웃으며 삽시다~!!!

예전에 써놓은 글인데

블로그에 올린지는 모르겠네요.

컴퓨터 구석구석 

예전 자료 찾고 있습니다.

정리해놓은 글이 많은데 

다 어디가고 없는건지...ㅠㅠ

‘조각 같은 몸’이란 우락부락한 근육질의 체형이 아닌 균형미와 건강미가 넘치는 체형,

즉 가슴 근육과 복근, 반팔을 입었을 때 살짝 드러나는 팔 근육(이두근과 삼두근)이

모두 적당히 발달된 체형을 말 합니다.

균형 잡힌 체형을 만들기 위해서는 먼저 건강한 생활이 선행되어야 합니다.

몸만들기의 장점은 자신에 대한 자신감을 가질 수 있고, 그에 따른 적극적인 사회관계를

통해서 자신의 사회적 능력을 배양시킬 수 있다는 점입니다. 또 신체를 가꾸면서

건강을 지킬 수 있고 질병의 위험에서 벗어날 수 있습니다.

그러나 멋진 몸매를 위해서 필요한 것은 운동만이 아닙니다.

운동, 영양, 의지, 휴식 이 4가지 요소가 적절하게 상호작용해야 합니다.

이것은 멋진 몸을 만들기 위해서 필요한 신체 밸런스를 운동만으로는 맞출 수 없다는 뜻입니다. 

우리가 흔히 착각하는 것처럼 무조건적인 근육 만들기는 신체 밸런스를 고려한 

몸만들기라고 할 수 없습니다. 신체 밸런스를 맞춘 몸만들기는 우리 신체에 대한 기능과 구조에 

대한 이해를 바탕으로 몸 안과 밖의 건강을 모두 개선시킬 수 있는 전반적인 관리 프로그램입니다.

밤샘 술자리를 즐겨 갖거나 습관적으로 인스턴트 음식을 섭취하면서 운동하는 사람,

몸에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하지만 운동은 전혀 하지 않는 사람, 혹은 식이요법과 

운동 모두 병행하지만 그것 자체를 즐거움이 아닌 스트레스로 받아들이는 사람, 

이런 유형의 사람들은 신체 밸런스를 건강하게 유지할 수 없습니다. 

어느 한쪽으로 치우치지 않은 절제와 지속적인 노력만이 신체의 균형을 바로 잡아주며 

건강한 생활의 발판이 됩니다.

이처럼 몸만들기란 일상생활 속의 작은 변화에 불과할지도 모릅니다. 

하지만 이러한 작은 변화가 삶에 커다란 변화를 가져올 수도 있습니다. 

자신의 건강을 위한 작은 실천은, 아름다운 노후를 위해 안전한 보험을 들어놓는 것과 같습니다. 

삶을 변화시키는 원동력은 일상적인 노력에서부터 비롯됩니다. 

가장 소중한 것을 지키기 위해서는 가장 중요한 것부터 지켜야 한다는 걸 잊지 않으셔야 합니다.

가장 중요한 것은 무엇인지를 알고 그것을 철저하게 실천할 수 있다면 목표는 달성된 

것이나 다름없습니다. 그렇지 않으면 운동만을 위한 운동이라는 한계에 부딪치게 될 

위험이 있습니다. 기억해야 될 것은, 운동보다 중요한 것이 있다는 사실입니다. 

그것은 바로 영양, 일상생활 속에서 식생활을 개선하면 짧은 시간 내에 근육질 체형으로의 

변신이 가능합니다.

멋진 몸만들기의 4가지 핵심요소를 중요도 순으로 나타내자면, 

영양 60%, 운동 20%, 휴식 10%, 의지 10%로 나열할 수 있습니다. 

목표를 위해 확고한 의지를 갖고 매일 장시간 운동을 해도 영양에서 받쳐주지 못한다면 

결코 완성도 있는 멋진 몸매를 만들 수 없습니다.

