웃으며 삽시다~!!!

친업(Chin 턱걸이로 풀업바?에 턱만 올라가는 수준), 

풀업 (풀업바에 가슴이 닿을 정도로 올라가는 수준)은 

맨몸으로 실시하는 웨이트 트레이닝 중 가장 어려운 운동입니다. 

푸시업, 딥, 싯업 등 맨몸으로 실시하는 여타의 종목보다 힘들고 어려운 운동으로서, 

맨몸 트레이닝 중 체중이 부하로 전환되는 비율이 가장 높을 뿐 아니라 

허공에 매달려 있는 상태에서 실시하는 동작 특성상 등 근육의 근력 뿐 아니라 

어깨와 복근, 엉덩이의 협응 능력과 균형 조절 능력이 조화를 이루어야 하기 때문입니다.

이러한 이유로 실제 성인 남성 중 친업, 풀업을 한 개 이상할 수 있는 사람은 

50%가 채 안된다고 알고 있습니다.

그러나 유인원으로부터 진화해온 인간의 신체 구조는 여전히 나무에 오르내리는 기능적 역할을 수행할 수 있는 우수한 능력을 보유하고 있습니다.

다만 사용하지 않으면서 그 능력이 깊숙히 가라앉아 버린 것 뿐이다. 친업, 풀업은 이러한 잠재력을 충분히 발현시킬 수 있는 기회를 제공하는 훌륭한 운동으로서 웨이트 트레이닝을 실시하는 모든 훈련자들에게 있어 필수적인 운동이라 할 수 있습니다.

친업, 풀업(턱걸이)는 특별한 운동 방법이 없습니다.

폭을 좁게 잡으면 친업이나 풀업이나 등 안쪽, 광배근하부가 자극되고

폭을 넓게 잡으면 친업이나 풀업이나 등 바깥쪽, 광배근상부가 자극 됩니다.

자신이 자극 주고 싶은 부위에 맞게 그립을 잡으시면 됩니다.^^

그리고 턱걸이시 머리를 바 뒤쪽으로 보내는

비하인드 넥 친업, 풀업은 등 상부가 더욱 발달 됩니다.

랫 풀 다운과 마찬가지로 풀업 역시 견갑대의 움직임이 중요합니다.

랫 풀 다운 운동 팁

링크 타고 들어가 보시면 어느정도 나와있지만

풀업 역시 단순히 바에 매달려 팔로 올라가는게 아닌 견갑대가 크게 바깥쪽으로 빠진다는 느낌

그러니 왼쪽 견갑골은 9시 방향으로, 오른쪽 견갑골은 3시 방향으로 움직이게 해야 합니다.

그러면 광배근과 대원근 부근을 더 효과적으로 운동 할 수 있습니다.

이게 말로 설명하기가 참 어렵네요. 

팔꿈치를 바깥쪽으로 빼준다는 느낌입니다.

팔꿈치의 위치는 몸통라인에서 바깥쪽으로 크게 빼주고 넣어주고 하는 느낌입니다.

팔꿈치가 사선을 그리며 몸통 뒤쪽으로 빠졌다 움직이는게 아니고요.

풀업이나 랫 풀 다운 역시 약간의 아치를 만들어 주고 수축시 가슴을 오픈해주면서

등근육을 최대한 수축 시켜주셔야 합니다.

다음에 기회가 되면 그림을 그려서 움직음을 그려보겠습니다.ㅠㅠ

운동방법

①턱걸이 바를 자신이 자극을 주고 싶은 부위에 맞쳐 잡습니다.

②바에 매달리고, 그런 다음 몸을 당겨 올려 목이 바에 닿도록 합니다.

턱걸이는 엄격한 운동이므로, 다리로 차올림으로써 등을 도와주려

해서는 안됩니다.

③이 동작의 정상지점에서 짧은 순간 유지하고, 그런 다음 천천히 내려

시작지점까지 다시 돌아옵니다.

운동 노하우

각 세트당 필수 반복수를 해낼 수 없는 경우가 대부분 이라 생각 됩니다.턱걸이는 자신의 체중 전체를 이용하는 것이므로, 초보이신 분들은

처음부터 턱걸이를 하는것도 중요하지만

턱걸이를 1~2개 정도 하시는 분이라면, 일단 턱걸이를 운동종목에서

제외 시키고, 대신 랫 풀 다운과 데드리프트로 전완근과 등의 힘을 키운다음 턱걸이를 4~5개 정도 할 수 있을때부터 턱걸이를 운동 종목에 포함시킵니다. 그런 다음 반복수가 적더라도 총 50회 반복수가

될 때까지 하는 것입니다.

