웃으며 삽시다~!!!

제가 저번 운동일지에서 말씀드렸었는데

제가 자주가는 스테로이드 카페에

내츄럴 선수가 있습니다.

늘 말씀드리지만 스테로이드 카페에 가는게

제가 이 곳에서 스테로이드 정보를

얻기 위해서가 아닌 운동정보를 얻기 위해 가죠.

서로 익명이지만 아마 이름만 들어도

알만한 선수도 계시고 그럴거예요.

전국체전급 선수인데 그분이 쓰는 글을 읽다보니

그분은 단백질 섭취를 1회당 20g를 넘지 않고

1회 섭취 후 3시간 후에 다시 또 단백질 20g을 섭취 한다고 하더군요.

이 분의 경우 센터에서 일을 하는게 아닌

프리랜서로 선수들만 티칭하신다고 하는데

핸드폰 알람을 맞춰놓고 알람이 울리면 단백질을 섭치 한다고 합니다.

아침에 일어나면 도시락을 준비하는 것만으로 2시간 남짓을

사용한다고 할 정도로 식단을 엄격히 지키고

저번에 말씀드렸던 영양소 섭취 타이밍도 시간 간격을 두고 섭취하는 분이십니다.

지방을 먼저 섭취하고 단백질을 섭취 한 후 마지막으로 탄수화물을 섭취 하는

순으로 섭취를 한다해서 또 그 이유를 알아봤었죠.

그런데 이번엔 단백질 1회 20g을 3시간 간격으로 섭취한다 하니

그래서 저도 왜 이렇게 섭취하는지 궁금했습니다.

그리고 근육량 차이는 있지만 저랑 체중이 큰 차이가 나질 않아

저도 될 수 있음 1회 단백질 섭취량을 20g을 넘지 않으려고 노력했지요.

그럼 왜 1회 섭취량이 20g으로 되었을까요?

일단 저도 지금까지 그렇게 믿어왔고, 대부분의 사람들이

알고 있는 것이 20g 이상 섭취해봤자 흡수가 되지 않고

비싼 똥이 된다는 말을 많이 들으셨을 겁니다.

특히 초보자들에게 이런 말을 많이 했었죠.

근육이 많지 않으면 아무리 단백질을 많이 먹어봤자

그게 전부 흡수가 되는 않고 똥 밖에 안된다고

운동 더 하고 단백질 잘 챙겨먹으라는 말을

저도 운동 초보자때 많이 들었습니다.

그렇게 얘기를 듣다보니 자연스럽게 몸 수준에 맞게

단백질을 섭취하는게 먹어야 된다고 생각을 했죠.

어차피 이 비싼 단백질을 많이 먹어봤자 효과가 많이 떨어지니 말이죠.

그런데 이번에 제가 알아보고 나니

몇 그램을 먹든 몸은 이 단백질을 다 흡수가 된다고 합니다.

개인의 차가 있겠지만 뭐 장에 문제가 있거나

소화능력이 많이 떨어지는 경우가 아닌 이상

단백질은 소장에서 대부분 흡수가 된다고 합니다.

흡수가 된 단백질에서 질소를 떼어 탄수화물로 활용을 하면 했지

이것을 흡수하지 않고 똥으로 배출하진 않는 다는 것이죠.

그럼 이제 조금씩 왜 20g의 단백질을 섭취하는게 정설?이 되었는지

한번 알아보도록 하겠습니다.

이건 1회 섭취량이나 시간을 비교했을 때

얼만큼 섭취하고 어느정도 시간 간격을 두고

섭취하는 것이 근육 합성에 가장 효율적인지를

연구한 결과가 있었기 때문입니다.

그런데 중요한 부분이 있는 것이

유청단백질을 기준으로 했을 때를 가정했다는 것입니다.

단백질을 섭취하면 일정 시간이 지나면 후 근육 합성이 이루어 지는데,

섭취량에 따른 근육 합성 속도를 비교했을 때 20g 일 때가 가장

섭취량 대비해 가장 효율적이었다는 결론이 나왔습니다.

연구결과를 보면 5g보단 10g이, 10g보단 20g이 근육 합성의 차이를 확연하게

보여줬는데, 20g에서 30g, 40g으로 늘렸을 땐 증가가 확 둔화되는 고원효과가

나타나면서 추가적인 근육 합성에선 효과가 미미했다는 연구 결과가 있었습니다.

그럼 우리가 알고 있던 필요이상의 단백질 섭취가 무의미하냐?

라고 물을 수 있는데 그건 먹은 양에 비하여 근육 성장을 자극하는

효율적인 부분에서 떨어진다고 볼 수 있는 것이죠.

내추럴 선수가 말하는 부분도 이런 부분이였습니다.

자신에게 맞는 양을 알아두고 

그걸 시간 간격을 두고 필요양만 섭취하는게

훨씬 근육 합성에 효율적이라는 말이 말이죠.

그 선수가 이 말을 하면서 

자긴 논문을 꾸준히 읽으면서 그것을 자신의 몸으로 실험을 하고 맞다 싶음 적용한다는 것인데

수 년간의 실험 끝에 자신에게 가장 맞는 양이 단백질 20g 이고 3시간 간격으로 섭취를 하는 것이 자신에게 가장 효율적이라고 말이죠.

정확한 스펙은 기억이 나진 않지만 

키는 170~1cm 정도이고 대회는 70kg로 나가고 

평소 체중은 73~4kg를 유지한다고 하더군요.

이 선수의 스펙을 말씀드리는건 이 선수와 체중을 비교했을 때 더 많이 나간다면 그에 맞게 약간의 단백질양을 늘리고, 덜 나간다면 그에 맞게 약간의 단백질양을 줄이는 방법으로 식단을 구성하면서 그 기준으로 운동과 식사를 체크하면서 단백질 섭취양을 조절하면 자신에게 맞는 단백질양을 알지 않을까 생각이 듭니다.

벌크업을 하거나 살크업을 하거나 나는 더 먹어서 조금이라도 근육을 더 늘려보겠다

싶으시면 더 섭취하셔도 되겠지만 이렇게 계속 단백질을 먹는다면 하루 섭취 총량이

필요이상으로 많아질테고, 남는 단백질은 지방이 되거나 질소대사 과중해져

몸에 부담이 커지니 너무 과하게 필요이상으로 섭취할 필요는 없다고 생각합니다.

그럼 왜 3시간 간격으로 섭취를 하는 것인지 궁금하실텐데

이유는 혈중 단백질 농도가 일정수준 적당하게 안정된 중간치를 유지할 때

몸은 가장 왕성하게 근육을 합성합니다.

이 말은 즉, 너무 자주 단백질을 섭취해서 몸이 근육성장을 할 여유를 주지 못하는

결과를 초래하게 되고, 반대로 너무 공복이 길어진다면 역시 좋을 게 없습니다.

이 역시 연구 결과가 있는데, 한번에 많이 먹거나, 시간 간격을 짧게 해서

너무 자주 섭취하는 것은 3시간 간격으로 20g을 섭취할 때보다 효율적인 면에서

많이 떨어졌다고 합니다.

그런데 이 부분에서도 조심스럽게 생각해야 할 것이

유청단백을 기준으로 연구를 한 결과이기에 이게 일반적인

자연식으로 유청단백이 아닌 소고기라든가 닭고기, 곡류 등의 단백질로 섭취할 때는

이야기가 달라집니다.

