만 쉽게 실수 하는 것이 고관절 굴곡의 가동범위가 제한된 것을 허리를 뒤로 젖히면서

몸의 편안함을 가져가려고 한다는 것입니다.

이를 막기 위해 배를 당기고 몸통을 고정시켜 스트레칭이 골반 앞쪽에서 이루어질 수 있도록 해야 합니다.

통증이 심한 분들은 이런 식으로 가볍게 스트레칭을 우선 해주 신 후 아래 사진처럼 난이도를 높이는

방법이 있습니다.

요가 할 때 쓰이는 스트랩을 이용하는 방법도 있고

사진에 스트랩으로 묶여있는 다리쪽을 벽에 기대여 이 자세를 취하는 방법도 있습니다.

이런식으로 말이죠.

2) 무릎 당기기

아주 간단합니다. 편안히 눕고 다리를 올려 무릎을 당겨줍니다.

사진을 찾기가 쉽지 않아 글로 대신 하겠습니다.

스텝박스를 사용하여 하는 동작으로 푸쉬업 플랭크 포지션을 취한 상태에서

한 쪽 다리를 지탱하고 있는 손 바로 옆으로 올린 후 뒤로 뻗은 다리의 무릎을

곧게 펴 놓습니다.

그리고 무릎이 굽어지지 않게 다리를 유지한 후에 상체를 과도하게 숙이지 말고

흉추를 약간 들어서 장요근의 이완을 돕는 동작을 취하면 됩니다.

약 10초간 그 상태를 유지한 후에 반대 쪽도 같은 방식으로 진행합니다.

이때 무릎이 많이 굽게 된다면 장요근의 단축을 생각해 볼 수 있고

상체가 바닥과 평하게 되지 않게 흉추를 신전시켜주어 스트레칭의 효과를 극대화 시켜줍시다.