그러면서 힘이 점점 강해짐에 따라, 수행할 수 있는 횟수를 정한후

세트 운동을 하시면 큰 도움이 될거 같습니다.^^

없어 보이긴 하지만 이게 저한테는 최선이네요.ㅠㅠ

왼쪽처럼 일자로 그러니 상하로 견갑이 움직이는게 아니라 

오른쪽처럼 바깥쪽으로 견갑을 움직여주는 것 입니다.

제가 좀 이런걸 잘하면 이해하시기 좀 더 쉬울텐데 아쉽네요.

또 다른 표현으로는 이 견갑이 접히면서 서로 만나는게 아닌

서로 멀어져야 한다고 생각하시면 더 좋겠습니다.

이번엔 T-바 로우에 알아보도록 하겠습니다.

T-바 로우는 벤트 오버 바벨 로우와 유사한 운동 효과를 갖는 운동으로서, 등 근육 전체를 크고 두껍게 만드는데 있어 매우 효과적인 운동입니다.

광배근, 대원근, 승모근, 능형근은 물론 후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육의 대부분 자극해 주는 운동으로

특히, 등 중간부와 등 외측을 두껍게 해 주는 운동입니다.

기구에 한쪽 끝이 부착된 바를 이용하기 때문에 바벨 로우에 비해 균형잡는데 보다 용이한 장점이 있습니다.

또한 발판에 약간의 각도가 주어져 있는 기구의 경우 상체를 많이 숙이지 않고도 팔을 수직으로 올리는 효과를 갖기 때문에 바벨 로우의 목표 근육들인 광배근, 대원근, 승모근, 능형근 등의 등근육에 좀 더 집중적인 자극을 형성할 수 있습니다.

운동방법

①받침대 위에 양발을 서로 가까이 모으고 섭니다.

이때 무릎은 약간 굽히고, 아래로 숙여

오버핸드 그립으로 잡습니다.

다리를 약간 펴고 몸을 약간 들어 약 45도가 되도록 합니다.

(T-바 로우도 마찬가지로 무릎이 발앞꿈치를 넘어가지 않도록 하고

상체의 각도나 그립등을 바벨로우와 마찬가지로

자신에게 맞게 잡도록 합니다.)

운동 수행중에는 상체가 움직이지 않도록 합니다.

②들어올렸다면 다시 처음 자리로 내립니다.

T-바 로우 역시 상부 등 운동이란걸 기억하셔야 합니다.

하부 등과 하체의 노력을 많이 이용해서 드는 것이 아닙니다.

등을 과도한 정도로 흔들면서 일으키지 않고서는 그 중량을

들 수 없을 정도라면, 이는 너무 무거운 중량을 사용하고 있기 때문이므로,

중량을 낮추도록 합니다.

약간의 움직임은 불가피하지만 등은 반드시 곧게 유지하거나

심지어 약간 위로 휘게 해야지,

잘못하면 부상이 초래될 수 있기 때문에

절대 꼽추처럼 등을 앞으로 구부리지 않도록 해야 합니다.

그립을 좁게 하면, 이 운동이 주로 외측 광배근을 운동시키게 되는데

내측 등 근육을 충분히 참여시킬 정도의 가동범위가 되지 않기 때문입니다.

그러나 이렇게 가동범위가 제한된다는 것은

결국, 바벨 로우를 할 때보다 더 무거운 중량을 들 수 있다는 걸 의미하는것이므로, 좋은 파워동작이 될 수 있다는걸 상기하세요^^;

 T-바 로우는 바벨로우를 자세를 숙지 하셨다면

특별히 어려운게 없습니다.^^;

바벨로우 계열 운동 팁

시트디 로우 운동 팁

이번엔 알아볼 운동은 원 암 덤벨 로우 입니다.^^

원 암 덤벨로우는 등의 양쪽을 각각 독립적으로 운동시키기 위한 운동입니다.

벤치 등에 몸을 의지한 채, 한 팔씩 실시하는 로우 운동으로서 광배근, 승모근, 능형근, 대원근 등을 발달시킵니다.

덤벨을 이용해 한 번에 한쪽씩 로우를 하면,

바벨 로우를 할 때에 비해 두가지 독특한 장점이 있습니다.

첫째, 광배근을 한쪽씩 고립시킬 수 있고

둘째, 중량을 더 높이 들어올릴 수 있습니다.

그러므로 더 완전한 수축이 가능해 집니다.

원 암 덤벨로우를 할 때는, 무거운 중량을 사용하는 것보다는

최대한의 가동범위로 운동하는게 더 중요한데

그렇게 함으로써 등의 중심 부분을 발달시키고

데피니션을 증가시키는 데 도움이 될 것입니다.

운동방법

①한 손에 덤벨을 쥐고, 허리로부터 앞으로 숙여

상체가 바닥과 거의 평행이 되도록 합니다.

반대쪽 손은 벤치 위에서 몸을 지탱하도록 합니다.

덤벨을 팔 길이로 늘어뜨리고 최대한 스트레칭 되는 걸 느끼는

상태에서 시작하도록 합니다.

