웃으며 삽시다~!!!

예전에 써놓은 글이라 좀 손봐야하는데

간단하게 한번 읽어보시면 좋을거 같습니다.

초보자의 기준은

사람마다 많이 다른거 같더라고요.

저 같은 경우

3대 리프트

정자세로 자기 체중 10회 못하면

초보라고 생각하는데

인터넷 이곳저곳 보고

보디빌더들 기준을 보니

3대 리프트 400 이상

정자세로 자기 체중 10회 10세트

이렇게 기준을 잡는 경우가 있더라고요.

위 기준으로 하면

전 3대리프트가

지금은 측정해보지 않아서 잘모르겠고요.

예전 1rm 생각해보면

벤치가 120~125 이였던거 같고

데드 150~160 정도였던거 같고

스쿼트 120~130 정도였던거 같아요.

하체가 참 약했기 때문에

벤치랑 스쿼트가 비슷했죠.

맥스로 잡으면 전 400은 되는데

미니엄으로 잡으면 400이 안되는거죠.

 그래서 400이하면 전 초보

정자세로 자기 체중 10회 10세트면

벤치랑 데드는 무조건 가능했는데

스쿼트는 뭐 예전 많이 할 땐 100으로 10회까지 했는데

이게 정자세는 아니였을거예요. 제 기억으론..ㅠㅠ

암튼 전 간신히 초보자 벗어났거나 초보자 뭐 그런거죠.

지금은 어떤 조건으로 해도 전 무조건 초보자고요 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ ㅠㅠ

(이게 1년 1개월 전에 쓴거네요. 지금이 17년 5월 28일이니

지금 기준으론 스쾃은 무릎 때문에 못하고

나머진 대략 벤치는 110까진 들거같고

데드는 140까진 할거 같습니다.)

자 그럼 저포함해서

많은 분들이 초보자라고 보고

그럼 이 무분할 운동에 대해서 좀 알아보겠습니다.

일단 이 무분할 프로그램은 

전통과 역사를 자랑하는 보디빌딩 입문 운동법이라고 볼 수 있습니다.

보디빌딩 입문 운동법이기에

선수트레이닝의 경우랑

지금 우리같은 초보자들이 할

3대리프트 20회 10세트랑은 좀 다르지만

(데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스)

그들이 하는것과 우리가 하려는 목적은

같다고 보시면 좋을거 같습니다.

(취미든 선수트레이닝이든 앞으로 트레이닝을 원할히 하기 위한

트레이닝 방법이니까요 ㅎㅎ -0-;;)

(물론 바벨로우, 밀리터리프레스, 풀업, 딥스가 추가 되기도 합니다.

완전 초보자의 경우 종목을 늘리는 것보단

스쿼트 데드리프트 벤치프레스로 무분할 하시는게 좋습니다.)

이런 무분할 운동의 경우 기초 근지구력 향상과

회복력 강화 그리고 잠재력을 성장시키는데 도움이 됩니다.

근지구력이 강화되면

근력위주의 훈련도 큰 무리없이 가능하게 만들고

회복력의 강화는 근육통등을 빠르게 회복시켜줍니다.

또한 심박수를 높일수 있어

체지방제거 + 근육량 상승 효과를 볼 수 있을 뿐더러

자세 숙달에도 매우 효율적 입니다.

또한 이런 무분할 운동을 꾸준히 이행해서

근지구력이 향상이 되면

자연히 운동수행능력도 크게 향상 됩니다.

제 운동일지 보면

운동수행능력이 올라오지 않는다는 말을 자주 했을겁니다.

예전 처음 운동할 땐 정말 몸이 지칠정도로

(자세, 분할, 이런 지식없고 모든게 엉망이였지만)

운동을 했었습니다. 휴식에 대한 개념도 없이

무조건 몸이 지칠때까지

다음날 또 가슴하고 이두하고

(당시엔 스쿼트, 데드 이런거 할 줄 몰라서 안했어요 ㅋㅋ)

깨작깨작 이것저것 운동하고

다음날 운동이 가능하면 또 가슴하고 똑같이 또하고 ㅎㅎㅎ

그래서 그런지 지금은 그닥이지만

예전 좋을땐 가슴이 정말 좋았습니다.

한땐 가슴만 운동하세요? 라는 말을 들을 정도로...

(칭찬이 아니고 욕이지만요 ㅋㅋ)

헬스장에 오래 있을땐

3~4시간씩 있었습니다.

운동 마무리 하겠다고 유산소 30~40분 한다음에

힘이 남으면 거기서 팔굽혀펴기 + 이지바컬로

또 운동하고...

