②고개를 들고 등을 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내민 채로 한 발짝 앞으로 내딛고, 무릎을 굽히는데 뒤쪽 무릎은 거의 바닥에 닿도록 가져갑니다. 앞으로 내디는 발은 충분히 멀리 짚도록 해서 뒤쪽 하체가 거의 곧게 펴지도록 합니다. 힘차고 단호한 한 번의 동작으로 다시 몸을 밀어 시작지점까지 돌아와서 양발을 다시 모으고 그런 다음 반대쪽 발로 앞으로 내딛고는 이 동작을 반복합니다.
한쪽 하체로 반복수를 모두 마치고 그런 다음 발을 바꿔 한대쪽 하체로 반복을 할 수도 있고, 한세트 내내 양쪽 하체를 번갈아가며 할수도 있습니다.
3대 리프트라 해서 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 꼭 해야 된다고 말씀하시는 분들도 많지만
저도 할 줄 알면 좋다. 라곤 생각하지만
무조건 꼭 해야 된다고 생각하진 않습니다.
할 줄 알면 되는 것이고, 적당히 자신에게 맞게 운동 하시면 됩니다.
하체 운동의 효과만 따지면 큰 차이는 없습니다.
하지만 스쿼트는 대퇴근, 슬와근, 대둔근, 등 하부는 물론 나아가 상체 전반이 동작에 참여하는 복합운동이며, 각 근육의 개별적 근매스 발달 및 파워 향상은 물론, 이들을 둘러싸고 있는 근육과 뼈, 뼈와 뼈를 연결하는 건과 인대 등도 효과적으로 강화해 주는 운동이고, 또한 운동신경계의 발달과 근육 형성을 도우는 성장호르몬(테스토스테론)의 촉진에도 기여합니다.
그런 만큼 스쿼트라는 좋은 운동이 있는데
레그 프레스를 하는 이유는, 위에서 언급한 바와 같이
초보자들과, 허리 부상 경험이 있으신분, 여성분, 고중량 스쿼트를 하기
어려운 분들이 스쿼트를 대신할 운동이라는 것 입니다.
레그 프레스를 할 때 기구 특성상 상체가 기구에 고정되어 있고, 허리에 부담이 안가다보니 지나치게 무거운 중량을 사용하여 훈련하는 초보자들이 적지 않습니다.
레그 프레스는 일반적인 머신 기구들과는 달리 고중량 훈련이 권장되는 몇 안되는 종목이긴 하지만, 무릎 주변의 근육이 충분히 발달되어 있지 않은 상태에서의 고중량 훈련은 자칫 무릎 부상을 야기할 수 있으므로 충분한 시간을 통해 중량을 점차 늘려나가는 과정이 필요합니다.
운동방법
①머신 아래로 자세를 잡고 양발을 모아 가로 발판에 위치시킵니다. 무릎을 굽혀 받침대를 최대한 아래로 내리는데 무릎을 가슴, 어깨 쪽으로 내려오도록 합니다.
하지만 중량을 내렸을때 가슴이나, 어깨에 다리를 받치지 않도록 합니다.
받침대에서 허리와 엉덩이가 들리지 않도록 주의 하셔야 합니다.
내렸을때 다리의 각도가 90도 정도를 유지하도록 합니다.
②받침대를 다시 프레스해 올려 하체가 90%정도 펴지게 합니다. 하체로 프레스 해 올릴 때 손으로 무릎을 밀어 도와주거나 양팔을 가슴 앞쪽으로 교차시켜 가동범위를 줄이는 그런 습관들이 배지 않도록 합니다.
그렇기 때문에 운동자체도 상체운동에 편중되어 있죠~ 상체운동을 통한 상체의 발달은 근육량을 증가시키고
그에 따른 상체 무게의 증가를 가져옵니다. 하지만 하체 운동을 병행하지 않으면 하체는 성장하지 못하고 제자리에 있게 됩니다. 문제는 바로 여기서 발생합니다. 균형이 깨지면 균열이 일어나듯이,
상체근육만의 발달은 상,하체의 불균형을 가져오게되고, 그에따른 균형의 파괴는 무릎, 허리등에 큰 무리를 가져 오게 됩니다. 즉, 무거워진 상체를 받히지 못하는 무릎이나 허리는 내부에서의 문제가 생겨
통증을 유발시키게 되는거죠~ 또한 무거운진 상태를 지탱하는 하체가 빈약하면
그 무게를 받는 무릎등은 적은 활동량으로도 피로를 쉽게 느끼고
통증 유발에 관절에 좋지 않은 영향을 줍니다.