다른 연구결과를 보면 유청 단백이 아닌 다른 종류의 단백질이라면

4~5시간 간격으로 20g 이상 섭취해도 유청 단백을 3시간 간격 20g 이랑 비슷했다는

연구 결과가 있습니다.

가끔 이렇게 논문을 읽거나 정보를 얻다보면 도대체 어쩌라는거지? 라는

생각이 들때도 있습니다. 어차피 이런 연구라는 것 자체가

자신들이 원하는 결론이 도달할 때까지 연구하는게 다반수다보니

뭐가 옳다 그르다 라고 말 할 순 없지만

가장 중요한건 이런 정보를 습득 했을 땐 정말 자신이 뭔가 변화를 느끼고 싶다면

스스로 양을 조절하면서 몸의 변화를 지켜보면서 자신에게 맞는 정확한 또는

가장 효율이 높은 양을 스스로 답을 찾는게 아닌가 생각해봅니다. 

정말 오랜만에 글을 쓰는거 같습니다.

이것저것 저질러 놓은 것들이 많다보니

글을 써야지 써야지 하면서도 쓰질 못하고 있네요.

예전하곤 다르게 상당히 조심스러워 지는 부분도 있고

요즘은 워낙 좋은 글들도 많고, 관리가 잘되어 있는 곳이 많다보니

굳이 제가 또 쓸 필요가 있나 싶기도 하고

글을 쓰다가도 이런저런 내용들 추가하고 수정하고 뭐하다보면

정작 쓰려고 했던 글과는 다른 방향으로 가게 되더라고요.

늘 그렇지만 주제 잡고, 책 읽고, 관련 글들 찾고 이러다보면

제가 쓰려고 했던 주제와 상반된 내용의 글도 있다보니

이거 내가 잘못알고 있는건가? 이런 생각도 들고 좀 그렇더라고요.ㅎㅎ

이번에 쓸 내용도 기본적인 영양학 책에 나오는 내용인데

약간은 다른 부분도 있고

이게 스포츠영양학하곤 좀 거리가 있는 내용이기도 해서

쓸까말까 고민을 많이 했는데

다큐를 본게 2시간이고 관련 책을 읽은게 2권이고

뭔가 추가할 게 없나해서 찾아본 시간이 아까워서

일단은 어딘가 잘못된 부분이 있다해도 마무리하고

나중에 잘못된 부분은 따로 공부를 하거나 해야겠죠.

몇 달 전쯤인가요? mbc 다큐스페셜에서 탄수화물에 관한 방송이 있었죠.

일반적으로 알고 있는 상식이긴 한데

그래도 한번 관련 다큐도 봤고, 거기에 나왔던 에베코지 박사의 책도 찾아보고 했습니다.

아주 간단한 이야기인데

제 개인적으론 비만인 분들에겐 통할거 같긴 한데

일반적인 사람에게 과연 이 내용처럼 하면 과연 어떤 결과가 나올까? 란 의문도 들고

또한 저처럼 근육을 만들어야 하는 사람에겐 어떤 결과가 나올지도 궁금해집니다.

그런데 제가 직접 실험해보기엔 지금 목표가 있기에 그 목표를 이룰때까진....

이건 개인적인 생각이지만

일반 사회생활을 하시는 분들에겐 이런 탄수화물 제한식이 문제 될 건 없다 생각이 듭니다.

탄수화물 섭취 안한다 해도 우리 몸은 알아서 당을 만들어 내니까요.

그런데 강도높은 트레이닝을 하는 사람들에게 탄수화물을 제한하는건..ㅎㅎ

그럼 탄수화물 제한식의 기본 원칙을 소개해 드리겠습니다.

<탄수화물은 독이다.> - 에베코지

당질 제한 식사법 기본 10원칙

1. 단백질과 지방이 많은 어패류, 육류, 두부, 치즈 등은 듬뿍 먹는다.

2. 전분이 함유되었거나 단맛이 강한 음식은 피한다.

3. 밥, 빵, 면 종류는 철절히 피하고 만약 이것이 불가피하다면 현미밥 등으로

대체해 소량만 먹는다.

4. 우유나 과즙은 피한다. 단, 블랙커피나 녹차, 물, 무첨가 두유는 먹어도 된다.

5. 채소나 해조류, 버섯류는 적극적으로 먹는다.

6. 올리브유나 생선 기름(DHA, EPA)도 적극적으로 먹는다.

7. 마요네즈나 버터는 겁내지 말고 필요한 만큼 사용한다.

8. 소주나 위스키는 마셔도 되지만 맥주나 사케, 달콤한 와인은 멀리한다.

9. 간식은 되도록 치즈나 견과류로 섭취한다.

10. 가능하면 첨가물이 적은 식품이나 자연식품을 이용한다.

이 탄수화물 제한식은 에베코지 박사의 경우 3유형으로 나눠 실시하는데

1. 미니 당질 제한식 - 하루 세 끼 중 한 끼만 당질 제한식을 하는 것으로

하루에 한 번은 빵, 밥, 면 종류의 주식을 먹지 않는 것이다.

2, 기본 당질 제한식 - 하루 세 끼 중 두 끼를 당질 제한식으로 실천 하는 것이다. 

3. 슈퍼 당질 제한식 - 3끼 식사 모두에서 당질을 주식에서 빼주는 것이다.

여기서 포인트는 미니 당질 제한식이나 기본 당질 제한식 모두

저녁에 당질 제한을 하는게 가장 효과적이라는 것 입니다.

왜냐하면 저녁 식사 후에는 보통 쉬거나 차분하게 시간을 보내는 경우가

많기 때문인데, 잠을 자면 에너지 소비량은 떨어지고, 우리 몸에서 당질을

가장 많이 소비하는 뇌마저 쉬게 되므로 에너지가 남아돌기 때문입니다.

이렇게 남은 에너지가 지방이 되기 때문이죠.

그럼 왜 탄수화물을 섭취하면 안되냐? 가 궁금해지죠?

(고혈당) 탄수화물을 섭취하면 혈액 내 혈당 수치가 급격히

상승하게 됩니다. 그리고 급격히 하락하고 최저로 떨어지게 되죠.

혈당치가 탄수화물 섭취 전보다 더 떨어지게 되는 것 입니다.

그리고 혈당치가 떨어지면 배고픔을 느끼게 되는 것이죠.

​

고혈당 탄수화물 식단으로 가져가게 되면

하루에도 몇 번씩 이러한 혈당의 변화를 반복하게 것 입니다.

식후에 혈당이 급격히 증가하게 되면

당 때문에 혈액이 끈적끈적하게 되고 당연히 혈액의 흐름도 느려지게 되고,

이러한 현상 때문에 혈관 손상을 일어납니다.

혈관 손상이 일어나게 되면 이런 매끈매끈한 혈관이 아니게 됩니다.

혈관 안으로 들어온 당들은 여러 가지 물질들과 결합되어 혈관 벽에

달라붙고, 콜레스테롤이나 그런 것들이 지나가다가

​손상된 혈관에 더 잘 달라붙게 됩니다. 그리고 혈관 손상을 일으키기 때문에

염증을 야기하게 되고, 그렇게 되면 아무래도 동맥경화 등의

병이 더 잘 진행돼서 위험한 것 입니다.

