웃으며 삽시다~!!!

예전에 써놓은 글인데

블로그에 올린지는 모르겠네요.

컴퓨터 구석구석 

예전 자료 찾고 있습니다.

정리해놓은 글이 많은데 

다 어디가고 없는건지...ㅠㅠ

‘조각 같은 몸’이란 우락부락한 근육질의 체형이 아닌 균형미와 건강미가 넘치는 체형,

즉 가슴 근육과 복근, 반팔을 입었을 때 살짝 드러나는 팔 근육(이두근과 삼두근)이

모두 적당히 발달된 체형을 말 합니다.

균형 잡힌 체형을 만들기 위해서는 먼저 건강한 생활이 선행되어야 합니다.

몸만들기의 장점은 자신에 대한 자신감을 가질 수 있고, 그에 따른 적극적인 사회관계를

통해서 자신의 사회적 능력을 배양시킬 수 있다는 점입니다. 또 신체를 가꾸면서

건강을 지킬 수 있고 질병의 위험에서 벗어날 수 있습니다.

그러나 멋진 몸매를 위해서 필요한 것은 운동만이 아닙니다.

운동, 영양, 의지, 휴식 이 4가지 요소가 적절하게 상호작용해야 합니다.

이것은 멋진 몸을 만들기 위해서 필요한 신체 밸런스를 운동만으로는 맞출 수 없다는 뜻입니다. 

우리가 흔히 착각하는 것처럼 무조건적인 근육 만들기는 신체 밸런스를 고려한 

몸만들기라고 할 수 없습니다. 신체 밸런스를 맞춘 몸만들기는 우리 신체에 대한 기능과 구조에 

대한 이해를 바탕으로 몸 안과 밖의 건강을 모두 개선시킬 수 있는 전반적인 관리 프로그램입니다.

밤샘 술자리를 즐겨 갖거나 습관적으로 인스턴트 음식을 섭취하면서 운동하는 사람,

몸에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하지만 운동은 전혀 하지 않는 사람, 혹은 식이요법과 

운동 모두 병행하지만 그것 자체를 즐거움이 아닌 스트레스로 받아들이는 사람, 

이런 유형의 사람들은 신체 밸런스를 건강하게 유지할 수 없습니다. 

어느 한쪽으로 치우치지 않은 절제와 지속적인 노력만이 신체의 균형을 바로 잡아주며 

건강한 생활의 발판이 됩니다.

이처럼 몸만들기란 일상생활 속의 작은 변화에 불과할지도 모릅니다. 

하지만 이러한 작은 변화가 삶에 커다란 변화를 가져올 수도 있습니다. 

자신의 건강을 위한 작은 실천은, 아름다운 노후를 위해 안전한 보험을 들어놓는 것과 같습니다. 

삶을 변화시키는 원동력은 일상적인 노력에서부터 비롯됩니다. 

가장 소중한 것을 지키기 위해서는 가장 중요한 것부터 지켜야 한다는 걸 잊지 않으셔야 합니다.

가장 중요한 것은 무엇인지를 알고 그것을 철저하게 실천할 수 있다면 목표는 달성된 

것이나 다름없습니다. 그렇지 않으면 운동만을 위한 운동이라는 한계에 부딪치게 될 

위험이 있습니다. 기억해야 될 것은, 운동보다 중요한 것이 있다는 사실입니다. 

그것은 바로 영양, 일상생활 속에서 식생활을 개선하면 짧은 시간 내에 근육질 체형으로의 

변신이 가능합니다.

멋진 몸만들기의 4가지 핵심요소를 중요도 순으로 나타내자면, 

영양 60%, 운동 20%, 휴식 10%, 의지 10%로 나열할 수 있습니다. 

목표를 위해 확고한 의지를 갖고 매일 장시간 운동을 해도 영양에서 받쳐주지 못한다면 

결코 완성도 있는 멋진 몸매를 만들 수 없습니다.

운동을 통해 소진한 체력을 보충하고 충분한 근육을 형성시킬 수 있는 영양소인

단백질과 탄수화물을 적절하게 섭취해야 합니다. 그러나 운동 전부터 지나치게

영양에 초점을 둔다면 절제된 식단에 질려 많은 어려움을 겪을 수도 있습니다.

처음 시작하는 시점에서는 기존의 3끼 식단부터 조금씩 변화를 주는 것이 좋습니다.

위에서 언급했던 것과 같이 멋진 몸을 만들기 위해서 가장 중요한 것이 영양임에도 불구하고

대부분의 남성들은 운동에 쏟는 열정의 10분의 1도 영양에 쏟지 않습니다.

누구보다 운동을 열심히 한다고 자부하면서도 몸의 변화가 없다고 투덜대는 남성들의 90%는

건강과 멋진 몸매, 스태미나를 원하면서도 정작 그것에 결정적인 도움을 주는 영양에 대한

지식을 쌓지 않거나 아예 관심조차 없습니다.

그러므로 필요한 영양에 대한 정확한 정보를 습득하게 된다면 목표달성이 한결 쉬워질 것입니다.

간단하게 근육발달을 극대화 시킬 수 있는 영양 부분에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

운동 중 분비되는 가장 중요한 호르몬은

1. 인슐린 : 지방합성, 단백질 합성 -> 적절한 타이밍시 단백질 합성 극대화

2. 코티졸 : 근육분해

운동 전 영양섭취(에너지 단계 - 운동 전 10분과 운동 중)

목표  

근육에 절달되는 영양소를 증가시켜, 근글리코겐과 단백질의 절약

면역체계 약화의 방지

근육 손상의 최소화

운동 후 좀 더 빠른회복을 위한 영양학적 환경 조성

※운동 10~15분 전 탄수화물 + 단백질 섭취, 운동 중 15~20분 지속적인 영양섭취

섭취 영양소 - 고혈당지수 탄수화물 20~26g

유청단백질 5~6g

류신, 비타민C, E, 나트륨, 칼륨, 마그네슘등 섭취( 이성분들은

보충제와 종합비타민제에 들어있습니다.^^;)

동화 단계 - 운동 후 45분 이내(보통 기회의 창이라고 불리는 시간입니다.)

운동 후 45분이 경과하게 되면 인슐린 저항성이 높아져 영양섭취를 극대화 시킬 수 없습니다.

인슐린 민감성이 높아진 45분 내에 영양을 섭취하게 되면,

단백질 합성의 극대화를 노릴 수 있습니다.

운동 후 45분은 기회의 창이라고 불리는 시간입니다.

탄수화물을 섭취하게 되면 인슐린 민감성을 높여 근육의 재생산과 동화작용을 촉진시킵니다.

이때의 단백질은 저품질 이라도 이 기간 이후의 고품질 단백질 보다 단백질 합성에

효과가 더 큽니다.

운동 후 45분 안에 단순당을 섭취 후 단백질을 섭취하게 되면

단백질만 섭취하였을 때보다 단백질 합성을 높인다는 연구 결과가 있습니다.

운동 중, 후 적절한 탄수화물 섭취는 근육합성 및 근육분해 저하에 효과적입니다.

