웃으며 삽시다~!!!

인클라인 덤벨 프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^

인클라인 벤치 프레스와 플랫 덤벨 프레스에 대해서

알고 계실테니 특별한 부과 설명은 하지 않도록 하겠습니다.

인클라인 덤벨 프레스는

바벨 대신 덤벨을 이용하여 실시하는 인클라인 프레스 운동입니다.

밋밋해지기 쉬운 가슴 상부를 단련하는데 좋은 운동이죠.

벤치의 각도는 25도~35도 정도가 적당하며, 각도가 너무 높아지면 삼각근의 참여도가 높아짐으로써, 본래 목적인 가슴 상부보다는 어깨 훈련에 가까워지게 되니 주의하셔서 올바른 자세를 잡을수 있도록 하셔야 합니다.^^ 

운동방법은

플랫 덤벨 프레스와 큰 차이가 없습니다.

다만 팁을 말씀드리자면

덤벨의 중량이 올라갈수록 덤벨을 가슴까지 올리는게 쉽지 않습니다.

덤벨을 올리는 방법은 무릎에 덤벨을 올려놓고 무릎을 힘차게 차올려서

덤벨을 가슴까지 올리도록 합니다.^^

인클라인 덤벨 프레스 영상을 보면서 알아보도록 하겠습니다.

이번에 알아볼 운동은 덤벨 프레스입니다.^^

덤벨 벤치프레스는 바벨 대신 덤벨을 이용하여 실시하는

벤치프레스 운동입니다.

바벨을 이용했을 때보다 가동범위가 넓기 때문에, 보다 폭넓은 범위를 포괄하는 저항을 근육에 전달할 수 있는데, 특히 흉근의 이완과 수축이 바벨보다 큰 범위로 이루어지면서 가슴 안쪽의 근육을 발달시키는데 유리합니다.

또한 덤벨은 바벨보다 컨트롤하기가 어렵기 때문에 지속적인 훈련이 이루어지면 다양한 근육의 협응력이 길러져 보다 강하고 안정된 상체를 만드는데 도움이 됩니다.

아울러 보조자 없이도 실패지점까지의 최대반복을 실시하는데 있어서의 위험이 적은 장점이 있습니다.

바벨을 이용하여 벤치프레스를 할 때에는 고중량을 이용하여 전체적인 근육의 매스를 증가시키는 전략을 사용하고, 덤벨을 이용할 때에는 다소 가벼운 중량을 이용하여 반복속도의 조절, 실패지점의 지연 방법 등을 함께 사용함으로써 자극을 극대화시키는 전략을 사용하면 효과적입니다.

실행방법

①덤벨을 양손에 들고 평평한 벤치에 앉습니다.

덤벨을 무릎위에 올려놓은 다음

가슴에 안는다는 느낌으로 눕습니다.

바로 덤벨을 바벨 벤치프레스 하듯 자세를 잡아줍니다.

② 벤치에 누워, 양발은 바닥에 붙입니다.

발이↖ ↗ 이 자세가 되도록 합니다. 

③어깨보다 넓게 덤벨을 벌려 잡습니다.

이때 자세는 └ㅇ┘이렇게 팔과 팔꿈치가 직각이 되게 해줍니다.

팔꿈치가 직각보다 아래로 팔이 내려가게 되면

삼두와 어깨에 개입이 많이 지게 되므로

자신에게 자극이 잘오는 자세나 편안한 자세를 찾으시기 바랍니다.  

(컴맹에 그림도 못그리니 자세 설명이 쉽지 않네요.^^;)

④숨을 내쉬면서 덤벨을 들어올리는데

↑  ↑이렇게 수직으로 울리는것과

↗  ↖이렇게 모아주면서 울리는것이 있습니다.

모아주게 되면 덤벨 플라이처럼 가슴을 모아주는 운동도

함께 할수 있게 됩니다.^^;
⑤숨을 들이쉬며 천천히 가슴 위치까지 덤벨을 내려줍니다.

이때 └ㅇ┘이렇게 내려주시면 되는것이죠.^^

⑥운동이 끝나면 덤벨을 가슴에 안고 일어나시면 됩니다.

물론 바로 덤벨을 바닥에 내려놓기도 하는데 중량이 올라갈수록

내려놓을때 어깨와 팔에 부담을 줘 부상 위험이 있으니

조심하시길 바랍니다.

