웃으며 삽시다~!!!

1. 웨이트 트레이닝시 호흡법에 대해서 설명하시오.

간단하게는 수축시 호기 (내쉬고), 이완시 흡기 (들이마시고)

정확한 호흡법은

최대한 수축 지점에서 호흡을 하면서 최대한 이완을 시키고, 다시 수축을 시키면서 일정 시점에서 호흡을 내 쉬면서 최대한 운동부위를 수축하게 됩니다.

이때 중요한 것은 호흡을 내쉬면서 본인이 공기를 내 쉴 양과 수축을 시키면서 움직이는 거리를 정확히 계산을 해서 정확하게 맞추는데 있습니다. 그래서 호흡을 내쉬면서 언제 호흡을 들어 쉬고 이완을 시킬 것인지 정확히 알고 있어야 합니다.

그래서 정확한 호흡법은 호흡을 내쉬면서 다시 호흡을 들어 쉬는 타이밍을 만들면서 호흡을 내쉬어야 되는 겁니다.

때로는 도중에 힘이 빠져서 운동 가동범위가 바 뀔수가 있기 때문에 호흡 타이밍을 잡는 테크닉은 아주 중요하겠죠.

그냥 단순히 특정 지점에서 호흡을 내쉬게 되면 호흡량과 호흡을 내쉬는 시간과 거리에 변화가 생기기 때문에 미리 준비를 하고 호흡을 하지 않는 다면 여러가지 가변적인 요인들에 적응을 못하게 되면 이때 부터 호흡은 반대로 하게 됩니다.

그래서 폐속에 가두고 있는 공기량, 가동범위, 운동속도등을 고려해서 공기를 내쉬는 타이밍과 내 쉬는 공기량, 그리고 얼마나 몸 속에 공기를 가두고 호흡을 할것인지 정확히 계산 하면서 호흡하는 방법을 배우는게 아주 중요하다고 하겠습니다

2. 에너지 시스템의 종류에 대해서 구체적으로 설명하시오.

아데노신 삼인산(ATP)

무산소성 과정

①인원질 시스템(ATP-PC 시스템) : 10초이내의 운동 - 역도, 100m등 단거리 달리기등 순간적으로 높은 파워를 발휘하는 운동에서 사용

②무산소성 해당과정 (젖산 시스템) : 당분을 분해하면서 ATP를 생성하고, 부산물로 젖산이

축적되어 근피로를 유발시킨다. 1~3분 사이의 운동 800m, 1500m 등에서 사용

유산소성 과정

유산소 시스템 : 산소시스템으로서 에너지 대사과정에서 산소가 있어야 ATP를 원활하게

생성한다. 글리코겐 1분자당 39개의 ATP를 생성하며 장거리 운동으로 조깅이나 마라톤등이 해당된다.

3. 헬스 보충제의 필요성과 섭취 요령에 대해서 설명하시오.

근비대등을 위해서 섭취하며, 빠른 에너지 공급이 필요할 때 간편하게 섭취할 수 있는

장점이 있습니다. 또한 일반식에서 섭취하지 못한 부족한 탄수화물 또는 단백직을 공급해 줍니다. 부족한 칼로리를 보충해주기도 합니다.

4. 피라미드식 훈련 원칙을 설명하고 구체적인 예를 들어보시오.

매 세트마다 중량을 점차 올려가며 실시하는 세트 훈련법이다. 처음부터 너무 무거운 중량을 다루게 되면 부상의 위험에 노출될 수 있기 때문에 가벼운 무게부터 시작하여 세트마다 점차 중량을 높이는 것이다. 또한 가벼운 중량으로는 고반복, 무거운 중량으로는 2~4회의 저반복 훈련이 함께 이루어지므로 반복수의 다양한 경험에도 도움이 된다.

5. 자이언트 세트 훈련 원칙을 설명하고 구체적인 예를 들으시오.

동일한 근육 무리에 자극이 주어지는 4~6가지 운동을 연속적으로 실시하는 세트 훈련법이다. 근육의 모양을 다듬어 균형적인 발달을 꾀할 수 있지만 체력이 충분히 발달되어 있지 않은 경우 효과를 기대하기 어려운 고급 세트 훈련법이다.

6. 컴파운드 세트와 슈퍼세트 훈련 원칙의 차이점을 설명하시오.

