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갑상선 기능 저하증

정의 : 갑상선 기능 저하증이란 갑상선에서 갑상선 호르몬이 잘 생성되지 않아 체내에 갑상선 호르몬 농도가 저하된 또는 결핍된 상태를 뜻하며, 원인은 갑상선 자체에 문제가 있어서 갑상선 호르몬 생산이 줄어드는 경우와 갑상선에서 호르몬을 만들도록 하는 신호에 문제가 생겨서 갑상선 호르몬 생산이 줄어드는 경우로 나눌 수 있다.

원인 : 갑상선 호르몬이 체내에 부족하게 되는 원인은 갑상선 자체에 문제가 있어서 갑상선 호르몬 생산이 줄어드는 경우와 갑상선에서 호르몬을 만들도록 하는 신호에 문제가 생겨서 갑상선 호르몬 생산이 줄어드는 경우로 나눌 수 있다. 가장 흔한 원인은 하시모토 갑상선염(자가면역성 갑상선염)에 의해 갑상선 자체에서 갑상선 호르몬의 생산이 줄어드는 경우이다. 뇌하수체 기능 저하증이 있는 경우도 갑상선 자극 호르몬(Thyroid stimulating hormone; TSH)이 분비되지 않아 갑상선 기능 저하증이 발생할 수 있다. 갑상선을 제거한 경우 역시 갑상선 호르몬이 생성되지 못하므로 갑상선 기능 저하증이 올 수 있다.

증상 : 주로 모호한 증상을 가지는데, 만성 피로, 식욕 부진, 체중 증가, 추위를 타는 것, 변비 등이 있을 수 있다. 그 외에도 피부가 건조해지고, 여자의 경우 생리 주기의 변화가 생기며, 월경 과다가 동반되기도 한다. 혈중 프로락틴(prolactin, 젖분비 호르몬) 수치를 증가시켜 유즙 분비가 생길 수 있다. 갑상선 호르몬이 심하게 부족한 경우 혼수 등의 신경학적 증상이 동반될 수 있다.

치료 : 갑상선 호르몬 제제를 복용함으로써 갑상선 기능을 정상으로 만들 수 있다.

갑상선기능저하증 방치 시 문제점

대개 갑상선기능저하증은 증상이 심해지기 전에 불편함을 느껴 병원을 찾게 되어 아래와 같은 심한 상태로까지 진행되는 경우는 최근에는 드물다.

- 심낭삼출, 복수, 흉수 발생 = 중증의 갑상선기능저하증이 상당 기간 지속될 때 심장기능에 문제가 생겨 맥박이 느려지고 혈압이 상승하며 심장을 둘러싸고 있는 심낭에 물이 고이는 심낭삼출로 인한 심장비대가 발생할 수 있고, 심할 경우 심낭뿐만 아니라 복강 및 흉강에도 물이 찰 수 있다.

- 점액부종 혼수 = 가장 심각한 갑상선기능저하증의 형태로 저체온, 저혈압 및 쇼크, 저혈당, 호흡억제, 심한 경우 혼수상태까지 나타날 수 있고, 제대로 치료가 안 될 경우 사망에 이를 수도 있다. 중증 갑상선기능저하증 환자에서 감염, 심근경색, 추위 노출, 안정제 및 진통제 복용과 같은 유발요인에 의해 심장 및 중추신경계의 심한 기능장애가 발생하여 생기게 된다.

운동처방

호르몬 계통 기능이상은 운동으로 극복될 수 없다. 하지만 꾸준한 병원치료와 약물투여를

하여야 하고, 트레이닝은 더 이상 체중이 늘어나지 않도록 가볍고 꾸준한 운동으로

신진대사를 늘려주고 삶에 대한 의욕을 고취시키고 음식물섭취를 조금씩 여러 번 분할해 먹는 습관을 가지게 해야 한다.

강도 높은 운동보다 강도를 천천히 올리면서 실천 가능한 범위 내에서 목표를 설정한다.

