어깨운동 아놀드 숄더 프레스에 대해서 알아보겠습니다.

이번엔 아놀드 프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^

 

 

 

보디빌딩의 신화적인 존재인 아놀드가 처음 하였다고 하여

"아놀드 프레스"란 이름을 가진 운동입니다.

실제 아놀드가 가장 좋아했던 어깨 운동이기도 합니다.

일반적인 덤벨 프레스와 다른 점은 

중량을 올리고 내리는 과정에서 그립이 회전된다는 것인데요.

이 운동의 가장 큰 장점은 시작 자세에서 덤벨을 옆이 아닌 

앞으로 내리기 때문에 일반적인 덤벨 프레스보다 

가동 범위가 더 늘어난다는 점입니다.

또한 이렇게 늘어난 가동 범위로 인해 동작의 초기 단계에서는 

래터럴 레이즈 자세가 이루어지게 되어 

덤벨 프레스와 사이드 래터럴 레이즈를 동시에 실시하는 효과가 있습니다.

이는 측면삼각근과 전면삼각근을 모두를

주동근으로 한다는 의미를 가집니다

.

아놀드 프레스의 또 다른 장점은 부상의 위험이 적다는 것입니다.

어깨 관절은 외회전시 부상의 위험이 

가장 높습니다.

중량을 내리는 과정에서 이러한 위험을 극대화시키는 비하인드 넥 프레스와는 정 반대로 아놀드 프레스는 가장 안전한 동선을 그리며 중량을 내리게 됩니다.

이처럼 신체 구조에 최적화된 동선을 따라 동작이 

이루어지기 때문에 비교적 무거운 중량을 다룰 수 있는 운동이지만, 

완벽한 동작 자세의 컨트롤이 가능한 범위 내에서만 중량을 늘려 훈련해야 합니다.

 

운동방법

①서가나 앉은 자세로, 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 하고, 양손에 덤벨을 하나씩

잡고 어깨 높이까지 들어올리는데, 이때 손바닥은 자신을 향하도록 합니다.

②부드럽게 이어지는 한 동작으로, 덤벨을 머리 위로 들어올리는데

(팔꿈치가 끝까지 펴져 잠기는 지점까지 올리는 것이 아닙니다.)

이와 동시에 손을 틀면서 엄지손가락이 안쪽으로 향하게 해서,

동작의 정상지점에서는 손바닥이 앞쪽으로 향하도록 합니다.

③그 지점에서 잠시 유지한 다음, 동작을 거꾸로 하게 되는데,

덤벨을 내리면서 손의 방향도 시작자세로 돌려주는 것입니다.

덤벨을 머리 위로 프레스 하는 데 너무 신경 쓴 나머지

흔들면서 반동을 주거나 치팅을 하지 않도록 합니다.

④이 동작은, 덤벨을 완전히 통제하면서, 엄격하게 실시해야 하는 것입니다.

덤벨을 머리 위로 프레스 할 때 팔을 끝까지 펴 잠그지 않음으로써,

항상 삼각근에 스트레스가 가해지도록 해야 합니다.

이 운동은 반은 래터렐 레이즈고 반은 덤벨 프레스로서

전면삼각극과 측면 삼각근 둘 다 자극 되는 운동 입니다.^^

 

 

어깨깡패를 만들기 위한 어깨운동 팁 바로가기

어깨깡패를 만들기 위한 어깨운동 프로그램 구성 팁 바로가기