상체와 하체의 불균형은 상체의 성장을 더디게 만들기도 하고 말이죠~
그리고 하체 운동은 '칼로리의 소비' 의 1등공신이라고 할 수 있습니다. 대퇴근은 인체에서 가장 큰 근육군 입니다. 큰 차가 기름을 많이 먹듯이 대퇴근도 운동하기 위해선 많은 에너지를 필요로 합니다. 보통 상체 운동보다 많은 칼로리를 소비하기 때문에
다이어트의 관점에서 본다면 하체운동은 꼭 필요한 운동이 되는 것 입니다. 또한 하체에 근육이 많다면 당연 기초대사량도 증가 하게 되어 기본적으로 소비되는 칼로리가 증가해 남은 잉여 칼로리를 축적하지 않게 되는거죠. 성공적인 다이어트를 위해서도 하체운동을 빼먹을 수가 없습니다.
또한 하체운동은 근육을 합성시키는 호르몬을 왕성히 분비시킵니다. 단백질과 근육합성을 위해선 남성호르몬인 테스토스테론의 역할이 절대적인데
이 호르몬은 격한 운동에서 잘 분비 됩니다. 때문에 힘든 고강도의 하체운동은 테스토스테론의 증가로
근육이 단백질과 합성하기에 용이한 상태로 만들고 이는 하체 뿐만이 아닌 상체 근육의 합성에도 큰 영향을 끼칩니다. 결과적으로 하체운동을 통해 상체를 발달 시킬수도 있다는 이야기 이지요 근육을 성공적으로 만들려고 해도 하체운동이 꼭 필요합니다.
이렇게 하체 운동의 필요성은 많습니다.
보디빌더를 꿈꾸지 않거나 완벽하게 균형잡힌 몸매 또는
큰근육을 꿈꾸지 않는 분들은 특별히 하체 운동을 하지 않으셔도
"몸짱"이라고 불릴수 있는 몸은 만들수 있습니다.
필요성을 느끼지 못한다면 굳이 권할순 없지만
하체가 좋으면.. @_@
말하지 않아도 알아요~ 라는 노래가 절로 나오죠~
그러면 하체 운동 종목은 무엇이 있는지 알아보겠습니다.^^
디테일한 운동 방법이나 자세등은
차차 올리겠습니다. 일단 맛보기로 이런 운동이 있구만~ 하고 넘어갑시다~^^
스쿼트
하체, 특히 대퇴의 매스와 힘을 키우기 위한 운동입니다.
풀 스쿼트는 하체 전체에 대해 매스를 키우는 전통적인 운동 중 하나지만
주로 대퇴사두근의 네 근두를 발달시키기 위한 것입니다.
레그 프레스
대퇴의 매스를 키우기 위해 하는 운동입니다.
스쿼트에 단점이 하나 있다면, 하부 등에 압력이 가해진다는 점인데요.
레그 프레스는 이런 단점을 피하는 방법으로서, 아주 무거운 중량으로 하체를
운동시킬 수 있습니다.
레그 프레스의 경우 경사도의 따라 자극 받는 부위를 다르게 할 수 있습니다.^^
핵 스쿼트
대퇴의 하부를 발달시키기 위해 하는 운동입니다.
핵 스쿼트는 프레스 동작의 아래쪽 범위를 운동시키는데 좋은 운동입니다.
(제가 헬스장을 여러곳 다녀보지 못해서 모르겠는데 핵 스쿼트 기구가 있는 곳은 아직 못봤습니다^^;;)
자로 놓고 하게 되면 무릎이 흔들리게 될 수 있고 고중량시 무릎 내측 인대 손상이 올 수 있습니다.정확한 발의 모양은 무릎과 엄지발가락이 일직선상에 오도록 발을 약간 팔자 모양으로 벌리고,하프 스쿼트가 아닌 풀 스쿼트로 쪼그려 앉듯 자세 잡아주고,체중을 앞꿈치가 아닌 뒷꿈치 쪽으로 놓는 자세가 나와야지 어깨에 중량을 실었을때 뒤로 넘어지지 않으며 허리에 들어가는 부하가 적어집니다.