갑상선 기능저하증의 경우 신진대사가 많이 떨어졌기 때문에 신진대사의 원활 기능

활동이 가능 할 수 있도록 근력운동과 유산소 운동을 병행 하여야 한다.

포인트는 운동의 강도를 점진적으로 높여야 한다는 것이고,

갑상선 기능 저하의 특징이 굉장히 피곤하고 그로 인해 예민해 진다는 것이다.

최근 이 갑상선 기능 저하의 발병의 원인 중 하나가 스트레스기에 운동 지도시 충분한 대화와 회원을 이해하고 강압적이지 않게 운동강도가 낮다해도 즐겁게 운동할 수 있는 환경을 만들어

운동할 때 만큼은 회원이 여러 스트레스 요인에서 잠시라도 벗어 날 수 있도록

운동을 지도하는 방향으로 가야 한다. 회원의 이야기를 많이 들어주고

회원에게 의지를 가지고 꾸준히 목표를 위해 나아갈 수 있도록 해야 한다.

식단

갑상선 기능 저하증 환자에게 가장 중요한 치료는 갑상선 호르몬 수치를 적절하게 유지하는 것이다. 따라서 갑상선 호르몬을 복용하는 것이 무엇보다 중요하며, 따로 치료를 위해 음식을 조절할 필요는 없다. 일상적인 식사를 한다면 갑상선 기능 저하증의 치료에 특별히 영향을 미치지 않으므로 식이요법의 병행은 일반적으로 필요하지 않다.다만, 갑상선 호르몬을 적절히 복용하려면 다른 약물이나 음식과의 상호관련성을 잘 알아두어야 한다. 갑상선 호르몬은 다른 음식이나 약제에 의해 흡수가 저하될 수 있으므로 공복에 갑상선 호르몬약 한가지만 복용해야 한다. 특히 철분제나 칼슘약, 제산제 등과 함께 복용하면 갑상선 호르몬이 잘 흡수되지 않기 때문에 유의해야 한다. 다른 약을 복용하는 경우에는 공복에 갑상선 호르몬을 먼저 복용한 후 1시간이 지나면 다른 약제나 음식을 섭취하는 것이 바람하다.갑상선에서는 요오드를 이용하여 갑상선 호르몬을 생산하므로 요오드가 장기간 결핍되거나, 또는 과다하게 투여되면 갑상선 기능 이상을 유발할 수 있다. 우리나라는 김, 미역, 다시마 등 요오드 함유가 높은 음식들을 자주 먹는 식생활을 가지고 있으므로 일상적인 식사만으로도 1일 성인 요오드 섭취 권장량인 150mcg을 충분히 섭취할 수 있다. 잘못 알려진 속설을 믿고 일부러 요오드를 더 많이 섭취하면 문제가 생길 수도 있다. 예를 들어 만성갑상선염 환자가 해조류를 너무 많이 섭취하거나 요오드가 포함된 건강 보조식품을 다량 복용하면 갑상선 기능 저하증이 악화되기도 한다. 따라서 갑상선 기능 저하에 좋다는 약물이나 식품을 일부러 많이 먹으려 하지 말고, 갑상선 호르몬 약을 잘 복용하고, 일상적이고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋다.

식단구성시 고려 할 사항

1. 단백질 섭취 : 식물성 단백질 7 : 동물성 단백질 3

2. 식이섬유 섭취 : 불용성 3 : 수용성 1

3. 요오드 섭취 : 다시마, 김, 미역 등 요오드가 풍부한 음식 섭취

4. 홍삼 섭취 : 면역력을 높이는 것은 물론, 직접적인 갑상선 질환에도 효과가 높다.

부종에 좋은 음식

오이즙 : 잘 익은 오이를 골라 씨를 빼고 300g 정도를 물에 달여 하루 2~3회씩

나누어 마시면 부기의 초기증세에 효과가 있다. 생것으로 먹을 경우에는

신선한 것을 골라 강판이나 녹즙기에 갈아서 그 즙을 마신다. 오이에는 몸을 차게 하는 성분이 있으므로 위장이 약한 사람은 피하도록 한다.