②몸을 움직이지 않게 유지하고, 덤벨을 옆구리 쪽으로

들어올리는데, 팔이 아니라 등으로 그 운동을 하는데 집중합니다.

통제하에 덤벨을 내립니다.

로우 운동은 저번 바벨로우나 시티드로우 때도 언급을 했지만

다양하게 운동을 할 수 있고 자극을 줄 수 있습니다.

패킹을 걸어주기도 하고, 그냥 팔을 접고 피는 동작도 있고

수영하듯 스트레이트 암 풀 다운과 같은 동선을 그리면서 할 수도 있고

다양하게 움직임으로 다양한 자극을 줄 수 있는게 이 로우 계열 운동이라 생각합니다.

어렵다보니 저도 참 하면 할수록 새롭고 새로운 동작 운동 할 때마다

시행착오도 많이 겪고 그럽니다. 암튼 너무 운동이 단순한거 같으면서도

어렵다는 생각이 들더라고요. 어느운동보다 운동신경이 필요없는거 같으면서도

어느운동보다 제대로 하긴 정말 어려운 운동이 아닌가 싶습니다.

로우 계열 운동 방법

시티드 로우에도 약간의 팁을드렸는데 그것도 한번 읽어보시면 좋을거 같습니다.

시티드 로우 운동방법

이번엔 시티드 케이블로우에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

시티드 케이블로우는 롱풀이라고도 불리는 운동입니다.

시티드 케이블 로우는 주로 광배근의 아랫 부분을 발달시키는데 유용한 운동입니다.

시티드 케이블로우의 경우 사용하는 그립에 따라 

자극받는 부위가 다양해집니다.

운동방법

①양손으로 손잡이를 잡고 앉습니다.

양발은 받침대에 단단히 버티면서 무릎은 약간 굽힙니다.

팔을 쭉 뻗고 앞으로 약간 숙여, 광배근이 스트레칭 되는 걸 느끼도록 합니다.

손잡이를 받침대로부터 충분히 멀리 떨어져 위치를 잡습니다.

②이 시작지점에서부터, 손잡이를 몸쪽으로 당겨 복부에 닿게 합니다.

등 근육이 대부분의 운동을 하는 걸 느끼도록 합니다.

등은 최대한 세워 활처럼 휘게 하고, 가슴은 내밀고 손잡이를

몸쪽으로 끌어당길 때 양쪽 견갑골이 서로 닿게끔 노력합니다.

운동수행시 앞뒤로 흔들리지 않도록 합니다.

손잡이를 복부에 닿을 때는 몸을 뒤로 기대는 게 아니라

똑바로 앉아있는 상태여야 합니다.

중량을 통제하면서 풀어주고 손잡이를 다시 앞쪽으로 당겨가도록 하면서

한번 더 광배근이 스트레칭 되도록 합니다.

시티드 케이블 로우의 경우 다양한 손잡이를 이용할 수 있습니다.

저 같은 경우 로프를 이용합니다.

헬스장에서 이용할 수 있는 손잡이를 모두 이용해

자신에게 맞는 손잡이로 운동하면

같은 운동이라도 더 큰 자극을 느끼실거라 생각됩니다.^^ 

로우 계열 운동 방법 링크

위에 링크 타고 들어가시면 바벨로우에 대해서 라는 글이 있습니다.

이 글을 읽으면 로우에 다양한 방법이 있다는걸 알게 되실건데

시티드 로우도 마찬가지 입니다. 

전 표현을 팔꿈치를 벌려주고 모아주고의 차이가 같은 시티드 로우라도

운동되는 곳이 달라진다는 표현을 씁니다.

팔꿈치가 몸에서 멀어지면 광배근 바깥쪽 라인에 좀 더 집중 할 수 있고

팔꿈치가 몸에서 가까워지면 승모, 척주부까지 깊이 자극을 줄 수 있다.

라고 설명을 합니다. 해보시면 어느정도 느끼실 수 도 있을실거고요.

그리고 시티드 로우.. 그러니깐 로우 계열의 운동 시 팁을 하나 더 드린다면

숄더패킹한 상태에서 해주시면 자극을 더 많이 줄 수 있습니다.

물론 이렇게 패킹을 하게 되면 이완을 제대로 못해주지만

수축감을 많이 느낄 수 있는 장점이 있습니다.

링크에 보시면 우쌤이 하는 스타일이 있는데

가슴을 오픈해주면서 어깨를 살짝 뒤로 빼주면서 자연스럽게 패킹을 하는것처럼 해주고

그대로 팔에 힘을 뺀 채로 운동을 해주는 방법도 있습니다.