몸이 참 좋았어야 했는데

영양에 대한 지식도 없고

아무것도 없어서

운동 죽기살기로 하고

아무것도 안먹고 ㅋㅋ

먹으면 튀김 빵 과자 이런거 먹었지요..

그런데 지금 생각해보면 그렇게 운동했기 때문에

운동 2년차쯤인가에서

보디빌더 지망생이였던

트레이너와 함께 파트너로 운동을 2달 남짓 했었던거 같습니다.

아마 그동안 몸이 지칠때까지 했었기 때문에

제 운동수행능력이 일정수준이상은 됐었을거란 생각이 들고

중량은 그 지망생을 따라가진 못했지만

모든 세트수와 횟수를 따라갔었습니다.

그때 정말 따라가느라 죽는 줄 알았죠.

2달 하고 제가 운동 몇개월 쉬었지만요.

그때 잠잘때마다 근육통이 너무 심해서

팔다리 짤라버리고 싶었어요.

그런데 이때도 영양에 대한 지식이 별로라서..

몸이 크게 성장을 못했죠..-0-;;

제가 이런 말을 하는건

일단 전신을 골고루 단련시켜줘야 한다는겁니다.

전 아무것도 몰랐기 때문에 이것저것

눈에 보이는거

눈동냥으로 남들하는거 자세 개판으로 운동을 했지만

그래도 이것저것 짬뽕으로 다 했기 때문에

근지구력이나 심폐지구력등

운동을 할만한 기본은 만들수 있었다는거죠.

데드나 스쿼트 자세 대충 배우고

2주도 안되서 데드 120치고

스쿼 110 쳤을겁니다.

물론 자세는 개판이였겠지만요 ㅎㅎㅎ

암튼 제가 이런 말을 하는건

저 역시 지금 운동을 하면서

운동수행능력이 너무 안올라오고

너무 금방 지치고 운동시 집중력도 많이 부족하다는걸 느낍니다.

집중력이 안좋다는건

근지구력이 부족하다고 보시면 됩니다.

더 무게운 중량은 더 칠 수 있는데

반복횟수가 따라오질 못하는거죠.

근육이 지쳤다는 느낌이 없는데

집중력이 떨어지니

하기 싫고 전반적으로 멘탈도 안좋아지는거죠.

그래서 무분할까진 아니더라도

분할을 최대한 짧게 가져가서

주당 부위별 반복횟수를 최대한 늘려줄까 생각 중입니다.

그래서 예전 수행능력 올라오면

프로그램을 바꿔야겠죠.

글이 영 이상하게 꼬였네요.

뭐 윗 내용 종합해보면

대충 느끼실거예요.

장기적으로 보면 지루하더라도

몸 성장하는데 무분할 운동만큼 좋은게 없다는거~~

뭐 이 무분할 운동도 단점이 있는데

그건 흥미가 떨어져 운동을 지속하기 지루할 수 있다는 겁니다.

그리고 초반엔 근육통이 너무 심해서

하루하루 운동하기가 ㅠㅠ

그래도 이겨내야죠. 한 2주 남짓 지나면

운동하는데 큰 무리가 없을거예요.

그럼 이 무분할 3대리프트 20회 10세트는 어떻게 하는것이냐 하면~

보통은 1rm의 40~50% 수준으로 설정하시는게 좋습니다.

그리고 목표는 20회 10세트를 다 채우는게 아닌

못채우는 방향으로 가야 합니다.

보통은 5~6세트 정도 지나면 횟수가 내려갈겁니다.

20회 10세트를 다 채우면 당연히 중량을 올려서 다시 20회 10세트를~~

뭐 굳이 20회 10세트 다 채울 필요 없이

7~8세트까지 20회 간신히 한다 싶음

그때 다시 중량을 올리면 좋겠죠~

제 개인적으로 60kg 20회 10세트 채우면

벤치 1rm 최소 100은 칩니다.

제가 120근처로 칠 때 60 20회 가볍게 했던 기억이 나요~~ㅎㅎㅎ

그럼 어느 수준까지 무분할로 운동을 해야할까요?

위에 언급한 초보자를 벗어날 수준까지 가시면 좋겠지만

저도 그렇고 뭐 그렇게까지 할 필요는 없을거 같습니다.

기본적인 운동수행능력이 나와서

분할운동으로 넘어갈 수 있으면 그때 스스로 판단해서 하시는게~~

윗 기준으로 3대리프트 400이상, 또는 정자세 자기 몸무게 10회 10세트

이렇게까진 아니더라도

정자세 자기 몸무게 10회 정도 할 수 있을때 2분할 정도로 넘어가는게 낫지 않을까 싶어요.