운동을 통해 소진한 체력을 보충하고 충분한 근육을 형성시킬 수 있는 영양소인

단백질과 탄수화물을 적절하게 섭취해야 합니다. 그러나 운동 전부터 지나치게

영양에 초점을 둔다면 절제된 식단에 질려 많은 어려움을 겪을 수도 있습니다.

처음 시작하는 시점에서는 기존의 3끼 식단부터 조금씩 변화를 주는 것이 좋습니다.

위에서 언급했던 것과 같이 멋진 몸을 만들기 위해서 가장 중요한 것이 영양임에도 불구하고

대부분의 남성들은 운동에 쏟는 열정의 10분의 1도 영양에 쏟지 않습니다.

누구보다 운동을 열심히 한다고 자부하면서도 몸의 변화가 없다고 투덜대는 남성들의 90%는

건강과 멋진 몸매, 스태미나를 원하면서도 정작 그것에 결정적인 도움을 주는 영양에 대한

지식을 쌓지 않거나 아예 관심조차 없습니다.

그러므로 필요한 영양에 대한 정확한 정보를 습득하게 된다면 목표달성이 한결 쉬워질 것입니다.

간단하게 근육발달을 극대화 시킬 수 있는 영양 부분에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

운동 중 분비되는 가장 중요한 호르몬은

1. 인슐린 : 지방합성, 단백질 합성 -> 적절한 타이밍시 단백질 합성 극대화

2. 코티졸 : 근육분해

운동 전 영양섭취(에너지 단계 - 운동 전 10분과 운동 중)

목표  

근육에 절달되는 영양소를 증가시켜, 근글리코겐과 단백질의 절약

면역체계 약화의 방지

근육 손상의 최소화

운동 후 좀 더 빠른회복을 위한 영양학적 환경 조성

※운동 10~15분 전 탄수화물 + 단백질 섭취, 운동 중 15~20분 지속적인 영양섭취

섭취 영양소 - 고혈당지수 탄수화물 20~26g

유청단백질 5~6g

류신, 비타민C, E, 나트륨, 칼륨, 마그네슘등 섭취( 이성분들은

보충제와 종합비타민제에 들어있습니다.^^;)

동화 단계 - 운동 후 45분 이내(보통 기회의 창이라고 불리는 시간입니다.)

운동 후 45분이 경과하게 되면 인슐린 저항성이 높아져 영양섭취를 극대화 시킬 수 없습니다.

인슐린 민감성이 높아진 45분 내에 영양을 섭취하게 되면,

단백질 합성의 극대화를 노릴 수 있습니다.

운동 후 45분은 기회의 창이라고 불리는 시간입니다.

탄수화물을 섭취하게 되면 인슐린 민감성을 높여 근육의 재생산과 동화작용을 촉진시킵니다.

이때의 단백질은 저품질 이라도 이 기간 이후의 고품질 단백질 보다 단백질 합성에

효과가 더 큽니다.

운동 후 45분 안에 단순당을 섭취 후 단백질을 섭취하게 되면

단백질만 섭취하였을 때보다 단백질 합성을 높인다는 연구 결과가 있습니다.

운동 중, 후 적절한 탄수화물 섭취는 근육합성 및 근육분해 저하에 효과적입니다.

(이때 탄수화물은 단당류가 좋습니다. 복합탄수화물은 효과가 낮습니다.)

목표 

이화 단계에서 동화 단계로 대사과정 전환 -> 탄수화물 섭취

근육 내 혈류속도 증가를 통해서 대사산물의 제거속도를 높여라.

(=젖산제거 -> 크레아틴 인산의 회복을 저하시키기 때문에)

근글리코겐의 재보충 -> 탄수화물 + 단백질 보충

세포조직 재생을 시작, 근육 발달의 환경 조성

근육 손상의 감소, 면역체계 강화

동화단계에서는 45분 내에 탄수화물과 단백질 섭취가 가장 중요합니다.

탄수화물을 섭취하게 되면 인슐린 민감성을 높여 단백질 합성을 극대화 할 수 있습니다.

