어깨운동 레이즈 종류 운동 시 약간의 팁

사이드 래터럴 레이즈나 프론트 레이즈, 밴트오버 레터럴 레이즈를 등을 할 때

어깨에 자극이 잘 안오신다면

운동 동작에 문제가 있는건 아닌가 한번쯤 생각해 보셔야 할겁니다.

제가 요즘 가만히

센터 내 다른분들 운동하는걸 보니

이런 레이즈 운동 시

어깨보다 팔이 먼저 올라가는 모습이 보이더라고요.

팔이 먼저 올라가게 되면 어깨보단

팔에 힘이 더 들어갈 수 밖에 없습니다.

그러니 레이즈 시 해당 부위에 부하를 주기가 힘들어 지고

가벼운 중량으로도 충분한데

무거운 중량으로 반동 써가며

팔로 열심히 들어 올리는 모습이 자주 보입니다.

​

자신이 어떻게 하는지 한번 거울로 잘 관찰해보세요.

어깨가 먼저 들리면서 팔이 따라 올라가는건지

팔이 올라가면서 어깨가 따라 올라가는지 말이죠.

잘안된다 싶음

어깨에 힘을 준 다음

어깨에 힘을 유지한채 팔을 올려보세요.

덤벨을 잡은 손은 힘을 아주 빼고

그냥 덤벨을 살짝 잡은 듯한 느낌으로

덤벨을 각 10시 2시 쪽으로

던진다는 느낌으로 한번 해보세요.

손에 힘을 최대한 빼고

덤벨을 잡은 손은 그저 덤벨을 고정시켜준다는 느낌으로 잡은 상태로

바깥쪽으로 던져준다는 느낌 입니다.

승모근이 모이지 않게 어깨근육을 늘린다는 느낌으로 운동을 해 주시는 겁니다.

팔꿈치를 저 멀리 운동방향으로 올린다는 느낌입니다.

말로 표현하기가 좀 어려운데 대충 어떤 말인지 이해하셨을거라 생각됩니다.

다른 방법으론

견갑골을 뒤쪽으로 모아주고 (숄더패킹 개념)

자연스럽게 서있는 상태에서

힘을 주고 어깨를 약간 빼주면서

견갑대를 모아주면

가동범위는 짧아지지만

손에 힘이 덜 들어가고 어깨에 집중이 되는걸

느끼실 수 있을거예요.

다양하게 한번 해보세요.

어떤게 자극이 잘오는지 무게보단 가볍게 해서 어떤 느낌인지..

확실히 모르겠다 싶음

어깨운동 다 끝내서

어깨가 완전 지쳐있을때

한번 해보세요.

그럼 뭔지 느끼실 수 있을거예요.

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어깨깡패를 만들기 위한 어깨운동 프로그램 구성 팁 바로가기

후면 삼각근은 아주 작은 근육이고 고립운동을 해야 하다보니

후면 삼각근만 자극을 준다는 것은 상당히 어렵습니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈의 경우엔 견갑골이 모이지 않게

견갑골이 모여 중하부 승모근이 개입하지 않도록 하셔야 합니다.

역시 팔꿈치를 운동방향으로 멀리 던져준다는 느낌입니다.

양 팔꿈치를 서로 더 멀리 떨어뜨린다는 느낌으로 해주셔야지

양 팔꿈치가 서로 가까워지면 질수록 승모근이 개입된다는 사실을 잊지마시고

팔꿈치를 멀리 던져주세요.

밴트 오버 래터럴시 가장 큰 실수가 팔꿈치가 너무 아래로 형성되어

후면 삼각근보다 대원근, 광배근 부근의 등이 더 운동이 된다는 겁니다.

그래서 될 수 있음 어깨라인과 팔꿈치 라인이 같은 선상에 있도록 해주는게 중요합니다.

이게 운동을 하다보면 자신이 생각하는 각도보다 아래로 형성 될 가능성이 높으니

초보자의 경우 될 수 있음 좀 더 많이 올려주면 운동이 효과적으로 운동 하실 수 있으실겁니다.

프론트 레이즈의 경우..

모든 레이즈 운동이 마찬가지지만 운동 템포를 최대한 천천히 해주시는게 중요합니다.

손에 힘을 뺀 상태에서 서서히 올려주는 것이지

손에 힘이 들어간 상태에서 손 힘으로 올려주는게 아닙니다.

손은 그저 덤벨을 잡고 있는 것이고 어깨근육으로 덤벨을 올려준다는 느낌입니다.

손에 힘을 빼고 서서히 올려보시면 어떤 느낌인지 아실겁니다.