슈퍼세트와 비슷하게 2가지 운동을 연속적으로 실시하지만, 슈퍼세트는 서로 다른 부위의 근육에 작용하는 운동들을 실시하는 반면 컴파운드 세트는 동일한 부위의 2가지 운동을 연속으로 실시하는 것이다

7. 치팅 시스템이란 무엇인가?

반동이용 하는 것을 치팅이라 하며,

반동을 이용하지 않는 정확한 자세를 스트레이팅이라한다.

또는 항상성을 이용한 영양섭취 방법을 이야기 하는 것 같다.

8. 운동 목표에 따른 운동 부하와 반복 횟수와의 관계를 구체적으로 설명하시오.

운동목표 : 횟수 : 강도 : 세트 : 휴식시간

근지구력 : 12회 이상 : 67%이하 : 2~3세트 : 30초

근 비대(근매스증가) : 6~12회 : 67~85% : 3~6세트 : 30~90초

힘(strength) : 6회 이하 : 85%이상 : 2~6세트 : 2~5분

9. 유산소성 운동 시 운동 강도를 결정하고 싶을 때 사용되는 운동 강도의 종류에 대해서

설명하시오.

HRMAX : 체력수준이 낮은 경우 : 220 - 나이

(최대심박수) 체력수준이 높은 경우 : 205 - 나이

HRR (여유심박수) : 최대심박수 - 안정시 심박수

예를 들어 최대심박스 190에 여유심박수가 60인 사람이 70% 강도로 운동을 한다고 하면

(190 - 60) * 0.7 + 60 = 151 (목표심박수)

RPE ( Rating of Perceived Exertion) : 운동 강도의 표시법 중 하나로 자각적으로 느끼는 운동 강도를 “ 아주 수월하다” ~ “ 아주 힘들다” 까지 15단계로 나누어 6~20점으로 매긴

주관적 운동 강도이다.

VO2MAX : 최대산소섭취량

10. 스티프 레그드 데드리프트 운동 동작 시 어느 근육이 발달이 되는가?

슬와부근육, 대둔근, 대퇴이두근, 척추기립근

11. 웨이트트레이닝 시 운동 배열의 원리에 대해 설명하시오.

대근육에서 소근육 순으로 배열 합니다.

12. 저항운동 시 발생하는 지연성 근육통에 대하여 설명하시오.

지연성 근육통 (DOMS; Delayed Onset Muscle Soreness) 이란?

운동을 하는 중, 혹은 운동 직후 발생하는 통증을 ‘급성 근육통’이라고 하는데, 근육통이라는 점은 비슷하나 우리가 흔히 ‘알이 배기다’고 표현하는 통증은 ‘지연성 근육통’이라고 한다. 이는 운동 후 12시간 이후에 발생하는데 대개 24시간에서 48시간 사이에 가장 심한 통증이 발생하고, 보통 3-4일 정도 지나면 통증이 사라지는 근육통이다.

지연성 근육통은 여러 가지 원인에 의해 발생하는데, 평소 사용하지 않던 근육을 무리하게 사용하여 근섬유에 미세한 파열이 일어나 통증이 유발되는 것이다. 따라서 근육통이 발생했을 때는 통증이 있는 부위는 며칠간 쉬어 주고 다른 부위에 운동을 집중하는 ‘분할운동’이 중요하다. 파열이 일어난 부위에 또 운동을 하게 되면 상처가 심해지고 염증과 근손실이 발생하여 장기 부상으로 이어지게 된다.

지연성 근육통의 치료와 예방

지연성 근육통을 예방하기 위해서는 운동 전 준비운동(warming-up)을 충분히 하는 것이 가장 중요하며, 운동 직후에도 가벼운 쿨다운(cool-down) 스트레칭을 해야 한다. 운동시간을 점진적으로 늘리는 것도 중요한데, 일반적으로 1주일에 10% 정도의 비율로 운동시간과 강도를 늘려가는 것이 좋다. 봄철산행을 하려할 때 너무 의욕이 앞서 무리한 계획을 세우게 되면 지연성 근육통이 발생할 가능성이 있고, 나아가 부상의 위험도 있으므로 운동에 대한 과도한 욕심은 금물이다.