섭취 영양소 - 유청단백질 13~15g

고혈당지수 탄수화물 40~50g

류신, 글루타민, 비타민 C, E 섭취

(탄수화물량 과 단백질량을 비교해보면 일반적인 게이너 제품의 함량이라고 볼 수 있습니다.

벌크업이나 근육성장을 목표로 하는 사람에게는 게이너를 섭취하는게 좋으나,

다이어트를 하시는 분이라면 단백질 보충제만 드시는게 좋습니다.

게이너를 드시기 싫은 분들은 약간의 설탕을 보충제에 첨가하거나

오렌지 or 포도주스 200~300ml 정도 마신 후 단백질 보충제를 섭취하는 것도 좋습니다.

다이어트를 하시는 분이라도 대회를 위하 10%미만의 체지방 유지를 위한게 아니라면

이 단계에서 이런식으로 드시면 근육성장의 도움이 될 것입니다.)

성장 단계 (동화단계 이후부터 다음 운동까지)

성장단계는 일반적인 식사라고 생각하면 됩니다.

탄수화물, 단백질, 지방의 적절한 조합의 식단을 추천합니다.

일반적으로 5:3:2 비율 또는 4:4:2 비율이 좋습니다.

다이어트를 위해서라면 4:4:2 비율로 하시는 것이 조금 더 효과적일 것입니다.

급속기간 - 운동 후 첫 4시간

목표 

증가된 인슐린 민감성의 유지, 동화상태 유지

지속기간 - 운동 후 16~18시간

목표 - 질소균형을 플러스로 유지하여 단백질합성 자극

단백질전환과 근육 발달 촉진

공통 영양소 섭취- 유청단백질 14g , 카제인 2g, 류신, 글루타민,

고혈당지수 탄수화물 2~4g

조웨이더 훈련원칙

최고의 보디빌더인 조 웨이더가 

직접 창안해낸 신뢰할만한 24가지 훈련원칙으로 

완벽한 훈련 혹은 더 나은 훈련을 한다.

▶훈련프로그램 설계

1.주기훈련(Cycle training)

각각의 훈련기간에는 근력 혹은 근매스 증가, 체지방 감소 등 특정목적에만 전념한다. 

이는 부상위험을 줄이고 훈련에 다양성을 가미하는데 기여한다. 

고강도 후 저강도 훈련을 실시하는 훈련주기는 훈련 후 회복과 새로운 성장촉진을 가능케 한다.

2.절충훈련(Eclectic training)

세트수, 반복수, 운동구성과 같은 다양한 선택변수를 훈련에 작성하여 넣는다. 

신체부위훈련은 근매스를 키우기 위한 복합관절운동과 단일관절운동을 모두 활용해야 한다.

3.본능훈련(Instinct training)

실험을 통해 자신에게 가장 적합한 훈련방법을 찾아내는 직관을 기른다. 

훈련결과와 과거경험을 활용해 지속적으로 프로그램을 조율해 나간다. 

훈련 중에는 느낌을 따른다. 즉, 이두근이 지난 훈련에서 덜 회복된 듯 느껴지면 

그날은 대신 다른 신체부위를 훈련한다.

4.근육혼돈(Muscle confusion)

세트수, 반복수, 운동종류, 운동순서, 휴식시간 등 훈련에 사용하는 변수를 

꾸준히 바꿔 틀에 박힌 훈련을 피하고 성장둔화를 막는다.

▶훈련강도 높이기

5.지속적 긴장(Continuous tension)

훈련 중인 근육이 동작구간의 상위지점이나 하위지점에서 쉬지 않게 한다. 

적극적, 소극적 반복 모두 천천히 움직이고 반동이 생기지 않도록 

동작범위 내내 지속적 긴장을 유지한다.

6.플러싱 훈련(Flushing training)

한 신체부위를 여러 개(3~4)운동으로 훈련한 후 다른 신체부위를 훈련한다. 