쇠비름 (마치현) : 길가에 자라나는 들풀인 쇠비름은 부종에 좋은 약재로, 먹으면 소변이 시원하게 잘 나온다. 소변이 잘 나오니 갈증도 덜어지고, 혈액이 상당히 맑아지며 몸 안에 있는 독소도 제거된다. 나물로 무쳐서 먹기도 하지만, 건재약국에서 마치현 이라는 이름으로 팔리는 쇠비름 말린 것을 구입해 하루에 20g씩 끓여서 차처럼 끓여서 마시면 부기가 가라앉는다.

팥 : 팥의 외피에 들어 있는 사포닌이 뛰어나 ㄴ이뇨 작용을 해 심장병, 신장병, 각기병 등으로 인한 부기에 높은 효과를 발휘한다. 대개는 팥을 삶아 즙을 내거나 죽을 쑤어서 먹게 되는데 약으로 할 때는 간을 하지 않는 것이 기본이다. 팥은 너무 많이 먹으면 설사를 하므로 한꺼번에 너무 많이 먹지 않는다. 또 팥은 외용약으로도 쓸 수 있으므로 부기가 있는 부위에 팥가루를 바르면 부기가 내리게 된다.

달개비꽃차, 동규자차도 부종에 좋다.

변비에 좋은 음식

고구마 : 변비에 고구마가 좋은 이유는 주성분인 세라핀과 섬유소가 변통을 부드럽게 해주기 때문이다. 고구마를 자르면 하얀 우유 같은 액체가 흘러나오는데 이것이 바로 세라핀이라는 성분이다. 세라핀에는 완하작용이 있어 장내를 청소하는 효과가 있다.

고구마는 껍질째 먹는 것이 더 좋은데, 이것은 섬유소나 세라핀이 껍질 부분에 많이 들어 있기 때문이다. 껍질에 들어 있는 미네랄은 당분의 이상발효를 억제해 주기 때문에 많이 먹어도 속쓰림 증상이 없다.

우엉 : 대장의 연동 운동이 둔해져서 변비가 생기는 경우에는 식이섬유를 많이 함유한 식품을 상식하도록 해야 한다. 우엉은 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있는데다가 고기나 쌀의 수십 배나 되는 수분을 흡수해 변이 잘 나오게 한다. 당근, 셀러리, 곤약 등과 함께 요리하면 더욱 효과적이다. 다만, 알레르기성 피부염이나 습진이 있는 사람은 많이 먹지 않도록 한다.

사과 : 사과에는 식물성 섬유인 펙틴이 풍부해 장을 튼튼하게 하는 효과가 있다. 떄문에 사과를 많이 먹으면 변비와 설사에 모두 좋다. 펙틴은 과육보다는 껍질에 더 많이 들어 있으므로 사과를 먹을 때는 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다. 또 저녁보다는 대장운동이 활발한 아침에 먹는 것이 더 효과적이다. 즙으로 먹을 때 역시 껍질째 가는 것이 좋은데, 여기에 당근을 함께 넣으면 더욱 좋다.

동맥경화에 좋은 음식

콩비지 : 양질의 단백질 외에도 리놀산, 레시틴 등의 불포화지방산이 풍부한 콩을

먹으면 혈관벽에 달라붙어 있는 콜레스테롤을 제거해 혈관을 부드럽게 만들어 준다.

특히 레시틴이 동맥경화증을 예방하는 효과가 뛰어나다. 좋은 콜레스테롤은 증가시키고, 나쁜 콜레스테롤은 배설시키는 작용을 하기 때문이다. 리놀산은 몸 속에서 쉽게 산화되지만 콩 속의 사포닌과 비타민E가 이 산화를 막아주는 역할을 하므로 걱정하지 않아도 된다.

