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<척추 추간판 탈출증 Herniated Disk>

척추 추간판 탈출증 이란?

‘척추 추간판 탈출증’ 또는 ‘수핵 탈출증’이라 부릅니다.

요추 디스크의 가장 흔한 원인은 요추 추간판의 퇴행성 변화로 10대 후반에서

20대 초반의 나이에 시작되는데, 추간판 탈출증의 빈도는 20대에 갑자기 증가하기

시작하여 활동성이 강한 40대까지 발생합니다.

추간판의 퇴행성 변화는 추간판의 구성 요소인 수핵과 그 주위를 둘러싸고 있는

단단한 섬유막인 섬유윤 모두에 변화가 일어납니다.

먼저 수핵 내의 수분 함량이 줄어 들고 콜라겐이라는 섬유질 성분이 증가하면서 젤리같이

말캉말캉하던 수핵이 푸석푸석하게 변해 추간판에 미치는 힘을 효과적으로 흡수하지

못하게 되며 섬유윤도 수분이 감소하고 균열을 보여 약한 부위가 생기게 됩니다.

이때 과도한 힘, 특히 굴곡력과 회전력이 동시에 미치게 되면 섬유윤이 파열하면서

내부의 수핵이 섬유윤을 밀어 외부로 돌출하게 합니다.

그러나 때로는 어떤 과도한 힘이 미치지 않은 상태에서도 수핵의 탈출은 일어날 수 있습니다.

즉, 오랜 기간 추간판의 퇴행성 변화가 있어오다가 약간의 과도한 힘이 미치면 섬유윤이

더 이상 버티지 못하고 밀리거나 터지게 되는 것입니다.

[네이버 지식백과] 디스크(척추 추간판 탈출증) (삼성서울병원 건강칼럼, 삼성서울병원)

사진을 보시면 핑크색이 섬유윤이라고 불리는 것이고

그 안에 있는 것이 수핵입니다.

척추 추간판 탈출증은 수핵이 섬유윤을 뚫고 나오는 것이라고 생각하시면 됩니다.

증상 : 요통과 함께 찌릿찌릿한 통증이 양다리 혹은 한쪽 다리 뒤로 퍼져 내려갑니다.

원인 : 근본 원인이 척추 디스크에 있는 통증, 즉 디스크 탈출이나 디스크 이탈은 단순한

허리 근육 통증보다 훨씬 더 복잡합니다. 

연골로 만들어진 척추 디스크는 마치 말캉말캉한 젤리 같아서 척추뼈와 척추뼈 사이에서 

충격을 받거나 척추를 갑자기 과도하게 움직이거나 척추가 마도되면 디스크를 감싼 막이 찢어져 

안의 내용물이 삐져나와 척추신경을 누릅니다.

바로 이것을 척추 추간판 탈출증 또는 디스크 이탈이라고 합니다.

이런 경우에도 근처 근육에 경련이 일어나는 탓에 일반적인 요통이 나타나지만, 

동시에 통증이 다리를 타고 내려간다면 디스크에 문제가 생겼다고 확실할 수 있습니다.

이런 방사통은 척수신경을 건드리는 까닭에 생기는 것입니다. 

요추 근처에서 가장 큰 신경은 좌골신경입니다. 

긴 밧줄처럼 생긴 좌골신경은 요추 곳곳에 여러 갈래 뿌리를 내리고 있습니다.

요통은 슬와부근육군, 코어 근육, 둔근, 골반 굴근이 빈약하거나 뻣뻣하면 인체 구조의

배열과 역학이 흐트러집니다. 

그러면 이러한 불균형을 보완하기 위해 허리 근육이 과도하게 늘어나고, 

결국 척추를 받치던 지지력이 약해지면서 통증이 발생합니다.

응급조치 및 예방방법

요통하고 응급조치나 예방방법은 거의 같습니다.

허리에 통증이 잦은 분들은 몸통 전체와 슬와부근육군, 등 몸통과 하체 근육이 강해져야

통증에서 자유로울 수 있습니다. 통증이 심하지 않다면 스쿼트나 데드리프트 등

근력운동을 꾸준히 해주는 것도 허리 건강에 좋은 방법입니다.