‘플러싱’원칙은 신체가 훈련부위에 혈류량과 근육형성에 필요한 영양분을 최대로 공급해 

성장촉진을 극대화하는 것이다.

7.홀리스틱 훈련(Holistic training)

많은 훈련기술(저/고반복, 고/저속도, 운동번갈아하기)을 사용해 근섬유 자극을 극대화하는 것이다. 항상 6~10회 반복의 동일 세트로 운동을 실시하는 것은 금물, 

일부 훈련은 중량을 줄여 20회 반복을 시도함으로써 근지구력 관련 근섬유를 키운다.

8.고립훈련(Isolation training)

인접한 근육이나 근육무리의 개입 없이 개별근육을 훈련할 목적으로 고안된 기술

(클로즈-그립 벤치프레스보다는 트라이셉스 프레스다운이 고립운동에 가깝다.)

9.항상긴장(Iso-tension)

세트 사이에 다양한 근육을 수축해 6~10초간 유지한다. 

긴장을 풀기 전 근육을 완전히 수축한 상태로 유지한다. 

시합에 나가는 보디빌더들은 이 기술을 사용해 근육 통제를 향상시키고 포징능력을 강화한다.

10.근육우선(Muscle priority)

훈련이나 분할훈련 시 취약한 신체부위를 먼저 훈련한다. 

그 에너지 수준이 높아 고중량 고강도 훈련을 할 수 있는 시기.

11.절정수축(Peak contraction)

반복의 마무리 구간에서 수축된 근육의 긴장을 유지해 강도를 높인다.

운동의 상위지점에서 완전히 수축된 자세로 중량을 1~2초간 잡고 있는다.

12.점진적 과부하(Progressive overload)

성장을 지속하려면 훈련을 점진적으로 강화할 필요가 있다. 

훈련주기 동안 중량, 반복수, 세트수를 점차적으로 늘리거나 세트사이 휴식시간을 줄인다.

13.피라미드 훈련(Pyramid training)

각 운동에 저반복 고중량 훈련을 사용한다. 저중량/고반복(12~15회)으로 

근육을 웜-업한 뒤 매 세트마다 점차적으로 중량을 늘리면서 반복수(6~8회)를 줄인다. 

또한 이 과정을 반대로 실시할 수 있다. 일명 ‘역피라미드’로 

고중량/저반복에서 저중량/고반복으로 바꾸는 것

▶고급훈련원칙

14.슈퍼세트(Super sets)

동일한 혹은 다른 근육무리 운동 2개를 연속으로 휴식 없이 실시한다.

15.트라이-세트(Tri-sets)

한 근육무리 운동 3개를 연속으로 멈춤 없이 실시한다.

16.자이언트-세트(Giant sets)

한 근육무리 운동을 4개 이상 세트 사이 휴식 없이 연속으로 실시한다.

17.연소(Burn)

완전가동범위나 부분범위 구간을 빠르게 부분 반복할 수 있는 지점을 지나서까지 계속 실시하는 

세트, 단지 몇 인치에 불과하더라도 중량이 움직이는 한 계속 지속한다.

18.속임수(Cheating)

세트 후반부에 다다라 피로해지면 반동(중량을 살짝 흔드는 행위)을 이용해 고정점을 통과한다. 

예를 들어, 고중량 바벨컬을 할 때 자세를 엄격히 유지할 경우 8회 반복이면 실패지점에 

도달할 것이다. 이때 중량을 슬쩍 흔들거나 반복속도를 약간 빠르게 하면 1~2회 정도 

더 반복하는데 도움이 된다. 단, 이 기술은 상급보디빌더만 사용한다.

19.디센딩 혹은 드롭세트(Descending or Drop sets)

고중량세트에서 반복수를 다 채운 후 바 양쪽에서 같은 양의 중량을 하나씩 제거하거나 

가벼운 중량으로 바꾼다. 실패지점까지 반복한 뒤 중량을 더 덜어내 더 많이 반복한다.