혈관 손상을 막기 위해 찾아오는 구원병이 인슐린이라는 호르몬입니다.

인슐린은 혈당을 분해하는 역할을 합니다. 혈당이 빠르게 치솟을수록

인슐린의 숫자도 급격히 늘어나게 됩니다.

이걸 인슐린 스파이크라고 하는데 이러한 인슐린 스파이크가 반복되면

혈관이라든가 우리 몸 전체에 스트레스를 주게 돼어 질환으로 연결 되는 것 입니다.

이런 현상은 암을 일으키고 비만을 일으키고 고혈압을 유발하고

알츠하이머병을 일으키고, 당뇨병, 동맥경화, 노화를 촉진 시킵니다.

인슐린이 이렇게 많이 대량으로 나오는 것 자체가 건강의 적신호가 오는 것이라고

볼 수 있는 것이죠.

이게 탄수화물 제한식의 요점이라고 볼 수 있는 부분이니 집중해서 읽으시길 바랍니다.

뭐 글 다 쓴 이후에 긴 글 싫어하시는 분들을 위해

위에 요약을 하나 해놓아야겠군요.

당을 분해하는 위해 인슐린이 분비되고,

인슐린은 혈당을 글리코겐으로 바꾸고 간과 근육에 저장합니다.

간과 근육에 글리코겐이 가득차게 되면 남은 혈당은

지방세포에 붙잡히게 되고, 결국 이것이 중성지방으로 전환되는 것입니다.

즉, 탄수화물(당질)이 인슐린 작용에 의해

중성지방으로 바뀌고, 체지방으로 바뀌는 것 입니다.

특히 이 부분에서 중요한게 단순하게 탄수화물 섭취를 줄여야만 하는 것인가?인데

무작정 줄일수만은 없는것이죠.

그래서 우리가 흔히 알고 있는 GI수치가 나오게 되는 것 입니다.

GI수치에 관한 글은 예전에 포스팅 했던 것을 링크시켜드리겠습니다.

http://zzongoon.tistory.com/28

GI지수란? 당지수를 말 합니다.
포도당을 50g을 섭취한 것을 100으로 보고
각 식품의 탄수화물 50g을 섭취한 후 2시간 동안
혈당량 변화를 비교한 수치입니다.

이러한 현상이 GI지수가 높으면 탄수화물이
빨리 분해되 빨리 공복감을 느끼고 혈당량도 급속도로 증가합니다.
반대로 GI지수가 낮으면 포만감이 쉽게 느껴집니다.

​

표를 보시면 아시겠지만

보통 정제된 탄수화물의 경우 굉장히 높다는 것을 알 수 있습니다.

그러니 우리가 흔히 먹는 밀가루 음식들, 빵이라든가 백미라든가 설탕, 과자

뭐 이런것들은 다이어트를 하신다면 피해주시는게 좋겠죠.

그리고 다이어트때 많이 드시는 것 중 하나가 바로 고구마죠?

왜 고구마를 많이 드시는지는 표를 보시면 알 수 있습니다.

감자와 비교했을때 반정도 낮은 수치를 보여줍니다.

그런데 이 GI수치가 높다고 무조건 피해야 하는건 아닙니다.

총 칼로리가 어느정도 되는지를 보셔야 되는거죠.

해당 식품의 100g 칼로리를 보면 상대적으로 GI수치는 높지만

칼로리는 매우 낮은 식품도 존재하기 때문입니다.

높다고 무조건 나쁜게 아니라는거죠.

여기서 유추해 볼 수 있는게 있죠?

그럼 GI수치는 낮지만 칼로리 자체가 높은 식품도(탄수화물 함량) 있다는것이죠.

즉, GI수치가 낮아도 칼로리 자체가 높은 식품은 (탄수화물 함량) 혈당과 인슐린을 크게

높일 수 있다는 것이고, 반대로 GI수치가 높아도 칼로리 자체가 낮은 식품은 (탄수화물 함량)

혈당과 인슐린 변화가 크게 일어나지 않을 수도 있다는 것 입니다.

여기서 감자와 고구마만 비교해보면

감자는 GI지수 90 /100g 66칼로리 단백질 2.5g 당질은 11.6g이 들어 있습니다.

고구마는 GI지수 55 /100g 128칼로리 단백질 1.4g 당질은 30g이 들어 있습니다.

GI수치가 높지만 감자녀석 100g당 칼로리도 낮고,

당질 또한 낮으며, 단백질은 풍부하게 들어 있습니다.

​

​그리고 감자나 고구마등 이 식품들은 조리하는 과정에 따라서

칼로리의 변화, 탄수화물 함량의 변화, 또한 GI수치도 변화 합니다.

​

이러니 다이어트 참 어렵죠?

머리 아파옵니다. 그런데 머리 아프기 싫으시면

그냥 보디빌딩 식단 드시면 됩니다.

트레이너들 입장에선

회원들에게 식단 제공할 때 정말 단순하게 보디빌딩 식단을 제공할 수 밖에 없는거죠.

이게 정말 살 빼는데는 최고거든요. 영양에서도 완벽?하고요.

다만 맛이 없어서 그렇지 ㅎㅎ

요약을 하자면, 당질섭취 -> 혈액 속 포도당 농도 상승 (혈당치 상승, 고혈당) -> 인슐린 분비 ->

인슐린이 혈중 포도당을 간과 근육에 보냄 -> 보내고 남은 포도당을 중성지방으로 전환

이라는 것입니다.

여기서 궁금한 것이 과일은 어떨까요?

과일 같은 경우 칼로리도 낮고 대체적으로 GI수치도 낮습니다.

하지만 과일은 과당이라 불리는 녀석을 가지고 있죠.

이 과당이 재밌는게 일반 당질보다 빠르게 중성지방으로 쌓입니다.

과당은 근육에서 이용되지 않고, 원칙적으로 간에서만 에너지원으로 쓰입니다.

그러니깐 과일을 섭취하면 간에서 쓰고 남은 과당은 일반 당질처럼

간과 근육에 글리코겐 형태로 저장하는게 아닌 간 글리코겐 형태나

체지방으로 전환시킵니다.

좀 더 쉽게 얘기하면 식사 후 바로 후식으로 과일을 먹으면 그건 체지방이

된다고 보시면 됩니다. 또는 과일을 너무 많이 섭취하시면

그것도 역시 체지방이 된다고 보시면 됩니다.

과일의 배신인거죠.ㅠㅠ

다이어트를 하신다면 과일 섭취도 역시 신중하게 하셔야 한다는 것입니다.

p.s 인슐린은 비만 호르몬, 근육호르몬이라고도 불리죠.

운동하는 사람들 입장에선 이 인슐린을 잘활용하면 근육을 더 만들수도 있습니다.

http://zzongoon.tistory.com/30

예전에 제가 팁으로 말씀을 드린지 모르겠지만

보디빌딩 관점, 그러니깐 벌크업이든, 다이어트이든

탄수화물을 얼마나 잘활용하느냐가 관건입니다.

그러기 위해선 제가 늘 이야기 하는 운동일지와 식사일지를

확실히 작성해서 자신에게 맞는 탄수화물양을 찾는게 성공 다이어트의 지름길이자

근육을 만드는데도 지름길이 되겠습니다.

말은 이렇게 하지만 저도 제 몸에 맞는 탄수화물양을 지금은 잘모르고 있습니다.