이번에 알아볼 운동은 디클라인 벤치 프레스 입니다.^^

디클라인을 하느니 차라리 딮스에 그 힘을 더 쓰겠다고

하시는 분들도 계신데

초보자분들이 딮스로 가슴 하부에 자극을 받기가 힘들뿐더러

딮스를 10회씩 5세트 정도를 소화할 분들도

적기 때문에 디클라인 벤치 프레스를

일단 권하고 싶습니다.^^

디클라인 벤치프레스는 15~25정도 바닥으로 경사진 벤치를 이용하면

실시하는 벤치프레스입니다.

가슴 하부를 주로 공략하기 위한 운동인데

일반적으로 플랫 벤치 프레스로도 하부을 충분히

단련할 수 있으므로 선호도는 좀 떨어지는 운동이기도 합니다만

플랫 벤치 프레스보다 가슴 하부를 조금 더 자극을 줄 수 있기에

포함하셔서 해주는것도 좋습니다.

플랫 벤치나 인클라인 벤치프레스처럼

많은 세트의 운동보단 3~5세트정도로 해주시면 좋겠습니다.

딮스로 가슴 하부를 자극을 잘 받을수 있을땐 딮스로 하시는걸

권하고 싶습니다.

가끔 프로그램 변화를 주기 위해 넣어주시는것도 나쁘지 않을거 같습니다.

운동방법은 특별히 말씀드리지 않으셔도 아시겠죠?

벤치프레스나, 인클라인 벤치프레스처럼 하시는데

기울기의 차이입니다.

보통 디클라인 벤치 프레스가 있는 곳은 많지 않은걸로 알고 있습니다.

머신으로 있기에 특별히 자세에 신경 쓸 필요 없이

누워서 머신을 들어 올리면 끝인 운동이기도 합니다.

하지만 머신이 아니라면

무게 중심이 머리쪽으로 쏠리는 경우가 많아

그것에 신경쓰다보면 내려오거나 올리는 위치가 계속 달라지게 됩니다.

처음 하실땐 그 감을 잡아야 하므로,

가볍더라도 자세를 잡는데 집중하셔야 합니다.

그렇지 않으면 바가 머리 뒤로 쏠려 부상의 위험이 있습니다.

이번엔 인클라인 벤치 프레스에 대해서 알아보겠습니다.^^

실행방법

①인클라인 벤치에 눕습니다. 손을 뻗어 바를 자신에게 맞는

그립으로 잡습니다.일반적으로 어깨보다 약간 넓게 잡습니다.

(플랫 벤치 프레스와 마찬가지로 그립의 넓이에 따라

가슴안쪽, 바깥쪽등 자극이 달라질수 있습니다.^^)

②바를 받침대에서 들어올려 곧장 머리 위로 유지하고

팔은 완전히 펴 잠급니다.

③중량을 상부 가슴 쪽으로 내리고 잠시 멈추고

그런 다음 다시 시작지점까지 프레스 해 올립니다.

주의사항

반동을 이용하지 않도록 주의합니다.

천천히 내리고 빠르게 올리도록 합니다.

인클라인 벤치 프레스의 경우 올바른 경로를 찾아내는게 아주 중요한데

그렇지 않으면 바가 너무 앞쪽으로 쏠리기 십상입니다.

그렇기에 파트너의 도움을 받던가, 중량 조절을 잘 해야 합니다.

또한 플랫 벤치 프레스처럼 얼굴쪽으로 바를 내리게 되면

어깨의 개입이 높아지므로 가볍운 중량으로 자신에게

맞는 위치를 찾으셔야 합니다.^^

플랫 벤치는 젖꼭지 부위(약간위)에 바를 내렸다면

인클라인은 젖꼭지 부위보다 조금 더 위(가슴 상부에) 자리에 바를 내립니다.

말로 설명하긴 좀 그렇죠? 동영상을 보시면

어느 지점인지 쉽게 이해하실수 있을거예요

처음 인클라인 벤치 자세 잡기 힘드신 분들은

스미스 머신으로 대신 하시는것도 좋습니다.^^

이번에 플랫 벤치 프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^

플랫 벤치 프레스는 대표적인 가슴 운동입니다. 스쿼트, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나로 꼽힙니다.

대흉근, 삼각근, 상완삼두근의 종합적인 참여를 통해 강하면서도 균형있는 상체를 만들어주는데 유용한 운동이며, 넓고 두툼한 가슴, 떡 벌어진 어깨, 굵은 팔을 만들고자 한다면 가장 필수적인 운동 종목이므로, 트레이닝 프로그램에서 주요하게 다루는 것이 필요합니다. 