(이때 탄수화물은 단당류가 좋습니다. 복합탄수화물은 효과가 낮습니다.)

목표 

이화 단계에서 동화 단계로 대사과정 전환 -> 탄수화물 섭취

근육 내 혈류속도 증가를 통해서 대사산물의 제거속도를 높여라.

(=젖산제거 -> 크레아틴 인산의 회복을 저하시키기 때문에)

근글리코겐의 재보충 -> 탄수화물 + 단백질 보충

세포조직 재생을 시작, 근육 발달의 환경 조성

근육 손상의 감소, 면역체계 강화

동화단계에서는 45분 내에 탄수화물과 단백질 섭취가 가장 중요합니다.

탄수화물을 섭취하게 되면 인슐린 민감성을 높여 단백질 합성을 극대화 할 수 있습니다.

섭취 영양소 - 유청단백질 13~15g

고혈당지수 탄수화물 40~50g

류신, 글루타민, 비타민 C, E 섭취

(탄수화물량 과 단백질량을 비교해보면 일반적인 게이너 제품의 함량이라고 볼 수 있습니다.

벌크업이나 근육성장을 목표로 하는 사람에게는 게이너를 섭취하는게 좋으나,

다이어트를 하시는 분이라면 단백질 보충제만 드시는게 좋습니다.

게이너를 드시기 싫은 분들은 약간의 설탕을 보충제에 첨가하거나

오렌지 or 포도주스 200~300ml 정도 마신 후 단백질 보충제를 섭취하는 것도 좋습니다.

다이어트를 하시는 분이라도 대회를 위하 10%미만의 체지방 유지를 위한게 아니라면

이 단계에서 이런식으로 드시면 근육성장의 도움이 될 것입니다.)

성장 단계 (동화단계 이후부터 다음 운동까지)

성장단계는 일반적인 식사라고 생각하면 됩니다.

탄수화물, 단백질, 지방의 적절한 조합의 식단을 추천합니다.

일반적으로 5:3:2 비율 또는 4:4:2 비율이 좋습니다.

다이어트를 위해서라면 4:4:2 비율로 하시는 것이 조금 더 효과적일 것입니다.

급속기간 - 운동 후 첫 4시간

목표 

증가된 인슐린 민감성의 유지, 동화상태 유지

지속기간 - 운동 후 16~18시간

목표 - 질소균형을 플러스로 유지하여 단백질합성 자극

단백질전환과 근육 발달 촉진

공통 영양소 섭취- 유청단백질 14g , 카제인 2g, 류신, 글루타민,

고혈당지수 탄수화물 2~4g

조웨이더 훈련원칙

최고의 보디빌더인 조 웨이더가 

직접 창안해낸 신뢰할만한 24가지 훈련원칙으로 

완벽한 훈련 혹은 더 나은 훈련을 한다.

▶훈련프로그램 설계

1.주기훈련(Cycle training)

각각의 훈련기간에는 근력 혹은 근매스 증가, 체지방 감소 등 특정목적에만 전념한다. 

이는 부상위험을 줄이고 훈련에 다양성을 가미하는데 기여한다. 

고강도 후 저강도 훈련을 실시하는 훈련주기는 훈련 후 회복과 새로운 성장촉진을 가능케 한다.

2.절충훈련(Eclectic training)

세트수, 반복수, 운동구성과 같은 다양한 선택변수를 훈련에 작성하여 넣는다. 

신체부위훈련은 근매스를 키우기 위한 복합관절운동과 단일관절운동을 모두 활용해야 한다.

3.본능훈련(Instinct training)

실험을 통해 자신에게 가장 적합한 훈련방법을 찾아내는 직관을 기른다. 

훈련결과와 과거경험을 활용해 지속적으로 프로그램을 조율해 나간다. 

훈련 중에는 느낌을 따른다. 즉, 이두근이 지난 훈련에서 덜 회복된 듯 느껴지면 

그날은 대신 다른 신체부위를 훈련한다.

4.근육혼돈(Muscle confusion)

세트수, 반복수, 운동종류, 운동순서, 휴식시간 등 훈련에 사용하는 변수를 

꾸준히 바꿔 틀에 박힌 훈련을 피하고 성장둔화를 막는다.

▶훈련강도 높이기

5.지속적 긴장(Continuous tension)

훈련 중인 근육이 동작구간의 상위지점이나 하위지점에서 쉬지 않게 한다. 

적극적, 소극적 반복 모두 천천히 움직이고 반동이 생기지 않도록 

동작범위 내내 지속적 긴장을 유지한다.

6.플러싱 훈련(Flushing training)

한 신체부위를 여러 개(3~4)운동으로 훈련한 후 다른 신체부위를 훈련한다. 

‘플러싱’원칙은 신체가 훈련부위에 혈류량과 근육형성에 필요한 영양분을 최대로 공급해 

성장촉진을 극대화하는 것이다.

7.홀리스틱 훈련(Holistic training)

많은 훈련기술(저/고반복, 고/저속도, 운동번갈아하기)을 사용해 근섬유 자극을 극대화하는 것이다. 항상 6~10회 반복의 동일 세트로 운동을 실시하는 것은 금물, 

일부 훈련은 중량을 줄여 20회 반복을 시도함으로써 근지구력 관련 근섬유를 키운다.

8.고립훈련(Isolation training)

인접한 근육이나 근육무리의 개입 없이 개별근육을 훈련할 목적으로 고안된 기술

(클로즈-그립 벤치프레스보다는 트라이셉스 프레스다운이 고립운동에 가깝다.)

9.항상긴장(Iso-tension)

세트 사이에 다양한 근육을 수축해 6~10초간 유지한다. 

긴장을 풀기 전 근육을 완전히 수축한 상태로 유지한다. 

시합에 나가는 보디빌더들은 이 기술을 사용해 근육 통제를 향상시키고 포징능력을 강화한다.

10.근육우선(Muscle priority)

훈련이나 분할훈련 시 취약한 신체부위를 먼저 훈련한다. 

그 에너지 수준이 높아 고중량 고강도 훈련을 할 수 있는 시기.

11.절정수축(Peak contraction)

반복의 마무리 구간에서 수축된 근육의 긴장을 유지해 강도를 높인다.

운동의 상위지점에서 완전히 수축된 자세로 중량을 1~2초간 잡고 있는다.

12.점진적 과부하(Progressive overload)

성장을 지속하려면 훈련을 점진적으로 강화할 필요가 있다. 

훈련주기 동안 중량, 반복수, 세트수를 점차적으로 늘리거나 세트사이 휴식시간을 줄인다.

13.피라미드 훈련(Pyramid training)

각 운동에 저반복 고중량 훈련을 사용한다. 저중량/고반복(12~15회)으로 

근육을 웜-업한 뒤 매 세트마다 점차적으로 중량을 늘리면서 반복수(6~8회)를 줄인다. 

또한 이 과정을 반대로 실시할 수 있다. 일명 ‘역피라미드’로 

고중량/저반복에서 저중량/고반복으로 바꾸는 것

▶고급훈련원칙

14.슈퍼세트(Super sets)

동일한 혹은 다른 근육무리 운동 2개를 연속으로 휴식 없이 실시한다.