근 3년 가까이 식단관리라는것을 안했으니 어찌보면 당연한 일이겠지요.

이건 예전에 써놓은건데

저작권 관련되어 다른 글들은 비공개로 전환했습니다.

마지막 요약과 이것만 봐도 충분히 근성장을 위한 영양섭취 방법에 도움이 될 거라 생각됩니다.

영양섭취 타이밍의 세번째 단계인 근육 성장 단계입니다.

이 단계는 운동 후 18~20시간 동안에 해당하는데, 이 기간중에

근육량과 근력의 증가가 이루어집니다.

만일 근육의 동화작용이 운동과 다음 운동 사이의 기간 동안

일정한 정도로만 진행된다면 근력운동하는 사람들이

크게 신경 쓸 이유 없이 쉽게 훈련에 임할 수 있을 것 입니다.

하지만 현실은 그렇지 못하고, 성장 단계는 동화작용의

강도에 따라 크게 두 기간으로 나뉩니다.

첫 단계인 급속기간은 운동 후 동화 단계가 시작되고

나서 4시간 정도까지 지속됩니다.

두번째 단계인 지속기간에는 근육의 성장이 계속되지만

그 속도가 훨씬 느리며, 주로 영양섭취 상태에 영향을 받습니다.

1. 성장 단계의 급속기간

① 인슐린 민감성을 계속 높게 유지하라

연구결과에 따르면 글리코겐 저장을 재보충할 수 있는 근육세포의

능력이 운동 직후에 비해서 운동 2시간 후에는 50% 정도로 저하된다고

합니다. 또다른 결과에 따르면 운동 직후 탄수화물 + 단백질 혼합

보충제를 섭취하면 근단백질합성이 300% 올라가지만, 운동 3시간 후에

섭취하면 겨우 12% 정도 상승하는데 그쳤다고 합니다.

이러한 연구 결과에 따르면 근육의 인슐린 민감도도 운동 후 초기

회복기간에 가장 높고, 시간이 지날수록 인슐린 저항 상태가 된다고 합니다.

운동시 인슐린 민감성이 가장 높고 이에 따른

적절한 영양보충이 이루어졌을 경우 근육의 인슐린 민감성은 계속 유지되고

근육세포는 활발한 동화작용을 할 수 있습니다.

또 동화 단계가 끝난 후 근육의 인슐린 민감성 상태를 3~4시간 더

지속시키면 더 큰 제지방 근육량과 근력의 증가를 기대할 수 있습니다.

명심해야 할 사항은 혈중 인슐린 수준을 24시간의 성장 주기 내내

높게 유지하는 것이 목표가 아니라는 점 입니다. 왜냐하면

이런 상태는 전혀 도움이 되지 않기 때문입니다. 24시간 내내가

아니고 성장 단계의 급속기간 동안만 혈중 인슐린 수준과 근육의

인슐린 민감성을 높게 유지하는 것, 바로 이것이

근육성장 프로그램의 실질적인 효과를 크게 만들 수 있습니다.

② 동화 상태를 계속 유지하라

운동 후 4시간 동안 동화 상태를 계속 유지하는 것이 두 번째 목표입니다.

연구 결과에 따르면 운동 직후와 운동 후 각각 2시간과 4시간 만에

탄수화물 보충제를 섭취하면 운동 후 6시간까지 혈중 인슐린 수준을

높게 유지하고, 근글리코겐의 합성을 증가시킬 수 있다고 합니다.

근력 운동 1시간 후와 3시간 후에 탄수화물 + 단백질 혼합 보충제를 마신 경우 1시간 후 마시면 인슐린이 현저하게 증가하였으나 1시간 이내 곧바로 운동 전 수준으로 되돌아왔다고 합니다.

즉, 단백질합성의 증가와 감소가 정확히 혈중 인슐린 수준과 일치했다는 것 입니다. 운동 3시간 후에 탄수화물 음료를 한번 더 마시면 혈중 인슐린이

다시 상승하고 단백질합성도 다시 최고 수준으로 활성화 되었다고 합니다.

2. 성장 단계의 지속기간

이 기간은 운동 후 약 5시간 후부터 다음번 운동 시작 전까지를 말합니다.

수면도 여기에 포함됩니다. 이 기간중 어떤 음식를 섭취 하느냐가

절대적으로 중요합니다.

① 질소균형을 플러스로 유지하고 단백질합성을 자극하라.

② 단백질전환과 근육 발달을 촉진하라.

성장 단계의 지속기간중에 해야 할 가장 중요한 일은 단백질전환과

근육 발달을 촉진하는 것 입니다. 단백질전환은 보다 강한 근육을

만들기 위해서 절대로 필요한 과정입니다.

단백질전환은 단백질분해와 단백질합성의 두 과정 모두를 뜻 합니다.

단백질전환이 영양섭취 타이밍 시스템의 중요한 목표가 되는 이유는

단백질전환이 증가해야 운동중 손상된 단백질을 복구할 수 있기 때문입니다.

그 결과로 보다 많은 근섬유를 가진 강한 근육이 만들어지는 것이죠.

단백질의 합성은 운동 후 48시간까지도 지속될 수 있다고 합니다.

여기서 계속 언급했듯이 적절한 식이나 아미노산 보충이 이루어지지

않으면 단백질의 순 수준은 마이너스 상태로 남아 있게 됩니다.

이 지속기간 상태를 유지하기 위해서는 고단백질 식이를 하고

그 사이에 간식으로 자주 단백질 보충제를 섭취하면 됩니다.

여러 연구에 의하면, 단백질합성 비율과 혈중 아미노산 농도 사이에는

높은 양의 상관관계가 있어서, 단백질 섭취가 증가하면 혈중 아미노산의

수준과 단백질 합성이 증가한다고 합니다.

단백질보충을 한번에 대량으로 하는 것보단 조금씩 자주 하는 것이

근단백질합성에 더 큰 효과가 있다고 합니다.

칼로리 소비보다 더 많은 섭취, 즉 칼로리 균형을 플러스로 유지하는

것이 단백질전화과 근육성장을 촉진시키는 데 절대적으로 중요하는 것 입니다.

운동 후 휴식기간에는 다량의 단백질을 섭취해서

질소균형이 제로(0)이 되지 않도록 해야 더 많은 근육량의 증가를 가져온다는

것 입니다.

③ 성장 단계에서 참조할 추가 사항

영양섭취 타이밍 시스템의 기본 원리는 대사 민감도 입니다.

어떤 특정 영양소의 대사작용은 그 영양소를 섭취하는 시간에 따라

크게 좌우된다는 사실을 우리는 앞에서 배웠습니다.

탄수화물 + 단백질 혼합 보충제는 운동 후 4시간 동안 동화 상태와

높은 인슐린 민감도를 유지하는 데 필수적입니다.

그러나 인슐린펌프가 일단 가동하면 이 상태를 유지하는데 필요한

탄수화물의 양도 줄어듭니다. 동화작용을 작동시키는데는 단백질 1g에

탄수화물 3~4g이 섞인 혼합 보충제가 최상이지만, 일단 급속기간에

들어서면 단백질 1g에 대한 탄수화물 필요량이 급속히 낮아져서

단백질 5~8g에 탄수화물 1g 정도면 충분합니다.