이게 말이 너무 어려운데 기립근에 힘을 주면서 가슴을 내밀어주면

자연스럽게 어깨가 뒤로 빠지게 됩니다. 이때 자연스러운 연결동작으로

그대로 등근육이 리드한다는 느낌, 팔이 중량을 끌고 가는게 아닌

등근육으로 잡아 댕긴다는 좀 어렵지만 계속 연습하시면 할 수 있을겁니다.

이렇게 승모, 척주부안쪽까지 깊이 운동해주면 로우를 정말 잘한다고 할 수 있겠죠?

물론 팔로 잡아당겨도 운동은 되지만 근육을 좀 더 사용하는 방법을 해보시는것도 좋을거 같습니다.

물론 전 이 방법으로 운동을 하긴 하지만 아직은 연습을 더 해야 하는 처지입니다.

확실한건 수축되는 느낌과 안쪽까지 들어오는 자극이 차이가 있다는 것이죠.

전 보통 팔꿈치를 벌려 하는 로우 계열을 많이 하다보니 이렇게 하면 좀 익숙하지 않아

아직 자극을 100% 다 준다고 볼 순 없지만

생각날때마다 해주고 있답니다.

이번엔 랫 풀 다운에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^

랫 풀 다운은 하이폴리라고도 불리며,

풀업이나 친업을 좀 더 수월하게 실시할 수 있는 턱걸이 머신 기구입니다.

하체를 고정시킨 채 실시하기 때문에 균형을 잡는 노력이 필요하지 않고,

부하 조절이 가능하여 풀업, 친업을 어려워하는 초보자들이 선호하고

초보자분들에게 많은 도움이 되는 운동입니다.

앞서 친업과 풀업을 알아볼때 말씀드렸듯이

기초 근력이 부족한 경우에는 이 기구를 통해 기본 근력을 향상시켜,

풀업과 친업을 수행 할 수 있도록 하는 디딤돌 같은 운동입니다.

풀업과 친업을 주종목으로 하실 수 있는 운동량이 나오게 되면

풀업, 친업을 기본 운동으로 실시하면서, 광배근에 보다 집중된 자극을 얻고자 하는 경우에 선택적으로 이용하는 것이 좋습니다.

특히 와이드 그립 비하인드 넥 풀업은 가장 어려운 풀업 운동이기에, 이 기구를 통해 적절한 중량 조절 후 실시하게 되면 등 위쪽을 넓게 발달시켜, 등을 역삼각형 모양으로 만드는데 보다 유용합니다.

운동시 팔의 힘으로 당기려 하지 말고, 등의 힘으로 당긴다는 느낌으로

실시해야 더 큰 운동효과를 보실 수 있습니다.^^

운동방법에 앞서

랫 풀 다운도 풀업, 친업과 마찬가지로

그립이 오버핸드 그립, 리버스 그립등으로 자신에게 맞게 잡아주십니다.

그립에 따라 등의 자극도 약간씩 변화합니다.

또한 폭을 넓게 또는 좁게 잡는것에 따라 풀업과 마찬가지로 자극이

달라지며,

바를 목 뒤로 내리는 비하인드 넥 랫 풀 다운의 경우

풀업과 마찬가지로 등 상부 자극을 더욱 효과적으로 줄 수 있습니다.

위와 같이 그립과 폭, 그리고 내리는 위치에 따라

자극을 다양하게 줄 수 있으므로 자신에 맞게

또는 자신이 자극을 주고자 하는 부위에 맞쳐 그립, 폭, 내리는 위치를

바꿔주시면 됩니다.^^ 

랫 풀 다운의 경우 어깨깡패를 만드는데도 큰 도움이 되는 운동입니다.

어깨근육을 키운다고 해서 무조건 어깨가 넓어지고 커지는 게 아닙니다.

견갑대의 특성상 자극을 주면 좌우로 벌어지죠. 

어깨는 근육으로 붙여보았자 2~3cm뿐, 프레임을 확장해야합니다. 

견갑골이 많이 움직이는 운동은 움직임궤도가 상하로 움직이는 풀업,풀다운 입니다.

이게 무슨 의미인가 하면

풀 다운 운동의 경우 견갑대의 움직임을 상상하시면서 운동을 하셔야 합니다.

앞 뒤로 견갑대가 움직이는게 아닌 좌우로 올라갔다 내려갔다 해야 

제대로 이 운동을 한다고 보시면 됩니다. 이게 또다른 의미로는

팔꿈치가 상체 뒤로 빠지는게 아닌 옆구리쪽 라인 그대로 내려와야 한다는 것이고

여기서 더 광배근과 대원근 부근을 자극을 주려면 팔꿈치를 바깥쪽으로 빼준다는 느낌으로

운동을 해 주시면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.

운동방법

①헬스장에 따라, 긴바, 짧은 바, 손잡이만 있는 바가 있습니다.