15.트라이-세트(Tri-sets)

한 근육무리 운동 3개를 연속으로 멈춤 없이 실시한다.

16.자이언트-세트(Giant sets)

한 근육무리 운동을 4개 이상 세트 사이 휴식 없이 연속으로 실시한다.

17.연소(Burn)

완전가동범위나 부분범위 구간을 빠르게 부분 반복할 수 있는 지점을 지나서까지 계속 실시하는 

세트, 단지 몇 인치에 불과하더라도 중량이 움직이는 한 계속 지속한다.

18.속임수(Cheating)

세트 후반부에 다다라 피로해지면 반동(중량을 살짝 흔드는 행위)을 이용해 고정점을 통과한다. 

예를 들어, 고중량 바벨컬을 할 때 자세를 엄격히 유지할 경우 8회 반복이면 실패지점에 

도달할 것이다. 이때 중량을 슬쩍 흔들거나 반복속도를 약간 빠르게 하면 1~2회 정도 

더 반복하는데 도움이 된다. 단, 이 기술은 상급보디빌더만 사용한다.

19.디센딩 혹은 드롭세트(Descending or Drop sets)

고중량세트에서 반복수를 다 채운 후 바 양쪽에서 같은 양의 중량을 하나씩 제거하거나 

가벼운 중량으로 바꾼다. 실패지점까지 반복한 뒤 중량을 더 덜어내 더 많이 반복한다.

20.강제반복(Forced reps)

세트 후반후에 훈련 파트너의 도움을 얻어 근육실패지점을 너머 반복한다. 

훈련파트너는 훈련자가 고정점을 지나 바를 들어 올릴 수 있도록 충분한 힘을 제공한다.

21.네거티브(Negatives)

아주 무거운 중량을 천천히 낮추는 동작, 예를 들어, 벤치프레스에서 평상시 들 수 있는 

중량보다 15~25%무거운 중량을 사용해 바를 천천히 가슴 쪽으로 낮추면서 

소극적 동작을 진행한다. 적극적 반복구간에서는 파트너의 도움을 구한다.

22.부분반복(Partial reps)

가령 상위, 중간, 하위구간과 같이 부분범위만 반복한다.

23.선피로(Pre-exhaustion)

복합관절운동을 실시하기 전에 관절운동으로 근육을 먼저 지치게 한다. 

다리훈련 시 스쿼트(둔근과 슬굴곡근 역시 훈련된다.)를 실시하기 전 

레그익스텐션(대퇴사두근 집중공략)으로 시작한다.

24.휴식-정지(Rest-pause)

정해진 운동의 한 세트 네에서 짧은 휴식시간을 가져 세트 당 반복수를 늘린다. 

2~3회 반복 가능한 중량을 사용하고 20초간 휴식한 뒤 다시 2~3회 더 반복한다. 

다시 짧은 휴식을 취해 가능한 많이 반복한다. 이 과정을 다시 한번 반복한다.

삼각근은 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근 

이렇게 셋으로 나눠집니다.

김준호 선수의 삼각근입니다. 전면, 측면, 후면 잘보이시죠? 

(김준호 선수 검색해서 나온거니 맞겠죠?)

1) 전면삼각근은 방추형의 단일근육으로 되어 있습니다.

(방추형 근육은 국수다발처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 일치하는 근육입니다.

가동범위가 큰 것이 장점이지만 당기는 힘은 상대적으로 방사형 근육 보다 약합니다.)

전면삼각근의 역할은 팔을 앞 혹은 옆으로 드는 일을 하고,

대흉근과 함께 팔을 앞으로 미는 일을 할 때도 개입합니다.

삼각근 세 부분 중 가장 많이 쓰이는 근육이 전면삼각근입니다.

사람의 어깨 움직임에서 가장 많이 사용되는 것이

‘팔을 앞으로 들거나, 밀기’ 이다보니 전면 삼각근의 활용도 역시

가장 큰 것입니다.

2) 후면삼각근은 전면삼각근과 마찬가지로 방추형 근육으로,

팔을 뒤로 드는 일을 합니다. 하지만 이 동작은 일상에서 사용이 많지 않습니다.

그러다보니 발달이 전면과 측면에 비해 늦을 수 밖에 없고

근섬유의 활성화 (자극을 느끼는 부분)도 상대적으로 느릴 수 밖에 없습니다.

그래서 후면 삼각근이 약하신 분들이라면 더욱 신경써서 더 많이 해줘야 하는

부위이기도 합니다.

3) 측면삼각근은 전면과 후면삼각근과는 다른 방사형 근육 다발로 이뤄져있습니다.

(방사형 근육은 꼬아놓은 밧줄처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 비스듬하게 되어 있습니다.

당기는 힘은 강하지만 가동범위가 좁은 것이 특징입니다. 이러한 이유 때문에

사이드 래터럴 레이즈를 할 때 빠르게 운동하는 것보단 느리게 하면서

수축 지점에서 약간의 버텨 주는게 측면 삼각근을 제대로 발달시킬 수 있는

하나의 방법이라고 볼 수 있습니다.)

측면삼각근은 팔을 옆으로 드는 기능을 합니다.

하지만 팔을 드는 주된 힘은 가동범위가 가장 큰 전면삼각근이 많은 부분을

차지하며, 더불어 후면삼각근과 어깨 미세근육, 그리고 승모근의 상호작용으로

이루어집니다.

측면삼각근의 경우 이미 전면과 후면등이 들어올린 팔을 버티는 역할을

주로 한다고 보면 됩니다. 그래서 근부피가 커지기 위해서는 측면삼각근의

주요 기능인 등척성기능 그러니깐 버티기 능력보다는 근육의 길이가 변하는

등장성 운동이 필요한데, 측면삼각근의 경우 수축되는 순간이 팔이 절반 이상 올라갔을 때

부터 수평까지의 짧은 순간입니다. 한마디로 측면 삼각근의 경우 위에서 언급한

팔이 절반 이상 올라갔을 때, 이 말은 즉, 팔이 절반 이하 일 땐 전면과 후면 삼각근이

운동에 대부분을 관여하고, 수평 이상으로 올라가게 되면 승모근이 관여하게 됩니다.

한마디로 위에서 언급한 저 짧은 구간을 제대로 통제하지 못하면 측면삼각근을 운동시키기란

너무너무 어렵다는 것입니다.

어깨운동이 왜 어려운지 이제 조금씩 아시겠죠?

저라고 어깨운동을 제대로 하고 있다고 말하긴 힘들지만

최대한 제가 쓰고 있는 이 이론을 운동에 접목시키려고 노력하고 있습니다.

운동은 템포, 리듬이라고 하는데 자극을 제대로 못 느낀다고 해도

해당부위만 운동을 못 시킨다 해도 이 템포만 맞추면 어느정도 해당부위만

운동시킬 수 있다고 말하는 트레이너도 봤습니다.

최대한 운동 속도를 느리게 하고 손에 힘을 뺀 상태로 일정 템포를 맞춰 운동하다보면

해당부위가 지쳐가는 것을 느낄 수 있더군요.

