가슴운동 펙 덱 플라이, 덤벨 풀오버에 대해서 알아보겠습니다.

이번엔 펙덱플라이(버터플라이)와 풀오버에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

펙덱플라이는 중간부 가슴의 크기를 키우고

흉근의 데피니션과 스트리에이션을 키우기 위한 운동입니다.

펙덱플라이 머신은 매스를 키우는데 최선의 선택은 아니지만

데피니션을 만들어내는데는 아주 유용한 운동입니다.^^

 

펙덱플라이는 단순관절운동입니다.

그런만큼 단순관절운동의 특성을 살리기 위해서

무거운 중량을 다루기보다, 적당한 중량을 이용하여

정확한 자세로 고반복 운동을 하는 것이 좋습니다.

아울러 완전 가동 범위를 충분히 활용하여

흉근의 이완과 수축을 최대화 것이 유리합니다.^^

 

 

펙 덱 플라이를 하면서 가슴 근육의 신장 이완에 신경을 써야 합니다.

프레스와 달리, 삼두근이 동작에 개입하지 않기 때문에 삼두근이 가슴 근육보다 먼저 지치는 경우가 없는 

장점이 있고 가슴 자극을 잘느끼지 못하는 분들은

이런 펙 덱 플라이나 덤벨 플라이를 이용해서 타 근육의 개입을 최소화해 자극점을 찾는 것이 중요합니다.

특히 이완 할 때 더욱 집중을 해야 합니다.

주의 해야 하는 것은 운동 중 절대로 팔을 완전히 펴서는 안된다는 것 입니다.

팔을 펴게 되면 이두근에 열상을 입을 수 있기 때문입니다.

덤벨이나 머신이나 중요한건 다시 말씀드리지만 이완에 더욱 집중하시는게 좋습니다.

가슴 바깥쪽이 수축이 시작되는 느낌과 그 느낌 그대로 풀어주면서 길게 근육을 늘려주는

방식으로 이완 시키는 것을 연습하시면 좋습니다.

가슴 운동 팁에서도 언급했지만

상완골 그러니깐 이두 위쪽으로 가슴을 모아준다는 느낌으로 운동하시면 더욱 효과적입니다.

속도를 천천히해서 서서히 바깥쪽에서 안쪽으로 근육을 지그시 모아준다는 느낌

그리고 그걸 천천히 풀어준다는 느낌으로 수축과 이완을 시키면 좋습니다

http://zzongoon.tistory.com/48

 

 

이번엔 풀 오버에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

풀오버는 흉근을 발달시키고 흉곽을 확장시키기 위한 운동입니다.

이것은 흉근을 운동시키고 전거근을 키울 뿐 아니라

흉곽을 확장시키는 데 있어서 최고의 동작입니다.

 

 

 

 

①벤치 위에 덤벨을 하나 놓고, 돌아서서 벤치에 어깨만 대고

가로로 눕습니다.

②양발은 바닥에 편평하게 붙이고, 양손으로 덤벨을 잡고 가슴 위로 곧장

파을 펴서 유지하고, 양손바닥으로 덤벨의 위쪽 원판 아래쪽을 눌러 받칩니다.

③팔을 곧게 편 채로, 머리 뒤쪽으로 호를 그리면서 중량을 천천히

아래로 내리는데, 가슴과 흉곽이 스트레칭 되는 걸 느끼도록 합니다.

이런 스트레칭 정도를 증가시키기 위해, 동시에 엉덩이를 바닥 쪽으로

내리도록 합니다. 덤벨을 최대한 아래로 내렸다면, 똑같은 호를 그리며

시작지점까지 덤벨을 다시 올립니다.

④덤벨을 들어올릴 때 엉덩이도 따라 들리지 않도록 합니다.

동작 내내 반드시 엉덩이를 낮게 유지함으로써, 흉곽이 가능한 한

최대한도로 스트레칭 되어 최대한 확장될 수 있도록 합니다.

 

풀오버를 많이 하지 않아서 아직은 이 운동에 대해 팁을 드리긴 힘들지만

전 덤벨이나 바벨보다 벤치에 누워 케이블머신을 이용해서 하는게 자극이 좀 더 좋고

집중도 편했습니다.

위가슴을 채워준다는 느낌으로 서서히 수축시켜주고 이완시켜주고 

이 운동은 팁을 드리기에 아직 제가 너무 부족하네요.

그런데 팔을 너무 접으면 가슴보다 등 개입이 많아지니 너무 접지 말고

아주 약간만 접고 운동하시는게 가슴에 집중하기에 좋습니다.