벤치 프레스는 상체 운동 중 가장 무거운 중량을 다룰 수 있는 종목입니다. 다른 운동들을 통해서는 얻을 수 없는 벤치 프레스를 통한 고중량의 경험은 주동근인 대흉근과 협동근인 삼각근과 상완삼두근에 대한 근력 및 근지구력, 근매스의 효과적인 증가 이외에 운동 능력을 결정하는 또 다른 중요 요소들인 운동신경계와 건과 인대의 발달에도 효과적인 영향을 끼쳐 궁극적으로 보다 강하고 견고한 상체를 만들 수 있는 훌륭한 기회를 제공하게 됩니다. 즉, 부분적인 기능성이나 균형조절능력, 각 근육 무리의 협응력 등의 세부적인 측면에서는 타 운동들에 비해 떨어지는 측면이 있지만 전체적이며, 장기적인 성장 발달의 든든한 토대를 마련한다는 측면에서는 다른 어떤 운동들보다 큰 가치가 있습니다

운동 방법.

1. 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 눕습니다.
2. 바벨이 얼굴 위에 오도록 몸의 위치를 조정합니다.
3. 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을 

↖ ↗ 이런 형태로 편안하게

놓습니다. (발을 벤치위에 올리거나 ↑↑ 이렇게 되지 않게 합니다.)
4. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지는 않습니다.
5. 그립은 어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡고 들어올립니다.

그립의 넓이에 따라 자극받는 점이 달집니다.

(그립을 좁게 잡으면 가슴의 내측 부분의 자극을 극대화 할수 있고

넓게 잡으면 가슴의 외측 부분의 자극을 극대화 할수 있습니다.

정확한 자세로 운동 하시는게 중요하지만 자신의 자극에 맞는 자세를 찾는것도 중요합니다.) 
6. 숨을 마시면서 가슴이 닿을 정도까지 내립니다. 천천히 내릴수록 좋습니다.

 (내리는 위치역시 사람마다 받는 자극이 다르지만 일반적으로 젖꼭지 부분으로 내립니다.

역시 자신이 자극 받는 자세를 찾는게 중요하며 바벨이 얼굴쪽으로 가까워질수록

어깨에 부담이 심해지므로 어깨에 부담을 덜 할 수 있는 자세로 하시며

기본 자세를 익히시는게 좋습니다.)
7. 가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어올린다.

팔꿈치를 모두 피지 말고 80~90% 정도만 피시면 됩니다.

모두 피게 되면 관절에 무리가 가해지므로 부상 위험이 있습니다.

플랫 벤치 프레스시 호흡방법

바를 내릴 때에 숨을 들이마시고, 올릴 때에 숨을 내쉬면서 올리는데, 특히 자극을 집중시키기 위해서는 호흡할 때, 가슴근육의 수축과 이완되는 느낌에 집중하고, 호흡을 합니다.  특히 숨을 길게 마셔서 가슴이 크게 부풀게 되는 것을 느끼면서 동작하면은 가슴근육에 자극을 증대시킬 수 있습니다. (하지만 이렇게 집중하다가 자칫 바의 수평에 불균형이 발생되어서 기울어질 수 있는데, 바의 균형이 흐트러지지 않도록 집중하는 것도 필요합니다.)

수축과 이완

팔을 올릴때 어깨와 갈비뼈 부분이 모아지고(오무리고), 팔을 내릴때 어깨와 갈비뼈부분이 펴진다는 느낌으로 운동하면 가슴근육의 집중도를 높일 수 있습니다. (플라이 형태의 운동에도 적용)

즉, 팔을 올리거나 내릴 때에는 어깨가 먼저 움직이고, 이후 팔이 자연스럽게 따라서 움직인다는 느낌으로 운동하면은, 가슴근육의 집중도를 증대시킬 수 있다는 것입니다. (팔이 먼저 움직이고 나중에 어깨가 따라서 움직이게 되면 팔근육의 집중도는 높아지고, 반면 가슴의 집중도는 낮아집니다.)

운동수행중 몸이 최대한 움직이지 않도록 하셔야 합니다.

힘이 든다 해서 얼굴이 흔들리거나 하체등 흔들리지 않도록 하셔야 합니다.^^