어깨운동 비하인드 넥 프레스에 대해서 알아봅시다

이번에 알아볼 운동은 비하인드 넥 프레스 입니다.^^

 

 

 

목 뒤로 실시하는 밀리터리 프레스 운동입니다.

밀리터리 프레스가 전면 삼각근 위주의 훈련인데 비해 비하인드 넥 프레스는 전면 삼각근과 측면 삼각근 훈련이 모두 되며,

특히 측면 삼각근을 주된 공략 목표로 하는 운동입니다.

측면 삼각근은 삼각근 무리 중에서 가장 사이즈가 크기 때문에, 측면 삼각근을 주로 공략하는 복합 관절 운동인 비하인드 넥 프레스는 우람한 어깨를 만드는데 있어 가장 효과적인 운동이라고 할 수 있습니다.  

 

그러나 초보자들에게는 권장하지 않는 운동입니다.

어깨 관절의 경우 360도 회전하는 자유로운 운동범위를 갖는 대신 각종 부상에 쉽게 노출되는 부위입니다.

특히 어깨 관절이 뒷쪽으로 외회전될 때 가장 취약한데, 비하인드 넥 프레스의 내리는 자세는 이러한 취약성을 극대화시키는 자세가 됩니다.

이에 어깨 관절 부위의 유연성이 부족하고, 중량 컨트롤이 완벽하지 못한 상태인 초보자들에게는 부상 위험에 노출될 가능성이 커지게 됩니다.

그러므로 초보자들은 밀리터리 프레스와 덤벨 프레스 위주로 훈련을 한 후, 중상급자 단계에서 비하인드 넥 프레스를 실시하는 것을 권장합니다.

 

저번 포스팅에서 어깨운동 시 주의할 점에 대해서 말을 했었는데

위 사진들처럼 전완의 각이 나오는게 좋습니다.

내리는 위치는 역시 귀정도까지만

뒤통수의 중간 정도까지만 내리는게 부상 예방에 좋습니다.

물론 운동자의 어깨 유연성에 따라 수축 지점을 다르게 해주시는 것도 필요하겠죠?

링크 걸어드리겠습니다.

http://zzongoon.tistory.com/57

어깨 운동하기 전에 보면 좋은 글

http://zzongoon.tistory.com/56

 

운동방법

①이 프레스는 서거나 앉아서 할 수 있지만

앉아서 하는 것이 동작이 더 엄격해지기 때문에 앉아서 하는것을

권장합니다.

②바벨을 머리 위로 들어올려 머리 뒤로 해서 어깨 위에 내려놓습니다.

③바벨을 위로 올리면서 숨을 내뱉고, 다시 내리면서 숨을 들여마십니다.

바벨을 통제하면서 실시해야 하고, 이 동작을 하는 동안

팔꿈치가 최대한 뒤쪽으로 빠지지 않도록 주의 합니다.