지연성 근육통을 풀어주는 가장 좋은 방법은 “휴식”이다. 근육통 발생 후 운동 가동 범위에 제한을 받을 수 있으므로 스트레칭을 실시하여 유연성을 유지해야 하며 마사지나 가벼운 유산소 운동은 혈액순환을 도와 근육통을 풀어주는데 좋다. 통증이 1주일 내 없어지기 때문에 약물치료 등은 필요하지 않으나, 1주 이상 충분히 휴식을 취함에도 통증이 지속된다면 다른 근골격계 부상이 의심되므로 전문의의 진료가 필요하다.

13. 웨이트트레이닝을 하면 근육이 비대해지는 이유는 무엇인가?

웨이트트레이닝을 하게 되면 근육이 아주 미세하게 찢어지고 끊어지는 등의 손상을 입는다.

이때 몸은 손상된 근육 부분을 보수 및 재생하게 되는데 휴식과 적절한 영양공급을 할 때 근육의 보수 및 재생이 이루어진다. 이런 이유로 한 부위에 48시간 이상 간격을 두고 운동하는 휴식과 수면이 필요하다. 근육은 전에 경험한 부하를 기억하고 그 당도 이상을 견딜 수 있도록 더 강하고 크게 보수를 하게 되므로 근육이 더욱 강해지고 커지게 되는 것입니다.

14. 트레이닝의 주기화에 대하여 설명하시오.

주기화는 다양한 강도와 운동량으로 단계를 나누어 놓은 훈련을 설명하는 용어입니다.

예를 들어 보디빌딩 시합을 나간다면 근비대, 근력, 세퍼레이션, 시합전 준비

이런식으로 단계를 나누어 놓고 훈련 프로그램을 진행하는 것을 말합니다.

주기화의 사용?

대부분 시합을 목적으로 하는 분들께서 정확하게 주기화를 나누어 놓고 그 시기에 맞춰서 적절하게 운동을 변형해 나가며

일반인들의 경우에는 정체기가 왔을 때 한번씩 운동 패턴을 바꿔주고 새로운 목표를 정하여 실시 합니다.

확실한 단계가 있다면 단계별로 적절한 식이와 운동요법을 병행하여 실행합니다.

만약 확실한 목표가 없다면 목표를 다시 세분화 하거나 새로운 목표를 정합니다.

일반인들의 경우에 예를 들면 체력강화, 유연성강화, 근지구력 강화, 토탈바디 프로그램 등 이런식으로 짜는것입니다.

각 단계별에 맞춰진 훈련을 하면서 다이어트도 하고 몸도 만들고 하는것이지요.

주기화를 잘하면 내가 지금 현재 위치를 잘 파악할수 있으며 다음 위치를 위해선 무엇을 해야 하는지 정확하게 준비하고 들어갈수 있습니다. 주기화가 잘 되려면 목표 설정과 목표의 세분화가 중요합니다.

15. 웨이트트레이닝에서 근력과 근지구력 훈련의 차이에 관해서 비교, 설명하시오.

근력은 말그대로 힘입니다. 근력을 키우는 방법은 자신이 6개 이하로 할수 있는 무게로

1회~5회 정도로 훈련하는 방식입니다. 대근육군(가슴 등 하체)의 근육만 근력훈련을 하는 것이 좋구요. 만약 소근육근도 하실려면 최대한 부상에 유의하셔야 하고 무게도 약간은 낮출 필요가 있습니다 .

휴식시간도 길고 반복횟수도 많지가 않아 그렇게 힘들지가 않습니다.

하지만 훈련시간만큼은 엄청난 집중력이 없으면 부상당할 위험이 많이 높습니다. 그렇기 때문에 초보자 분들에게는

권하는 방법이 아닙니다. 그리고 휴식시간은 대게 3분~5분이라고 하는데 저는 5분을 추천하고 있습니다.

5분을 쉬면 ATP 충전비율이 99% 까지 가기때문에 보다나은 근력훈련을 할 수 있다고 생각됩니다 .

근지구력이란 근육이 오랫동안 훈련을 할 수 있는 것을 말합니다.

근지구력 훈련은 12회 이상이고 20회 이상으로 넘어가면 속근이 아닌 지근의 발달비율이 높기때문에 12회에서 20회 정도 하시는게 좋다고 생각됩니다.

휴식시간은 최대한 짧은게 좋습니다. 최대한 30초 ~ 60초 이상은 쉬지 않는 것이 좋습니다.