바에 따라 자극을 다양하게 줄 수 있는 운동이므로,

자신이 자극을 주고자 하는 바를 선택, 또는 그립등을 선택하여,

지지대(무릎걸이) 아래로 무릎을 걸고 자리에 앉습니다.

②정면을 응시하시고

될수 있으면, 머리를 아래로 숙이지 않도록 합니다.

바를 부드럽게 끌어당겨 가슴의 정상 부분에 닿게 하는데,

상부 등이 그 운동을 하도록 하고, 몸을 뒤로 젖힘으로써 하부 등을

참여시키는 일이 없도록 합니다.

목 뒤로 할땐 뒤통수를 스치듯 내려오시고 승모근까지 내려줍니다.

이 운동의 포인트는 내린 시점에서 플러싱을 해주는게 

더 큰 운동 효과를 볼 수 있습니다.

③시작지점으로 갑니다. 시작지점으로 갈때는

천천히 올리면서 등 하부의 자극을 유지합니다.

이번엔 벤트-오버 바벨로우에 대해 알아보도록 하겠습니다.

이 운동은 등 근육 전체를 크고 두껍게 만드는데 있어 매우 효과적인 운동입니다.

광배근, 대원근, 승모근, 능형근은 물론 후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육의 대부분을 아우르는 공략 범위를 갖습니다.

아울러 상완이두근과 전완근의 팔 근육 무리도 함께 동원되며, 운동 중 균형 유지를 위해 비복근, 슬와근, 대둔근, 복근까지도 운동에 참여하는 전신운동의 성격을 갖는다. 이는 스쿼트나 데드리프트처럼 운동의 효과가 특정 근육의 발달에만 머물지 않고, 신체 전반의 성장 발달 메커니즘에 유용하게 작용함을 의미합니다.

보디빌딩의 측면에서 봤을 때에도 바벨 로우는 매우 효과적입니다.

와이드 그립 풀업이 등을 넓게 만들어주고, 랫 풀 다운은 역삼각형 등의 모양을 만드는데 유용하고, 시티드 케이블 로우는 등근육의 세퍼레이션을 키우는 목표를 가진 운동이라고 했을 때, 바벨 로우는 위의 모든 목표에 부합하는 운동이라고 할 수 있습니다.

이러한 이유로 "등운동의 왕"이라고도 불리는 만큼, 바벨 로우는 대부분의 보디빌더들이 등 훈련에 있어서 가장 중요하게 다루는 운동입니다.

또한 바벨 로우는 비교적 무거운 중량을 이용하여 훈련하며, 상체 후면 근육들의 효과적인 협응을 통해 운동이 이루어짐으로써 상체를 보다 견고하게 만들어줍니다.

특히 견갑골을 지탱하는 근육들인 승모근과 능형근에 대한 효과적인 발달을 꾀할 수 있어, 벤치프레스와 같은 상체 전면 운동시 보다 견고하고 안정적인 상체를 유지할 수 있도록 하며, 이는 곧 기록 향상으로 연결됩니다.

이처럼 바벨 로우는 타겟화된 등의 근육 무리들을 발달시키는데 있어 가장 효과적인 운동일 뿐 아니라, 장기적인 성장 발달의 든든한 토대를 구축하여 주고, 벤치프레스와 같은 상체 전면 운동에 대한 직접적인 지원이 이루어지는 운동이므로 트레이닝 프로그램에서 매우 중요하게 다루는 것이 필요합니다.

                                                                         - 출처 : 헬스피플

벤트오버 바벨로우의 경우 하체를 구부리는 정도나

상체의 각도 등에 따라 운동되는 부위도 달라집니다.

그런만큼 어느 특정한 자세에 억매이지 마시고,

자신이 타켓하려는 부위에 맞게 

자세를 선택하셔서 하시는게 좋습니다.

운동방법

①양발을 어깨 넓이로 벌리고 서서

오버핸드 또는 리버스, 얼터네이트 그립으로 잡습니다.

무릎은 살짝 굽힌채

상체가 바닥과 거의 평행을 될 때까지 앞으로 숙입니다.

등은 곧게 편채로, 머리는 들고, 바벨을 팔 길이로

아래로 늘어뜨리는데, 거의 정강이뼈에 닿도록 합니다.

②주로 등 근육을 사용해서, 바벨을 위로 들어올려

상복부(배꼽)닿도록 하고, 그런 다음 통제하에

다시 시작지점까지 내리고, ①과 ②의 반복합니다.

들어올릴때는 상체가 흔들리거나 들리지 않도록 합니다.

또한 바벨은 정강이를 타고 상복부(또는 배꼽)까지↑ 수직으로

올리도록 합니다. 80~90도 정도를 유지하며 올리신다고

생각하시면 됩니다.

수직으로 올릴때가 더 큰 운동 효과를 보긴 하지만

↖이런식으로 올리시는 분들도 계시는데

올려보시고 자신에게 어떤게 더 자극이 오는지 해보시고

자극 잘 오는것으로 선택하시면 좋겠습니다.