20.강제반복(Forced reps)

세트 후반후에 훈련 파트너의 도움을 얻어 근육실패지점을 너머 반복한다. 

훈련파트너는 훈련자가 고정점을 지나 바를 들어 올릴 수 있도록 충분한 힘을 제공한다.

21.네거티브(Negatives)

아주 무거운 중량을 천천히 낮추는 동작, 예를 들어, 벤치프레스에서 평상시 들 수 있는 

중량보다 15~25%무거운 중량을 사용해 바를 천천히 가슴 쪽으로 낮추면서 

소극적 동작을 진행한다. 적극적 반복구간에서는 파트너의 도움을 구한다.

22.부분반복(Partial reps)

가령 상위, 중간, 하위구간과 같이 부분범위만 반복한다.

23.선피로(Pre-exhaustion)

복합관절운동을 실시하기 전에 관절운동으로 근육을 먼저 지치게 한다. 

다리훈련 시 스쿼트(둔근과 슬굴곡근 역시 훈련된다.)를 실시하기 전 

레그익스텐션(대퇴사두근 집중공략)으로 시작한다.

24.휴식-정지(Rest-pause)

정해진 운동의 한 세트 네에서 짧은 휴식시간을 가져 세트 당 반복수를 늘린다. 

2~3회 반복 가능한 중량을 사용하고 20초간 휴식한 뒤 다시 2~3회 더 반복한다. 

다시 짧은 휴식을 취해 가능한 많이 반복한다. 이 과정을 다시 한번 반복한다.

이번엔 근육에 관한 정의를 좀 내려보도록 하겠습니다.

공부를 하면서도 정확히 알고 있지 못해서

이번 기회에 좀 머리속에 집어 넣을려고요.

근육은 체중의 약 45%를 차지합니다.

이는 뼈가 차지하는 비율이 고작 12%에 불과하다는 것을 감안하면

매우 높은 수치 입니다.

근육은 수분이 약 80%이고 나머지는 대부분 단백질이며,

탄수화물, 지방, 염분 등이 소량 포함되어 있다고 합니다.

근육조직은 크게 세 가지 타입으로 나뉘는데

1. 골격근

골격근은 의지에 따라 움직일 수 있기 때문에 수의근이라고도 합니다.

조금 더 쉽게 말하자면 생각하는 대로 움직일 수 있는

일련의 근육들 입니다. 대부분의 골격근은 거울을 보며 확인 할 수 있는

근육들 입니다. 골격근은 힘을 쓰지 않는 평상시에도 약간의 긴장도가

유지되는 상태이며, 외상에 의한 충격이나 약물에 의한 의식불명 등 병적인

상태가 아니라면 근긴장도는 항상 유지 된다고 볼 수 있습니다.

2. 평활근

얇은 층을 이루며 혈관벽과 내장기관을 구성하는 근육들입니다.

골격근이 강철 케이블이라면 평활근은 넓게 펼쳐진

이불보처럼 생긴 구조를 가지고 있습니다.

3. 심근

심근은 근섬유의 모양이 골격근과 비슷하지만 큰 차이점이 있습니다.

골격근의 경우, 독립된 가닥들이 모여서 이루는 굵은 밧줄처럼 각각의

근섬유가 분리되어 있으면서도 협응하여 움직입니다.

반면 심근의 근섬유들은 서로 붙어 있으면서 세포끼리 전기적 신호의 형태로

된 정보들을 교환합니다. 마치 한 나무의 가지가 인접한 나무의 몸통에

직접 연결되어 있는 형태라고 생각하면 이해가 쉬울 것 입니다.

위 근육조직 중에서 웨이트트레이닝과 직접적인 관련이 있는 것은

골격근 입니다. 그렇다면 골격근에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

근섬유의 타입 분류

인체에는 약 2억 5000만 개의 골격근섬유가 있으며,

이들 골격근섬유들은 크게 타입1, 2의 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

타입 Ⅰ 섬유는 근수축이 비교적 천천히 일어나기 때문에 흔히 지근 근섬유라고 불리우며, 근지구력을 요하는 활동이나 최대근력이 필요치 않는

동작에 쓰입니다. 반면,

타입 Ⅱ 섬유는 최대근력의 25% 이상이 필요한 동작에 동원되며

근수축이 빠르게 일어나기 때문에 속근 근섬유라고 합니다.