물론 인슐린펌프가 최상의 상태로 가동하기 위해서는 탄수화물이

충분히 공급되어야 합니다. 그러나 너무 많은 양의 탄수화물을 섭취하면

그중 일부가 체지방으로 전환됩니다. 인슐린 저항성이 유발되는

것을 막기 위해서는 운동 후 4시간 동안 지속적으로 인슐린 수준을 높게

유지해야 합니다. 그래야만 근육량과 근력 향상에 필수적인

동화작용이 둔화되거나 멈추지 않습니다.

성장단계의 지속기간중에는 인슐린 수준이 급속기간에 비해서 훨씬

느린 속도로 감소하지만 단백질 합성은 지속될 수 있습니다.

물론 그러기 위해서는 적절한 식이와 탄수화물 + 단백질 혼합

보충제 간식을 섭취해야 합니다. 일반적으로 우리는 칼로리의

대부분을 식사중에 섭취하기 때문에, 식사습관이 지속기간중의

단백질합성과 근육발달에 가장 큰 효과를 미칩니다.

성장단계의 급속기간중에 섭취하라고 추천했던 고단백질 간식은

지속기간 동안의 식사 사이나 취침 전에 섭취해도 좋습니다.

이러한 간식이나 보충제는 공복중에 혈중 아미노산 수준을 올리고

단백질합성을 자극합니다. 그리고 아미노산 수준의 상승은

단백질합성을 촉진시키고 단백질분해를 둔화시켜

순 단백질균형을 증가시킵니다.

가장 중요한 사실은 고단백질 간식이 인슐린을 자극하지 않는다는

점 입니다. 어떤 특정 시점에는 인슐린이 없어서는 안되겠지만

고탄수화물의 섭취로 인한 지속적인 인슐린 상승은 오히려 해로울 수 있습니다. 이처럼 높은 인슐린 수준은 지방 축적과 혈중 콜레스테롤을

증가시키고 대사장애를 유발 할 수도 있으니 주의해야 합니다.

일반적으로 운동 목표에 따른 1일 섭취칼로리와 주 영양소 비율입니다.

근력향상 : 1일 50~100 칼로리 추가 섭취, 비율 - 단25% 탄 45% 지 30%

근육량증가 : 1일 100~200칼로리 추가섭취, 비율 - 단25% 탄 45% 지 30%

지방감량 : 1일 100~200칼로리 감식,  비율 - 단 30% 탄 40% 지 30%

제가 봤던것들하고는 약간 다르지만

이 책에선 일반적으로 이렇게 섭취하되, 자신이 목표하는 효과가 나오지

않는다면 비율을 바꾸라고 되어있으니 이대로 하시는것도 좋을거 같습니다.

마지막으로 영양섭취 타이밍의 3단계를 요약하자면

에너지 단계 - 운동 전 10분과 운동 중

목표 - 근육에 절달되는 영양소를 증가시켜, 근글리코겐과 단백질의 절약

          면역체계 약화의 방지

          근육 손상의 최소화

          운동 후 좀 더 빠른회복을 위한 영양학적 환경 조성

영양소 - 고혈당지수 탄수화물 20~26g

             유청단백질 5~6g

             류신, 비타민C, E, 나트륨, 칼륨, 마그네슘등 섭취( 이성분들은

             보충제와 종합비타민제에 들어있습니다.^^;)

동화 단계 - 운동 후 45분 이내

목표 - 이화 단계에서 동화 단계로 대사과정 전환

          근육 내 혈류속도 증가를 통해서 대사산물의 제거속도를 높여라.

          근글리코겐의 재보충

          세포조직 재생을 시작, 근육 발달의 환경 조성

          근육 손상의 감소, 면역체계 강화

영양소 - 유청단백질 13~15g

             고혈당지수 탄수화물 40~50g

             류신, 글루타민, 비타민 C, E 섭취

성장 단계

급속기간 - 운동 후 첫 4시간

목표 - 증가된 인슐린 민감성의 유지, 동화상태 유지

지속기간 - 운동 후 16~18시간

목표 - 질소균형을 플러스로 유지하여 단백질합성 자극

          단백질전환과 근육 발달 촉진

공통 영양소 섭취- 유청단백질 14g , 카제인 2g, 류신, 글루타민,

                           고혈당지수 탄수화물 2~4g

- 출처 : <영양섭취 타이밍과 근육발달, 라이프사이언스>

이것으로 영양섭취 타이밍과 근육발달 포스팅을

마무리 짓겠습니다.^^;

읽으면서 느꼈던 부분은

이미 알고 있었던 내용이지만

왜 이렇게 해야 하는지 몰랐던 것들의

이유를 알게 된 계기가 된 거 같네요^^

아직 정확히 이해가 안되는 부분도 있긴 하지만

틈틈히 읽어서 숙지해야겠어요^^

운동을 하시면서 생각보다 영양에 소홀하신 분들이

많다는걸 압니다. 저 역시 운동시작 3년은

영양과 담을 쌓았고,

열심히 운동하고 튀김같은것들을 엄청 먹었던 적도 있습니다.

그 당시 제가 영양보충을 제대로 했더라면

지금보다 훨씬 몸이 좋았을거란 생각도 합니다.

아무튼 열심히 운동한것이 헛 된 일이 되지 않도록

영양섭취를 제때 해주셔서

근육성장의 극대화를 이루시길 기원하겠습니다.^^

오늘은 GI지수에 대해 알아보겠습니다.

GI지수 GI수치 등 많이 들어보셨을텐데

이런걸 이제서야 하게 되었네요.

역시 뭔가를 직접해야 빠르게 일이 진행된다는 느낌입니다.^^;

해야지해야지 하다가

엄청 늦게 올리게 되었지만

도움이 되시길 바랍니다.

글과 사진은 뭐 퍼왔다고 보시면 편할거 같습니다.

하나씩 쓰려다가 시간이 너무 오래 걸려서..^^;

앞으로 더 많은 정보로 찾아뵙겠습니다.

이제 정신을 좀 차려야겠어요!!

GI지수란?

GI(Glycemic Index)지수는 당지수 입니다.
포도당을 50g을 섭취한 것을 100으로 보고
각 식품의 탄수화물 50g을 섭취한 후 2시간 동안
혈당량 변화를 비교한 수치입니다.

이러한 현상이 GI지수가 높으면 탄수화물이
빨리 분해되 빨리 공복감을 느끼고 혈당량도 급속도로 증가합니다.
반대로 GI지수가 낮으면 포만감이 쉽게 느껴집니다.

GI지수가 높은 식품

바게트(93), 쌀밥(92), 도넛(86), 떡(85), 감자(85)
우동(85), 찹쌀(80), 옥수수(75), 라면(73), 팝콘(72)

GI지수가 보통인 식품

카스테라(69), 보리밥(66), 파인애플(66), 파스타(65)
호밀빵(64), 아이스크림(63), 치즈피자(60), 페스츄리(59)
머핀(59), 고구마(55)

GI지수가 낮은 식품

바나나(52), 포도(46), 양배추(26), 땅콩(14), 사과(36)
귤(33), 토마토(30), 버섯(30), 우유(25), 미역(16)

우리몸의 혈당(GI지수)을 올리는 음식 & 나쁜습관

1. 정제된 탄수화물 + 설탕 + 소금
2. 말리거나 열을 많이 가열한 음식, 그리고 가공식품
3. 식후 먹는 과일
(과일은 당이 많기 때문에 식후 2시간이후 섭취하는 것이 좋습니다.)