그리고 일단 데드, 벤치, 스퀏으로 무분할 하시다가

근육통이라든가 이런게 좀 괜찮아지고

수행능력이 좀 올아오면

밀프, 바벨로우, 딥스, 풀업 등

추가해서 운동 해주시면 더 좋겠죠~~

자세를 배우기 힘들다 싶음

제가 트레이너에 흥미 떨어지고

귀찮을때 회원들 운동알려주기 싫을때 했던 방식이긴 한데

벤치프레스 머신 + 랫 풀 다운 + 레그프레스

이거 하라고 시켰던 기억이..

암튼 한번 해보세요.

보디빌더 이두희 선수의 등운동 프로그램에 대해서 알아보겠습니다.

이두희 선수는 1972년생이시고

대구광역시청 소속입니다.

신장 171cm, 체중 시즌기 80kg, 비시즌기 98kg

국내 80kg급의 최강자이십니다.

이두희 선수의 트레이닝 스타일

보디빌딩에는 정답이 없다고 생각하는 이두희 선수입니다.

개인마다 체형이 다르고, 스타일이 다르기 때문에 모두 똑같이

운동해서는 근육이 늘지 않는다고 생각하는 이두희 선수입니다.

매일매일 다르게 운동하여 자신만의 스타일로 만들어

습득하고 몸이 긴장을 늦추지 않게 운동을 꾸준히 하는 것이

중요하다고 말합니다.

선수들은 때때로 원칙을 깨기도 하고, 이러한 원칙을 파괴하면서

새로운 자극을 느낀다고 합니다. 정식으로 이름이 붙여진

운동 이외에도 여러가지 운동방법들을 고안해내어

새로운 자극을 찾는것이 중요하다고 강조합니다.

다양한 운동을 하면서

자신에게 맞는 스타일을 찾는게 중요하다고 재차 강조합니다.

이두희 선수는 일요일만 빼고 4일 분할 운동을 한다고 합니다.

오전에 2시간, 오후에 1시간 웨이트트레이닝 후

유산소 운동을 30~40분 실시하고, 각 종목별 7~10세트를 하는걸

권하네요.

이두희 선수는 등훈련을 할때 두 부위로 나눠서 운동을 한다고 합니다.

아랫등과 윗등으로 구분해서 하는데, 한 부위만 하는데도

2시간이나 걸린다고 합니다.

등 운동으로는 데드리프트를 꼽았습니다. 등뿐만 아니라

엉덩이와 슬굴곡근으로도 자극이 가므로 전신운동이 되기 때문이라고 하네요. 이두희 선수는 광배근을 최대한 키우고 싶다면

케이블 로우를 많이 하라고 추천합니다.

그는 모든 등 운동을 케이블에서 할 정도로 케이블을 선호한다고 하네요.

케이블을 이용해서도 다양한 각도로 등을 공략할 수 있다고 말하는

이두희 선수입니다. 그립을 매단 위치나 그립의 종류, 손목과 팔꿈치를

얼만큼 구부렸는지에 따라서도 전혀 다른 방향으로 자극이 간다고 합니다.

특정 방식만 고집하다 보면, 어느 순간 몸이 적응해버리니

다른 운동기구, 다양한 자세, 다양한 운동과, 중량, 반복횟수의

변화를 가끔씩 주라고 그는 말합니다.

이두희 선수의 4일분할 프로그램

1일 - 가슴 + 이두

2일 - 등 + 삼두

3일 - 어깨 + 복근

4일 - 하체 + 휴식(유산소)

이두희 선수의 식단 노하우

이두희 선수는 좋아하는 음식을 먹는 것이 때론 정신건강에 좋다고 말합니다.

이렇게 때때로 스트레스를 풀어줘야 다이어트 식단을 꾸준히 유지할 수 있다고 생각하기 때문이죠. 이두희 선수는 다른 보디빌더들보다 일반식을 많이 하는 편이라고 합니다. 심지어 시즌기에도 나트륨 섭취를 한다고 합니다.

운동과 마찬가지로 식단에도 변화를 줘야 한다고 생각하기 때문이죠.

그래야 질리지 않고, 푹식을 유발하지도 않을 것이며, 요요현상 없는

건강한 다이터를 할 수 있을 것이라고 조언을 합니다.

선수가 하는 극도로 제한된 식사는 오히려 몸에 엄청난 스트레스를 주고,

신진대사의 균형도 깨질 우려가 있기 때문에 추천하지 않는다고 합니다.

한치 앞만 내다보지 말고, 시간을 충분히 두고 일반식에서 단백질 식품을

추가하는 정도로 식단을 구성해도 충분히 몸의 성장을 가져온다고

강조하는 이두희 선수입니다.

여기에다 여러가지 채소와 과일을 조금씩 곁들이면 건강을 지키면서도

원하는 몸을 만들 수 있을 것이라고 말합니다.

