웃으며 삽시다~!!!

이번에 알아볼 코어운동은 사이드 플랭크 입니다.^^

코어운동들 대부분이

자세만 조금씩 바뀌지 복근, 척추기립근등

몸 중심부위 근육들을 전체적으로 자극 받는거 같습니다.

사이드 플랭크를 해보니,

역시 그렇더라고요^^.

생각보다 사이드 플랭크는 여성분들이 하기엔

좀 힘들지 않을까? 란 생각도 듭니다.

이래저래 운동을 많이 한 상태에서 해서 그런지 몰라도

몸이 덜덜 떨리네요 -0-;;

무릎을 펴고몸의 왼쪽 측면으로 바닥에 누워

왼쪽 팔꿈치와 전완으로 상체를 지탱해 올립니다.

오른손을 골반 위에 올려 놓습니다.

복근을 강하게 수축시키면서 코어 근육에 힘을 줍니다.

발복부터 어깨, 머리와  몸 전체가 일직선을 이루도록 골반을 들어

올려줍니다.

이 자세를 30초간 유지하고, 반대로 해주시면 됩니다.

30초간 유지할 수 없다면 실패지점까지 하시고 5~10초 휴식 후

다시 자세를 취하시면서 조금씩 유지시간을 늘려갑니다.

조금 난이도를 높이면 이런 자세를 할 수 있어요^^

이런 응용동작들이 가능해요^^

싱글 레그 사이드 플랭크

기본 사이드 플랭크을 응용한 동작입니다.

기본자세에서 다리를 올려주는 단순한 응용이죠^^

위쪽 다리를 최대한 높이 들어 올린 상태에서

자세를 유지해 줍니다.^^ 물론 코어근육에 힘을 주고 있어야 하죠^^

많이 힘들어요 ㅠㅠ

니 터크 사이드 플랭크

또 다른 응용동작이예요^^

기본 사이드 플랭크 자세에서 가슴을 향해 애래쪽 다리를

구부려 올린 상태를 유지해 주는거죠^^

골반을 아래로 내리거나 허리를 구부리지 않도록 하셔야해요^^

리치 언더 사이드 플랭크

기본 사이드 플랭크 자세에서 오른팔이 지면과 수직을 이루도록

오른팔을 위로 곧게 들어 올려

오른손이 몸통 앞을 지나 몸통 뒤로 가도록 오른팔을 내려서

돌린 다음, 다시 팔을 들어 시작작세로 돌아가면 1회 반복이 됩니다.

동작중 계속 복근에 힘을 준 상태를 유지하면서 오른팔을 몸 뒤로

돌림과 동시에 몸통을 오른쪽으로 돌립니다.^^

이건 말로 설명하기 좀 그러네요.^^;;

이번에 알아볼 코어운동은 콰드루페드 입니다.

콰드루페드라는 단어를 보시면 알 수 있듯

4발을 가진 동물을 뜻 합니다.

쉽게 강아지나 고양이의 모습을 본 딴 운동이라고 할 수 있는거죠^^

기본동작을 먼저 알아볼까요?

아주 쉽습니다.

캣 앤 캐멀 중 고양이 자세 생각하시고 하시면 될거 같습니다.

제가 이 코어 운동을 공부하면서 여러 책을 봤지만

같은 운동인데 쓰이는 용어가 다르더라고요.

(전 똥머리 한 여자가 좋아요. 똥머리 하면 일단 이뻐보여요^^;)

아주 간단하죠? 기본동작인데 정말 쉽게 따라할 수 있으시죠?

이런 운동들은 저도 처음 접하는데

적당히 척추기립근과 복근에 힘이 들어가네요.

그냥 적당히요.^^ 사진에서 보이는 그 정도만 ^^

팔을 어깨너비로 벌린 상태에서 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드립니다.

무릎을 90도로 구부리고, 허벅지가 지면과 수직을 이루도록 합니다.

허리와 복부가 자연스러운 자세를 이루도록 몸통을 이완시킵니다.

허리가 굽지 않도록 복부에 힘을 주고, 5~10초 동안

자세를 유지하시면 됩니다.^^

짐볼을 이용해서 할수도 있습니다.

역시 응용동작들이 많습니다.

