케이블 크로스 오버에 대해서 알아봅시다.

이번엔 케이블 크로스 오버에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

덤벨 플라이를 케이블 기구로 실시하는 운동입니다.

서서 하거나 무릎을 바닥에 대고 실시할 수 있습니다.

케이블 크로스 오버는 머신 기구이면서도 케이블 기구의 특성상 동작 범위가 제한적이지 않고, 

운동 동작 내내 지속적인 저항의 유지가 이루어지는 장점을 가지고 있습니다.

벤치에 누워서 실시하는 덤벨 플라이의 경우 수축 동작시 덤벨의 이동에 따라 저항의 감소가 이루어지는 반면, 케이블 크로스 오버는 수축 동작 내내 일정한 저항이 유지됩니다.  

이로 인해 흉근 안쪽의 근육을 자극하는데 매우 유용한 운동입니다.

스탠딩 케이블 크로스 오버

 

 운동방법

 

①케이블 기구 사이에 서서 양쪽의 손잡이를 잡습니다. 
②발을 어깨넓이보다 약간 좁게 모아 서고, 무릎과 상체를 약간 굽혀 중심을 잡습니다. 
③팔을 벌려 손잡이를 잡되 팔꿈치를 약간 굽히도록 하며, 동작 내내 팔꿈치의 각도를 일정하게 유지합니다. 
④숨을 들이마신 후, 호흡을 멈춘 상태로 양손을 복근 앞쪽으로 당깁니다. 
⑤수축 지점에서 잠시 멈춘 후, 숨을 내쉬며 천천히 팔을 벌립니다.

 

 

허리에서부터 약간 앞으로 숙이고, 그런 다음 크게 포옹하는

동작으로 양손을 앞쪽으로 크게 돌리는데,

팔꿈치는 약간 구부리고, 흉근이 수축하는걸 느끼도록 합니다.

양손이 몸의 중심부에서 모일 때는 멈추지 말고,

한 손을 반대쪽 손 위로 교차시켜 가슴 근육을 최대한 수축시킵니다.

각 반복을 할 때마다 위아래로 교차하는 손을 서로 바꾸도록 합니다.

 

 

케이블 크로스 오버의 경우 앉아서 하는 것을 시티드 케이블 크로스 오버라

하고, 서서 하는것 을 스탠딩 케이블 크로스 오버라고 합니다.

둘의 운동방법과 자세는 같습니다. 자신에게 자극이 잘 오는

자세를 잡아서 하시면 됩니다.

그리고 케이블 크로스 오버의 경우

내리는 손의 위치에 따라 자극 부위를 다양하게 줄수 있습니다.

하부에 내리면 가슴 하부에 자극을 좀 더 집중 할 수 있고

중부, 상부에 따라 중부, 상부에 자극을 집중 할 수 있답니다.^^

예전엔 덤벨 플라이나 케이블 크로스 오버나 같은 가슴 안쪽 운동이라 생각했는데

뭐 둘다 가슴 안쪽에 집중 할 수 있지만

요즘은 케이블 크로스 오버를 할 땐 될 수 있음 가슴 안쪽에 더욱 집중해서 하고

덤벨 플라이를 할 땐 가슴 바깥쪽에 더욱 집중해서 하고 있습니다.

개인차가 크겠지만 두 운동의 장점을 더 부각시켜 해주려고 노력하고 있답니다.

케이블 크로스 오버를 하실 땐 다양한 궤적을 그리면서 할 수 있습니다만

프레스 형식으로 하지 마시고 플라이 형식으로 운동을 해주시는게 가슴 바깥쪽부터

안쪽까지 밀고 들어가는 가슴근육을 더욱 운동 시킬 수 있다 생각합니다.

반원을 그리는 궤적으로 운동해주세요.

딥스 하듯 해주면 가슴하부에 자극이 좋습니다.

다양하게 해보시면서 다양하게 자극을 느껴보는게 좋겠죠?

 

 

어퍼 케이블 크로스 오버라고 저는 부르는데

팔을 아래에서 위로 올려주는 방식입니다.

저는 이걸 어깨전면과 상부가슴바깥쪽에 집중해서 하고 있습니다.

안쪽까지 밀어준다는 느낌으로 해주고 있는데 안쪽까지 들어가는 느낌은 

전 아직은 미미합니다. 그래서 더 반대쪽 귀로 보내주는데 그래도 크진 않네요.

보통은 턱까지 올리는데 저는 얼테네이트로 그러니깐

한손씩 번갈아가면서 왼손으로 할땐 오른쪽 귀쪽으로 오른손으로 할땐 왼쪽 귀쪽으로 해줍니다.

그래도 이런식으로 일반적인 자세에서 약간의 변형을 주면서 자신의 약점을 보완하는 방법도 괜찮지 않나 싶습니다.

예전엔 이게 어깨에 무리가 좀 와서 잘안했는데 요즘은 가볍게 해주고 있습니다.

케이블을 이용하는건 팔의 각도에 따라 운동되는 곳이 달라지니 위치를 바꿔주면서

자신에게 자극이 가장 잘들어가는 위치에서 운동하면 좋겠습니다.

플랫 벤치 케이블 플라이라는것도 있습니다.

벤치에 누워서 케이블 크로스 오버를 하는 것 이죠.

덤벨 플라이랑 같은 자세로 하시면 됩니다.

그런데 전 이 자세로 한번도 운동을 해보지 않았습니다.

벤치를 옮기고 뭐하는 번거로움이...ㅎㅎ

나중에 케이블 풀 오버를 할 때 해봐야겠네요.