이두희 선수의 등 운동 프로그램

프런트 풀다운            - 10세트     - 10~12 반복

풀 업                         - 7세트       - 실패지점까지

클로즈 그립 풀다운     - 10세트     - 10~12 반복

시티드 케이블 로우     - 10세트     - 8~10 반복

굿 모닝                      - 7세트       - 10 반복

이두희 선수는 케이블을 이용해서 다양한 각도로 당기는 것을 좋아합니다.

비시즌 때는 등의 크기를 키우기 위해 바벨 로우나 원-암 덤벨로우를 하고, 시즌 때는 머신을 많이 이용한다고 합니다.

제시된 운동 프로그램은 한 예일 뿐이니, 굳이 이렇게 할 필요는 없고

여기다 자신이 좋아하는 운동을 몇가지 더하고 빼서, 프로그램의 다양성을 주는게 포인트라고 강조합니다.

그립을 조금씩 변형시키는 것만으로도 완전히 다른 자극을 이끌어낼 수 있다고 합니다. 어떤 운동을 하던 그립을 다양하게 주어서

자극의 변화를 주는것이 중요하다고 강조합니다.

등 운동 프로그램의 키 포인트     

1. 풀 업과 프런트 풀다운은 광배근의 너비를 발달시키는 데 효과적입니다.

특히 그립을 넓게 잡을수록 등 위쪽에 자극이 많이 갑니다. 풀 업의 경우

자신의 체중을 견뎌내야 하므로 근력이 부족한 사람이라면

보조자에게 다리를 받치게 하여 도움을 받습니다.

2. 등 중앙부위를 집중적으로 공략하기 위해서는 로우동작을 추천합니다.

벤트 오버 바벨로우, T-바 로우, 시티드 케이블 로우 등을 훈련 프로그램에

반드시 포함시키고 동작 내내 등을 자연스러운 아치형으로 만들어야 하며,

절대 등을 굽혀서는 안됩니다.

3. 당기는 동작을 할 때는 양쪽 견갑골을 서로 모으며 등 근육을 수축시킵니다. 다시 시작자세로 돌아올 때는 팔을 펴면서 승모근을 이완시킵니다.

동잭 내내 어깨를 내리고, 뒤로 젖힌 상태를 유지합니다.

4. 체력이 가장 좋을 초기에 고중량을 사용하는 것이 좋습니다.

뒤로 갈수록 피로가 누적되므로, 중량을 조금씩 줄이면서

반복수는 반대로 늘립니다.(역피라미드세트) 이렇게 하면

근육의 크기뿐만 아니라 선명도 발달에도 큰 효과적입니다.

5. 와이드, 내로우, 언더핸드, 오버핸드, 뉴트럴 그립등

여러가지 그립을 모두 사용합니다. 똑같은 케이블 로우를 할때도

그립을 어떻게 하느냐에 따라 가해지는 자극이 달라집니다.

6. 등 훈련을 할 때 허리운동도 함께 합니다. 허리는 아랫등의 범주에

속하기 때문에 등 훈련 후반부에 한두 가지 추가합니다.

데드리프트나 백익스텐션, 굿모닝을 추천합니다.

이번에는 보디빌더 부창순 선수의

삼두근 운동 프로그램에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

부창순 선수는 1976년생이며,

신장 158cm, 체중 시즌 75kg, 비시즌 85kg이라고 합니다.

부창순 선수의 트레이닝 스타일

부창순 선수는 일요일 이외에는 절대 쉬지 않는다고 합니다.

컨디션이 안 좋은 날도 무조건 헬스장에 나와서

유산소 운동이라도 꼭 한다고 합니다. 3일 분할훈련을 하는데,

오전에는 펌핑 위주의 훈련을 하고, 오후엔 중량을

무겁게 해서 강도 높게 한다고 합니다.

중량운동을 할 때는 피라미드 세트법을 주고 하며, 펌핑운동을 할 때는

컴파운드 세트를 활용한다고 합니다. 펌핑훈련을 예로 들면,

슈퍼세트나 트라이세트로 두세 가지를 엮어서 휴식 없이 연달이

실시하는것을 선호 한다고 합니다.

유산소 운동은 시즌 막바지에 공복상태에서 30~60분씩 하루에

2번 웨이트 트레이닝 후에 한다고 합니다.

주로 싸이클이나 스텝퍼를 하는데, 유산소성 효과뿐만 아니라

하체발달에도 효과가 있기 때문이라고 합니다.

부창순 선수의 3일 분할 훈련

1일 - 어깨 + 가슴

2일 - 팔 + 하체

3일 - 유산소 + 복근/ 등

4,5,6일은 1,2,3일의 운동 순서를 바꿔서 한다고 합니다.

