벤치프레스 향상 프로그램

 

 

 

이번에는 벤치 프레스 향상 프로그램입니다.^^

 

 

벤치 프레스 중량을 10kg 이상 높이기란 사실 쉬운 일이 아닙니다.

그러나 세계적인 파워리프팅 전문가인 데이브 테이트가

고안한 이 프로그램을 활용하면

그 어떤 프로그램보다 더 무거운 중량도

자신의 것으로 만들 수 있다고 합니다.

 

일반인들도 이 프로그램을 따라하면 단 8주 안에

벤치 프레스 중량을 10~30킬로그램까지 높일 수 있다고

말하는데, 과연 이게 효과가 있으맂는 모르겠습니다.

 

아무튼 저도 한번 따라해봐야겠네요.

마침 오늘 가슴운동 하는 날인데..^^

 

 

프로그램 1 :  스피드 운동

 

바벨 벤치 프레스 / 9세트 / 3회 반복 / 휴식 45초

 

※1회 실시할 수 있는 최대 줄량의 절반을 선택하여

매번 반복 시마다 최대속도로 실시합니다.

3회 반복으로 구성된 각 세트는 모두 3.5초안에 완료하고,

각 세트를 마친 다음에는 45초 동안 휴식을 취합니다.

또한 3세트마다 한 번식 각각 40, 50, 60cm로

그립의 간격을 바꿔줍니다.

 

클로즈 그립 바벨 벤치 프레스 / 3세트 / 5회 반복 / 휴식 90초

이지바 라잉 트라이셉스 익스텐션 / 3세트 / 8회 반복 / 휴식 60초

바벨로우 / 5세트 / 5회 반복 / 휴식 90초

덤벨 숄더 프레스 / 3세트 / 8회 반복 / 휴식 60초

리버스그립 이지바 컬 / 1세트 / 10회 반복

 

 

프로그램 2 : 근력 극대화 운동

 

벤치 프레스

 

중량원판을 끼지 않은 상태에서 3회 반복하고 45초간 휴식을 합니다.

10~20kg씩 중량을 계속 추가적으로 장착합니다.

(될 수 있으면 10kg정도씩이 좋겠네요.^^;)

이렇게 계속 3회 반복만 하면서 중량을 계속 치고 나갑니다.

휴식은 45초씩 해주시고요.

이렇게 하시다가 3회반복이 안되는 무게에 다다르면

1회반복 할 수 있는 중량으로 2분간 휴식을 해주면서

1회반복할 수 있는 최대중량까지 가도록 합니다.

이때 반드시 서포터와 함께 해야 합니다.

 

덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 / 5세트 / 10회 반복 / 휴식 60초

트라이셉스 프레스다운 / 5세트 / 10회 반복/  휴식 60초

덤벨 로우 / 5세트 / 10회 반복 / 휴식 60초

프론트 레이즈 / 5세트 / 10회 반복 / 휴식 60초

 

프로그램 2에서 벤치 프레스는

바닥 벤치 프레스 또는 수건 벤치 프레스로 하셔도 됩니다.

수건을 둥글게 말아서 가슴위에 올리면

바벨을 들어 올릴 때 대부분의 사람들이

힘겨워하는 중간지점을 잘넘길 수 있기 때문이라고 합니다.

그러므로 이 운동은 기본 벤치 프레스보다 더 무거운 중량을

다를 수 있을 뿐만 아니라

보편적인 약점을 강화하는 데에도 도움이 된다고 하네요.

 

 

이 프로그램은 가벼운 중량을 사용하여 저중량, 저반복으로

진행하는 스피드 운동 방식과 무거운 중량을 사용하는 근력 극대화

운동 방식을 조합한 것 입니다.

스피드 운동 방식은 힘이 약해지는 지점을 극복하는 요령을

근육에 익히는 것이고,

근력 극대화 운동 방식은 무거운 중량의 한계점을 극복할 수 있는

근력을 기르는 것 입니다.

이 2가지 방식을 조합하면 벤치프레스 중량을 그 어느 때보다

빠르게 증가시킬거라고 이 운동 프로그램 개발자는

말하는데 확실히 어떤 효과가 나올진 저도 잘모르겠네요.^^

 

 

그리고 벤치 프레스시 바벨을 들어 올릴 때는

몸에서 바벨을 밀어낸다기보다는 바벨로부터

몸을 밀어낸다는 상상을 하면 좋다고 합니다.

한번 이런식으로 운동을 해봐야겠네요.^^;

 

운동프로그램을 보니깐

벤치프레스시 활용되는 근육들을 전체적으로

강화시켜주는 느낌이 강하네요.^^