⓵ 허리 통증이 생기면 바로 휴식을 취하는 것보단 가볍게 걸어주는 것이 좋습니다.

허리 통증이 심하다고 바로 눕거나 활동을 줄여버리면 상황이 더 악화될 수 있습니다.

통증이 시작되면 허리에 부담을 주는 동작을 자제하고 간단한 스트레칭을 통해

슬와부근육군과 골반 굴근, 둔근 등의 긴장을 풀어줍니다.

⓶ 초기에는 하루 4~6회 정도 15분간 얼음찜질을 합니다.

그 이후 3~4일 후 온찜질을 해주는 것도 좋은 방법입니다.

⓷ 이부프로펜이나 나프록센과 같은 소염진통제를 복용합니다.

⓸ 허리 통증의 경우 사람마다 치료법이 차이가 있습니다.

침술이 맞는 사람이 있는가 하면, 척추교정술이나 마사지가 맞는 사람도 있으니

어느 한 가지 방법만 고집하는 것보단 다양하게 치료 받으면서 자신에게 맞는

치료법으로 치료하시는게 보다 빠르게 완화시키는 방법입니다.

⓹ 라잉 글루트 스트레칭 Lying Glute Stretch 과 햄스트링 롤 Hamstrings Roll

등 스트레칭과 폼롤러를 이용해서 근육을 풀어주고 플랭크 Plank , 프론 코브라 Prone Cobra, 

백 익스텐션 Back Extension, 힙 레이즈 Hip Raise 등의 척추기립근 강화 운동을 해주면 좋습니다.

요통 Lower-back Spasms 증상과 원인 그리고 응급처치 및 예방방법 

<요통 Lower-Back Spasms 허리 경련>

요통이란?

요통은 척추뼈, 추간판(디스크), 관절, 인대, 신경, 혈관 등의 기능 이상 및 상호 조정이 

어려워짐으로써 발생하는 허리 부위의 통증을 말합니다.

평생 살아가면서 60~90%의 사람이 요통을 겪게 되고, 1년간 발생률은 5% 정도 된다. 

이 중 40~50% 정도는 치료 없이도 1주일 이내에 좋아지는 것으로 알려져 있습니다. 

호발 연령에 대한 정보는 연구자에 따라서 다르나, 나이가 증가할수록 요통의 빈도가 높아지고, 

50~60대에서 가장 많이 발생한다고 알려져 있습니다. 

경노동자에 비해 중노동자에서 더 많고, 특히 약 11kg 이상의 물건을 반복적으로 들어올리는 

직업에서 흔하고, 흡연자에서 더 빈번하며, 

규칙적인 운동을 하는 사람에서 적게 나타나는 것으로 조사되어 있다.

요통은 허리에만 통증이 있는 경우가 가장 많으나 환자에 따라서는 하지의 통증을 함께 호소하거나

하지의 근력 약화, 감각 저하가 함께 나타나는 경우도 있다. 

대개 디스크 질환의 경우 허리를 앞으로 숙일 때 증상이 심해지는 양상이고, 

척추관 협착증이나 추간관절 증후군의 경우 허리를 뒤로 젖힐 때 증상이 심해지는 경우가 많다.

[네이버 지식백과] 요통 [low back pain] (서울대학교병원 의학정보, 서울대학교병원)

증상 : 등 아래쪽 근육이 순간적으로 통증이 일어납니다.

흔히 요통이라고 부르는 허리 경련은 통증이 요추 좌우에서 시작해서

점점 펴져나가 마치 근육이 꽉 조여드는 것 같은 느낌을 들게 합니다.

심하면 허리를 못 움직일 수도 있습니다.

원인 : 허리 근육이 아프다는 사람을 주변에서 흔히 볼 수 있습니다.

직립보행을 하는 현대인의 상당수가 허리 통증을 경험합니다.

이때 말하는 근육은 대개 의학용어로 척추기립근 다발이라고도 하는 

척추 주위의 근육을 가리킵니다. 