이렇게 하다보면 보디빌딩에서 말하는 ‘고립’이란 개념에서 제대로 운동 할 수 있겠단

생각도 어느정도 했습니다.

물론 제가 하고 있는 이 방법들이 실질적으로 제대로 운동을 하고 있는것인지는

아직 저도 운동 할 때마다 ‘와 이맛에 운동하지’ 라는 수준으로 자극을 못느끼지만

조금씩 제 운동스킬? 능력?, 기능?이 좋아지고 있다는 생각이 듭니다.

어깨운동이 어려운 것은 전면, 측면, 후면삼각근이 유기적으로 반응을 하다보니

어느 특정 부위에만 집중하는건 웬만한 운동 구력으론 쉽지 않다는 생각을 합니다.

그래서 제가 운동일지에서도 자주 언급하는 말이지만

모든 웨이트 시 손에 힘을 뺀 상태에서 컨트롤 가능한 무게로 운동하라고 하는 것입니다.

저 역시 이게 알고 있는것처럼 안되니 문제지만요.

특히 이런 레이즈 운동의 경우 컨트롤 가능한 적정 중량으로 조심스럽고 섬세한

동작으로 일정 템포를 유지하면서 운동하는게 중요합니다.

팔의 구조를 보면, 전면삼각근은 엄지로, 후면삼각근은 새끼손가락 쪽으로 연결됩니다.

그럼 어떤 그립을 잡아야 좀 더 효과적으로 운동을 할 수 있는지 눈치채셨죠?

전면삼각근 운동인 프론트 레이즈를 할 때, 보통은 손등이 위로 가도록 그립을 잡는데

엄지손가락을 위로 하거나 손바닥을 위로 하는 방법으로 그립을 바꿔주면

전면에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 다만 이때 주의해야 하는 점이

이두와 전완의 개입이 높아질 수 있으므로 팔을 약간 꺽어 주는 것이 좋습니다.

제가 회원에게 이 운동을 알려줬는데 정말 처음엔 손과 이두, 전완에 힘이 엄청나게 들어가서

중량을 어마무시하게 치더군요. 그래서 바벨 5kg 남짓 되는걸로 손바닥이 하늘을 바라보게

바벨을 잡게 한 후 손에 힘을 최대한 빼고 팔을 약간 꺽어 손은 없다 생각하고

아주 느린 속도로 전면삼각근만 이용해서 들어올리라고 했더니 10회를 제대로 못했습니다.

그리고 하는 말이 ‘이야 정말 죽겠네요. 이런 방법도 있구나!’ 였습니다.

옆에서 지켜봐주면 더 좋겠지만 정말 손에 힘 빼고 바벨 자체도 손가락을 잡는게 아닌

그냥 손바닥 위에 올려놓은 상태로 한 10초 남짓한 시간에 1회 올린다 생각하고

천천히 올려보세요. 그 템포 느끼시면 팔에 힘이 들어가지 않고 어깨에만 집중된

상태로 운동을 하게 되고 전면이 타들어? 가는걸 느낄 수 있을 것입니다.

측면삼각근의 경우 들어올리는 위치가 조금만 잘못 잡아도 전면삼각근의 개입이 높아집니다.

저도 회원들에게 ‘주전자로 물을 따르듯’ 자세를 취해보세요. 라고 말을 하는데

이유는 전면삼각근의 개입을 최소화하기 위해 새끼손가락을 위쪽으로 올리는 그립을 취하라고 하는 것입니다. 이러면 전면삼각근의 개입을 최소화 시키고 측면과 약간의 후면에 부하를

집중 시킬 수 있기 때문입니다.

그리고 위에서 언급했던 부분입니다. 측면삼각근이 최고의 부하를 받으며 수축하는 지점은

팔이 수평이 되기 직전입니다. 그러니깐 몸통을 기준으로 대략 45~50도에서 90도가 되기

직전까지가 측면삼각근이 수축이 제대로 되고 있는 상태라고 볼 수 있는 것입니다.

저 각도 이하일 땐 전면과 후면이 저 각 이상일 땐 승모근의 개입이 높아지는 집니다.

그러니 승모근의 개입이 높아지기 직전까지 올렸다가 약간 버티면서 네거티브를

잘해주면 측면삼각근을 제대로 운동시키는 방법인 것이죠.

작년 5~6월쯤 제가 트레이너를 다시 준비할 때 운동하던 센터가 있었습니다.

그 당시 저한테 이것저것 질문하던 친구가 있었는데

저도 약 2년만에 다시 트레이너를 하려고 마음먹은 상태라서 그 친구를

PT? 하듯 운동을 봐줬던 기억이 납니다.

그런데 이 친구 사이드 래터럴 레이즈를 하는데 두 손이 맞닿을 정도로 높이 올리더군요.

그래서 그렇게 손에 힘을 많이 준 상태에서 그런식으로 올리게 되면

물론 어깨가 수축되는 느낌은 강하게 들지 모르겠지만 승모근이 더 많이 운동된다.

라고 말을 했지만 자기 하고 싶은대로 하더군요.

그래서 저도 더 이상 그 친구한테 운동적인 부분은 얘기하지 않았습니다.

이제 마지막으로 후면삼각근 운동인 밴트 오버 래터럴 레이즈를 알아보겠습니다.

역시 중량을 높게 해서 하는 것보단 컨트롤 가능한, 손에 힘을 최대한 뺀 상태로

허리의 반동을 최소화 시킬 수 있는 중량을 이용해서 운동을 하는 게 중요합니다.

저번에 레이즈 종류 운동 팁에서 설명을 드렸던 부분인데

양 팔꿈치가 서로 가까워지는게 아닌 서로 멀어지도록 해야 하는게 중요합니다.

이유는 역시 가까워지면 질수록 승모근의 개입이 높아지기 때문입니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈를 할 때는 팔을 살짝 꺾어서 새끼 손가락이 천장(하늘)을

향하게 올리고 운동하시면 됩니다.

리어 델토이드 하듯 어깨와 팔꿈치 손목이 약간의 일직선이 되게 운동하시는게 중요합니다.

팔꿈치가 너무 아래로 내려가면 대원근과 광배근의 개입이 높아지니

항상 이점을 유의하셔서 운동하시면 좋겠습니다.

어깨 레이즈 운동 시 팁 바로가기

다리 길이에 따른 스쿼트 자세의 차이

안녕하세요. 쪼군입니다.

오늘은 다리 길이에 따른 스쿼트 자세의 차이에 

대해서 포스팅을 해볼까 합니다.

웨이트트레이닝을 좋아하시는 분들이나

관심을 가지기 시작한 분들이라면 한번쯤은 

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스가

모든 웨이트트레이닝의 기본 중의 기본이고 

아주 중요한 운동이라는 것을 들으셨을 겁니다.

이 중 스쿼트나 데드리프트는 중량을 바닥에서 들어올리는 종목이다보니

다른 종목에 비해 하체 해부학적인 특징에 영향을 많이 받는 종목입니다.