레그 리프트 콰드루페드

기본 콰드루페드에서 다리를 드는 운동입니다.

기본동작에서 허리가 굽지 않도록 자세를 유지한 상태에서

다리를 뒤로 뻗어 올려 몸통과 일직선을 만듭니다.

이 자세를 5~10초간 유지합니다.

이게 끝이예요~!ㅎㅎ

사진보다 다리를 조금 더 올리면 운동이 더 되겠죠?

난이도는 쉽지만 여러 동작으로 응용할 수 도 있고,

운동신경이 떨어지는 여성분들의 경우에 몸의 발란스도 잡아주고

허리와 복근등 몸의 중심 근육들을 잡아주고,

또한 엉덩이와 허벅지 뒤쪽까지 자극을 줘 쉬우면서도

효과가 많은 운동입니다.^^

여기서 조금 더 킥을 해주면 동키킥이라는 운동 동작이 나옵니다. 

이정도만 해줘도 되고 좀 더 위로 올려줘도 되고

당나귀 뒷발차기라고 생각하시면 되죠^^

이 운동 중에 뒷발차기 해주고 다시 들어올 때 무릎이 가슴을 닿게 해준다는 느낌으로

깊이 넣어주면 복근에도 많은 자극을 줄 수 있습니다.

여성분들의 경우 이 운동을 해주면 상당히 좋을거 같다는 생각이 들어요.^^

그럼 조금더 난이도를 높여보겠습니다.

버드 도그

외국 사람들 작명 센스가 죽이지 않나요?

버드 도그라네요.^^;; 참 ㅋㅋ 입에 잘 달라붙어요 ㅎㅎ

사진을 보니깐 왜 버드 도그 인지 알거 같죠?^^

여기서 코어운동들을 보시면 다리를 든다거나

팔을 들면, 드는 만큼의 그 부위가 운동이 된다고 생각하시면 되요.

그런데 아주 미세한 움직임인만큼 운동 효과가 높진 않겠죠.

버드 도그같은 동작은 균형감각을 키우는데 아주 좋을거 같습니다.^^

운동을 따라해보면서 만질 수? 있는 부위들을 만져보면,

어느정도 각 부위에 긴장이 유지 되기 때문에

웨이트트레이닝과 친하지 않는 분들에겐 대안운동이 될 수 있을거 같아요.

물론 효과의 차이가 있겠지만 말이예요^^

위 동작에서 5~10초간 유지하시면서 양 다리를 번갈아 하시면 되요.

이 운동 역시 약간의 응용동작이 있겠죠?

아! 버드 도그를 하실 때 팔과 다리를 바꿀 때도 골반과 허리는

움직이지 않도록 주의하셔야 합니다.^^

이 운동 자세 같은 경우엔 몸의 밸런스가 맞는지 확인하는 용도로 쓰이기도 합니다.

밸런스가 많이 무너진 사람의 경우 버티는 것 자체도 매우 힘듭니다.

캣 캐멀

저도 이 동작은 몇번 해봤던 동작이네요.^^

용어는 처음 접하고 ㅎㅎ

고양이 자세라고만 생각했는데 캣 캐멀이네요^^;

캣 캐멀은 좁은 범위 내에서 척추를 천천히 구부렸다 펴는 동작을 반복하면

코어 근육이 이완도기 때문에 다른 운동을

준비하는 효과를 극대화 할 수 있는 운동이라고 하네요.

또한 척추 사이로 나와 있는 허리신경을 정리하는 효과도 있어서

요통을 방지하는 데에도 도움이 주고요. 이 운동 역시 5~10회 반복해주세요.

양쪽 무릎과 손바닥으로 바닥을 짚습니다.

허리를 부드럽게 구부린 다음, 어깨 사이로 머리를 내리면서

하늘을 향해 등 상부를 구부립니다.

갑자스레 움직이지 않도록 주의하시고요. 천천히 하세요^^

전 캐멀 동작이 너무 어렵네요.^^

파이어 하이드런트 인- 아웃

이건 무슨 운동일까? 했는데

강아지가 소화전에 오줌 싸는 동작이네요 ㅋㅋㅋ

웃겨가지고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

이 운동은 헬스장에서 하긴 좀 그렇겠죠?ㅋㅋ

강아지가 전봇대 같은데에 오줌 싸듯 한쪽 다리를 올려주는

기본 동작이예요. 기본동작에서 여러 응용 동작이 있겠죠?