16. 요통예방을 위한 가장 효과적인 스트레칭 동작 2개 이상을 설명하시오.

①허리를 쭉펴고 의자에 얕게 걸터앉아 양손을 무릎에 놓고 시작. 숨을들이 마시면서 천천히 시선을 천장을 향해 몸 정면을 늘려 봅시다. 이 때 가슴 인상을 움직이고 허리를 변형합니다

숨을 내쉬면서 천천히 시선을 배꼽을 위해 몸의 뒷면을 늘려 봅시다. 이때 가격 배꼽 허리쪽에 밀어 의식하고 허리를 편다. 이 운동을 천천히 10 회 반복합시다.

②허리 비틀림 : 1. 두 무릎을 가지런히하고 의자에 앉아보세요. 2. 오른손을 왼쪽 무릎 바깥쪽으로, 왼손은 의자 등받이를 잡고 있습니다. 의자 등받이가 너무 높아서, 어깨 걸림 상태, 엉덩이 뒤에 둡시다. 3. 숨을 내쉬면서 오른손으로 무릎을 눌러 시선은 대각선에. 허리를 뒤틀었다 상태로 천천히 5 호흡합시다. 반대편도 같은 움직임을 반복합니다.

손을 허리에 대고 다리를 벌린 상태에서 선다. 상체를 움직이지 말고 허리를 크게 회전시킨다.

다리를 약간 벌리고 숨을 내쉬면서 천천히 굴곡을 시킨다(숙인다). 숨을 마시면서 천천히 상체를 일으켜 세워 뒤로 젖힌다.

오뚜기자세로 누운상태에서 상체와 하체를 동시에 들어 천천히 신전시킨다.

고양이 낙타자세를 한다. 무릎과 손을 바닥에 대고 시선을 위로 향하며 머리를 최대한 젖힌다. 무릎과 손을 받닥에 대고 몸을 낙타등처럼 위로 쭉 올린다. 머리는 가슴쪽을 행해서 숙인다.

허리와 둔부를 신전시키기 위해 다리를 교차시켜 반대방향으로 머리를 돌린다.

17. 웨이트트레이닝 시 여성이나 40대 이상의 성인들에게 권장할 최적의 부하강도와

세트 수에 대하여 설명하시오.

20회 정도 반복 할 수 있는 무게로 3세트 정도 하는게 좋습니다.

18. 체지방 감량을 위한 가장 효과적인 유산소 운동방법을 설명하시오.

인터벌 트레이닝 - 고강도 운동을 하고 운동 중간에 불완전한 휴식을 취하면서 가벼운 운동을 하고 얼마후 다시 강도 높은 운동을 실시해 운동의 지속능력을 높이는 운동방법입니다.

100미터를 예를 들면 100미터 전력질주 후 100미터를 가볍게 뛰어서 원위치 하는 것입니다.

19. 노인들의 건강증진을 위한 가장 효과적인 저항운동 2개 이상을 설명하시오.

짐볼, 테라밴드, 튜빙밴드, 짐스틱 등 텐션을 이용한 운동을 하여 유연성, 평형성, 협응성등을

강화시킵니다.

1. 근수축의 형태에 대해서 설명하시오.

단축성 수축 : 근육의 길이가 줄어들면서 힘을 내는 것

신장성 수축 : 근육의 길이가 늘어나면서 힘을 내는 것

2. RM이란 무엇인가?

최대반복회수

3. 그립에 종류에 대해 설명하시오.

언더그립, 오버그립, 리버스그립, 썸레스그립, 훅그립

4. 등척성, 등장성, 등속성 운동에 대하여 구분하여 설명하시오.

등척성 수축 : 근육의 길이 변화가 없는 것으로 (벽을 밀거나, 철봉 매달리기 등)

등장성 수축 : 근육의 길이 변화가 있는 것으로 근육이 짧아지면서 힘(장력) 발휘.

등속성 수축 : 근수축 속도가 일정한 것 ( 노틸러스, 사이벡스 장비사용)

5. 건강관련 체력의 종류 및 발달 방법에 대하여 설명하시오.

활동체력 : 근력(근육계), 근지구력(

6. 프리웨이트 운동과 머신 웨이트의 장, 단점을 설명하시오.

프리웨이트 : 가동범위가 자유롭고 직접저항을 느낄 수 있다. 초보자가 다루기 어렵다.