속근 근섬유는 다시 Ⅱa와 Ⅱx의 두 가지로 나뉩니다.

이중 Ⅱx는 가장 크고 강한 근섬유지만 몇 초 이상 힘을 발휘하긴 힘듭니다.

반면 Ⅱa는 힘(비교적 느린 스피드의 근력)과 파워(빠른 스피드에서의 폭발적인 근력)가 필요한 동작뿐만 아니라, 3분 이상 지속되는 동작에도 동원됩니다. 고도로 훈련된 운동선수들의 경우 Ⅱa 근섬유가 잘 발달되어 있습니다.

근섬유의 타입은 연속적인 개념으로 보면 쉽게 기억할 수 있습니다.

순차적으로 보면, 타입 Ⅰ은 가장 작고 지구력이 강한 근섬유이며,

Ⅱa는 타입 1보다 좀 더 크고 지구력은 조금 약합니다.

다음으로 Ⅱx는 크기가 가장 크고 지구력과는 거의 상관이 없으며

순간적인 힘을 최대한 발휘하는데 동원됩니다.

여기서 언급하고 있는 세 가지의 큰 범주 외에도 여러 가지 소분류가 있으며,

이들 또한 연속적인 개념으로 설명할 수 있습니다.

그러나 여기서는 가장 주요한 세 가지 형태에 대해서만 다루기도 하겠습니다.

한 가지 착각하지 말아야 할 것은 지근 근섬유라고 해서 느린 동작에만

동원된다거나 속근 근섬유라고 해서 빠른 동작에만 동원되지는 않는다는 것 입니다. 빠른 동작이라 해도 속근 근섬유의 강력한 힘이 필요하지 않은 동작에는 지근 근섬유가 동원될 수 있으며, 반대로 빠르지 않은 동작에서 속근 근섬유가 동원될 수 있는 것 입니다. 예컨대, 어떤 사람이 벤치 프레스에서

자신의 개인기록을 깨기 위해 무거운 중량에 도전하고 있다면,

빠른 속도로 바벨을 들어올릴 수는 없을 것 입니다. 하지만

이때 실질적으로는 평소보다 무거운 중량을 들어올리기 위해서

동원할 수 있는 모든 속근 근섬유들을 사용하고 있는 것 입니다.

물론 이때 동원이 가능한 모든 지근 근섬유도 쓰이고 있습니다.

골격근은 속근 근섬유와 지근 근섬유가 일정 비율로 혼합된 형태이며,

개인과 근육에 따라 비율이 다릅니다.

선천적으로 지근 근섬유가 많은 사람은 지구력을 요하는 운동에 강할 것이며,

반면 단거리 주자 같은 경우에는 순간적으로 스피드와 파워를 폭발시켜야 하지만 1, 2분 이상 근수축을 지속시킬 필요가 없기 때문에 속근 근섬유의

비율이 높은 것 입니다.

오늘은 인바디를 보는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

특별할건 없어요~!!

인바디 검사후 인바디 용지를 보면

나오는 것들, 그것들이 뭔지만 알면 됩니다.

보시면 별거 없다는걸 아실거예요.^^

요즘 운동처방 공부 시작했는데

거서 나왔길래

알고 있는거지만 정리할 겸 해서 한번 적어봤습니다.^^

운동처방을 위한 각종 검사 및 분석

1. 체성분 분석 및 검사

(1) 측정원리

체성분 분석기는 생체전기저항법에 의해 몸속의 근육과 지방의 비율을 측정한다.

생체전기저항법의 기본원리는 우리 몸에 미세한 전류를 흘려보내 저항값을 측정하는 것이다.