부창순 선수의 식단 노하우

"오장육부가 건강해야 근육도 좋아진다" 고 생각하는 부창순 선수입니다.

부창순 선수는 시즌 비시즌 가리지 않고 항상 물을 다려서 마신다고 합니다.

약재상에서 몸에 좋은 성분 몇가지를 사다가 보리차 끓이듯이

다려서 운동할 때나 평소에 물처럼 옆에 두고 마신다고 합니다.

스태미나도 좋아지고 보충제 흡수도 잘 되어 몸을 편안하게 해줘서

잠도 잘 자고, 운동도 잘 된다고 합니다.

아침에는 흑콩이나 청국장을 습식으로 끓여서 오트밀, 소고기 200g과 마늘,

버섯, 야채를 곁들여 먹는다고 합니다. 오전운동이 끝나면 고구마

100~150g에 닭가슴살 2조각, 브로콜리, 양파, 파프리카등으로 구성된 채소와

포도, 파인애플을 조금 먹는다고 합니다. 오후운동이 끝난 뒤엔

현미밥 160g, 소고기, 나머지는 오전식단과 마찬가지로 고구마 또는

감자, 닭가슴살, 채소 등을 먹는다고 합니다. 이렇게 하루 4끼로

나누어 먹고, 자기 전에 배가 고플 때는 단백질보충제를 한 잔과

달걀흰자 5개를 삶아서 먹는다고 합니다.

식단만으로는 부족할 수 있는 성분은 보충제로 섭취한다고 합니다.

단백질 보충제는 기본이고, 필수아미노산인 BCAA는 회복에 좋고

흡수가 빨라 운동 전후에 섭취한다고 합니다.

종합비타민은 아침에 일어나자마자, 오후운동이 끝난 뒤에 먹는다고 합니다.

부창순 선수는 보통 일요일에 공복 유산소 운동을 하고 나서 한 끼를

평소 먹고 싶었던 음식을 추가해 먹는 편이라고 합니다.

보디빌딩 식단엔 국물이 없다 보니 국물 있는 걸 즐겨 먹는다고 합니다.

청국장이나 된장찌개, 추어탕을 얼큰하게 끓여 먹거나

김치찌개에 달가슴살을 썰어 넣어서 현미밥과 함께 먹는다고 합니다.

나트륨의 중요성을 알기 때문에 옛날같이 무조건 절제하지 않고

하루 1~2g정도 섭취한다고 합니다. 나트륨이 너무 고갈되면

근육에 쥐가 나고 경직되어 운동에 지장을 주기 때문이라고 하네요.

부창순 선수의 삼두근 운동 프로그램

삼두근의 크기를 키우기 위해 트라이셉스 익스텐션과 프레스다운을

고중량으로 실시한다고 합니다. 삼두근 훈련에 있어서 각도의 중요성을

특히 강조하는 부창순 선수 입니다. 가슴운동을 할 때

인클라인, 플랫, 디클라인으로 벤치의 각도를 조절하듯,

삼두근 훈련 시에도 그대로 적용시키는 방식입니다. 벤치 위에

누워서 하거나 앉아서 또는 디클라인 벤치를 활용하기도 한다고 하네요.

부창순 선수는 중량타입과 펌핑타입 두 가지로 구성되어 있습니다.

중량운동을 할 때는 12회까지 반복 가능한 무거운 중량을 선택하고,

펌핑운동을 할 때는 2가지 운동을 묶어서 중량훈련 때보다는

가벼운 중량으로 휴식 없이 연달아 실시한다고 합니다.

부창순 선수는 매 훈련을 그날 그날의 느낌에 따라

운동순서를 바꾸기도 하고, 세트수나 반복수 등 구성을 달리하기도 한다고 합니다.

중량위주 운동 프로그램

라잉 트라이셉스 익스텐션          -   3~4 세트   - 10~12 반복

프레스 다운                              -   4 세트       - 10~15 반복

투핸드 비하인드 덤벨 익스텐션   -   4 세트      - 10~12 반복

덤벨 킥백(두 손으로)                 -   3세트        - 15 반복

펌핑위주 프로그램

라잉 트라이셉스 익스텐션               -   4 세트   - 10 반복

+ 클로즈 그립 벤치 프레스 슈퍼세트 -   4 세트   - 10 반복

프레스 다운                                   -   4 세트    - 10 반복

+ 벤치 딥스  슈퍼세트                     -   4 세트    - 10 반복

EZ-바 비하인드 익스텐션                -   4세트     - 10 반복

+ 덤벨 킥백(한 손으로) 슈퍼세트      -   4세트     - 10 반복

삼두근 운동 프로그램의 키 포인트

1. 과도한 중량을 사용하면 자세가 흐트러질 수 있습니다.