대퇴골의 길이가 비골(종아리뼈)보다 길기 때문에 무릎이 자연스럽게 발끝보다 나가게 되나 체중이동만 잘 해 준다면 무릎 손상의 확률은 희박해지며,흔히 말하는 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않는 자세가 될 경우 허리가 많이 굽어지므로 고중량시 척추와 무릎 손상과 뒤로 넘어 질 수 있으며,이 같은 자세로 중량을 들고 스쿼트를 하게 될 경우 하프 자세밖에 나오기 힘들기 때문에 부상 위험이 아주 커지게 됩니다. (예전 제 블로그에z_us님 댓글 인용^^)
뼈구조를 보니 쉽게 이해하실수 있겠죠?
왼쪽이 잘못된 자세이고, 오른쪽이 바른 자세입니다.
주의 할 점 - 무릎이 모이는 현상
발목은 바깥쪽으로 돌아가고 무릎은 안쪽으로 모이는 현상은 현대인들에게 아주 보편적인 문제다.일단 무릎은 발끝을 따라가야 한다.그래야 뒤틀림이 없이 안전하게 무게 훈련을 할 수 있다.다리의 회전은 고관절에서 담당한다.무릎이 틀어지면 안 된다.주로 여성에게서 발견되는 이러한 현상은 허벅지의 안쪽과 바깥쪽 근육의 불균형에서 찾을 수 있다.바깥쪽은 자주 사용되는데 비해 안쪽의 내전근이 취약하면 무릎이 모이는 현상이 심하다.발끝이 바깥족을 향하는 만큼,무릎도 바깥쪽으로 벌리면서 스콰트를 해야 한다.특히나 근력이 부족한 경우는 맨몸으로 일어날 때조차도 무릎이 모이는 경우가 많아서,일어날 때 의식적으로 무릎을 바깥쪽으로 벌려줘야 한다. (이 문제를 교정하려고 하면 무릎을 벌릴수록 발바닥이 더욱 바깥쪽으로 벌어지려는 현상이 벌어지기도 한다.이 문제를 고치려고 발바닥을강제로 고정시키면 발바닥 안쪽 아치가 더 심하게 구부러지면서 발가락들이 안쪽으로 뒤틀릴 것이다.이럴 때는 두 발의 뒤꿈치 간격을 약간 더 벌려주면 조금 편해질 것이다.)
03.이제 앉는 자세인데 앉을 때 싯 백 동작이라고해서
그냥 바로 엉덩이가 수직이동이 아닌 엉덩이가 약간 뒤쪽으로 빼면서 앉아줍니다.
싯 백 동작이예요. 사진처럼 해주시면 됩니다.
바로 다운 하면 안되고, 앞으로 가도 안돼요.
제가 회원분들 지도할 때 자세가 잘 나오지 않는 회원분들의 경우
의자등을 이용해서 엉덩이가 의자에 살짝 닿을 정도로 운동 전 의자를 배치 후
엉덩이가 닿을 수 있도록 엉덩이를 빼면서 앉으라고 지도했습니다.
그러면 자연스럽게 싯 백 동작이 나오고, 무릎이 앞으로 나가는 현상도 줄여듭니다.
무릎의 돌출은 사람의 인체에 따라 차이가 있으니 무릎이 앞꿈치를 약간 벗어났다 해서
자세가 잘못된 것은 아닙니다. (대체적으로 다리가 긴 사람의 경우 무릎이 앞꿈치를 벗어나게 됩니다.저 같이 짧은 사람은 그럴 가능성이 매우 낮죠.)
포인트는 바를 기준으로 무게중심이 어디에 있는지를
알아야 합니다.바벨을 기준점으로 수직선을 그어보면 발바닥 굴곡과 발뒷꿈치 사이에
들어와야 하며 바벨을 기점으로 앞뒤의 무게 밸런스가 맞아야 합니다.
인체의 차이를 무시하고 무조건 무릎이 앞으로 나가면 안된다고 지도하게 되면
무게 중심이 뒤쪽으로 이동하게 되고 무게중심을 맞추기 위해 상체는 자연스럽게 숙여지게 됩니다.무게 중심이 뒤쪽으로 이동하는데 가만 나두면 뭐 엉덩방아를 찧는 상황이 발생 할 수있겠죠.
이동된 무게는 바로 그 무게중심에 따라
해당 부위에 걸리게 되며,무게 중심의 이동으로 인해
밸런스가 무너지고 그게 곧 부상의 위험을 높이게 되는 것입니다.
그리고 앉는 자세에서 중요한 포인트는 앉을 때 도 위에서 언급한
견갑대를 등 중앙을 향해 조여주는 기분으로 가슴을 활짝 펴주세요.