머신웨이트 : 고정되어 있어 다루기 편하고 부상위험이 낮다, 가격이 비싸고 직접저항이 힘듬

7. 점진적 과부하의 원칙이 무엇인지 예를 들어 설명하시오.

일상적인 부하 이상의 자극을 가하고 운동의 양이나 강도를 점차 늘리는 것을 말합니다.

8. 자각성의 원칙이 무엇인지 예를 들어 설명하시오.

운동의 목표나 목적을 훈련자 스스로가 숙지하여 훈련하는 원칙입니다.

9. 웨이트 트레이닝의 운동 생리학적 효과에 대하여 설명하시오.

근육의 발달과 내부기능 향상. 심폐기능, 심장1회 박출량등의 효과가 있습니다.

10. 근비대를 목적으로 하는 트레이닝에서 세트와 운동 사이에 적절한 휴식 시간은?

근 비대(근매스증가) : 6~12회 : 67~85% : 3~6세트 : 30~90초

11. 준비운동의 필요성과 효과에 대해 설명하시오.

몸의 급격한 혈류와 체온의 변화를 미리 경험하게 함으로써 급격하게 움직였을 때 몸에

무리를 주지 않는 역할을 하며 부상예방에 도움이 됩니다.

12. 저항성 운동의 필요성 및 효과에 대해 설명하시오.

13. 유산소성 운동의 필요성 및 효과에 대해 설명하시오.

14. 근비대를 목적으로 운동하는 경우 적절한 운동 부하는 얼마인가?

1rm의 67~85%

15. 여성이 웨이트 운동을 하면 근육이 생길까봐 하지 않는다고 한다. 이 의견에 대해 반박하시오.

여성의 경우 근육을 만들고 단백질을 합성하는 테스토스테론이 남성의 비해 현저히 낮게 분비되기 때문에 쉽게 근육을 만들기 어렵다.

여성들의 경우 단순히 몸무게 수치에 민감합니다. 근육양을 줄고 체지방은 늘어나도

체중이 내려가면 살빠졌다고 좋아하는데 잘못된 인식입니다.

근육은 지방의 비해 부피가 작기 때문에 같은 몸무게라도 사이즈는 더욱 작아집니다.

또한 근육이 생기면 지방을 잡아주는 효과가 있기 때문에

살이 떨리는걸 막아줄뿐만 아니라 탄력적이고 매력있는 몸매를 만들어 줍니다.

또한 근육양이 증가하면 기초대사량이 올라가기 때문에 살이 찌지 않는 체질로 바꿀 수 있기 때문에 장기적으로 봤을 때 웨이트 운동을 하여 근육을 만드는 것이 여성에게 이롭습니다.

16. 수분이 인체에서 수행하는 역할에 대하여 설명하시오.

①식욕을 돋구어 주고, 생체 유지의 중개자 구실을 합니다.

②체내 노폐물을 배출시킵니다.

③체액 정화, 피부를 매끄럽게 해줍니다.

④체온 조절, 해열, 진정, 최면 작용, 몸의 저항력을 향상 시켜줍니다.

⑤혈액순환에 도움을 줍니다.

⑥임파액의 활동에 관여하며 생리적 포도당을 만듭니다.

⑦모세혈관 작용을 촉진 하며 내장 세척을 합니다.

⑧산과 염기의 평행을 유지 시켜줍니다.

⑨변비예방, 충치예방, 생리통 완화를 시켭니다.

17. 운동 시 고원현상은 무엇인가?

초기 몇 번의 연습 과정 이후에는 시간이 경과함에 따라 수행능력이 지속적으로 향상되었지만 어느 시점에서는 수행 능력이 더 이상 진전되지 않는 상태를 말합니다.

고원현상을 극복하지 못하면 슬럼프로 빠질 가능성이 높습니다.

18. 오버트레이닝의 정의와 대처방법을 설명하시오.

필요 이상으로 트레이닝을 하여 결과적으로 역효과가 나게 된 상태를 말합니다.

대처방안으론 적절한 휴식과 영양공급을 해줍니다.

19. 동적 대 정적 웨이트트레이닝의 효과를 비교하여 설명하시오.

정적(동척성운동)은 어느 한 자세에서 큰 힘을 발휘할 수 있게 해줍니다.