그러다보니 이 스쿼트나 데드리프트 자세에 관해 옳고 그르다 라는

논쟁이 많습니다만 이 운동들의 경우 기본적인 틀만 제대로 익히면

그 이후부터는 자신의 체형에 맞는 자세가 옳은 자세라고 생각하시면 됩니다.

저 같은 경우 무릎이 좋지 않아 하이바와 로우바를 약간씩 섞어서

완전 하이바도 로우바도 아닌 어정쩡하게 운동을 하지만

제 스쿼트 자세를 보고 잘못됐다고 말하긴 힘든게

하체의 외회전을 걸어주고 로우바의 장점인 대둔근 좀 더 사용해서

무릎의 부담을 줄이고 척추중립상태를 유지하면서 하기에

자세를 보면 하이바인지 로우바인지 애매하지만

중요하다 생각하는 포인트들은 최대한 지키면서 하기 때문에

잘못된 자세라고 말하기 힘들지 않을까 싶습니다.

제가 여기서 말하고 싶은 부분은 하이바, 로우바 스쿼트의 이론적인 것들이 아닌

현실적으로 자신에게 맞는 방식을 찾아 기본적인 틀만 제대로 지켜진다면

자신의 체형이 맞는 방식으로 운동하는게 정답이라 생각합니다.

스쿼트를 해 보신 분들이라면 키가 작고 하체가 짧을수록

스쿼트가 유리하다는 이야기를 많이 들으셨을 겁니다.

키가 작으면 들어올려야 하는 높이가 낮아서라고 여길 수 있지만

키로 인해 들어올려야 하는 높이는 실제로 크게 차이가 나지 않습니다.

키가 10cm 차이가 난다해도 실질적인 다리 길이는 5~6cm 남짓이고

이정도 더 앉았다 일어난다해서 키가 작은 사람이 스쿼트에 더 유리한 것이 아닌

상체길이와 하체길이, 정확히 말하자면 키에 따른 대퇴골의 길이와 몸통 (허리)의

비율이라고 볼 수 있습니다.

그림을 보시면왼쪽은 대퇴골이 길고 몸통이 짧은 경우이고,

오른쪽은 대퇴골은 짧고 몸통이 긴 경우입니다.

왼쪽처럼 상체 대비 대퇴골이 길면 엉덩이가 뒤로 많이 나가

모멘트가 커지고, 대퇴사두근보다는 허리와 둔근, 내전근에 상대적으로 부담 이 크게 들어 갑니다.

이 말은 대퇴사두근이 제대로 작용하지 못하기에 상대적으로 스쿼트 중량치기가

많이 불리해 지는 것입니다.

오른쪽의 경우 상체 대비 대퇴골이 짧으면 엉덩이가 뒤도 덜 나가

모멘트 하중이 덜 걸리게 되고, 대퇴골이 길고 몸통이 짧은 경우와 비교시

상체를 숙이는 정도도 덜 숙이게 됩니다.

그로인해 오른쪽에 비해 대퇴사두근이 더 제대로 작용하고,

이렇게 대퇴사두근의 힘을 온전히 사용할 수 있어, 허리의 부담도 적어지게 됩니다.

즉 이 말은 하체가 짧고 몸통이 길면 스쿼트 중량을 치기에

유리한 체형이라고 볼 수 있는 것입니다.

그리고 스쿼트 시 무릎이 발 끝을 넘지 말아야 한다는 말을 자주 하는데

대퇴골(허벅지뼈)이 비골(종아리뼈)보다 많이 긴 체형의 경우

무릎이 발 끝을 넘는건 당연한 일입니다. 그러니 무릎이 발 끝을 넘지 않으려고

엉덩이를 더 뒤로 뺄 필요가 없습니다. 물론 자세를 보면서 무게중심의 이동을 보면

더 정확히 알 수 있겠지만, 일단은 과도하게 무릎이 발 끝을 넘지 않는 이상

대퇴골이 비골보다 긴 체형의 경우 크게 문제가 되지 않는다는 것만 알고 계시면 됩니다.

너무 과도하게 앞으로 나가 무게중심이 앞으로 쏠리게 된다면 문제가 되는 것이고요.

이 말은 즉, 대퇴골과 비골의 차이를 떠나 무게중심이 앞으로 많이 쏠린다면

슬관절에 무리를 주게되고 부상으로 이어질 수 있으니 주의하셔야 합니다.

일반적인 하이바 스쿼트는 이런 대퇴골이 비골에 비해 많이 긴 체형에겐 안맞는다고

볼 수 있습니다. 그래서 이런 체형의 경우 로우바 스쿼트를 하시면 바벨을 낮게 들으므로

인해 허리의 부담이 줄고, 스탠스가 넓어 전후방 불안정성도 줄어들게 됩니다.

하이바로 했을 때의 약점을 로우바가 어느정도 상쇄해주니 로우바 스쿼트로 해보시는 것도

좋지 않나 싶습니다. 

이번엔 근육에 관한 정의를 좀 내려보도록 하겠습니다.

공부를 하면서도 정확히 알고 있지 못해서

이번 기회에 좀 머리속에 집어 넣을려고요.

근육은 체중의 약 45%를 차지합니다.

이는 뼈가 차지하는 비율이 고작 12%에 불과하다는 것을 감안하면

매우 높은 수치 입니다.

근육은 수분이 약 80%이고 나머지는 대부분 단백질이며,

탄수화물, 지방, 염분 등이 소량 포함되어 있다고 합니다.

근육조직은 크게 세 가지 타입으로 나뉘는데

1. 골격근

골격근은 의지에 따라 움직일 수 있기 때문에 수의근이라고도 합니다.

조금 더 쉽게 말하자면 생각하는 대로 움직일 수 있는

일련의 근육들 입니다. 대부분의 골격근은 거울을 보며 확인 할 수 있는

근육들 입니다. 골격근은 힘을 쓰지 않는 평상시에도 약간의 긴장도가

유지되는 상태이며, 외상에 의한 충격이나 약물에 의한 의식불명 등 병적인

상태가 아니라면 근긴장도는 항상 유지 된다고 볼 수 있습니다.

2. 평활근

얇은 층을 이루며 혈관벽과 내장기관을 구성하는 근육들입니다.

골격근이 강철 케이블이라면 평활근은 넓게 펼쳐진

이불보처럼 생긴 구조를 가지고 있습니다.

3. 심근

심근은 근섬유의 모양이 골격근과 비슷하지만 큰 차이점이 있습니다.

골격근의 경우, 독립된 가닥들이 모여서 이루는 굵은 밧줄처럼 각각의

근섬유가 분리되어 있으면서도 협응하여 움직입니다.

반면 심근의 근섬유들은 서로 붙어 있으면서 세포끼리 전기적 신호의 형태로

된 정보들을 교환합니다. 마치 한 나무의 가지가 인접한 나무의 몸통에

직접 연결되어 있는 형태라고 생각하면 이해가 쉬울 것 입니다.