이 근육 다발은 우리가 허리를 자유자재로 움직이고, 좌우로 돌리고, 앞뒤로 구부릴 수 있도록 

양옆에서 척추를 탄탄하게 떠받치고 있습니다. 

이 근육은 골반 후면에서 시작해서 척추를 따라 올라가 두개골까지 이어집니다. 

척추기립근은 인체에서 가장 튼튼한 근육입니다.

※ 척추기립근 Erector Spinae Muscle

척추를 떠받치고, 안전하게 움직이도록 하는 근육, 

골반뒤쪽, 척추 옆에서 시작해서 두개골 바로 밑까지 

쭉 뻗어 있습니다. 

우리 몸에서 가장 튼튼한 근육 중 하나입니다.

그런데 도대체 무엇 때문에 이 근육에 통증이 생길까요? 

대부분의 경우는 이 근육이 너무 팽팽하거나, 너무 약하거나 또는 둘 다일 때 통증을 느끼게 됩니다.

팽팽하거나 약한 근육을 갑자기 홱 비틀 때, 또는 구부리거나 직적접으로 충격을 가하면 

폭발하는 것입니다. 디스크 탈출증과 같이 추간판에 문제가 있을 때도 

신경이 근육에 신호를 보내어 수축 반응을 유도합니다.

요통을 일으키는 것은 허리에 있는 근육만이 아닙니다.

대퇴사두근근육군이나 코어 근육, 둔근, 골반 굴근이 약하거나 지나치게 팽팽하면

인체구조의 배열이나 역학이 흐트러집니다. 

그러면 이러한 불균형을 보상하기 위해 허리 근육이 너무 늘어나는 바람에 긴장을 못 견디고 

통증이 발생되는 것입니다.

응급처치 및 예방방법

⓵ 허리 통증이 생기면 바로 휴식을 취하는 것보단 가볍게 걸어주는 것이 좋습니다.

허리 통증이 심하다고 바로 눕거나 활동을 줄여버리면 상황이 더 악화될 수 있습니다.

통증이 시작되면 허리에 부담을 주는 동작을 자제하고 간단한 스트레칭을 통해

슬와부근육군과 골반 굴근, 둔근 등의 긴장을 풀어줍니다.

⓶ 초기에는 하루 4~6회 정도 15분간 얼음찜질을 합니다.

그 이후 3~4일 후 온찜질을 해주는 것도 좋은 방법입니다.

⓷ 이부프로펜이나 나프록센과 같은 소염진통제를 복용합니다.

⓸ 허리 통증의 경우 사람마다 치료법이 차이가 있습니다.

침술이 맞는 사람이 있는가 하면, 척추교정술이나 마사지가 맞는 사람도 있으니

어느 한 가지 방법만 고집하는 것보단 다양하게 치료 받으면서 자신에게 맞는

치료법으로 치료하시는게 보다 빠르게 완화시키는 방법입니다.

⓹ 라잉 글루트 스트레칭 Lying Glute Stretch 과 햄스트링 롤 Hamstrings Roll

등 스트레칭과 폼롤러를 이용해서 근육을 풀어주고 플랭크 Plank , 프론 코브라 Prone Cobra, 

백 익스텐션 Back Extension, 힙 레이즈 Hip Raise 등의 척추기립근 강화 운동을 해주면 좋습니다. 

※ 운동방법

라잉 글루트 스트레칭 Lying Glute Stretch 

바닥에 누워 무릎을 굽혀 다리를 들어줍니다. 왼쪽 발목이 오른쪽 허벅지 위에 오도록 왼쪽 다리를

오른쪽 다리 위에 걸쳐 올립니다. 양손으로 왼쪽 무릎을 잡고 엉덩이가 기분 좋게 당기는 느낌이 

들 때까지 가슴 쪽으로 잡아 당깁니다. 이 상태로 처음엔 10초씩 하다가 조금씩 시간을 늘립니다.

하루에 3~5세트씩 꾸준히 해 줍니다.

햄스트링 롤 Hamstrings Roll

폼롤러 위에 한쪽 또는 양쪽 무릎을 올리고 다리를 쭉 폅니다.