결국 다른 근육이 사용되고 삼두근에는 충분한 부하가 걸리지 않습니다. 중량을 늘리기 위해 노력하는 것보다는 항상 삼두근에 전달되는 자극에 집중하며 천천히 동작합니다.

삼두근이 타는 듯한 느낌을 최대한 이끌어내는 것이 포인트 입니다.

2. 중량운동을 할 때는 주로 피라미드 세트법을 사용합니다. 후반부에

중량을 서서히 늘리고, 마지막 세트는 가벼운 중량으로

반복수를 많이 늘립니다.

3. 펌핑운동 할 때는 고중량 운동을 할 때보다 제한적인 중량을 선택합니다.

모든 세트에서 휴식시간을 1분 이내 혹은 곧바로 다음 세트로 넘어가도록 합니다. 이렇게 하면 근피로와 펌핑작용을 최대화시켜 세퍼레이션을 향상시킬수 있습니다.

4. 삼두근뿐만 아니라 모든 운동을 할 때 무조건 기본 반복수는 10회입니다.

즉 자기 수준보다 너무 무거운 중량으로 2~3회 반복하는 것보다,

중량을 조금 줄여 10회 반복하는 것이 효과가 있다고 생각하는

부창순 선수입니다. 혼자 하기 힘겹다면 보조를 받도록 하는걸 추천합니다.

5. 자신의 목표에 맞게 삼두근 훈련을 조절합니다.

만일 크기를 키우는 게 목적이라면 세트수, 반복수, 중량을 증가시킵니다.

크기보다는 탄력이 우선이라면 반복수를 더 높이고, 중량을 줄입니다.

목표에 따라 반복수와 세트수, 중량을 적절히 조절합니다.

6. 케이블을 활용하면 삼두근을 다양한 각도에서 지속적은

긴장을 줄 수 있습니다. 또한 보조를 받을 필요 없이 무거운 중량을 다룰 수

있다는 장점이 있습니다. 그렇다고 너무 너무 무거운 중량을 사용하면

등에 무리한 스트레스를 주므로 주의 하도록 해야 합니다.

이번에 알아볼 운동프로그램은

보디빌더 박경모 선수의 가슴 프로그램입니다.

거창하게 운동 프로그램이라고 했지만,

운동프로그램이라는게 워낙 짧다보니

살을 많이 붙였습니다.^^;

박경모 선수는 1973년생이고,

현재 울산광역시체육회 소속이십니다.

신장 161cm, 체중 시즌 60kg, 비시즌 68kg 이라고 하시네요^^

65kg급에서 활동하시다 60kg급으로 바꾸신 이후

각종 국내외 대회에서 입상하시고 있으십니다.^^

와우~! 몸이 장난이 아니십니다.^^;

박경모선수의 트레이닝 스타일

박경모 선수는 웨이트트레이닝 전 55kg밖에 나가지 않는

전형적인 외배엽 체형이었다고 합니다. 웨이트트레이닝을 시작하고 나서,

2~3년만에 순수 근육만 7~8kg 늘렸고,

근육량을 늘리기 위해, 보디빌더들이 하고 있는 벌크업등을 하시면서

80kg까지 불린 적도 있었지만, 몸에 무리만 올 뿐 별 소득이 없다고

판단하셔서 비시즌 때는 70kg정도의 체중을 유지하고

시합당일 체지방은 3~4% 정도, 비시즌때도 10% 수준으로

향상 유지하고 계신다고 합니다.

박경모 선수도 처음엔 보디빌딩을 시작할 때 의욕만 앞서 무조건

운동을 많이 하면 좋은 줄 알았다고 합니다. 그것도 하고 싶은 부위만

골라서 눈에 보이는 변화에만 욕을 냈다 보디빌딩은 단순하게

운동만 한다고 되는 게 아니라 영양과 휴식, 이 3박자가 잘 맞아떨어져야

한다는 사실을 깨달으셨다고 합니다.

당연히 운동이라는 기본을 습득해야 하고, 그 후에

자신에게 맞는 방법을 찾아야 하며, 이론과 실기가 다 맞는 건

아니라는 걸 깨달아야 한다고 합니다.

다른 사람의 운동법을 그대로 따라 하는 것보다는

참고만 하여 "자신만의 스타일"을 찾는 게 무엇보다

중요하다고 강조합니다.

박경모 선수는 주 4일 분할훈련을 한다고 합니다.