20. 처음 운동을 시작하려는 고객과의 처음(초기) 상담에서 지도자가 알아내야 하는 사항?

과건, 현재 질병, 부상 유무 , 운동 경력, 운동 목정 등

예전 네이버 블로그 운영할 때 질문받고 답변을 달았던 내용입니다.

한번 읽어보시고 질문에 해당하시는 분이라면

한번쯤 제 답변 위주로 운동을 해보셔도 좋을거 같습니다.

물론 그때와 지금은 답변이 좀 달라지겠지만

예전에 제가 어떤식으로 트레이닝?을 했고 

조언을 했는지도 알 수 있지 않을까 해서 올려봅니다.^^;

1. 주로 월, 화, 목, 금으로 일주일에 4일 정도 운동을 합니다.

먼저 빨리 걷기로 20분 하고
웨이트는 제가 다니는 헬스장에는 부위별로 기구가 3가지 정도씩 있는데 한 번 할 때 보면 3세트 15회 정도씩 하면 30분 정도 하는 것 같습니다. 부위별로 대근육에서 소근육 순서로 하고 있습니다.
그리고 마지막으로 다시 빨리 걷기 40분 정도 하고 있습니다.
웨이트 시간이 적은 것 같은데 기구 위주로 하니까 더 시간을 늘리려면 세트를 늘리거나 아니면 부위별 운동을 예를 들어 가슴과 팔의 2가지에서 가슴과 팔과 다리의 3가지 이상으로 하는 방법 밖에 없을 것 같은데 어떤 것이 좋을까요? 아니면 지금 정도도 괜찮은가요?

​운동을 오랜만에 하셨다면 무분할 운동 (전신운동)

또는 2분할 운동 (상체, 하체 또는 미는 운동, 당기는 운동)으로

나눠서 하시는게 조금더 나을거 같습니다.

이걸로 프로그램을 잡아드리기엔 질문자님의

상태를 정확히 모르기에

(기본 프리웨이트라든가 머신의 종류를 모르기 때문에)

좀더 질문자의 정확한 질문이 있으면 가능할 거 같습니다.

기본적으로 3세트 15회라고 하면

운동량이 그리 많지 않다고 봅니다.

어떤 운동을 어떻게 하는지 모르겠으나

근육이 지칠 수준까지의 운동량은 나오지 않을거 같습니다.

웨이트를 30분 가량 하신다고 하셨는데

짐작해보면 어느 분할 운동을 하는지 모르겠으나

분할 운동을 하고 계신다해도 많아야 20세트 정도 수준이고

적으면 10~15세트 수준이시니 안하는것보단 낫지만

근육 발달에 많이 부족한 수준의 운동량이라 생각됩니다.

개인적으로 근육량 상승과 체지방감량이 목표라고 하셨는데

기간을 어느정도 잡아놓으신지 모르고

지금 몸상태도 어느정도인지 모르기에 함부로 답변하기가 어렵지만

제 개인적 취향은

웨이트에 좀 더 집중적으로 하시는게 낫지 않을까 싶습니다.

단기간 체지방을 뺀다 싶으면 유산소에 집중하는게 맞지만

장기간 근육량과 체지방감량이 목표라고 보고

3개월 정도 잡아놓고 한다면

웨이트 + 유산소 병행에 웨이트 중점으로 하시는게 좋고

음식조절을 필히 해주셔야 합니다.

프로그램은 다음에 다시 질문해주세요.

어떤식으로 운동을 하셨고

지금 운동하는 중량이라든가

부위별 운동시 어떤 머신을 이용하셨는지 말이죠.

2. 그리고 예전부터 팔이나 가슴 쪽을 보면 눈에 확 보일 정도의 차이는 아니지만 오른쪽과 왼쪽에 차이가 있는데 요번에 교정을 해볼까 합니다. 이 부분은 부족한 부분을 따로 운동을 해야 하는지 아니면 그냥 똑같이 운동을 하면 비슷해지는지 궁금하네요.

​

운동을 계속 하다보면 어느정도 밸런스가 맞쳐집니다만

지금 운동하시는게 프리웨이트가 아닌

머신으로 계속 하신다면 따로 신경쓰지 않는 이상은

크게 변하진 않을겁니다.

그렇다고 따로 운동하는것도 추천하지 않고요.