GI지수가 낮은 식품섭취 = 혈당치 서서히 상승 -> 인슐린 분비촉진억제 -> 식욕억제와 포만감

GI지수가 높은 식품섭취 =  혈당치 빠르게 상승 -> 인슐린 분비촉진 -> 혈당치 하강 및 체지방 축적

이라고 볼 수 있습니다.

일정 수준 이상의 몸이 만들어진 분이라면

운동만 열심히 해서는 더이상 근육의 성장을 기대하긴 어려워집니다.

그래서 정상급 선수의 경우

운동, 영양, 휴식 3박자가 가장 중요하다고 하고요.

일정 수준 이상의 몸을 만들었는데

근성장이 더디다 싶으시면 한번쯤은 영양에 신경을 써보셨으면 좋겠습니다.

모두에게 적용되는건 아니고

어느정도 자신에게 맞게 변화를 주면서 섭취해보시면

도움이 많이 될겁니다.

요약하자면

웨이트가 끝난후 (1차공급)오렌지, 포도주스, 파워에이드등

자신의 체중 x 0.5 해서 탄수화물 섭취 (주스의 용량이 아닌

탄수화물 용량) 후 바로 유청단백(단백질보충제)으로 단백질 25g섭취

30분후

(2차공급) 감자 (219g), 고구마(120g), 쌀밥(51g) ( 체중 x 0.5)

등으로 탄수화물 보충 + 단백질 25~30그램 섭취(닭가슴 1조각)

60분후

(3차공급) 2차와 동일

30~60분후

(4차공급) 유청단백질 25~30g공급 (단백질 보충제)

이유는 아래 내용 참조 

이대로 하긴 힘들겠으나 성장을 원한다면 이리 해보는게

가장 좋을듯..

운동 미친듯이 하는데 성장이 정체가 아닌 퇴보하는걸 봐선

영양공급이 형편없다는 결론.ㅠㅠ

프로들이 먹는법 : 트레이닝 후 영양섭취의 극대화   


Eat Like a Pro : Post Workout Nutrition

  
단백질과 탄수화물의 영양분 섭취에 가장 중요한 때는 바로 트레이닝 직후 이랍니다. 트레이닝 직후는 몸이 성장을 하기위한 '기회의 창'을 활짝 열어두기 때문에 이때를 어떻게 활용하는냐에 따라 여러분의 트레이닝 결과가 성패 나는것 이지요. 
그래서 이번 뉴트리션 특집에서는, 근육향상에 가장 극대화를 꾀할수 있는, 미국의 현역 프로들이 직접 사용하는 포스트 워크아웃 영양섭취법을 보여드립니다. 기존에 알고 계시는 방법보다는 약간 까다롭긴 해도 만일 제대로만 지키실수 있다면, 여러분께서는 트레이닝의 잠재력을 극대화 하실 수 있으실것이고, 남들보다 보다 빨리 훨씬 고속도로 근육을 키우실수 있으실 수 있습니다.



근육합성의 선조건 

단백질이 몸속에 지속적으로 공급이 되어야만 근육이 잘 자랄 수 있다는 것은 이미 잘 알고 계시지요? 그런데 단백질을 아무렇게나 무턱대고 드셔주신다고 근육이 잘 자라는것이 아닙니다. 단백질은 그 종류와 타이밍을 보아가며 드셔야 여러분의 근육효율을 극대화 할 수 있습니다. 

단백질이 사람의 몸속에 들어오면 22 종의 아미노산 분자들로 분해됩니다 . 그리고 이것들이 피를 타고 흐르다가 근육속으로 들어가서 근세포와 합성작용을 일으키는데 , 그 합성의 결과로 근세포의 크기가 조금씩 커져 여러분의 근육이 자라나게 됩니다. 

하지만 여러분께서 아무리 품질좋은 단백질을 - 22종의 아미노산을 모두 갖추고 있고 흡수율이 뛰어난 - 드셔주셨다고 해도, 그것이 무조건 근육속으로 들어가는것이 아니랍니다. 단백질의 아미노산들이 근육속으로 들어가기 위해서는 몆가지 조건들이 갖추어 져야 하는데, 그것은 다음과 같습니다. 

기본적 신진대사를 위한 에너지 레벨이 유지되고 있어야 한다. 
단백질 먹기전에 미리 인슐린 호르몬이 몸속에 충만하게 있어야 한다. 
기본적 신진대사와 에너지 레벨

우리몸이 가장 신경쓰는 중요한 일은 바로 기본적 신진대사를 위한 에너지 레벨의 유지 랍니다 . 즉 우리가 영양분을 먹어줄 때, 우리몸은 심장 펌핑같은 '생명유지'나 대소변 같은 본능적 '생리현상'을 위해, 에너지원들이 그런 중요한 일들에 최우선적으로 사용될 수 있도록 합니다. 그것이 단백질이건 탄수화물 이건 지방이건 말이죠. 

그런데 우리 몸에게 있어서 여러분의 근육을 성장시키는 일은 그다지 우선순위가 높은일이 아니랍니다. 사실 근육의 성장(근합성)은 우리몸이 가장 마지막으로 신경쓰는 일 이지요. 우리몸은 기본적 신진대사를 위한 에너지와 영양분이 남을 수 있을 때, 그때서야 비로서 그 여분의 영양분들을 가지고 근육합성을 시도한답니다.

근육합성은, 자율신경계 조정같은, 생명유지를 위해 필수요건이 아니기 때문이지요 . 그래서 여러분께서 근육을 키우시려면 미리 우선적으로 우리 몸이 기본적 신진대사를 위해 모든 조건을 충족시켜 놓도록 해놓아야 한다는 것 입니다. 이 말은 근육을 키우기 위한 단백질을 투입하기 전에, 신체내 영양분을 충분히 공급해 영차 영차 힘이 충만한 에너지 레벨로 미리 올려두어야 한다는 말 입니다.

   

여러분께서 만일 배가 고프고 힘이 없고 또는 피곤해 졸리거나 한다면, 그때는 아무리 단백질을 먹어주어도 그 단백질이 절대 근육속으로 들어가지 않습니다 . 에너지 레벨이 낮을 때 들어온 단백질들은 , 우리몸의 자동화된 생명유지 프로그램에 의하여, 단백질을 혈당(글루코스)로 바꾸어 신진대사를 일으킬 수 있는 에너지로 변환시킵니다 .

또한 만일 여러분의 에너지레벨이 낮고 단백질도 안먹어 준다면 우리몸은 근육속의 단백질 ( 아미노 분자들 ) 을 혈당으로 바꾸어 몸의 에너지가 유지되도록 한답니다. 이것은 바로 카타볼릭 상태를 의미하는것이고, 그 말은 바로 근육사이즈의 직접적 감소를 의미하는 것 입니다. 

그러므로 여러분께서 신체가 항시 근육을 키우는 상태에 있게 하시려면, 절대적으로 여러분의 에너지 레벨이 낮게 되도록 해서는 안됩니다. 즉 몸의 에너지가 부족하여, 나른하고 피곤한 상태에서 - 저혈당이 - 근육 생활을 하게되면 안된다는것 입니다. 이런 상태에서는 근육세포들이 분해되고, 또 아무리 좋은 단백질을 드셔보았자, 그것들이 근육으로 안가고 모두 신체를 움직이게 하는 에너지 원으로 쓰이게 된답니다.



