양연석 선수 하체 운동 프로그램

이번에는 보디빌더 양연석 선수의

하체운동 프로그램에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^

 

양연석 선수는

키 171ckm, 체중 시즌 75kg, 비시즌 80kg이라고 합니다.

 

 

 

양연석 선수의 트레이닝 스타일

 

시합이 없을 땐 하루 2시간씩, 시즌기에는 5~6시간의

트레이닝을 통해 최상의 몸 만들기에 몰입한다고 합니다.

운동량이 정말 어마어마하네요.^^;

 

시즌엔 체지방 4~5%이고, 비시즌엔 15%, 체중 차이는 5kg에 불과합니다.

보디빌더라면 언제든 준비가 되어있어야 한다고 생각하는

양연석 선수는 일년 내내 선명한 복근라인이 잡혀있는

몸을 유지하고 있다고 말합니다.

 

양연석 선수는 3분할 운동을 하고 있습니다.

 

1일 - 가슴 + 등

2일 - 어깨 + 팔

3일 - 하체

 

유산소 운동은 오후운동이 끝난 뒤에 바로 실시한다고 합니다.

스텝퍼를 사용해서 유산소 운동을 하는데

그 이유는 스텝퍼만큼 시간당 칼로리 소비가 효율적인게 없다고

생각하는 양연석 선수입니다.

약점을 중점적으로 운동하는 스타일이라,

약점을 강점으로 승화시켰다고 합니다.

 

 

 

양연석 선수의 식단 노하우

 

양연석 선수는 음식조절에 따라 순위가 달라질 정도로

운동보다 영양이 더 중요하다고 말합니다.

시합이 없을 땐 잡곡밥 위주로, 반찬은 백김치나 지방이

없는 살코기 위주로 먹는다고 합니다.

2주일에 한 끼는 피자 같은 평소에 먹고 싶었던 음식을 먹는다고 합니다.

 

운동을 전문적으로 하는 선수의 경우 식욕을 조절하는 호르몬인

렙틴이 운동을 하면서 분비가 촉진되기 때문에 조절이 가능하다고 합니다.

일반인들에겐 너무 하드코어적인 절제된 식단보다는 스트레스 받지 않고

오래 지속할 수 있는 방향으로 가는 것이 좋다고 말합니다.

너무 짜고 자극적인 음식만 피하고, 양념조절만 잘한다면

극도로 제한할 필요는 없다고 생각하는 양연석 선수 입니다.

 

근육을 만들기 위해서는 동물성 단백질을 섭취해야만 합니다.

그렇다고 닭가슴살만 고집하지 말고, 등 푸른 생선이나 참치 같은

여러 종류의 음식을 골고루 먹길 강조합니다. 대표적인

탄수화물 식품인 고구마도 좋지만, 현미밥이나 다른 곡물을

이용해서 매 끼니마다 변화를 주는게 중요하다고 말 합니다.^^

 

 

 

양연석 선수의 하체운동 프로그램

 

양연석 선수는 하체운동 중 레그프레스를 가장 선호한다고 합니다.

허리에 부담을 덜 주면서 다리근유겡 엄청난 펌핑을 느끼기 때문이랍니다.

중량을 점점 늘리면서 맥시멈까지 올라갔다가 다시 중량을 줄이는

디센딩 세트법을 주로 사용한다고 합니다.

 

다리가 취약부위였기 때문에 다른 부위에 비해 신경을 많이 쓰는 편이라고 합니다. 특히 대퇴이두근에 부상을 당한 경험이 있어서 해당 부위의 훈련은

가볍게 한다고 합니다. 양연석 선수의 스쿼트 중량은 160kg 정도라고 합니다.

젊은 시절엔 200kg 정도로 운동을 했는데,

지금 돌이켜보면, 고중량으로 운동하던 같이 동료들 중

상당수가 허리에 문제가 생겼다고 합니다.

그래서 고중량보단 정확한 자세로 운동을 한다고 합니다.

 

 

하체 운동 프로그램

 

레그 프레스                            -   5세트    -   50 40 30 20 10 반복

스쿼트                                   -   5세트     -   30 25 20 15 10 반복

스미스 머신 런지                    -   3세트     -   20 15 10 반복  

레그 익스텐션                        -   5세트     -   30 25 20 15 10 반복

라잉 레그 컬                          -   5세트     -   30 25 20 15 10 반복

스티프 레그드 데드리프트       -   5세트     -   30 25 20 15 10 반복

스탠딩 카프 레이즈                 -   5세트    -   30 25 20 15 10 반복

 

 

하체운동 프로그램의 키 포인트

 

1. 하체운동을 시작할 때는 가벼운 무게로 워밍업을 반드시 실시합니다.

특히 무릎이나 등에 문제가 있다면 더욱 준비운동에 신경 써야 합니다.

양연석 선수의 경우 가볍게 사이클을 타거나 빨리 걷기를 5~10분 정도

해서 다리를 풀어준 다음, 본 운동을 한다고 합니다.

 

2. 레그 프레스를 가장 즐겨 하는 양연석 선수는 스쿼트나 스미스 머신

런지를 통해 다리성장의 효과를 톡톡히 봤다고 합니다.  

레그 익스텐션과 레그 컬만으론 근매스 증가에 한계가 있습니다.

바벨 스쿼트에 어려움이 있다면 스미스 머신에서 해도 무방하다고 합니다.

 

3. 하체운동 시 만흥ㄴ 에너지를 소모하므로, 운동 사이 충분한 휴식을

취해야 합니다. 통증을 그냥 지나치거나 자신의 능력보다 무거운 중량을

다루다가는 큰 부상을 당할 수 있으니 주의하셔야 합니다.

대퇴이다군 파열로 한동안 목발신세를 지기도 한 양연선 선수는

신체의 신호에 주의를 기울이라고 강조합니다.

 

4. 양연석 선수의 취약부위인 하체를 극복할 수 있었던 것은

자신에 대한 솔직한 평가 덕분이라고 합니다.

다리의 단점을 잘 파악하고, 그에게 맞는 맞춤 훈련 프로그램을 따랐기 때문에, 허벅지, 엉덩이, 종아리의 균형 잡힌 발달이 있었다고 합니다.

 

5. 레그 익스텐션을 할 때는 발끝을 안쪽으로 향하게 5세트, 바깥쪽으로

향하게 해서 5세트 총 10세트를 한다고 합니다. 이렇게 발끝방향을

바꾸면 허벅지 바깥쪽과 안쪽이 강조된다고 합니다. 레그 컬은

앉아서 하는 것보다 엎드려서 하는 방식을 선호 한다고 합니다.

 

6. 매일 똑같은 훈련 프로그램을 반복하면 정체기에 빠지기 쉽다고 합니다.

필요에 따라 새로운 운동을 추가하기도 하고, 순서를 바꾸거나 세트수와

반복수를 달리 해 주기적으로 변화를 주는 것이 좋다고 합니다.