개인적으로 트레이너 생활하면서

느낀점은 정말 운동을 배워야 하는 분들이

금전적인 이유 등으로 배우지 않는 현실이 좀

안타까웠습니다.

혼자하기엔 인터넷을 참고한다해도

시행착오를 제법 겪어야 하는 부분도 있고

보통 2~3개월이면 충분할텐데

인터넷등으로 운동 배우면 1년해도 제대로 된 운동을

하지 못하는 경우가 많습니다.

여유가 되신다면 전 트레이너의 도움을 받는것을 추천합니다.

단순 살을 빼고 근육을 만드는게 아닌

운동을 제대로 배우시는걸 추천하는데

그런 여유가 없으시다면

꾸준히 동영상등을 보시면서 자세교정을 하시면서

프리웨이트 위주로 운동을 해주시면

밸런스는 잡을수 있습니다.

머신은 좀 멀리하시는게 좋을겁니다.

머신이라는거 자체가

한쪽 힘으로도 충분히 운동이 가능하기 때문에

님처럼 밸런스가 무너지시는 분들도 간혹 계십니다.

신경쓰지 않으면 누가봐도 확연히 차이가 날 정도로

밸런스가 무너지는 경우도 있고요.

위에도 언급했지만 특별히 한쪽에 시간을 배정하는것보단

프리웨이트로 하시면서 밸런스 맞추시는걸 추천합니다.

3. 전에는 헬스를 할때 시작한 주부터 몸무게가 바로 빠지기 시작해서 어느 정도에서 정체기를 겪다가 다시 조금 더 빠졌는데 이번에는 운동 전후에 바로 1킬로 정도의 차이가 있지만 다음날 되면 똑같이 되어 거의 변동이 없습니다. 2주 정도 됐는데 1킬로 정도 줄었네요. 운동량을 늘려야 하는 건가요?

​운동 전후 체중의 차이는 보통은 수분 차이입니다.

수분 섭취량에 따라 운동 전후의 차이가 있는 것이지

그게 정체기 때문은 아닙니다.

다만 일주일 정도 식이조절과 운동을 확실히 해줬는데

큰변화가 없다면

식이조절과 운동강도와 운동량을 조금 늘릴 필요가 있겠지요.

이것도 역시 제가 직접 보고 조언해 드릴수가 없기 때문에

근육량이 늘어나고 체지방이 빠져서

체중의 변화가 없는 것인지

몸이 적응을 해서 변화가 없는 것인지 확인할 수 없으니

일단 간단하게 할 수 있는게 님의 눈과 줄자 등을

이용하라고 말씀드리고 싶습니다.

체중의 변화가 없는데 거울 통한 자신으 체형이

좀 변화가 있다면 근육량이 올라가고 체지방이 빠지고 있다고 보시면 됩니다. 줄자도 역시 마찬가지고요. 사이즈가 줄어드는데 체중의 변화가 없으면 역시 근육량이 증가하고 체지방은 빠지고 있다고 생각하시면 됩니다.

그리고 위에 운동하시는걸 보면 운동량이 많이 부족한 상태입니다.

거기서 음식조절 안하면 몸에 큰변화가 오긴 힘들다고 보시면 됩니다.

일단은 운동량을 늘리시면서 음식조절도 하시는걸 권합니다.

블로그 잘보시면 식사일지 작성이나 운동일지 작성하는게 있습니다.

귀찮더라도 일지 작성하면서

1~2주일 한번씩 체크하시다보면 님이 무엇이 문제인지

스스로 찾을 수 있습니다.

4. 보통 중량을 자기 최대 힘의 50~60% 정도로 하라고 하는데, 잘 이해가 안되서요. 저는 그 말의 뜻을 첫 세트 15회는 비교적 쉽게 되고, 두 번째 세트는 버겁고, 마지막 세트는 15회를 정확히 못채울 정도의 무게로 이해하고 하는데 괜찮은 건가요? 아니면 처음에는 비교적 가볍게 두 번째는 좀 더 무겁게, 마지막에는 10회도 못할 무게로 하는 것은 괜찮을까요?

​일반적으로 1rm이라고 1회

들 수 있는 최대 무게를 님이 찾아

그 무게의 50~60% 수준으로 운동하라고 하는 겁니다.

예를 들어 벤치프레스를 100kg 1회 정자세로

간신히 들 수 있다면 그게 벤치프레스 1rm 100kg 라는 것이고

50~60%이니 50~60kg로 운동을 하면 된다는 것입니다.