인슐린 팩터 

그런데 여러분께서 아무리 에너지 레벨을 충만하게 하고 단백질을 먹어도, 예를들어 고칼로리 지방으로 가득한 음식을 드시고 단백질을 드신다 하더라도, 그것이 반드시 단백질 ~ 근육 합성이 이루어 지는것은 아니랍니다. 왜냐하면 단백질은 혼자 스스로는 절대 근육속으로 들어가려고 하지 않기 때문이에요. 누군가가 옆에서 "이봐요 단백질, 저기 있는 이두 근육속으로 지금 들어가세요" 하고 명령을 내려주지 않으면 단백질은 그냥 몸속을 떠 돌다가 사라지게 됩니다. 

   

단백질이 몸속에 들어와 근육 합성이 되기 위해서는, 인슐린이라는 호르몬이 필요합니다. 인슐린이란 우리몸의 췌장 (위의 뒤쪽에 있는 길이 약 15cm 의 가늘고 긴 내장기관) 에서 분비되는 호르몬입니다 . 이 호르몬은 흔히 알려져 있기를, 우리 몸속에 들어온 음식물 (당분)에서 글리코겐 (에너지원)을 추출하고, 만일 초과 당분이 들어오면 그것을 지방으로 따로 저장하는 것으로 잘 알려져 있지요. 

그런데 인슐린의 역할중 사람들에게 잘 알려지지 않은 중요한 역할이 하나 더 있답니다. 그것은 인슐린이 단백질의 아미노산에게 근세포와 같이 합성될 수 있도록 '명령'을 내려준다는것 입니다. 인슐린은 아미노산이 근육의 세포막 위에 위치해 있을 때, 염분 + 칼륨의 펌핑작용을 일으킵니다. 그렇게 되면 아미노산들은 근육 세포 조직속으로 살살살 빨려 들어가게 되어서 그후 합성을 일어나게 되지요.

그러므로 여러분께서 아무리 몸에 힘이 펄펄나는 상태라도, 인슐린이 나오지 않는 상태에서 단백질을 열심히 드셔보았자, 그때의 단백질은 근육성장에 별 도움이 되지 않는 것 이랍니다. 즉 여러분께서 단백질을 먹기에 앞서서, 우리몸안에 인슐린이 미리 나와있게 해야 한다는 소리에요. 

그럼 만약 인슐린이 없는 상태에서 단백질만 먹어준다면 어떻게 될까요? 그렇게되면, 우리몸은 근육 ~ 단백질의 이화상태에 빠져 (카타볼릭 상태) 단백질이 소변으로 배출되거나, 아니면 포도당(덱스트로스)로 변하게 되어 신체 에너지원으로 변하게 된답니다. 한마디로 인슐린이 없다면, 단백질은 하라는 제 역할을 하지 못하고, 몸안을 떠 돌면서 에너지원으로 쓰이거나, 아니면 그냥 밖으로 빠져나가게 된다는 말 이에요. 

이제 근육~ 단백질 합성에 있어 인슐린의 중요성이 이해 되시지요? 자, 그럼 이제 전체적으로 떠오르는 질문 : 어떻게 해야 단백질 먹기에 앞서서 몸의 에너지 레벨을 충만하게 하고, 또 이때 인슐린이 우리 몸속에 미리 나와 있도록 할 수 있을까요? 그것은 다음 사항들을 고려해 보면 쉽게 알 수 있습니다.

인슐린은 탄수화물이 우리 몸에 들어올때 분비됩니다. 
탄수화물은 몸의 1차적 에너지원으로 쓰일 수 있습니다. 
탄수화물의 분해 + 흡수가 (공급이) 빠르면 빠를수록, 신체 에너지 공급도 늘어나고, 인슐린 분비도 거기에 맞추어 빨라집니다. 
신체의 기회의 창이 열리는 순간 신체의 탄수화물 흡수 + 저장 능력도 배가 됩니다. 이 때 인슐린의 분비또한 피크를 이루게 됩니다. 
그럼 위의 사항들을 고려하면서 단백질 합성을 극대화 하기 위해, 트레이닝 후 영양분 섭취부터 대해 알아보도록 할까요?

자, 이제 액체 탄수화물을 드셨으면 바로 뒤따라서 단백질을 섭취해 주셔야 한답니다. (순서 지키세요. 꼭 탄수화물을 먼저 섭취해주셔야 합니다) 이때 섭취하는 단백질은, 신체내 흡수가 가장 빠른 액체화된 유청단백질 이어야 하며, 약 25g 전후의 양(1스픈) 입니다. 물에 유청 단백질 보충제를 1스픈 타서 드시도록 하세요. 

만약 아미노산 보충제를 가지고 계신 분이라면 탄수화물을 드실때 아미노산을 같이 드셔주시고, 그후 5분후 단백질을 드셔주시면 됩니다. 그러면 단백질의 효율이 더 높아 지지요. 

죄송하지만 고기나 계란같이 소화 흡수가 느린것은, 이 때에 먹기에 흡수시간 타이밍에도 맞지않고, 또 위에도 상당한 부담을 주기 때문에 금물입니다. (꼭 보충제 사 드시라는것 같아 죄송하네요^^) 하여간 이때에 쓰이는 단백질의 역할은 근육이 분해되는것을 막기위해 근세포 위를 덮어주는 일종의 씰 혹은 보호막 작용을 한다고 생각하시면 됩니다.



2차 영양공급 : 흡수가 느린 탄수화물과 단백질 

자, 위에서 드신 탄수화물 단백질은, 여러분의 몸이 단백질을 깍아 먹는 카타볼릭 상태에서, 간신히 단백질 합성을 시작할 수 있는 아나볼릭 상태로 방금 전환된 형상 이랍니다. 이제는 본격적으로 근육속으로 단백질이 투입되어 인슐린 분비를 완전히 활성화 시키고 단백질(아미노) ~ 근육의 합성이 일어나도록 해야 할 때 이겠네요 이제 사이즈 업 입니다.

감자 : 100g 당 탄수화물 16g포함 

고구마 : 100g 당 탄수화물 29.2g포함. 

쌀밥 : 100g 당 탄수화물 68.6g포함.




여러분께서 첫번째 액체 탄수화물+유청단백질을 드신후, 약 30분 후, 다시 한번 탄수화물과 단백질을 드셔야 합니다. 이때는 소화 흡수가 느린 탄수화물과 단백질을 드셔야 하는데, 이것은 장시간에 걸쳐 탄수화물과 단백질이 지속적으로 공급되게 하기 위해서 입니다. 

우선 지방을 최소한 포함하고 있고, 섬유질이 적은 복합 탄수화물을 섭취하도록 합니다. 이런 탄수화물은 감자, 고구마, 흰 쌀밥, 혹은 파스타 등 입니다. (감자 고구마는 보기보다 섬유질이 많지는 않습니다.) 이것들은 천천히 몸속에서 분해 되지만 그 만큼 오래 에너지를 공급할 것 입니다. 

탄수화물을 먹는 양은 처음과 동일하게 자기 체중 X 0.5g 에서 자기 체중만큼 입니다. 만일 70kg 나가는 분이라면, 감자나 고구마에서 나오는 탄수화물을 70 X 0.5g = 35g 드시면 된답니다. 이것은 감자 = 약 219g, 고구마 = 약 120g, 쌀밥 = 약 51g 인 경우 입니다.