영상을 찾아봤는데 없어서 일단 글로 설명해 드릴께요.

처음 기본동작에서 다리를 원위치 시킨다음,

허리가 굽지 않도록 자세를 유지한 상태에서 다리를 무릎을 최대한

가슴 가까이로 끌어 당깁니다. 그 다음에

레그 리프트 콰드루페드처럼 다리를 뒤로 쭉 뻗어주시면 되요.^^

이게 첫번째 응용 동작이예요.^^

이번에 알아볼 운동은 플랭크 입니다.^^

플랭크는 코어운동 중의 가장 기본적인 운동입니다.

코어운동들은 척추를 안정시키는 능력이 뛰어납니다.

허리를 건강하게 유지하고, 운동능력을 극대화하려면

반드시 척추가 굳건해야 합니다.

플랭크 운동은 척추와 복근 모두 강화시키는데 효과적입니다.

푸시업 기본자세에서 팔꿈치를 구부려 손대신 전완에 체중을 싣습니다.

이때 몸은 발목부터 어깨까지 일직선을 이뤄야 합니다.

복부를 가격당할 때처럼 복근에 힘을 주어 코어 근육 전체를 수축시킵니다.

심호흡을 하면서 이 자세를 30초 동안 유지합니다.

팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오게 하고

머리, 등 상부, 엉덩이를 일직선으로 유지하도록 합니다.

엉덩이와 복근, 척추기립근등 코어주변에 긴장을 유지합니다.

이 자세를 30초동안 유지할 수 없으면 최대한 오랫동안 버티도록 하고

휴식시간은 5초정도의 짧은 시간을 쉬고, 다시 버티도록 합니다.

어려운 운동이 아니지만, 여성분들이 하시기엔 약간 힘들수도 있습니다.

그래도 꾸준히 해주시면, 큰 효과는 아니더라도 복근과 척추기립근,

엉덩이등 전체적인 균형을 잡는데 좋습니다.^^

플랭크는 기본자세만 익혀도 다양한 응용동작이 가능합니다.

45도 플랭크 (짐볼 위에서 하는 스위스볼 플랭크)

팔꿈치를 벤치에 올리면 체중을 덜 지탱해도 되기 때문에

동작이 좀 더 쉬워집니다.

이렇게 벤치 위에서 할 수도 있고

이렇게 짐볼 위에서 할수도 있습니다.

짐볼 위에서 하게 되면 바닥에서 자세를 취할 때보다 복근에

힘이 거의 2배나 더 들어간다는 연구 결과가 있습니다.

닐링 플랭크

닐링 플랭크는 다리를 펴는 대신 무릎을 구부립니다.

무릎을 구부리면 체중을 더 지탱해도 되기 때문에

기본적인 플랭크보다 덜 힘듭니다.

플랭크가 힘드신 분들은 45도 플랭크나 닐링 플랭크로

코어를 발달시킨다음 플랭크로 넘어가시는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

익스텐디드 플랭크( = 하이 플랭크)

전완 대신 손으로 체중을 지탱하는 것 입니다.

푸시업 자세와 같죠.^^ 손은 어깨보다 15~20cm 앞에 둡니다.

손을 위로 올릴수록 난이도가 높아집니다.

제가 해보니깐 기본 플랭크보다 익스텐디드 플랭크가 훨씬 쉽던데

여성분들의 경우는 어떤지 모르겠네요^^;

엘리베이티드 - 피트 플랭크

양쪽 발을 벤치에 올립니다.

발을 높이 올리면 난이도가 높아집니다.

이 운동의 경우 난이도가 생각보다 높더군요^^;

잠을 안잔 상태라서 그런건지? 몰라도

해보는데 10초만 지나도 몸이 덜덜 떨립니다. -0-;;

위의 기본운동으로 충분히 강화시킨다음 운동을 해보세요^^

다이아고널 암 리프트 와이드 스탠스 플랭크

이름이 엄청 기네요.

긴만큼 동작도 힘듭니다. 몸이 덜덜덜 떨리는데

엘리베이티드 피트 플랭크보다 난이도가 조금 더 높아요.