질문자의 1rm를 일단 확실히 아는게 중요하겠지요.

그리고 보통 제대로 된 무게 설정을 하셨다면

1~2세트는 그 무게에서 목표횟수를 채울 수 있습니다

그 이후 세트가 지날수록 횟수는 줄어드는게 정상입니다.

줄어들지 않는다면 그 무게는 가벼운 무게라고 보시면 됩니다.

무게로 따지면 적절한 무게로 운동하고 있다고 볼 수 있습니다만

3세트만 하신다면 전 세트수를 더 많이 가져가시길 추천합니다.

운동 경력이 짧은 스타터 (초보자)의 경우 이런저런 생각하지 마시고

그냥 각 부위별로 더 이상 운동하지 못할 수준까지 운동을 하시는걸 추천합니다. 여러 트레이닝 방법론이 존재하지만

개인적으로 초보자의 경우 근력과 근지구력, 심폐지구력등

전체적으로 상승시켜야 기본 프로그램을 수행할 수 있기 때문에

지금은 그냥 일상생활에 지장을 주지 않는 선에서

최대한 많은 세트수와 횟수를 가져가시는게 좋습니다.

그냥 지칠때까지 전신운동을 하시는걸 추천합니다.

운동시간이 제한적 이라면

유산소 시간을 좀 줄이고 웨이트에 좀 더 집중하세요.

혹 처음 시작무게에서 5~6회 들 수 없을 정도가 되시면

그때 무게를 좀 더 낮쳐서 또 하고

이렇게 하시면 한달 후면 상당히 발달되어있을겁니다.

쉬는 시간은 짧게 정말 힘들다 싶을 정도로

웨이트를 해보세요.

5. 마지막으로 운동시간이 저녁 10시 이후에 하는데 끝나고 나서 바로 자는 것이 좋은가요 아니면 단백질 같은 것을 먹는 것이 좋은가요? 체중감량으로 보면 안 먹고 자는게 좋을 것 같은데 근육량도 증가시킬 목적이라서 뭐라도 먹는게 좋을지 모르겠네요.

​이것도 님의 체지방 상태에 따라 다릅니다.

체지방이 많다면 굳이 운동 이후 따로 뭔가 섭취하지 않으셔도 크게 상관은 없습니다.

여러가지 설명이 필요한 부분이긴 한데

이걸 설명하기엔 글 내용이 너무 길어질 수 있기 때문에

님이 체지방이 좀 있는 편이다. 라고 생각하시면

특별히 음식 섭취하지 마시고 잠을 청하는걸 추천합니다.

그리고 지금 님이 운동하는 수준이면

따로 뭔가 섭취하지 않아도 크게 상관없습니다.

웨이트트레이닝을 정말 제대로 중량도 치고

어느정도 했다 싶을 정도가 된다면

그때 조금씩 단백질 섭취같은걸 기본 식사 이외로

해주시면 좋겠지만

지금은 제가 운동하는걸 보진 못했기에

함부로 답변드리긴 그렇지만

지금은 따로 챙겨드실만큼의 운동량은 아니라 생각됩니다.

이것도 블로그 글 하나씩 보시다보면

답이 나와있으니 시간되시면 한번 찾아보시는걸 추천합니다.

그래도 좀 섭취하고 싶다 싶으시면

바나나 1개 + 닭가슴살 100g이나 참치1캔 정도

섭취하시거나

번거로우시면 우유 200~300ml 정도 섭취하시고

잠을 청하는것도 나쁘지 않을겁니다.

정리하자면

지금보다 운동량을 더 많이 늘리고

수행능력이 어느정도 수준에 올라왔다 싶을때

그때 운동 후 뭔가 더 섭취하시는걸 추천합니다.

사람마다 차이가 있긴 하지만

제 개인적으로 자신의 체중만큼의

3대운동 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트

10회 반복 하시는 수준이 아니라면

단백질보충제 섭취 이런건 굳이 하실 필요는 없다 봅니다.

요정도 하실 수 있으실때 단백질 보충제랑

닭가슴살 챙겨드신다면 조금더 효과적이겠지요.

다음에 질문자의 좀 더 정확한 정보가 있다면

거기에 맞게 답변 다시 드리겠습니다.