1일 - 등 + 복근

2일 - 어깨 + 종아리

3일 - 하체 + 복근

4일 - 가슴 + 종아리

하루 3시간 정도 운동을 하시며

오전에 대근육 운동을 하시고, 오후에 복근과 종아리를 30~40분

하신다고 합니다. 유산소는 오후 복근과 종아리 훈련이 끝난 후

40~50분 정도 실시한다고 합니다.

이두와 삼두는 대근육 운동시 충분히 자극이 오기 때문에

특별히 해주지 않는다고 합니다.

위에서 언급한 것처럼 이건 박경모 선수의 경우이기 때문에

자신에게 이두와 삼두 운동이 필요하면 당연히 해주셔야 하고,

굳이 하지 않으시더라도 팔이 발달하셨다면, 빼줘도 된다고 합니다.

60kg급이다보니 하체 근육을 키우는것보단

유지하는 쪽으로 초점을 맞쳐 하체 운동을 하고 있으며,

취약부위를 집중적으로 공략하는 게 박경모 선수의

트레이닝 포인트라고 하네요.^^

박경모 선수의 식단 노하우

박경모 선수는 최근 유행하고 있는 "단기간에 살 빼기 프로젝트"에 대해

극도로 절제된 보디빌딩 식사법을 일반인들에게 무턱대고 강요하는 것은

너무 타이트하게 무염분 식사를 하면, 그때만 반짝 효과가 있는 것처럼

보일 뿐 후에 더 큰 요요현상을 겪게 되며,

이러한 "보여주기" 위한 운동과 식이는 실패할 수 밖에 없다고 말 합니다.

식단도 운동과 마찬가지로 남의 것을 무작정 따라하기 보다는 목표

칼로리에 맞춰서 가감하는 방식으로, 너무 제한하기보다는

꾸준히 유지할 수 있는 일반식을 바탕으로 구성하는 것이 좋다고 합니다.

거기에다 종합비타민과 단백질 보충제를 추가하면 휼륭한

식단이 될 거라고 박경모 선수는 말합니다.

박경모 선수도 예전엔 철저한 보디빌딩 식단만 고집했지만

5~6년 전부터는 부분적으로 일반식도 먹고 있다고 합니다.

시즌엔 하루 6끼, 비시즌엔 4끼 나누어 먹거나 3끼에 한두 번

보충제를 섭취한다고 합니다. 매 끼니마다 식단을 바꿔주는게

박경모 선수 식단의 특징인데, 아침엔 생선 또는 달걀로 단백질을

보충하고, 점심엔 닭가슴살, 저녁에는 소고기로 대처한다고 합니다.

아침과 점심 사이에 단백지 보충제를 한잔 마시고,

자기 전에 달걀흰자를 먹는다고 하네요.

비시즌엔 특별히 제한 없이 청국장, 된장찌개에 반찬도 얹어 먹는다고 합니다. 물론 일반인처럼 맵고 짜게 먹지는 않고,

이렇게 시합이 없을 때 먹고 싶은 음식을 먹으면,

나중에 음식관리 하기가 한층 수월해진다고 합니다.

위에서 언급한 것과 같이 비시즌기에 10%의 체지방을 유지하는

박경모선수처럼, 일반식만으로도 충분히 10% 정도의

체지방을 유지할 수 있다는 것입니다.

여자분들도 마찬가지로 말이죠. 중요한건 꾸준한 운동과 식단이라고

볼 수 있겠죠^^

박경모 선수의 가슴훈련 프로그램

시즌기 훈련과 비시즌기 훈련이 구별 되어 있으면 좋았을텐데

그렇지 못한게 아쉽네요.^^;

박경모 선수의 가슴훈련 프로그램

벤치프레스                   - 10세트    - 8~10 반복

인클라인 덤벨 플라이    - 7세트      - 10~12 반복

인클라인 벤치 프레스    - 7세트      - 8~10 반복

케이블 크로스 오버       - 7세트      - 10~15 반복

디클라인 벤치 프레스    - 7세트      - 10~12 반복

딥스                             - 7세트      - 실패지점

펙 덱 플라이                  - 7세트      - 10~15 반복

매 훈련할 때마다 프로그램을 바꿔준다고 합니다.

5~6가지 가슴운동을 기본 7세트씩 실시하지만

단 가장 처음에 하는 운동은 10세트를 채운다고 합니다.

예를 들어 인클라인 벤치 프레스를 먼저 시작하면

10세트를 하고, 그 다음 운동부터는 7세트를 하는 방식이라고 합니다.

위에서 보시면 아시겠지만 다중관절운동과 단일관절운동으로 되어있습니다.