발을 어깨너비보다 넓게 널립니다.

엄지손가락이 하늘을 향하도록 합니다.

이 자세를 5~10초 동안 유지하고 팔을 바꿉니다.

오포지트 암 앤드 레그 리프트 와이드 스탠스 플랭크

이름이 위에꺼보다 더 길죠? 이제 감 잡으셨죠?

더 힘든 운동이예요.^^;

발을 어깨너비보다 넓게 벌립니다.

왼발과 오른팔을 지면에서 들어 올린 상태로 5~10초 동안 자세를 유지한

다음, 팔과 다리를 바꾸어 줍니다.

팔과 다리를 들어 올릴 때는 골반과 몸통의 자세를 일정하게

유지하도록 집중합니다.

자세가 어려우니 충분히 위에 운동들로 근력과 노하우를

쌓고 해보세요^^ 이걸 소화하실수 있으시면

앞으로 있을 운동 프로그램을 수행하시기에 유용하실 겁니다.

또한 이정도 수행하실 정도면 몸매도 어느정도 균형잡히고

탄력적인 몸이 되어있으실 거예요^^

이번에는 코어운동에 대해서 알아보겠습니다.

코어란 복근이라는 말과 코어 근육이라는 말은 혼용되고 있지만

정확히 같은 말은 아닙니다.

코어는 일반적으로 몸의 핵심(중심) 부위를 말하는 것 입니다.

코어 근육이란 사실 척추를

고정시켜 몸통을 세우는 허리, 골반 주변에 있는 20개 이상의

근육들을 통칭하는 말입니다. 또한 코어 근육들은 몸통을

앞, 뒤, 옆으로 구부리고 회전시키는 역할을 합니다.

그러므로 잠잘 때를 제외한 나머지 모든 일상생활에서

코어 근육이 매우 중요합니다.

등, 복부, 허리, 골반, 엉덩이 근육을 모두 포함한 몸의 중심근육

이라고 생각하시면 됩니다.^^

코어운동은 여러가지 장점이 있습니다.

코어운동으로 코어가 강화되면 척추를 잘 지탱할 수 있고,

척추가 탄탄하면 몸 전체가 구조적으로 더욱 튼튼해집니다.

그리고 몸 전체가 구조적으로 튼튼하면 더 무거운 중량을 들 수 있게 됩니다.

코어를 강화시킬수 있는 가장 효과적인 운동은

스쿼트와 데드리프트입니다.

일반적으로 웨이트트레이닝을 오래 하신분들은

"왜 굳이 그런 쓸데없는 없는 운동을 하느냐?!

스쿼트와 데드리프트만으로 충분하다. 데드리프트와 스쿼트를 해라.

그게 가장효과적이고 빠르게 코어를 강화시키는 운동이다." 라고 말합니다.

하지만 스쿼트와 데드리프트의 경우 위험부담도 많고

재활이 필요한 분들에겐, 초기 코어근육을 강화시키기 위해선

앞으로 소개될 운동으로 기본적이 코어근육을 만드는데 집중할 수 있도록

하셨으면 좋겠습니다.

여러 연구결과에 따르면 코어가 강한 사람과 약한 사람의 사망률은

약한 사람이 2배나 높았다고 합니다.

또한 10주 동안 코어근육 운동 프로그램을 진행한 남성들의 경우

요통을 겪을 가능성이 30%나 감소했다고 합니다.

운동을 꾸준히 해오신분들이라면,

스쿼트와 데드리프트로 충분히 코어근육을 강화시켰을 것입니다.

하지만 이제 막 운동을 시작하시는 분들과 여성분들의 경우

앞으로 소개될 운동으로 초기 코어근육을 강화시키고,

그 이후 스쿼트나 데드리프트를 하시거나, 코어운동과 스쿼트, 데드리프트를

병행하시는게 좋을거 같습니다.

허리가 약하신 분들은 간단한 운동으로 코어를 강화시키시길 권합니다.^^

국내에선 최여진씨가 코어운동으로 몸매관리를 한다고 해서

이슈가 되기도 했던거 같은데

앞으로 다양한 코어운동을 소개하도록 하겠습니다.^^