반드시 등이 이 운동을 하도록 하고,

이 운동이 절대 이두근 운동이 되지 않도록 하는 게 가장 중요합니다.

팔과 손은 단지 광배근의 수축을 바벨에 전달하는 갈고리 일뿐이라고

생각합니다.

바벨를 가슴 부분까지 당기지 않도록 하는데(가슴에 닿게 되면

삼각근 후면 운동이 됩니다.)

복부까지만 당겨야 팔의 참여를 줄일 수 있습니다.

어떤 로우 운동이든 반드시 첫 세트는 비교적 가벼운 중량으로

시작함으로써 등이 워밍업 되도록 합니다. 마지막 세트에

이를 때 쯤에는, 세트를 마무리할 수 있도록 치팅을 약간 쓰는 것도

괜찮겠지만, 치팅은 최소한으로만 하도록 합니다.

몇번 강조하는 말이지만

벤트-오버 바벨로우의 경우에도 자세가 다양합니다.

다양한 자세만큼 타켓 되는 부위도 약간의 변화가 있습니다.

위에서 언급한 것처럼

상체각도, 그리고 이 바벨로우도 마찬가지로

강경원 선수가 루마니안 데드리프트 하듯 그 자세에서 로우를 하게 되면

그러니 힙을 많이 빼지 않고 무게중심을 약간 상체에 준 다음

상체를 좀 많이 숙여준 상태에서 로우를 하게 되면 등에 더 많은 운동감을 줄 수 있습니다.

물론 이렇게 무게중심을 앞으로 뺀 상태에서 바벨을 올리는 위치에 따라

자극 점도 조금씩 차이가 있을 수 밖에 없고요.

바벨로우 팁은 링크 걸어드리겠습니다.

이거 한번 들어가서 보시면 약간 도움이 되지 않을까 싶습니다.

http://zzongoon.tistory.com/45 바벨로우 팁

http://zzongoon.tistory.com/113 루마나안 데드리프트 팁

무엇보다 바벨로우의 경우 특히 상체를 많이 숙이고 할 경우엔 하체가 받쳐주지 못하면

중량치기가 쉽지 않습니다. 밸런스가 계속 무너지다보니 등에 집중하기 힘들어지죠.

그러니 하체운동도 꾸준히 해주세요.

오늘은 루마니안 데드리프트에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

특히 여자분들은 이 운동 좀 많이 했으면 좋겠습니다.

스쿼트도 좋지만 이 운동도 많이 해주면

뒷태 라인 잡는데 정말 최고의 운동이라 생각합니다

백 익스텐션도 많이 하시고요~!

처음 알바가 아닌 정말 직업으로 트레이너를 선택하고

트레이너 되겠다고 이 블로그를 시작했었습니다.

알바였을때랑은 마음가짐이 달랐었고

알바였을때도 나름 몸도 나쁘진 않았고 기본적인 운동은 다 알려줄 실력?은 있었지만

지금 생각해보면 수준이 많이 떨어졌었죠. 뭐 그땐 나름 건방을 떨긴 했지만요.

트레이너 하겠다고 마음먹고 아마 4개월 정도는 블로그에 제가 공부했던 것들

하나씩 다 정리해서 올리고 매일 운동 영상보고 책보고 그러면서

공부 많이 했던거 같습니다.

6년 전에 썼던 이 글들을 읽으면 너무 형식적이고 뻔한 내용들이기에

뭔가 더 추가해서 쓰고 싶단 생각도 들고

영상도 집적 찍어 올리고 싶지만 시간이 허락을 하지 않네요.ㅠㅠ

같이 해 줄 사람이 필요한데 그런 사람이 없다보니..

요즘 드는 생각인데 루마니안 데드리프트든 컨벤셔널 데드리프트든, 스티프 레그드 데드리프트든

무슨 의미가 있나 싶기도 합니다.

스타트 지점이 좀 다르거나, 쓰는 근육을 약간 변화를 준다거나 뭐 이 차이인데

그걸 굳이 나눠서 뭘해야 하고 이건 잘못된 자세고 할 필요가 없단 생각이 들어요.

솔직히 지금은 루마든 스티프든 거의 비슷한 자세에서 타켓 부위만 달라지는 거니까요.

일단 간단하게 루마니안 데드리프트에 대해 안내 글을 보시겠습니다.

루마니안 데드리프트는 엉덩이를 중심으로 다리 뒤쪽, 등 하부가 주된

운동 부위입니다.
루마니안 데드리프트는 보다 세분화된 목표를 갖고 실시하는 데드리프트 형태인데,

컨벤셔널 데드리프트에 비해 시작 자세에서 엉덩이의 위치가 높으며,

이로 인해 무릎은 덜 굽혀진 상태가 되고, 등의 각도는 지면과 수평에 가깝게 됩니다.