콩을 볶거나 삶아서 먹어도 좋고, 이것이 어려울 EO는 콩비지나 두부 등

콩으로 만든 식품을 많이 먹어도 좋다.

식초 : 식초는 체내에서 생성된 노폐물과 각종 산성물질을 몸 밖으로 배출시키는 작용을 한다. 그래서 식초가 피로회복에 효과적이라는 것이다. 식초의 이 같은 노폐물 배출 작용은

지방의 분해를 촉진시키며 지방이 쌓이는 것을 방지한다. 또 체지방이 나가면서 혈관 벽에 붙어 있던 지방도 함께 빠져 배출되므로 동맥경화를 예방하는 효과도 있다.

천마 : 강장, 강정효과가 뛰어난 남성들에게 좋은 약재로 알려진 천마가 동맥경화로 이한 두통에도 좋다. 혈압이 높아서 뒷목이 뻣뻣해질 때, 어지럼증을 느낄 때 먹는다. 어지럼증은 천마가 아니면 고칠 수 없다는 말이 있을 정도로 효과가 있다. 하루에 8g의 천마를 2컵의 물을부어 달여 마신다. 물의 양이 반으로 줄 때까지 달인 후 식혀서 여러 차례로 나누어 마신다.

지방간, 고지혈 증

양파 : 도의보감에서 오장의 기에 모두 이롭다고 설명하고 있는 ‘산촌’이라는 식품이

바로 양파이다. 즉, 양파를 먹으면 양파가 모든 내장에 고루 에너지를 준다는 의미이다.

특히 고지혈증에 매우 좋은 것으로 알려져 있다. 양파 속의 시스틴유도체가 혈관의 내벽이나 혈액에 양향을 미쳐 혈전을 용해시키고 혈액순환을 원활하게 해주기 때문이다.

따라서 콜레스테롤 수치가 높은 경우에는 양파를 적극적으로 섭취하도록 한다. 즙을 내어 먹거나 반찬으로 자주 먹는다. 양파 초절이로 만들어 두고 먹어도 좋다.

다시마 : 요오드, 칼륨, 나트륨, 알긴산, 마그네슘 등 40여 종의 각종 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 우리 몸의 신진대사 기능을 확실하게 도와준다. 특히 알긴산은 혈중 콜레스테롤 수치를 내리고 피의 흐름을 좋게 하여 고지혈증의 치료에 좋다. 하루에 6~12g씩 끓여 먹거나 말려서 가루 내어 1회 3~4g씩, 1일 2회 온수로 복용하거나 튀각을 해서 먹으면 좋다. 다시마를 깨끗한 젖은 행주로 닦고 적당한 크기로 잘라 높은 온도의 기름에서 단번에 튀기고 말릴 때도 습기 없이 바짝 말려야 맛있는 튀각이 된다.

귤, 구기자, 결명자차도 지방간과 고지혈증에 좋다.

면역력을 높여주는 음식

버섯 : 허준의 <동의보감>에도 '기운을 돋우고 식욕을 증진시켜 위장을 튼튼하게 해준다'고 기록되어 있는 버섯! 버섯은 콜레스테롤을 낮춰주고 비만, 변비를 막아주며 암을 예방하는 웰빙 · 장수 식품으로 각광받고 있다. 이 같은 효능의 중심엔 베타글루칸이 있는데 이 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추고 항암 효과에 탁월하다. 또한 버섯은 90% 이상이 수분이고 식이섬유가 풍부해 '만병의 근원'이라는 변비 예방 및 치료에 탁월하다.

단호박 : 호박에 풍부한 베타카로틴은 체내로 들어오면 비타민 A로 바뀌는데요. 베타카로틴은 유해 산소를 없애는 항산화성분으로 노화를 억제하고 암 · 심장병 · 뇌졸중 등 성인병을 예방해준다. 또한 체내 신경조직을 강화해주어 각종 업무로 쌓인 스트레스와 불면증을 해소하는 데 효과적이다.

