이번엔 덤벨, 바벨 프론트 레이즈에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

덤벨,바벨 프론트 레이즈는 어깨 앞쪽 부위인 전면삼각근을 

집중적으로 발달시키기 위한 운동입니다.

비교적 단순해 보이는 운동이지만, 상당히 많은 종류의 변형 동작이 있는

운동으로서 아래에 설명하는 그립, 가동범위, 부하의 종류, 기구의 사용 등을 

모두 조합하면 수십가지가 넘는 운동방법이 만들어집니다.

그러나 이 모든 운동방법을 전부 실시할 필요는 없으며 그중에서

자신에게 가장 잘 맞는 운동 1~2가지만을 선택하여

어깨 운동 프로그램에 포함하면 됩니다.

 


먼저 그립은 3종류의 그립이 있습니다.

손바닥이 몸을 향하게 하여 손잡이를 잡는 방법(오버그립)과

손바닥이 서로 마주보게 잡는 방법(뉴트럴 그립),

그리고 하늘을 바라보게 하는 그립이 있습니다.

대부분 오버 그립으로 이 운동을 실시하지만, 사실 전면삼각근의 완전한 고립이라는 측면에서는 뉴트럴 그립이 효과적입니다.

오버 그립의 경우 전면삼각근과 더불어 측면삼각근의 개입이 상당한 정도로 이루어지기 때문입니다.

반면 뉴트럴 그립의 경우 흉근 상부의 개입이 늘어나긴 하지만, 전면삼각근의 활용 비율이 압도적으로 높아집니다.

물론 이는 장단점의 문제가 아니라 선택의 문제일 뿐입니다.

전면삼각근의 고립 훈련이 절실한 경우에는 뉴트럴 그립으로, 전면삼각근을 발달시키면서 부가적으로 측면삼각근도 함께 발달시키고자 한다면 오버 그립으로 실시하면 됩니다.


 

가동범위는 손을 어느 정도까지 올려야 하는가에 대한 부분입니다.

중량을 들어올렸을 때 눈 높이까지 올리는 것이 일반적이긴 하지만, 최대 가동 범위를 모두 활용하여 머리 위까지 올리는 방법도 있습니다.

물론 운동 효과 측면에서는 최대 가동 범위를 모두 활용하는 방법이 우수한 것이겠지만, 이 경우 어깨에 통증을 느끼는 경우가 사람들이 많습니다.

극상근의 건이 뼈 사이에서 눌리게 되기 때문인데, 이러한 통증의 지속적 발생은 염증을 발생시켜 통증을 더욱 악화시킵니다.

이에 안전하고 장기적인 훈련을 계획하고 있다면 눈 높이 지점까지만 중량을 올리는 것이 좋습니다.

 

이 운동은 덤벨, 바벨, 케이블을 이용하여 실시할 수 있으며 서서 하는 경우와 앉아서 하는 경우가 있고, 덤벨을 이용하여 팔을 교대로 들어올리는 방법과 경사가 진 인클라인 벤치에서 실시하는 방법도 있습니다.

가장 일반적인 방법은 서있는 상태에서 덤벨로 실시하는

스탠딩 덤벨 프런트  레이즈입니다.  

 

 

스탠딩의 경우 치팅이 개입되는 경우가 있으므로

앉아서 하시는것이 더욱 효과적입니다.

 





 

 

운동방법

①양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 서거나 앉습니다.

②한쪽 덤벨을 큰 호를 그리면서 90~180도 사이에

자신에게 자극이 잘오는 각도까지 들어 올립니다.

③덤벨을 통제하에 내립니다. 한쪽 덤벨을 다 내리지 말고

90%정도만 내리고 긴장을 유지합니다.

④전면삼각근을 직접적으로 운동시키기 위해, 양쪽 덤벨이 옆쪽으로

벗어나지 않고 반드시 얼굴 앞쪽으로 지나도록 합니다.


 


전 최근에 뉴트럴 그립으로 해주고 있습니다.

레이즈 종류 운동 팁에서도 말씀드렸지만

손에 힘이 많이 들어간 상태에서 중량을 들어올리게 되면 어깨의 개입은 그만큼 적에지게 됩니다.

손은 그저 덤벨을 잡고 있다는 생각으로 어깨로만 들어올린다는 느낌으로 올려주시면 됩니다.

이렇게 하시면 2kg 덤벨로도 충분히 어깨에 엄청난 운동을 해 줄 수 있습니다.


가슴운동할때 케이블을 이용해서 해주기도 합니다.

그땐 전면삼각근보단 윗가슴과 전면삼각근을 연결해주는 부분에 더 집중해서 해주고 있으며

얼터네이트 운동방법으로 무엇보다 턱부분이 아닌 

른손이면 왼쪽 귀쪽까지 보낸다는 느낌으로 최대한 올려주면서

윗가슴 안쪽까지 운동이 될 수 있게 해주고 있습니다.


템포를 최대한 천천히 하면서 올려주면 전면삼각근이 불타 오르는 느낌을 받을 실 수 있습니다.



레이즈 종류 운동 팁 바로가기



어깨깡패 만들기 위한 어깨운동 팁 바로가기



어깨깡패를 만들기 위한 어깨운동 프로그램 구성 팁 바로가기




+ Recent posts