체성분 중 수분이 풍부한 곳에서는 전류가 잘 흘러가므로 저항값이 낮고, 수분이 풍부하지 못한 곳에서는 전류가 잘 흐르지 못하므로 저항값이 높게 나타난다.

단백질은 저장될 때 자신보다 3~4배 많은 물을 끌어안고 저장되는 반면 지방은 물없이

단독으로 저장된다. 실제 근육은 70% 이상이 수분으로 구성되어 있다. 이렇게

근육과 지방의 수분함량에 차이가 있기 때문에, 그에 따라 전류의 흐름에도 차이가 나게 된다. 이렇게 저항값이 차이가 나는 것을 이용해 몸속의 근육량과 지방량을 추정하는 방법이

바로 생체전기저항법이다.

(2) 측정방법과 주의사항

① 가능한 공복 시에 측정해야 한다.

생체전기저항법은 몸에 미세전류를 흘려보내 저항값을 측정하는 방법이다. 그런데 이 전류는 장을 잘 투과하지 못한다. 따라서 위와 장 속에 음식물이 있으면 그로 인해 증가한 몸무게 부분이 전부 체지방량으로 측정되게 된다. 따라서 식사 직후 측정하면 실제보다 체지방이 많은 것으로 나타날 수 있다, 가능한 식후 2시간이 지난 후 측정하는 것이 좋다.

② 과도한 운동, 목욕 등은 피해야 한다.

땀을 많이 흘리면 수분이 과도하게 배출하는데, 이로 인해 오차값이 발생할 수 있다.

③ 가능한 몸을 가볍게 하고 측정한다.

가능한 가벼운 옷만 입고 시계, 핸드폰 등 악세사리는 최대한 제거한 후 측정한다.

또한 가능하면 소변을 보아 방광을 비운 후 측정하는 것이 좋다.

④ 결과를 추적 관찰할 경우 항상 비슷한 조건하에 측정한다.

생체전기저항법은 하루 중 어느 시간에 측정하느냐가 측정값에 영향을 미친다.

또한 식사 유무, 운동 유무, 입고 있는 옷과 악세사리의 무게, 심지어 대소변 양에 따라서도

영향을 받는다. 따라서 측정일별 오차값을 줄이기 위해서는 가능한 동일한 시간에 동일한

조건하에서 측정해야 한다.

체성분 분석표를 읽는 법

(1) 체성분 분석

① 세포내액과 세포외액

우리 몸에 수분이 분포하는 곳은 크게 세포내액, 간(사이)질액, 혈액의 3부분으로 나누어진다.

세포내액은 말 그대로세포 안의 수분이고, 간질액은 세포와 세포 사이에 존재하는 수분을 말하며, 혈액은 말 그대로 혈액에 포함된 수분이다. 이 중 간질액과 혈액을 세포외액이라고 한다. 정상인의 세포내액과 세포외액은 2:1 정도의 비율을 유지한다. 세포내액과 세포외액을 합쳐 체수분이라고 한다.

② 단백질

단백질은 말 그대로 단백질의 양을 나타내는 것으로, 세포 내 고형질의 총량을 나타낸다.

체수분량과 단백질의 합을 근육량이라고 한다.

③ 무기질, 제지방량, 체지방량

무기질은 뼈, 치아 및 몸속 수분의 무기질함량을 의미한다. 그리고 근육량과 무기질량을 더한 것을 제지방량이라고 한다. 제지방량은 말 그대로 전체 몸무게에서 지방량을 뺀 나머지 무게를 말한다. 총몸무게에서 지방량을 빼면 제지방량이 된다. 따라서 체중은 제지방을 더한 값이 된다.

(2) 골격근과 지방

근육은 나의 의지로 움직일 수 있는 근육(수의근)과 내 의지로 움직일 수 없는 근육(불수의근)으로 구분된다. 팔, 다리 등에 붙어 뼈대를 형성하는 골격근은 수의근에 속하고, 심장을 뛰게 하는 심장근육이나 내장의 운동을 담당하는 내장근육은 불수의근에 속한다. 웨이트 트레이닝을 통해 근육량의 증가를 기대할 수 있는 부분은 바로 수의근인 골격근이다. 따라서 골격근량의 증가를 확인하면 웨이트 트레이닝의 효과를 알 수 있다.