사과 : 칼륨 · 비타민 C · 유기산 · 펙틴 · 플라보노이드 등이 풍부하게 들어 있다. 특히 사과에 포함된 칼륨은 소금 성분인 나트륨을 몸 밖으로 매출하기 때문에 고혈압 환자에게도 아주 좋다. 또한 사과에 풍부한 유기산은 피로를 풀어주는 동시에 면역력을 증강시켜주고, 식이섬유의 일종인 펙틴은 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮춰주며 플라보노이드 성분은 동맥에 찌꺼기가 쌓이는 것을 막아줘 심장병 등과 같은 혈관질환과 암 예방에 이로운 것으로 알려져 있다.

감 : ‘잎이 무성한 감나무 밑에 서 있기만 해도 건강하다.'라는 말이 있을 정도로 포도당과 과당이 많이 들어있어 먹으면 금세 힘이 나고 피로가 풀리는 과일이다. 피부 미용과 감기 예방에 좋은 비타민 C와 A, B까지 모두 갖고 있다. 열매뿐만 아니라 감 잎에도 비타민 C와 폴리페놀이 풍부해 항산화 효과를 내기 때문에 고혈압, 심장병, 동맥경화증을 예방할 수 있다고 한다. 단, 변비 · 빈혈 · 저혈압이 있는 사람이나 임신부는 감의 타닌 성분이 지닌 수렴효과로 인해 철분과 결합해 체외로 함께 빠져나갈 수 있기 때문에 주의해야 한다.

고등어 : 푸른 생선 고등어는 단백질과 필수 지방산인 오메가 3가 아주 풍부하다. 동맥순환을 향상시켜 노화를 늦추고, 면역력을 향상시켜준다고 한다. 뿐만 아니라 DHA 성분이 풍부하게 함유되어 있어 뇌세포를 성장, 발달시켜주어 두뇌회전을 원활하게 해주기 때문에 기억력과 학습능력 향상에 도움을 준다.

당근 : 당근에는 대표적인 웰빙 성분인 오렌지색 색소이자 카로틴의 일종인 베타카로틴이 있습니다. 베타카로틴은 몸 안에 들어가 비타민 A로 바뀐다, 비타민 C · E와 함께 3대 항산화 비타민으로 손꼽힌다. 이것은 체내에서 유해산소를 없애주는 것 외에도 노화 억제와 면역력 증강, 암 예방에 효과이다.

무 : 무에는 식이섬유, 비타민 C, 엽산, 칼슘과 칼륨 등이 풍부합니다. 특히 잎에 많다. 무는 음식의 소화를 돕는 다양한 소화효소가 들어있어 위 통증과 위궤양을 예방 · 개선하는 효과가 있으며 풍부한 비타민 C가 아세트알데히드의 분해를 도와 숙취해소에도 탁월하다. 뿐만 아니라 아이소사이오사이아네이트라는 항암성분은 우리 몸의 면역력을 길러준다고 한다.

이번엔 갱년기 여성을 위한 운동과 식단에 대해서 알아보겠습니다.

예전 제 PT 회원분을 위해서 만들어 놓은 것인데

보시고 필요한 분들은 이런식으로 운동과 식단을 하시면

조금이나마 도움이 될 것 입니다.

운동 방법

 갱년기 시에는 뼈의 구성요소가 저하되어 골다공증의 발생을 야기 시킵니다.

그러므로 전신 근육을 사용하여 골다공증을 예방 할 수 있도록 해야 합니다.

-> 전신 근육을 사용할 수 있는 전신운동 프로그램을 작성하여 실시

(큰근육 위주의 운동과 머신를 사용할 수 있도록 지도 필요)

일반적으로 등통과 함께 척추후만증이 (척추가 뒤로 휘어지는 경우) 생기기도 하나

회원님의 경우 약간의 척추전만증이 (척추가 앞으로 굽어진 경우) 있습니다.