   
피자같은 정크푸드는 트레이닝 직후 먹기에는 아주 부적합 합니다  
그리고 탄수화물을 드시면서 이와 동시에 소화 흡수가 느린, 비교적 단단한, 단백질도 같이 드시도록 합니다. 이때 단백질의 양은 25~30g정도 이며, 종류는 닭가슴살 한개나, 생선 1개(닭가슴살 사이즈) 혹은 계란 6개 정도가 됩니다. 만일 계란 알부민이 든 보충제를 가지고 계신 분이라면 우유에 한스픈 타서 드셔도 됩니다.

참고로 주의할 점은 혹시 위의 음식 섭취시 만일 지방을 많이 포함하고 있는 제품을 드신다면 - 지방은 흡수가 탄수화물 보다 춸씬 느리므로 - 아래에 같이 먹게될 단백질의 근세포 합성에 타이밍을 엊갈리게 하여 상당히 비효율적으로 만듭니다. 피자나 햄버거에 탄수화물과 단백질이 같이 들어있다고 그런것을 드시지 않도록 해야 한답니다. 

하여튼 만일 여러분께서 처음 영양공급후, 30분 안으로 다시 한번 탄수화물 + 단백질을 드시지 않는다면, 여러분의 몸은 급격한 혈당감소와 인슐린 저하를 격게되며, 이때는 처음보다 더 심한 카타볼릭 상태에 빠질 수 있다는것 기억하세요. 







3차 영양공급 : 다시한번 탄수화물과 단백질 섭취 

여러분, 죄송하지만 아직 영양섭취가 끝난것이 아니랍니다. 귀찮으시더라도 여러분께서 근육사이즈의 성장을 극대화 하고 남들보다 더 빨리 매스와 벌크를 쌓아 올리시려면, 위의 2번째 영양섭취를 하신 후, 한번 더 똑같이 음식물로 탄수화물과 단백질을 섭취해 주셔야 한답니다. (약간 귀찮죠? ^^) 

위에서 처럼 2차 영양공급까지 드셔주셨다면, 이제 여러분의 근세포와 전 신체는 아나볼릭 컨디션으로 오로지 근육성장만을 위해 완전히 촛점이 맞추어진 상태로 들어갔습니다. 이제 이 상태가 당분간 계속 지속되도록 해야 합니다. 한마디로 지금까지는 근육세포가 잘 자랄수 있는 비옥한 토지가 되도록 밭을 갈고 있었다는 것 이랍니다.

이제 , 2차 영양공급을 해주신 후, 한시간후, 다시 처음 드신것과 똑같은 양의 탄수화물 단백질을 드셔야 합니다. 물론 2차 영양공급과 똑같은 음식을 드실 필요는 없겠네요. 처음 감자를 드셨다면, 이번에는 고구마를 드시던지 하셔서 입맛이 질리지 않도록 해 보셔요. 그래서 2번째 (식사) 영양섭취에서 배부르게 드시지 않는것이 중요합니다. 그래야만 여기 3차 영양공급까지 위와 배가 부담없이 드실 수 있는것 입니다.



   

마지막 영양공급 : 단백질 마무리 씰링 

드디어 포스트 워크아웃 영양섭취의 마지막 단계 입니다. 여기까지 오셔야 여러분께서는 그날의 운동을 영양섭취와 함께 완벽히 끝내셨다고 볼 수 있습니다. 

이 단계는 아주 간단하답니다. 위의 3차 영양공급이 끝나고, 30분 ~ 1시간 후에, 여러분께서 가지고 계신 유청 단백질 보충제 1스픈을 (약 20~25g) 물에 타서셔 드시면 된답니다. 이 때 30~1시간 타이밍을 결정하는 것은 바로 소화가 된 느낌이 난다 아니다 랍니다. 둔감하신 분께서는 3차 영양공급후 30분 되었다면 바로 보충제 타 드시면 됩니다. 

이것은 실질적으로 지금까지 근육에 쏟아 부은 영양분들이 거기 꼭 달라 붙어서 완전히 굳도록 하는 단계 입니다. 이것으로 단백질에서 분해되어 나온 아미노산이, 인슐린 피크와 타이밍을 잘 맞추어, 여러분의 근육속으로 쏙쏙 들어가서 완전히 자리를 잡은 셈이 된것 입니다.

이 이후 의 영양분 섭취는 여러분께서 평소에 알고 계시는 대로 하시면 된답니다. 반드시 3끼 식사를 규칙적으로 해서 탄수화물 에너지와 인슐린 분비를 일정화 시키시고, 또 그렇게 해야만 그 식사 사이사이 마다 먹어주는 보충제가 최상의 효율로 근육 합성을 시키는 것 입니다. 



내용 총정리

   

무척 내용이 복잡 하셨으리라 봐요. 그럼 여기서 다시한번 위의 내용을 간단히 요약해 드리겠습니다.

사나이 답게 : ^^ 운동을 열심히 합니다. 
운동 끝나자 마자 : 포도 혹은 오랜지 쥬스나, 탄수화물(카보) 보충제나, 파워에이드 같은 액체 탄수화물을 먹습니다. 이 때 자신의 체중의 절반 그램 정도의 탄수화물을 먹습니다. (액체의 용량이 아니에요! 탄수화물의 양 입니다.) 액체 탄수화물을 드시고 나서, 물에 유청 단백질 보충제를 1스픈 타서 드셔주셔요. 
30분후 : 음식으로 된 탄수화물과 단백질을 같이 먹습니다. 이 때 지방포함시키지 않도록 조심하세요. 단백질은 닭가슴살 1개 정도로 단백질 20~25g 사이, 탄수화물은 고구마 감자, 쌀밥 정도로, 역시 자기 체중의 절반 그램 정도의 탄수화물을 드셔주셔요. 
1시간후 : 위 3번과 같은 양의 음식으로 된 탄수화물 단백질을 먹습니다. 
30~1시간후 : 단백질 보충제를 물에 타서 드셔주셔요. 
자 어떠세요? 무척 복잡하겠지요? ^^ 근육엄마도 모든 분들이 위와 같이 드실것이라고는 생각하지 않는답니다. 일단 많은 돈이 들어갈것이고, 공들여야 하는 시간도 만만치 않기 때문이죠. 

그런 분들은 기존에 알고 계신대로, 그냥 간편하게 운동 끝나자 마자 단백질 40~50g, 탄수화물 100g 정도 꿀꺽 드시면 된답니다. 만일 체중 증가제 가지고 계신 분들은 운동 끝나시고 체중 증가제 2,3스픈 드신후, 30분후 계란이나 닭가슴살 1개 정도 더 드셔주시면 되겠네요. 

그래도 위처럼 복잡하게 안드시고, 간편하게 일회 섭취로 드신다 하더라도 근육은 별 탈없이 잘 자랄거에요. 다만 프로들 처럼 극대화된 영양 효율로 키우는것이 아닐 뿐이죠.^^ 그래도 혹시 이번 여름을 위해 급하게 한번 몸을 키워 보시겠다는 분들은 한번, 눈 질끈 감고 도전해 볼만 하겠네요. 

여러분 근육은 정성을 기울이는 만큼 커지는것 기억하시구요, 그 정성은 트레이닝뿐만 아니라 영양섭취에도 쏟아 주셔야 한답니다