이 자세에서는 컨벤셔널 데드리프트에 비해 대퇴사두근의 참여가 줄어들게 되는데, 의도적인 대퇴사두근의 참여 배제를 통해 타겟화된 근육 무리를 보다 집중적으로 단련합니다.

올림픽 리프팅 선수들의 경우에는 주로 엉덩이를 중심으로 다리 뒷쪽과 등 하부를 집중적으로 단련하기 위해 실시하며, 일부 보디빌더들의 경우에는 바벨을 내리는 위치를 무릎 정도의 높이로 제한시키는 대신 더 무거운 중량, 더 많은 반복을 통해 등 전체를 주로 공략하는 방법을 사용하기도 합니다.

루마니안 데드리프트는 규정된 동작 자세가 있는 것이 아니라, 컨벤셔널 데드리프트와 스티프 레그드 데드리프트의 사이에서 이루어지는 데드리프트 자세들을 통칭한다고 할 수 있습니다.

애초 이 운동의 기원이라 할 수있는 50년대 루마니안 역도 선수들의 훈련방식만을 루마니안 데드리프트라 칭하기에는 그 후 많은 변형들이 나름의 의미를 갖고 생겨났으며, 올림픽 리프팅에 비해 훨씬 대중적인 보디빌딩에서는 올림픽 리프팅의 그것과는 약간 다른 자세로 보편화되어 있는 것이 현실입니다.

어차피 루마니안 데드리프트는 데드리프트 본연의 풍부한 가치를 모두 얻는다는 의미보다 세분화된 목표에 맞춰 특정 근육 무리를 집중적으로 단련코자 하는 것이 주된 목적이므로, 이에 꼭 상체를 바닥과 수평에 가깝도록 바벨을 내려야만 하는 것도 아니고, 무릎 위치까지만 바벨을 내려야만 하는 것도 아닙니다.

오로지 기준이 되는 것은 훈련자의 목표이며, 그 목표에 맞게 등과 무릎의 각도, 바벨의 위치를 설정하면 됩니다.

                                                                      - 출처 : 헬스피플

지금도 헬스피플이 있는지는 모르겠네요. 당시에 헬스피플 글 인용을 많이 했는데

운동 기본 설명은 아주 잘되어 있는거 같습니다.

위에서 언급했지만 데드리프트 하는 방식도 사람마다 약간의 차이가 있습니다.

리프리스트라는 빌더는 데드리프트를 하면서 마지막 피니시 동작에서 스트레이트 암 풀 다운 하듯

가슴을 내밀며 대원근 광배근 등을 최대한 수축 시켜주는 방식으로 루마니안 데드리프트를 했다고 합니다. 그런데 강경원 선수의 데드리프트 강의 영상을 보면 왜 그렇게 운동하는지 모르겠다는

말을 하시죠.

영상 한번 보시죠.

보셨죠?

그런데 이 루마니안 데드리프트 자체가 말이 많은게

보디빌딩 방식의 등에 집중하는 것과

그냥 웨이트트레이닝에서의 루마니안은 좀 다릅니다.

강경원 선수의 영상을 보면 스티프라는 데드는

일반적인 웨이트트레이닝을 하는 사람들 입장에서는 그게 루마니안이라고 하는 주장도 있습니다.

그러니깐 타켓 부위가 어디냐에 따라 루마니안도 약간씩 의견이 달라진다는 것이죠.

뭐 제가 뭐가 옳다 아니다 라고 따질 레벨도 아니지만

그냥 전 개인이 운동하고자 하는 부위를 알아서 타켓을 주고 운동을 하면 되는거지 그게

루마니안이든 스티프든 크게 상관없지 않나 싶습니다.

당시 이 영상을 보고 네이버 블로그에 썼던 글입니다.

강경원 선수 루마니안 데드리프트 강의를 보니

루마니안 시 무게 중심을 앞으로 빼라고 하더군요.

그래야 등에 더 많은 자극이 온다고

그래서 해봤는데 무게 중심이 앞으로 쏠리니

확실히 기립근과 등쪽에 무게가 걸리는게

느껴지더라고요.

대신에 허리에 부담이 제가 원래 했던 것보다 많이 왔습니다.

제가 공부하면서 봤던 영상들이나

책, 인터넷 글등을 보면

대부분이 강경원 선수식의

루마니안 데드리프트가 아닌

저처럼 무게중심을 중심에 두는 식으로 많이 하던데

이 방식이 보다 뒤쪽으로 무게가 실려

대퇴이두,대둔근이 더 운동이 됩니다.

확실히 무게중심을 어디다 두느냐에 따라서

운동 부위가 달라진다는걸 느꼈습니다.

운동 시 자신이 운동하고 싶은 부위에 맞게

무게중심 가져가서 운동 해주면 좋을거 같아요.