주의 할 점 - 무릎이 앞쪽으로 쏟아지는 현상
무릎이 앞쪽으로 쏟아진다면,스트렝쓰 증대를 전혀 기대할 수 없는 스콰트가 되고 만다.스콰트 동작 중 내려가는 자세에서 저지르는 가장 큰 실수는 시작부터 무릎이 앞쪽으로 왈칵 쏟아지는 현상이다.거의 대다수의 초중급자에게서 발견되는 이런 현상은 후면 근육에 대한 근신경계의 미발달에 기인한다.엉덩이와 햄스트링이 브레이크의 역할을 하지 못하면서 무릎이 앞쪽으로 급격히 쏠리면,하중이 온통 대퇴사두근에 쏠리면서 초중급자들은 손쉽게 무릎 부상의 위기에 빠져버린다.무게 훈련 중 이런 동작이 반복되면 전방 십자인대에 스트레스가 쌓이고,잠재적 부상 위험을 끌어안게 된다.내려가는 동작 중 무릎의 앞뒤 이동 폭은 적을수록 좋다.그러므로 엉덩이를 뒤쪽으로 삐죽 빼주면서 햄스트링의 땅김을 충실히 느끼면서 내려가자.무릎이 앞쪽으로 나오는 것을 최대한 억제하고 동시에 좌우측으로 벌리려고 노력하면,맥없이 앞쪽으로 쏟아지던 무릎의 이동의 한결 적어질 것이다.
04.싯 백 동작으로 엉덩이가 뒤로 이동하다보니 무게의 중심이 초보자의 경우 무너질 수 있고,무게 중심을 잡으려면 자연스레 상체가 통째로 상당히 숙여질 것입니다.이때 허리가 말리지 않도록 주의합니다.가슴은 활짝 펴주고 허리는 아치 형태가 유지 되도록 합니다.아치가 무너지지 않도록 최대한 신경 쓰셔야 합니다. (아치가 유지되어야 하지만 그 아치가 너무과신전 되면 안됩니다.남자의 경우 이런 경향이 덜 한데 여자의 경우 과신전 되는 경우가 제법 있습니다.)스쿼트시 무게 중심이 앞으로 실리지 않도록 주의 하셔야 합니다.운동 시 발가락에 힘이 많이 들어간다면 무게 중심이 앞으로 실렸다고 보시면 됩니다.이때 바의 위치나 상체의 위치를 조절하 실 필요가 있습니다.무게 중심은 발바닥 전체가 받을 수 있도록 합니다.
<!--[endif]-->왼쪽이 바른자세고, 오른쪽이 잘못된 자세 입니다.
오른쪽처럼 허리가 굽으면 안됩니다.
05.이제 일어서는 자세인데견갑대를 등 중앙을 향해 조여주는 기분으로
가슴을 활짝 펴주는자세를 계속 유지하고 계셔야 합니다.
그 자세 유지 그대로 앉는 자세와 반대로 그대로 올라와 주시면 됩니다.
상체와 엉덩이가 같이 올라와야 합니다.상체가 먼저 일어나거나 하체가 먼저 일어나시면 안 됩니다.같이 동시에 일어나셔야 합니다.
역시 그림처럼 해주시면 됩니다. 가운데 있는 녀석이요~~
이때 중요한 점이 있는데 맨몸스쿼트로 충분히 연습을 하실 필요가 있는 부분입니다.
거울 보시고 일어나는걸 연습하시다면서 자세에 집중해보세요.
일어나실땐 무릎에 힘을 실어 일어나시는게 아닌
엉덩이를 이용해서 일어나셔야 합니다.
어떤 느낌이냐 하면 앉은 자세에서 엉덩이를 들썩 거려보시면
엉덩이로 일어선다는 느낌을 받으실겁니다.
설명하기가 좀 애매한데스쿼트 앉은 자세에서 누가 여러분의 엉덩이에
밧줄을 달아 살짝 들어올린다고 생각해보시면조금 나을까요?
아니면 앉은 자세에서 버티고 있다고 가정하고 누군가 바지 밴드를 잡아 올리면 그땐 자연스럽게 엉덩이가 따라 올라가겠죠?이런 느낌으로 무릎에 힘이 먼저 들어가는 것이 아닌 엉덩이에 힘을 주고 엉덩이부터 일어나는 겁니다.엉덩이를 먼저 일어나면서 엉덩이와 같이 상체도 들어주면 됩니다.이렇게 운동을 해주면 무릎을 덜 사용하게 되어서 무릎의 무리를 덜 주게 되고 힙과 대퇴이두도 충분히 운동이 됩니다.