(3) 비만 진단

① 체질량지수 (=BMI)

체중(kg) ÷ 키(m²)으로 계산한다. 이 계산값이 18.5 미만은 저체중, 18.5 ~ 22.9는 정상,

23~24.5는 과체중, 25이상은 비만으로 진단한다.

이 방법은 간단하다는 장점이 있는 반면, 각 개인의 비만도를 단지 키와 몸무게의 상관관계로만 정의한다는 단점도 있다. 즉 같은 몸무게와 같은 키를 가진 사람이라도 규칙적인 운동을 통해 지방량이 적은 사람도 있고, 수년 간 운동부족으로 살이 찐 사람도 있는데,

이를 동일하게 본다면 문제점이 있는 것이다.

② 체지방률

BMI의 이러한 문제점을 보완하기 위해 체지방률을 제시하였는데, 이는 말 그대로 전체몸무게에서 지방이 차지하는 비율이다. 체중이 100kg인 사람의 체지방량이 10kg라면 이 사람의 체지방률은 10%가 된다. 일반적으로 30세 이상의 성인 남자는 체지방률 17~23.9%, 30세 이상의 성인 여자는 체지방률 20~27.9%를 기준으로 삼는다.

③ 복부지방률 ( = Waist - Hip ratio : WHR)

엉덩이둘레와 허리둘레의 비율이며, ‘허리둘레 ÷ 엉덩이둘레’ 로 계산한다.

남자는 0.9 이상이면 복부비만이라 하고, 여자는 골반이 남자에 비해 넓기 때문에 0.85 이상을 복부비만이라 한다. 최근에는 좀 더 간단하게 허리둘레의 절대값 (남자 90cm, 여자 85cm 이상)을 기준으로 복부비만을 정의하기도 한다.

(4) 신체균형

신체균형은 팔, 다리 및 몸통에 있는 근육분포를 의미한다. 각각의 표준범위를 보면 팔과 몸통은 85~115%, 90~110%로 표준구간이 비교적 넓은데 비해 다리는 표준구간이 92~108%로 비교적 좁다. 왜냐하면 다리는 누구나 보행을 통해 어느 정도 운동량이 있어서 개인차가 적기 때문이다. 이 결과를 통해 내가 팔, 다리 중 어느 부위의 근육이 발달되었는지 알 수 있다.

상체에 비해 하체의 근육이 발달된 경우라면 다리의 막대그래프가 팔에 비해 길게 표시될 것이다. 예를 들어 하체비만으로 고민하는 여성의 상하체 근육량이 비슷한 것으로 측정된다면,

이는 하체에 근육량이 많아서가 아니라 지방이 많이 쌓였다고 추정해 볼 수 있다.

따라서 하체의 근육량을 높이는 운동(스쿼트 등의 하체운동)이 필요하다.

(5) 부종지수

세포내액과 세포외액은 일정한 비율을 유지해야 하는데, 어떠한 이유에서든 이러한 비율이 깨져 세포외액의 증가가 나타나는 현상을 ‘부종’이라한다. 부종을 일으킬 수 있는 원인은 여러 가지가 있겠으나 질환으로는 간과 신장에 문제가 있는 경우가 가장 많다. 정상인에서는 짜게 먹거나 단백질이 부족한 식사 등이 원인이 될 수 있다. 정삼버위는 0.3~0.35이며, 그 이상은 부종이 있다고 말한다.

(6) 내장지방

지방은 쌓이는 부위에 따라 피하지방, 내장지방, 근육 사이 지방으로 나눈다. 체표 바로 밑에 발달한 지방이 피하지방이며, 복강 속 내장 사이사이에 존재하는 것이 내장지방이다.