-> 코어운동 실시

(짐볼 힙 레이즈, 콰드루페드, 힙 레이즈, 캣 앤 캐멀, 고양이 자세 스트레칭,

짐볼 롤아웃, 동키킥, 크런치, 플랭크 등 실시와

스쿼트, 데드리프트, 케틀벨 스윙등 코어에 힘이 들어가는 운동 실시)

갱년기에는 에스트로겐의 감소로 콜레스테롤 수치의 증가가 있으며

콜레스테롤 수치의 증가로 인해 동맥경화가 일어날 수 있습니다.

심폐기능의 약화가 생길 수 있으므로 유산소 운동 (걷기, 뛰기, 싸이클 등)을 실시하는 것이 좋고, 조금씩 강도를 높여 심폐기능을 강화시킬 수 있도록 합니다.

하지만 주의 해야 할 것이

장시간의 유산소 운동은 족저극막염 (발뒤꿈치 통증의 대표적 원인 질환)을 발생 시킬수 있으므로, 장시간 유산소 운동을 실시할 경우 20~30분에 한번씩 발마사지나 스트레칭 (발가락을 발바닥과 발등 쪽으로 번갈아 가면서 땡겨줍니다.)을 실시하고 10분간 휴식을 한다.

또한 족욕등을 실시하여 발의 피로를 풀어주는 것이 중요하다.

식단

경년기 시에는 여성호르몬의 감소와 요실금, 불면증 등의 여성호르몬 수치를 높일 수 있는 음식을 섭취해 주시는 것이 좋습니다.

다음의 식품들을 골고루 섭취하시면 갱년기에 많은 도움이 되실 겁니다.

우유

갱년기 시에는 뼈의 구성요소의 저하가 가속 됩니다. 골밀도가 낮아기지 때문에 근육 운동과 함께 적당한 단백질과 칼슘의 섭취가 필요합니다. 근육 운동은 골밀도를 상승시켜주고, 우유에는 칼슘과 단백질 함량이 풍부합니다.

또한 일부 갱년기 여성들은 밤에 잠이 잘 오지 않는 불면증을 호소합니다. 잠을 자기 위해 술을 마시는 경우도 있지만, 술은 마실수록 내성이 생기거나 과할 경우 알코올 중독까지 될 수 있으므로 자제하는 것이 바람직합니다. 이러한 갱년기 여성의 불면증을 잠재워 줄 수 있는 것은 우유입니다. 우유 속의 트립토판이란 성분은 불면을 해소하는 데 도움을 주고 기분을 좋게 해서 우울증을 해결해 줍니다.

콩

갱년기여성에게 좋은 음식 중 단연 으뜸으로 손꼽히는 콩은 이소플라본을

함유하고 있다. 이소플라본은 식물성에스트로겐으로

갱년기 여성에게 도움이 되는 성분 중 하나입니다.

이소플라본효능은 갱년기 증상으로 나타나는 안면홍조, 신경과민,

우울증, 수면장애, 다한증 등의 증상완화에 도움이 됩니다.

또한 뇌신경 전달물질인 엔돌핀, 세라토닌 등의 상승에 도움을 주며

칼슘 흡수율을 높여 골다공증예방에도 도움을 줍니다.

또한 콩은 여성호르몬인 에스트로겐 수치를 높여 주므로 에스트로겐의 적정 수치 유지에 도움이 되며 갱년기 여성 2/3 이상이 겪고 있는 가장 큰 고민은 바로 '요실금' 예방에도 좋습니다. 시도 때도 없이 갑자기 소변이 나오기 때문에 외출이 두려워지고, '내가 왜 이럴까'라는 생각에 갱년기 우울증까지 유발할 수 있는데 콩의 이소플라본이라는 성분은 갱년기 호르몬제 역할을 대신하여 에스트로겐 수치를 높여줍니다. 특히 검은 콩에 많이 함유되어 있습니다.