위 근육조직 중에서 웨이트트레이닝과 직접적인 관련이 있는 것은

골격근 입니다. 그렇다면 골격근에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

근섬유의 타입 분류

인체에는 약 2억 5000만 개의 골격근섬유가 있으며,

이들 골격근섬유들은 크게 타입1, 2의 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

타입 Ⅰ 섬유는 근수축이 비교적 천천히 일어나기 때문에 흔히 지근 근섬유라고 불리우며, 근지구력을 요하는 활동이나 최대근력이 필요치 않는

동작에 쓰입니다. 반면,

타입 Ⅱ 섬유는 최대근력의 25% 이상이 필요한 동작에 동원되며

근수축이 빠르게 일어나기 때문에 속근 근섬유라고 합니다.

속근 근섬유는 다시 Ⅱa와 Ⅱx의 두 가지로 나뉩니다.

이중 Ⅱx는 가장 크고 강한 근섬유지만 몇 초 이상 힘을 발휘하긴 힘듭니다.

반면 Ⅱa는 힘(비교적 느린 스피드의 근력)과 파워(빠른 스피드에서의 폭발적인 근력)가 필요한 동작뿐만 아니라, 3분 이상 지속되는 동작에도 동원됩니다. 고도로 훈련된 운동선수들의 경우 Ⅱa 근섬유가 잘 발달되어 있습니다.

근섬유의 타입은 연속적인 개념으로 보면 쉽게 기억할 수 있습니다.

순차적으로 보면, 타입 Ⅰ은 가장 작고 지구력이 강한 근섬유이며,

Ⅱa는 타입 1보다 좀 더 크고 지구력은 조금 약합니다.

다음으로 Ⅱx는 크기가 가장 크고 지구력과는 거의 상관이 없으며

순간적인 힘을 최대한 발휘하는데 동원됩니다.

여기서 언급하고 있는 세 가지의 큰 범주 외에도 여러 가지 소분류가 있으며,

이들 또한 연속적인 개념으로 설명할 수 있습니다.

그러나 여기서는 가장 주요한 세 가지 형태에 대해서만 다루기도 하겠습니다.

한 가지 착각하지 말아야 할 것은 지근 근섬유라고 해서 느린 동작에만

동원된다거나 속근 근섬유라고 해서 빠른 동작에만 동원되지는 않는다는 것 입니다. 빠른 동작이라 해도 속근 근섬유의 강력한 힘이 필요하지 않은 동작에는 지근 근섬유가 동원될 수 있으며, 반대로 빠르지 않은 동작에서 속근 근섬유가 동원될 수 있는 것 입니다. 예컨대, 어떤 사람이 벤치 프레스에서

자신의 개인기록을 깨기 위해 무거운 중량에 도전하고 있다면,

빠른 속도로 바벨을 들어올릴 수는 없을 것 입니다. 하지만

이때 실질적으로는 평소보다 무거운 중량을 들어올리기 위해서

동원할 수 있는 모든 속근 근섬유들을 사용하고 있는 것 입니다.

물론 이때 동원이 가능한 모든 지근 근섬유도 쓰이고 있습니다.

골격근은 속근 근섬유와 지근 근섬유가 일정 비율로 혼합된 형태이며,

개인과 근육에 따라 비율이 다릅니다.

선천적으로 지근 근섬유가 많은 사람은 지구력을 요하는 운동에 강할 것이며,

반면 단거리 주자 같은 경우에는 순간적으로 스피드와 파워를 폭발시켜야 하지만 1, 2분 이상 근수축을 지속시킬 필요가 없기 때문에 속근 근섬유의

비율이 높은 것 입니다.

제가 저번 운동일지에서 말씀드렸었는데

제가 자주가는 스테로이드 카페에

내츄럴 선수가 있습니다.

늘 말씀드리지만 스테로이드 카페에 가는게

제가 이 곳에서 스테로이드 정보를

얻기 위해서가 아닌 운동정보를 얻기 위해 가죠.

서로 익명이지만 아마 이름만 들어도

알만한 선수도 계시고 그럴거예요.

전국체전급 선수인데 그분이 쓰는 글을 읽다보니

그분은 단백질 섭취를 1회당 20g를 넘지 않고

1회 섭취 후 3시간 후에 다시 또 단백질 20g을 섭취 한다고 하더군요.

이 분의 경우 센터에서 일을 하는게 아닌

프리랜서로 선수들만 티칭하신다고 하는데

핸드폰 알람을 맞춰놓고 알람이 울리면 단백질을 섭치 한다고 합니다.

아침에 일어나면 도시락을 준비하는 것만으로 2시간 남짓을

사용한다고 할 정도로 식단을 엄격히 지키고

저번에 말씀드렸던 영양소 섭취 타이밍도 시간 간격을 두고 섭취하는 분이십니다.

지방을 먼저 섭취하고 단백질을 섭취 한 후 마지막으로 탄수화물을 섭취 하는

순으로 섭취를 한다해서 또 그 이유를 알아봤었죠.

그런데 이번엔 단백질 1회 20g을 3시간 간격으로 섭취한다 하니

그래서 저도 왜 이렇게 섭취하는지 궁금했습니다.

그리고 근육량 차이는 있지만 저랑 체중이 큰 차이가 나질 않아

저도 될 수 있음 1회 단백질 섭취량을 20g을 넘지 않으려고 노력했지요.

그럼 왜 1회 섭취량이 20g으로 되었을까요?

일단 저도 지금까지 그렇게 믿어왔고, 대부분의 사람들이

알고 있는 것이 20g 이상 섭취해봤자 흡수가 되지 않고

비싼 똥이 된다는 말을 많이 들으셨을 겁니다.

특히 초보자들에게 이런 말을 많이 했었죠.

근육이 많지 않으면 아무리 단백질을 많이 먹어봤자

그게 전부 흡수가 되는 않고 똥 밖에 안된다고

운동 더 하고 단백질 잘 챙겨먹으라는 말을

저도 운동 초보자때 많이 들었습니다.

그렇게 얘기를 듣다보니 자연스럽게 몸 수준에 맞게

단백질을 섭취하는게 먹어야 된다고 생각을 했죠.

어차피 이 비싼 단백질을 많이 먹어봤자 효과가 많이 떨어지니 말이죠.

그런데 이번에 제가 알아보고 나니

몇 그램을 먹든 몸은 이 단백질을 다 흡수가 된다고 합니다.

개인의 차가 있겠지만 뭐 장에 문제가 있거나

소화능력이 많이 떨어지는 경우가 아닌 이상

단백질은 소장에서 대부분 흡수가 된다고 합니다.

흡수가 된 단백질에서 질소를 떼어 탄수화물로 활용을 하면 했지

이것을 흡수하지 않고 똥으로 배출하진 않는 다는 것이죠.

그럼 이제 조금씩 왜 20g의 단백질을 섭취하는게 정설?이 되었는지

한번 알아보도록 하겠습니다.

이건 1회 섭취량이나 시간을 비교했을 때

얼만큼 섭취하고 어느정도 시간 간격을 두고

섭취하는 것이 근육 합성에 가장 효율적인지를

연구한 결과가 있었기 때문입니다.

그런데 중요한 부분이 있는 것이

유청단백질을 기준으로 했을 때를 가정했다는 것입니다.