한쪽씩 할 경우엔 한쪽 다리를 교차하여 반대쪽 발목 위에 얹습니다.

이때 양손을 바닥에 평평하게 대어 몸을 지탱하고 등을 자연스럽게 뒤로 기댑니다.

폼 롤러가 엉덩이에 닿을 때까지 몸을 앞으로 밀었다가 당기고

이 동작을 여러 번 반복합니다.

척추 추간판 탈출증 Herniated Disk 증상과 원인 그리고 응급처치 및 예방방법

<족저근막염 Plantar Fasciitis>

족저근막염이란?

“소리없는 살인자” 고혈압 환자 운동 처방과 식단

안녕하세요 쪼군입니다.

오늘은 고혈압 환자에 대한 운동 처방과 식단에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

고혈압은 18세 이상의 성인에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나

확장기 혈압이 90mmHg이상인 경우를 말합니다.

고혈압은 크게 두 가지로 분류할 수 있는데,

원인 질환이 발견되지 않는 경우를 일차성 고혈압이라고 합니다.

전체 고혈압 환자의 약 95%는 일차성 고혈압입니다.

일차성 고혈압이 생기는 근본적인 이유는 명확하지 않지만,

심박출량(심장에서 1분 동안 박출하는 혈액의 양)의 증가나 말초 혈관저항의 증가에 의한 것으로 생각됩니다.

고혈압과 관련된 위험 인자에는 고혈압의 가족력, 음주, 흡연, 고령, 운동 부족, 비만, 짜게 먹는 식습관, 스트레스 등의 환경적, 심리적 요인이 있습니다.

원인 질환이 밝혀져 있고 이에 의해 고혈압이 발생하는 경우를 이차성 고혈압이라고 합니다.

이러한 이차성 고혈압의 원인으론 갑상선 기능 항진증, 크롬친화세포종, 코티졸 과도분지,

고알도스테론혈증 그리고 신동맥 협착증 등이 있습니다.

고혈압 환자의 경우 의사의 검사와 치료 그리고 운동이 가능 여부를 확인 후

트레이닝을 시작하여야 합니다. 퍼스널 트레이닝이 아니더라도 고혈압 증세가 있는

사람의 경우엔 될 수 있으면 의사에게 운동 강도등에 대한 처방을 받은 후

운동을 시작하시는게 좋습니다.

혈압 조정이 가능한 고혈압 환자의 경우엔 큰 제약 없이 운동을 할 수 있으니

의사가 운동이 가능하다는 처방을 받으신 분들이라면 무리하지 않는 선에서

약간씩 운동의 강도를 높여서 운동해주는게 좋습니다.

고혈압 환자의 경우 운동으로 인한 관리도 중요하지만

운동 관리에 앞서 이행되어야 하는 것이 일상생활에서도 철저히 관리하셔야 한다는 것입니다.

비약물요법과 적당한 운동, 체중 관리, 식습관의 변화 등을 예를 들 수 있습니다.

고혈압 환자를 위한 운동 처방

어떤 질환자라도 무엇보다 규칙적인 운동이 가장 중요합니다.

유산소 운동 : 고혈압 환자의 유산소 운동은 호흡 곤란 상태가 발생하지 않는 상태로 운동 시간 증가와 최대산소 섭취량의 증가를 목적으로 운동을 실시하여야 합니다.

최대 운동부하와 지구력 수준 모두를 증가시키는 것도 또 하나의 목표입니다.

유산소 운동 강도는 최대산소섭취량의 40~50%에서 시작해서, 체력이 향상이 되면 최대산소섭취량의 50~85%까지 증가시키는 것이 좋습니다. 유산소 운동의 경우 최소 30분 ~ 최대 60분 운동을 지속 할 수 있어야 합니다. 매일 해주는 것도 좋지만

그게 힘들다면 최소 주 3회 이상은 유산소 운동을 해주셔야 합니다.

근력 운동 : 고혈압 환자의 근력 운동은 1세트 당 15~20회 반복 할 수 있는 중량으로

운동 하는 게 좋습니다. 최대반복횟수(1RM)의 50~60%에 해당하는 수준입니다.