석류

여성호르몬인 에스트로겐 분비를 촉진시켜줄 뿐만 아니라 비타민C를 다량으로 함유하고 있어 갱년기스트레스를 억제시켜줍니다. 석류의 껍질 속에 있는 타닌은 고혈압이나 동맥경화에 도움을 주는데 갱년기 여성은 폐경을 겪으면서 동맥경화가 심해지는 경우가 많기 때문에 석류를 꾸준히 섭취하는 것이 필요합니다.

자두

붉은색 자두도 '보론'이라는 성분이 함유되어 있어 여성호르몬을 촉진하는 역할을 합니다.

갱년기 여성이 여성호르몬제 음식으로 섭취하면 좋은 과일입니다.

칡

흙 속의 진주라 불리는 칡 역시 갱년기에 좋은 음식으로 꼽힙니다. 칡뿌리에는 식물성 에스트로겐 함량이 콩보다 10배, 석류보다는 625배 이상 많아 갱년기 안면홍조와 식은땀, 불면증 등에 효과적이며, 폐경을 지연시켜주고 골다공증 예방에 좋은 식품입니다. 이러한 칡은 보통 즙 형태로 많이 복용하는데, 칡즙 중에서도 여성호르몬이 풍부한 암칡만을 선별해 일반 칡즙 대비 3배 이상 농축시킨 숙성칡즙이 여성 갱년기 영양제로 선호되고 있습니다.

추가적으로 비타민 함량이 풍부한 음식을 섭취해 주시면 좋습니다.

비타민 함량이 풍부한 당근, 양파, 파프리카, 양배추, 방울토마토, 오이, 마늘, 버섯, 풋고추 부추 등의 채소류와 다시마, 미역, 김 등의 해조류, 그리고 견과류 등을 골고루 섭취해주시면

경년기시 에스트로겐 수치의 저하로 인한

떨어진 면역력을 높여주는 식품들입니다.

갱년기증상인 ‘불면증’을 극복하는 방법

숙면이 건강에 좋다는 것은 누구나 아는 사실이지만 불면증은 갱년기에 나타나는 흔한 증상 중 하나입니다. 충분한 수면은 갱년기 여성의 피부노화를 늦춰주는 것은 물론 만성피로 해결, 갱년기 증상완화에 도움이 됩니다.

숙면을 취하기 위해서는 다음과 같은 몇 가지 노력이 필요합니다.

첫 번째, 갱년기증상인 불면증을 극복하기 위해서는 카페인 섭취를 줄여야 합니다. 카페인은 교감신경을 자극하여 잠을 방해하기 때문입니다.

카페인이 들어있는 식품인 커피, 콜라, 홍차, 코코아, 초콜릿 등의 섭취를

줄이면 불면증에 도움이 됩니다.

두 번째, 밤 운동은 피해야 합니다. 적당량의 운동은 숙면에 도움을 주지만 늦은 저녁이나 밤에 하는 운동은 교감신경을 자극해 오히려 숙면을 방해하게 됩니다.

세 번째, 낮잠은 30분 이상 자지 않도록 합니다. 낮잠을 오래 자면 밤에 잠이 잘 오지 않고 밤잠을 제대로 자지 못하면 낮에 졸려서 낮잠을 자야하는 악순환이 반복되기 때문입니다.

긴장이나 스트레스도 불면증의 원인이 될 수 있으므로 잠자리에 들기 전 조용한 분위기에서 명상을 통해 몸의 근육을 풀어주는 것이 불면증 해결에 도움이 됩니다.

불면증에 좋은 음식들

호두죽 - 체력을 증진시키고 불면증도 없애줍니다.

요리방법 - 냄비에 씻은 쌀 1컵을 담고 물 10컵을 부어 강한 불에서 끓이다가 어느 정도 쌀알이 푹 퍼지면 불을 약하게 줄여 30분 정도 뭉근하게 뜸을 들입니다. 죽이 거의 다 끓었을 때 속껍질이 붙은 호두를 강판에 갈아 넣고 다시 푹 끓입니다.

대추차 - 자는 동안 숙면을 취하게 합니다.