단백질을 섭취하면 일정 시간이 지나면 후 근육 합성이 이루어 지는데,

섭취량에 따른 근육 합성 속도를 비교했을 때 20g 일 때가 가장

섭취량 대비해 가장 효율적이었다는 결론이 나왔습니다.

연구결과를 보면 5g보단 10g이, 10g보단 20g이 근육 합성의 차이를 확연하게

보여줬는데, 20g에서 30g, 40g으로 늘렸을 땐 증가가 확 둔화되는 고원효과가

나타나면서 추가적인 근육 합성에선 효과가 미미했다는 연구 결과가 있었습니다.

그럼 우리가 알고 있던 필요이상의 단백질 섭취가 무의미하냐?

라고 물을 수 있는데 그건 먹은 양에 비하여 근육 성장을 자극하는

효율적인 부분에서 떨어진다고 볼 수 있는 것이죠.

내추럴 선수가 말하는 부분도 이런 부분이였습니다.

자신에게 맞는 양을 알아두고 

그걸 시간 간격을 두고 필요양만 섭취하는게

훨씬 근육 합성에 효율적이라는 말이 말이죠.

그 선수가 이 말을 하면서 

자긴 논문을 꾸준히 읽으면서 그것을 자신의 몸으로 실험을 하고 맞다 싶음 적용한다는 것인데

수 년간의 실험 끝에 자신에게 가장 맞는 양이 단백질 20g 이고 3시간 간격으로 섭취를 하는 것이 자신에게 가장 효율적이라고 말이죠.

정확한 스펙은 기억이 나진 않지만 

키는 170~1cm 정도이고 대회는 70kg로 나가고 

평소 체중은 73~4kg를 유지한다고 하더군요.

이 선수의 스펙을 말씀드리는건 이 선수와 체중을 비교했을 때 더 많이 나간다면 그에 맞게 약간의 단백질양을 늘리고, 덜 나간다면 그에 맞게 약간의 단백질양을 줄이는 방법으로 식단을 구성하면서 그 기준으로 운동과 식사를 체크하면서 단백질 섭취양을 조절하면 자신에게 맞는 단백질양을 알지 않을까 생각이 듭니다.

벌크업을 하거나 살크업을 하거나 나는 더 먹어서 조금이라도 근육을 더 늘려보겠다

싶으시면 더 섭취하셔도 되겠지만 이렇게 계속 단백질을 먹는다면 하루 섭취 총량이

필요이상으로 많아질테고, 남는 단백질은 지방이 되거나 질소대사 과중해져

몸에 부담이 커지니 너무 과하게 필요이상으로 섭취할 필요는 없다고 생각합니다.

그럼 왜 3시간 간격으로 섭취를 하는 것인지 궁금하실텐데

이유는 혈중 단백질 농도가 일정수준 적당하게 안정된 중간치를 유지할 때

몸은 가장 왕성하게 근육을 합성합니다.

이 말은 즉, 너무 자주 단백질을 섭취해서 몸이 근육성장을 할 여유를 주지 못하는

결과를 초래하게 되고, 반대로 너무 공복이 길어진다면 역시 좋을 게 없습니다.

이 역시 연구 결과가 있는데, 한번에 많이 먹거나, 시간 간격을 짧게 해서

너무 자주 섭취하는 것은 3시간 간격으로 20g을 섭취할 때보다 효율적인 면에서

많이 떨어졌다고 합니다.

그런데 이 부분에서도 조심스럽게 생각해야 할 것이

유청단백을 기준으로 연구를 한 결과이기에 이게 일반적인

자연식으로 유청단백이 아닌 소고기라든가 닭고기, 곡류 등의 단백질로 섭취할 때는

이야기가 달라집니다.

다른 연구결과를 보면 유청 단백이 아닌 다른 종류의 단백질이라면

4~5시간 간격으로 20g 이상 섭취해도 유청 단백을 3시간 간격 20g 이랑 비슷했다는

연구 결과가 있습니다.

가끔 이렇게 논문을 읽거나 정보를 얻다보면 도대체 어쩌라는거지? 라는

생각이 들때도 있습니다. 어차피 이런 연구라는 것 자체가

자신들이 원하는 결론이 도달할 때까지 연구하는게 다반수다보니

뭐가 옳다 그르다 라고 말 할 순 없지만

가장 중요한건 이런 정보를 습득 했을 땐 정말 자신이 뭔가 변화를 느끼고 싶다면

스스로 양을 조절하면서 몸의 변화를 지켜보면서 자신에게 맞는 정확한 또는

가장 효율이 높은 양을 스스로 답을 찾는게 아닌가 생각해봅니다. 

예전에 써놓은 글이라 좀 손봐야하는데

간단하게 한번 읽어보시면 좋을거 같습니다.

초보자의 기준은

사람마다 많이 다른거 같더라고요.

저 같은 경우

3대 리프트

정자세로 자기 체중 10회 못하면

초보라고 생각하는데

인터넷 이곳저곳 보고

보디빌더들 기준을 보니

3대 리프트 400 이상

정자세로 자기 체중 10회 10세트

이렇게 기준을 잡는 경우가 있더라고요.

위 기준으로 하면

전 3대리프트가

지금은 측정해보지 않아서 잘모르겠고요.

예전 1rm 생각해보면

벤치가 120~125 이였던거 같고

데드 150~160 정도였던거 같고

스쿼트 120~130 정도였던거 같아요.

하체가 참 약했기 때문에

벤치랑 스쿼트가 비슷했죠.

맥스로 잡으면 전 400은 되는데

미니엄으로 잡으면 400이 안되는거죠.

 그래서 400이하면 전 초보

정자세로 자기 체중 10회 10세트면

벤치랑 데드는 무조건 가능했는데

스쿼트는 뭐 예전 많이 할 땐 100으로 10회까지 했는데

이게 정자세는 아니였을거예요. 제 기억으론..ㅠㅠ

암튼 전 간신히 초보자 벗어났거나 초보자 뭐 그런거죠.

지금은 어떤 조건으로 해도 전 무조건 초보자고요 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ ㅠㅠ

(이게 1년 1개월 전에 쓴거네요. 지금이 17년 5월 28일이니

지금 기준으론 스쾃은 무릎 때문에 못하고

나머진 대략 벤치는 110까진 들거같고

데드는 140까진 할거 같습니다.)

자 그럼 저포함해서

많은 분들이 초보자라고 보고

그럼 이 무분할 운동에 대해서 좀 알아보겠습니다.

일단 이 무분할 프로그램은 

전통과 역사를 자랑하는 보디빌딩 입문 운동법이라고 볼 수 있습니다.

보디빌딩 입문 운동법이기에

선수트레이닝의 경우랑

지금 우리같은 초보자들이 할

3대리프트 20회 10세트랑은 좀 다르지만

(데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스)

그들이 하는것과 우리가 하려는 목적은

같다고 보시면 좋을거 같습니다.

(취미든 선수트레이닝이든 앞으로 트레이닝을 원할히 하기 위한

트레이닝 방법이니까요 ㅎㅎ -0-;;)

(물론 바벨로우, 밀리터리프레스, 풀업, 딥스가 추가 되기도 합니다.