마크 리피토의 로우바 스쿼트 강의 영상입니다.
도움이 되실거예요.
영상을 보시면 초반에 이런 자세로 자세를 잡는게 보실수 있을거예요.
사진처럼 고개를 드는게 아닌 약간 숙여주실 필요가 있고요.
자세가 안나오시는 분들이나 스쿼트 할 기초 체력조차 안되시는 분들은
저 자세로 앉아있는것도 도움이 되실거예요.
양 팔꿈치로 양 무릎을 밀어주세요.
영상 몇개 준비해봤습니다.
역시 도움이 되실거예요.
처음 스쿼트를 배우시는 분들이라면 위 내용처럼 하시면 좋겠지만
운동을 어느정도 해오신 분들이라면 갑자기 자세 고치기가 쉽지 않으실거예요.
우드바나 바벨로만 운동하면 운동하는거 같지 않고
그렇다고 자세가 잡히지 않은 상태에서 평소처럼 중량을 이용하면
허리에 많은 부담을 느낄 수 있을 가능성이 높습니다.
그러니 충분히 우드바나 맨몸 등으로 자세를 충분히 익히신 다음에
중량을 늘리시는걸 추천합니다.
다시 강조하자면 엉덩이로 일어선다는 기분..
체중이 앞에 실려 무릎부터 일어서는게 아닌 엉덩이가 먼저 그 다음 자연스럽게
상체와 하체가 같이 일어나면 됩니다.
엉덩이를 먼저 들어올리는게 쉽지 않다 생각하시는 분들은
박스 스쿼트나 벤치 스쿼트처럼 박스나 벤치에 앉은 이후 엉덩이를 들어 올리는
연습을 하시면 좀 더 수월하게?익히실 수 있습니다.
잘못된 점 고치기
상체가 숙여지지 않고 곧추서는 현상
스콰트의 내려가는 동작에서 장요근과 대요근의 유기적인 수축으로 상체가
자연스럽게 앞으로 접히는 것이 바른 자세다.그런데 상체가 숙여지지 않고 곧추서는 현상은 두 번째로 지적한 무릎이 앞쪽으로 쏟아지는 현상과 밀접한 관련이 있다.대개의 사람에게 장요근과 대요근의 땅김은 무척 생소할뿐더러 상체를 앞쪽으로 숙이면서 앉는 동작을 뇌신경과 근신경이 일단 거부한다.그래서 앉기는 앉되 상체를 세우면서 앉는 것이다.엉덩이를 뒤로 당기지 않고 무릎을 앞으로 왈칵 쏟으면서 말이다.엉덩이를 뒤쪽으로 황급히 빼주고 가까스로 상체를 접으라치면,이제는 가슴이 애래쪽으로 무너진다.등판은 굽어지고,허리에는 힘이 빠지고,엉덩이도 다시 맥없이 애래쪽으로 말려 들어간다.그래서 상체를 숙이면서도 가슴은 위쪽으로 펼치는 자세가 중요한 것이다.가슴이 위쪽으로 펼쳐지지 못하는 문제는 가슴에 있는 것이 아니라 등판의 상부,견갑대의 유연성이 떨어져 그런 것이다.본격적인 견갑대 유연성 훈련을 시작하기에 앞서 우선은 가슴을 위쪽으로 추켜세우려는 노력만으로도 좋은 결과를 만들 수 있다.
앉는 깊이(바닥자세)가 너무 높은 경우
앉을 수 있는 깊이라 함은1)허리의 아치를 유지하며, 2)가슴은 위쪽을 향해 펼쳐지고3)엉덩이가 밑으로 푹 꺼지지 않는 상태를 유지하면서 앉을 수 있는 깊이를 말한다.
즉1-3를 완벽히 지키면서 앉을 수 있어야 한다.
앉는 깊이의 차이는 결국 유연성과 협응력,가동 범위의 문제다.이 능력에 따라 깊은 바닥자세를 만들 수 있는 사람과 그렇지 않은 사람이 있다.따라서 앉을 수 있는 깊이는 사람마다 큰 차이가 있다.,그래서 현재 시점을 기준으로 각자의 능력에 맞는 바닥자세에서 시작해야 한다.불필요하게 깊게 앉으려고 해서도,너무 소극적으로 얕게 앉아서도 안 된다.바닥자세에서의 궁극적 지향점은1)무릎이 발등의 가운데까지만 나오고2)허벅지와 종아리가 완전히 접힌 채로 앉아도3)허리와 엉덩이의 긴장감이 완연히 살아 있는 상태다.