이렇게 하는 이유는 다중관절운동은 무거운 중량을 다루다보니

다중관절운동을 연달아 하게 되면, 삼두근과 어깨와 같은

보조 근육이 빨리 지쳐서 정해진 시간 안에 운동을 모두 소화하지

못할 수 있기 때문이라고 합니다. 이런 방식으로 하면

단일관절운동을 하는 동안 보조근육이 충분히 쉴 수 있게 됩니다.

다중관절운동을 할 때는 마지막 3세트 정도는 디센딩 세트로 마무리 한다고 합니다.

※디센딩 세트 - 드롭세트라고도 하고 고중량 세트에서 반복수를

다 채운 후 바 양쪽에 동일한 중량을 하나씩 제거하거나

가벼운 중량으로 바꿔 실패지점까지 반복한 뒤 중량을

더 덜어내 더 많이 반복하는것을 말합니다.

가슴훈련 프로그램의 키 포인트

1. 한국인의 체형은 골격이 작기 때문에 인클라인 벤치에서

실시하는 가슴운동으로 가슴 윗 부분을 보완하는 것이 좋다고 합니다.

자신의 장단점을 면밀히 파악해 발달이 더딘 부위를

집중적으로 공략하고, 훈련 초반부에는 취약부위를 공략하는 것이

효율적이라고 합니다.

2. 타인이 얼만큼 중량을 들어올리는지에 대한 관심을 버리고

대신 자신에 맞는 중량을 선택하여 근육의 느낌에

집중합니다. 정해진 반복수만 고집하지 말고 가슴근육이

펌핑되는 느낌, 타는 듯한 느낌에 따라 훈련을 하시면 더 효과적입니다.

3. 훈련 프로그램에 꾸준히 변화를 주는 것이 중요합니다.

운동구성과 순서, 휴식시간, 세트법 등 모든 것이 해당되며,

덤벨, 바벨, 케이블, 머신 운동을 적절히 배합합니다.

인클라인, 플랫, 디클라인 등으로 가슴 상 중 하를 골고루 자극할 수 있도록 합니다.

4. 정확한 동작을 익혔다면, 미묘한 변화를 줌으로써 새로운 자극에

집중해봅니다. 예를 들어 바벨 벤치 프레스를 할 때 바를 내리는 위치나,

덤벨 프레스를 할 때 팔꿈치의 위치 등 변화를 줌에 따라

근육의 움직임이 어떻게 달라지는지 적용해 보는 것 입니다.

단 기본 동작에서 크게 벗아나지 않도록 주의해야 합니다.

5. 몸에서 적응을 한거 같으면 새로운 운동을 시도해봅니다.

이런 저런 방법을 한 달 정도 해보고, 느낌이 온다 싶은

방법들을 찾아냅니다. 한두 가지 방법만이 옳은 게 아니기 때문에

자신의 느낌에 따라 가장 잘 맞는 운동방법을 터득할 수 있도록 합니다.

주의사항

1. 가슴근육에 충분히 힘이 있을 때 가슴운동을 하는 것이 좋습니다.

삼두근 또는 어깨와 함께 훈련할 때는 가숨운동을 먼저 합니다.

벤치 프레스나 숄더 프레스 등 밀어내는 동작으로 이루어진

모든 프레스 운동을 할 때 삼두근과 어깨근육이 보조근으로 사용하기 때문에

가슴운동을 하기 전에 이 두 부위가 모두 지쳐버린다면,

가슴훈련 시 보조역할을 제대로 하지 못하니 이점을 기억하세요^^

2. 가슴운동은 프레스와 플라이 동작으로 구성되어 있습니다.

프레스 동작은 가슴근육의 크기를 키워줍니다. 벤치프레스나 덤벨 프레스

같은 미는 동작으로 가슴운동을 시작합니다.

3. 플라이 운동은 어깨와 삼두근의 개입을 최소화 시키면서

가슴을 다듬어 줍니다. 중량은 프레스 운동보다 못들지만

정확한 자세에 비중을 듭니다.

4. 매번 운동순서와 훈련 프로그램을 바꿉니다. 현재 2가지의 프레스 동작과

1가지 플라이 동작을 하고 있다면, 다음에는 프레스 2가지와 플라이 2가지

또는 프레스 1가지와 플라이 2가지등으로 바꿔가며 운동을 합니다.

플랫 벤치 프레스로 시작을 했다면 다음엔, 디클라인이나 인클라인

벤치 프레스로 하는 등 이렇게 자주 바꿔줍니다.

여러분이 하시는것과 크게 차이는 없죠?

다만, 저 같은 경우 프레스 운동을 다 끝낸 뒤에

플라이 운동을 했는데, 이제부턴 프레스 한종목 끝나면 플라이 한종목하고

이런식으로 해볼까 합니다.^^

세트수가 많기 때문에 대략 휴식시간은 최대한 아껴야 할 거 같기도 하고요.