고혈압 환자의 경우 근력운동의 휴식시간은 일반인보다는 휴식시간을 좀 더 길게 가져가는 것이 좋습니다. 일반인들의 경우 호흡이 80% 정도 돌아왔을 때 운동을 실시한다면

고혈압환 자의 경우 호흡이 100% 돌아왔을 때 운동을 재실시 해주시는게 좋습니다.

의사의 운동이 가능하다는 처방을 받은 초기에는 운동 세트 수는 가능한 3세트 내외로

하고 될 수 있으면 큰 근육 위주(다중관절운동)로 운동 해주는게 좋습니다.

예를 들어 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트가 될 수 있고,

부위 별로 가슴, 등, 하체 운동을 많이 해주시는 게 좋습니다.

근력운동은 주 2~3회 정도로 1회에 30~60분 정도 해주시면 됩니다.

고혈압 환자라고 해서 운동 처방이라는 것이 크게 다르진 않죠?

모든 질환의 운동 처방은 거의 비슷합니다.

유산소 운동이나 근력운동등을 할 때 조금씩 운동강도를 높이는 것입니다.

운동의 강도가 너무 낮거나 너무 높으면 운동의 의욕이 사라질 수 있으므로

일반적인 강도로, 즉 안정시 혈압을 낮추는데 가장 효과적인 강도로 운동을 하며

흥미를 조금씩 붙이며 강도를 서서히 올리는게 중요합니다.

질환이나 재활 트레이닝의 경우 조심스럽게 진행하기 때문에

흥미 그러니깐 펀(FUN)이라는 측면에서는 초기에 흥미를 붙이기가 어렵지만

조금씩 이겨내면서 운동을 하셔야 합니다. 너무 급해서도 안되고, 너무 느리게

진행되는 것 또한 안정화 단계까지 가는데 걸림돌이 될 수 있습니다.

또한 고혈압 환자의 경우 운동 시 흉부내압 그러니깐 1~2초 이상의 호흡을 참거나

호흡하지 않음으로써 흉부내압을 증가시키는 운동은 하지 않으셔야 합니다.

한마디로 낮은 강도로 운동을 진행하셔야 한다는 것입니다.

고혈압에 좋은 식단

교혈압 환자에게 좋은 음식은 혈압을 낮춰주는 효과가 있는

오메가3 지방산과 칼륨 섭취를 늘리고

혈압을 높이는 알코올과 소금의 섭취는 줄여야 하는게 키 포인트입니다.

DASH다이어트 : 혈압을 낮추는 데 가장 널리 알려진 방법으로 포하지방, 콜레스테롤 및 전체 지방 섭취를 줄이고, 과일, 채소, 저지방 낙농제품, 곡류, 생선, 가금류, 견과류를 보다 많이 섭취할 것을 강조하는 다이어트입니다. 붉은고기, 설탕 그리고 당분이 함유된 음료 섭취는 줄이고, 마그네슘, 칼륨, 단백질, 섬유소가 풍분한 음식의 섭취를 증가시키는 것을 목표로 하여야 합니다.

곤약 : 97%가 수분으로 되어 있고 식물성 섬유가 풍부하며 칼로리가 거의 없어 칼로리 섭취를 줄여야 하는 사람에게 안성맞춤입니다. 특히 곤약의 클리코만난은 장 속에 있는 콜레스테롤을 흡수, 제거하기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 내리는 데 효과가 있습니다.

버섯과 함께 탕에 넣어도 좋고, 볶음이나 냉채 재료를 사용해도 쫄깃쫄깃한 맛이 납니다.

녹차 : 타닌 성분이 지방을 분해시키기 때문에 혈중 콜레스테롤치가 낮아집니다.

회화나무 달인 물 : 혈관을 강화시켜줍니다.

조구등 달인 물 : 혈압을 떨어뜨려줍니다.

감즙, 무즙 : 혈압을 낮춰줍니다.

뽕나무 달인 물 : 혈압을 안정시킵니다.

호박씨(늙은호박씨) 달인 물 : 고혈압을 예방, 치료합니다.