어깨운동(후면삼각근) 벤트 오버 래터럴 레이즈에 대해서 알아보겠습니다

이번에 알아볼 운동은 벤트-오버 덤벨 래터럴 레이즈 입니다.^^

 

 

후면삼각근을 고립시켜, 집중적으로 후면삼각근을

발달시키는 운동입니다.

 

하체를 안정시킨 상태에서 허리를 지면과 수평과 가깝게 구부린 후 실시하게 되는데, 

후면삼각근 뿐만 아니라 승모근과 능형근에도 많은 자극이 주어집니다다.

이 운동에서 가장 중요한 점은 동작시 하체와 몸통을 견고하게 유지하여 

반동을 최소화하는 것입니다.

허리가 구부러진 상태로 운동을 실시하므로 서있는 자세에 비해 

상대적으로 몸통이 상하로 많이 흔들릴 수밖에 없는 자세가 되는데, 

이 흔들림을 최소화해야 운동 효과를 최대화할 수 있습니다.

이 운동은 덤벨 뿐 아니라 케이블을 이용하여 실시할 수 있으며 

서서 하는 경우와 앉아서 하는 경우가 있고, 

경사가 진 인클라인 벤치에서 실시하는 방법도 있습니다.

 

운동방법

①벤치의 끝에 앉아, 무릎을 모으고, 양손에 덤벨을 하나씩 쥡니다.

(서서 할땐 다리를 어깨넓이의 반 정도만 벌립니다.)

허리에서부터 앞으로 숙이고 덤벨을 종아리 뒤쪽으로 가져가 모읍니다.

②손바닥이 서로 마주보도록 양손을 틀어줍니다.

③몸이 움직이지 않게 고정하고, 덤벨을 양옆으로 들어올리는데

이때 손목을 틀어 어지손가락이 새끼손가락보다 낮아지도록 합니다.

④덤벨을 들어올리면서 몸도 같이 들지 않도록 유의합니다.

팔은 약간만 굽히고, 덤벨을 머리 높이보다 살짝 높은

지점까지 들어올리고, 그런 다음, 무릎을 계속 모은 채, 다시 덤벨을

천천히 내려 종아리 뒤쪽으로 가져갑니다.

 

주의사항

전 과정 동안 내내 저항해야 합니다.

역시 플러싱방법을 이용하면 더욱

효과적으로 자극을 줄 수 있겠죠?

이 운동을 할때는 치팅을 하지 않도록 주의 해야 합니다.

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후면 삼각근은 아주 작은 근육이고 고립운동을 해야 하다보니

후면 삼각근만 자극을 준다는 것은 상당히 어렵습니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈의 경우엔 견갑골이 모이지 않게

견갑골이 모여 중하부 승모근이 개입하지 않도록 하셔야 합니다.

역시 팔꿈치를 운동방향으로 멀리 던져준다는 느낌입니다.

양 팔꿈치를 서로 더 멀리 떨어뜨린다는 느낌으로 해주셔야지

양 팔꿈치가 서로 가까워지면 질수록 승모근이 개입된다는 사실을 잊지마시고

팔꿈치를 멀리 던져주세요.

밴트 오버 래터럴시 가장 큰 실수가 팔꿈치가 너무 아래로 형성되어

후면 삼각근보다 대원근, 광배근 부근의 등이 더 운동이 된다는 겁니다.

그래서 될 수 있음 어깨라인과 팔꿈치 라인이 같은 선상에 있도록 해주는게 중요합니다.

이게 운동을 하다보면 자신이 생각하는 각도보다 아래로 형성 될 가능성이 높으니

초보자의 경우 될 수 있음 좀 더 많이 올려주면 운동이 효과적으로 운동 하실 수 있으실겁니다.