대추에는 비타민 C가 풍부하고 칼슘, 인, 철분 등 각종 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어 예로부터 한방에서 널리 이용하여 왔습니다. 무엇보다 대추에는 진정작용이 뚜렷할 뿐만 아니라 짧은 시간을 자더라도 자는 동안만은 숙면을 취하게 한다고 합니다.

양파샐러드 - 특유의 냄새가 신경을 안정시킨다고 합니다.

양파의 주된 효능은 혈액을 정화하는 작용을 하며

불면증에도 상당한 효과가 있다고 합니다.

(양파간장장아찌도 밑반찬으로 드시면 좋습니다.)

우유스프 - 신경과 뇌를 진정시켜 줍니다.

위에서 말씀드렸듯이 우유에는 뇌를 진정시켜 주는 세로토닌이라는 물질이 있어 불면증에 효과가 있습니다.

숙지황 달인 물 - 과로나 영양불균형으로 오는 불면증에 좋습니다.

달래 - 정신을 안정시키고 잠이 잘 오게 합니다.

마늘이나 파, 양파와 성질이 비슷한데 ‘약물식물사전’ 이라는 일본책에 의하면

장염, 위암, 불면증과 빈혈에 효과가 좋다고 합니다.

요리에 이용하여 먹어도 좋지만 생즙으로 내어 먹는 것이 가장 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다.

동맥경화에 좋은 음식

꽃게 - 나쁜 콜레스테롤을 떼어낸다.

꽃게는 지방은 적고 단백질이 풍부한 대표적인 식품입니다.

꽃게에는 좋은 콜레스테롤로 알려진 고밀도 콜레스테롤이 풍부한데,

이것은 혈관 벽을 떠다니며 나쁜 콜레스테롤로 알려진 저밀도 콜레스테롤을 떼어내는 역할을 합니다.

꽃게는 지방의 함령이 적어 맛이 담백하며 소화도 잘 되는 편이지만 대표적인 산성식품이기 때문에 알칼리성 식품과 어울려 먹어야만 그 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

콩비지 - 혈관을 부드럽게 만든다.

양질의 단백질 외에도 리놀산, 레시틴 등의 불포화지방산이 풍부한 콩을 먹으면 혈관벽에 달라붙어 있는 콜레스테롤을 제거해 혈관을 부드럽게 만들어 줍니다. 특히 레시틴이 동맥경화증을 예방하는 효과가 뛰어나며, 리놀산은 몸 속에서 쉽게 산화되지만 콩 속의 사포닌과 비타민 E가 이 산화를 막아주는 역할을 하므로 걱정하지 않아도 된다고 합니다.

식초 - 지방의 분해를 촉진시킨다.

식초는 체내에서 생성된 노폐물과 각종 산성물질을 몸 밖으로 빨리 배출시키는 작용을 합니다. 그래서 식초가 피로회복에 효과적이며, 식초의 이 같은 노폐물 배출 작용은 지방의 분해를 촉진시키며 지방이 쌓이는 것을 방지합니다. 또 체지방이 나가면서 혈관 벽에 붙어 있던 지방도 함께 빠져 배출되므로 동맥경화를 예방하는 효과가 있습니다.

솔잎 - 혈액순환을 좋게 한다.

혈액순환 개선 효과가 뛰어난 솔잎을 먹어주면 동맥경화나 고혈압, 중풍을 예방해 줍니다. 생 솔잎을 즙을 내어 먹거나 술을 담가서 마시면 좋습니다.

천마 - 동맥경화로 인한 두통을 해소한다.

혈압이 높아서 뒷목이 뻣뻣해질 때, 어지럼증을 느낄 때 먹으면 좋습니다.

콜레스테롤이 높은 음식

소고기, 돼지고기, 동물의 간, 치즈, 케익, 계란 노른자, 베이컨, 도넛,

명란젓, 연어알 등

콜레스테롤이 낮은 음식

채소류, 과일류, 해조류, 표고버섯, 두부, 등푸른 생선류 (고등어 등)