완전 초보자의 경우 종목을 늘리는 것보단

스쿼트 데드리프트 벤치프레스로 무분할 하시는게 좋습니다.)

이런 무분할 운동의 경우 기초 근지구력 향상과

회복력 강화 그리고 잠재력을 성장시키는데 도움이 됩니다.

근지구력이 강화되면

근력위주의 훈련도 큰 무리없이 가능하게 만들고

회복력의 강화는 근육통등을 빠르게 회복시켜줍니다.

또한 심박수를 높일수 있어

체지방제거 + 근육량 상승 효과를 볼 수 있을 뿐더러

자세 숙달에도 매우 효율적 입니다.

또한 이런 무분할 운동을 꾸준히 이행해서

근지구력이 향상이 되면

자연히 운동수행능력도 크게 향상 됩니다.

제 운동일지 보면

운동수행능력이 올라오지 않는다는 말을 자주 했을겁니다.

예전 처음 운동할 땐 정말 몸이 지칠정도로

(자세, 분할, 이런 지식없고 모든게 엉망이였지만)

운동을 했었습니다. 휴식에 대한 개념도 없이

무조건 몸이 지칠때까지

다음날 또 가슴하고 이두하고

(당시엔 스쿼트, 데드 이런거 할 줄 몰라서 안했어요 ㅋㅋ)

깨작깨작 이것저것 운동하고

다음날 운동이 가능하면 또 가슴하고 똑같이 또하고 ㅎㅎㅎ

그래서 그런지 지금은 그닥이지만

예전 좋을땐 가슴이 정말 좋았습니다.

한땐 가슴만 운동하세요? 라는 말을 들을 정도로...

(칭찬이 아니고 욕이지만요 ㅋㅋ)

헬스장에 오래 있을땐

3~4시간씩 있었습니다.

운동 마무리 하겠다고 유산소 30~40분 한다음에

힘이 남으면 거기서 팔굽혀펴기 + 이지바컬로

또 운동하고...

몸이 참 좋았어야 했는데

영양에 대한 지식도 없고

아무것도 없어서

운동 죽기살기로 하고

아무것도 안먹고 ㅋㅋ

먹으면 튀김 빵 과자 이런거 먹었지요..

그런데 지금 생각해보면 그렇게 운동했기 때문에

운동 2년차쯤인가에서

보디빌더 지망생이였던

트레이너와 함께 파트너로 운동을 2달 남짓 했었던거 같습니다.

아마 그동안 몸이 지칠때까지 했었기 때문에

제 운동수행능력이 일정수준이상은 됐었을거란 생각이 들고

중량은 그 지망생을 따라가진 못했지만

모든 세트수와 횟수를 따라갔었습니다.

그때 정말 따라가느라 죽는 줄 알았죠.

2달 하고 제가 운동 몇개월 쉬었지만요.

그때 잠잘때마다 근육통이 너무 심해서

팔다리 짤라버리고 싶었어요.

그런데 이때도 영양에 대한 지식이 별로라서..

몸이 크게 성장을 못했죠..-0-;;

제가 이런 말을 하는건

일단 전신을 골고루 단련시켜줘야 한다는겁니다.

전 아무것도 몰랐기 때문에 이것저것

눈에 보이는거

눈동냥으로 남들하는거 자세 개판으로 운동을 했지만

그래도 이것저것 짬뽕으로 다 했기 때문에

근지구력이나 심폐지구력등

운동을 할만한 기본은 만들수 있었다는거죠.

데드나 스쿼트 자세 대충 배우고

2주도 안되서 데드 120치고

스쿼 110 쳤을겁니다.

물론 자세는 개판이였겠지만요 ㅎㅎㅎ

암튼 제가 이런 말을 하는건

저 역시 지금 운동을 하면서

운동수행능력이 너무 안올라오고

너무 금방 지치고 운동시 집중력도 많이 부족하다는걸 느낍니다.

집중력이 안좋다는건

근지구력이 부족하다고 보시면 됩니다.

더 무게운 중량은 더 칠 수 있는데

반복횟수가 따라오질 못하는거죠.

근육이 지쳤다는 느낌이 없는데

집중력이 떨어지니

하기 싫고 전반적으로 멘탈도 안좋아지는거죠.

그래서 무분할까진 아니더라도

분할을 최대한 짧게 가져가서

주당 부위별 반복횟수를 최대한 늘려줄까 생각 중입니다.

그래서 예전 수행능력 올라오면

프로그램을 바꿔야겠죠.

글이 영 이상하게 꼬였네요.

뭐 윗 내용 종합해보면

대충 느끼실거예요.

장기적으로 보면 지루하더라도

몸 성장하는데 무분할 운동만큼 좋은게 없다는거~~

뭐 이 무분할 운동도 단점이 있는데

그건 흥미가 떨어져 운동을 지속하기 지루할 수 있다는 겁니다.

그리고 초반엔 근육통이 너무 심해서

하루하루 운동하기가 ㅠㅠ

그래도 이겨내야죠. 한 2주 남짓 지나면

운동하는데 큰 무리가 없을거예요.

그럼 이 무분할 3대리프트 20회 10세트는 어떻게 하는것이냐 하면~

보통은 1rm의 40~50% 수준으로 설정하시는게 좋습니다.

그리고 목표는 20회 10세트를 다 채우는게 아닌

못채우는 방향으로 가야 합니다.

보통은 5~6세트 정도 지나면 횟수가 내려갈겁니다.

20회 10세트를 다 채우면 당연히 중량을 올려서 다시 20회 10세트를~~

뭐 굳이 20회 10세트 다 채울 필요 없이

7~8세트까지 20회 간신히 한다 싶음

그때 다시 중량을 올리면 좋겠죠~

제 개인적으로 60kg 20회 10세트 채우면

벤치 1rm 최소 100은 칩니다.

제가 120근처로 칠 때 60 20회 가볍게 했던 기억이 나요~~ㅎㅎㅎ

그럼 어느 수준까지 무분할로 운동을 해야할까요?

위에 언급한 초보자를 벗어날 수준까지 가시면 좋겠지만

저도 그렇고 뭐 그렇게까지 할 필요는 없을거 같습니다.

기본적인 운동수행능력이 나와서

분할운동으로 넘어갈 수 있으면 그때 스스로 판단해서 하시는게~~

윗 기준으로 3대리프트 400이상, 또는 정자세 자기 몸무게 10회 10세트

이렇게까진 아니더라도

정자세 자기 몸무게 10회 정도 할 수 있을때 2분할 정도로 넘어가는게 낫지 않을까 싶어요.

그리고 일단 데드, 벤치, 스퀏으로 무분할 하시다가

근육통이라든가 이런게 좀 괜찮아지고

수행능력이 좀 올아오면

밀프, 바벨로우, 딥스, 풀업 등

추가해서 운동 해주시면 더 좋겠죠~~

자세를 배우기 힘들다 싶음

제가 트레이너에 흥미 떨어지고

귀찮을때 회원들 운동알려주기 싫을때 했던 방식이긴 한데

벤치프레스 머신 + 랫 풀 다운 + 레그프레스

이거 하라고 시켰던 기억이..

암튼 한번 해보세요.