아직도 자세가 익숙하지 않아서

제대로 된 동작을 하지 못했는데

가벼운 중량으로 한번 해보시는것도 나쁘지 않을거 같습니다.

지금은 회원분들 티칭할 때 

무게중심을 어디에 두고 어떤식으로 해야 하는지

다양한 방법으로 티칭을 하고 있습니다.

회원이 타겟을 주고 싶은곳에 줄 수 있게

그리고 회원이 여자냐 남자냐에 따라

루마니안 데드리프트도 약간씩 무게중심을 다르게 해서 가르치고 있습니다.

지금은 제 운동 할 때도 조금씩 변화를 주면서 하고요.

그리고 당시에 유튜브 영상에 달린 댓글입니다.

이 루마니안이 목적에 따라 제일 다른 운동 중 하나인 듯. 

외국에서는 대부분 사람들이 햄스타링에 집중 하려고 하는 운동으로 

등 운동이 목적이라기 보다 보디빌딩 스탈로 

쿼드랩스 최대한 안쓰고 햄스트링 및 힙이 주되게 리프팅하는데 많이 개입시킬려고 하기 때문에  

가르칠 때 이거랑 반대로 가르침 힙부터 빼서 힙하고 햄스트링에 자극이 더 오게 가르침. 

솔직히 루마니안 데드리프트 원래 운동 목적이 어디를 타겟하려는지는 정확하게 잘 알려져 있지도 않음. 그래서 누가 하는 말이 원래 루마니안 데드리프트 목적에 상응하는지 조차도 잘 몰르겠음 

근데 강경원 선수 말처럼 대부분 힙부터 빼고 하는 사람이 대부분임. 

심지어 선수들 조차도 힙부터 빼고 하는 사람들이.태반임. 

글케 되면 강경원 선수 말처럼 등에 자극은 덜 오는 걸 사실. 

그래서 정말 등에 자극이 많이 가려면 이렇게 하는데 맞긴 한데 글케되면 무게를 많이 못침. 

힙드라이브랑 최대한 다리.사용을 제한하기 때문에 사실상 저렇게 따지면 컨벤셔널 데드리프트보다 무게가 현저히 낮아져야 됨. 

그래서 개인적으로 강경원 선수가 말하는 루마니안 데드리프트는 

컨밴셔널 데드보다 상대적으로 저중량으로 등 자극 목적으로 하는 운동이아야 할 듯. 

결국 자기가 느끼기에 고중량에 가까워지면 기까워 질 수록 자연스럽게 힙이 먼저 나가게 되있음. 

아무리 허리하고 등만 고립시켜서 운동한다지만 무게가 높아지면 그것만 사용해서 운동하기에 무리가 옴. 허리도 잘못하면 다칠 수도 있고. 근데 원래 컨밴셔널 데드가 등운동이라기 보다 

다리운동, 전신운동에 가깝기 때문에 일반 사람들이 알고 하는 루마니안 데드리프트 할 바에 

그냥 컨밴데드하는 게 무게도 많이 칠 수 있고헤서 

스트랭스 트레이닝 및 자연스럽게 전신 운동 되면서 등도 자극이 됨. 

우리나라 사람들이 알고 하는 루마니안 데드는 강경원 선수 말처럼 등 운동이라기 보다는 

히프 및 햄스트링 운동이 더됨. 

목적이 힙 햄스트링라하면 뭐 크게 상관이야 없겠지만 그럴바에야 그냥 다리 및 등에 전반적으로 월등이 자극도 크고 스트렝스 트레이닝에 좋은 컨벤 데드가 결론적으로 효과적임

대충 이런 댓글도 달렸습니다.

제가 여기서 말씀드리고 싶은건 리프리스트처럼 운동도 하고

강경원 선수가 말하는것처럼 무게중심을 앞으로 주고 힙과 대퇴이두의 개입을 최소화 해서 운동도 하고

일반적인 대퇴이두와 대둔근을 많이 쓰는 방식으로도 하고 저는 그러고 있습니다.

그리고 필요에 따라 회원을 지도하고 있고요.

중요한건 어떤 방식의 데드를 해도 

전 회원분들에게 시작자세부터 광배근과 대원근등에 확실히 수축시킨 상태에서 저는 물어준다고 표현을 쓰거든요.

수축시킨 상태에서 수축된 것이 풀리지 않게 운동을 시키기도 하고

이완을 시켰다가 다시 수축 시키기도 하고 뭐 이런저런 방식으로 티칭을 하고 있습니다.

한마디로 이 루마니안이란 운동 하나로 무게중심의 이동을 줄 수 있으면

다양하게 타켓을 나눠 운동을 할 수 있다는 것이죠.

그러니 뭐 열내면서 뭐가 맞다 아니다 할 필요가 없다는 것 입니다.

운동방법