가슴운동 플랫 벤치 프레스(가슴근육)

이번에 플랫 벤치 프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^

 

 

플랫 벤치 프레스는 대표적인 가슴 운동입니다. 스쿼트, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나로 꼽힙니다.

대흉근, 삼각근, 상완삼두근의 종합적인 참여를 통해 강하면서도 균형있는 상체를 만들어주는데 유용한 운동이며, 넓고 두툼한 가슴, 떡 벌어진 어깨, 굵은 팔을 만들고자 한다면 가장 필수적인 운동 종목이므로, 트레이닝 프로그램에서 주요하게 다루는 것이 필요합니다. 

벤치 프레스는 상체 운동 중 가장 무거운 중량을 다룰 수 있는 종목입니다. 다른 운동들을 통해서는 얻을 수 없는 벤치 프레스를 통한 고중량의 경험은 주동근인 대흉근과 협동근인 삼각근과 상완삼두근에 대한 근력 및 근지구력, 근매스의 효과적인 증가 이외에 운동 능력을 결정하는 또 다른 중요 요소들인 운동신경계와 건과 인대의 발달에도 효과적인 영향을 끼쳐 궁극적으로 보다 강하고 견고한 상체를 만들 수 있는 훌륭한 기회를 제공하게 됩니다. 즉, 부분적인 기능성이나 균형조절능력, 각 근육 무리의 협응력 등의 세부적인 측면에서는 타 운동들에 비해 떨어지는 측면이 있지만 전체적이며, 장기적인 성장 발달의 든든한 토대를 마련한다는 측면에서는 다른 어떤 운동들보다 큰 가치가 있습니다

 

 

 

 

운동 방법.

1. 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 눕습니다.
2. 바벨이 얼굴 위에 오도록 몸의 위치를 조정합니다.
3. 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을 

↖ ↗ 이런 형태로 편안하게

놓습니다. (발을 벤치위에 올리거나 ↑↑ 이렇게 되지 않게 합니다.)
4. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지는 않습니다.
5. 그립은 어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡고 들어올립니다.

그립의 넓이에 따라 자극받는 점이 달집니다.

(그립을 좁게 잡으면 가슴의 내측 부분의 자극을 극대화 할수 있고

넓게 잡으면 가슴의 외측 부분의 자극을 극대화 할수 있습니다.

정확한 자세로 운동 하시는게 중요하지만 자신의 자극에 맞는 자세를 찾는것도 중요합니다.) 
6. 숨을 마시면서 가슴이 닿을 정도까지 내립니다. 천천히 내릴수록 좋습니다.

 (내리는 위치역시 사람마다 받는 자극이 다르지만 일반적으로 젖꼭지 부분으로 내립니다.

역시 자신이 자극 받는 자세를 찾는게 중요하며 바벨이 얼굴쪽으로 가까워질수록

어깨에 부담이 심해지므로 어깨에 부담을 덜 할 수 있는 자세로 하시며

기본 자세를 익히시는게 좋습니다.)
7. 가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어올린다.

팔꿈치를 모두 피지 말고 80~90% 정도만 피시면 됩니다.

모두 피게 되면 관절에 무리가 가해지므로 부상 위험이 있습니다.

 

 

플랫 벤치 프레스시 호흡방법

 

바를 내릴 때에 숨을 들이마시고, 올릴 때에 숨을 내쉬면서 올리는데, 특히 자극을 집중시키기 위해서는 호흡할 때, 가슴근육의 수축과 이완되는 느낌에 집중하고, 호흡을 합니다.  특히 숨을 길게 마셔서 가슴이 크게 부풀게 되는 것을 느끼면서 동작하면은 가슴근육에 자극을 증대시킬 수 있습니다. (하지만 이렇게 집중하다가 자칫 바의 수평에 불균형이 발생되어서 기울어질 수 있는데, 바의 균형이 흐트러지지 않도록 집중하는 것도 필요합니다.)

 

 

 

 

수축과 이완

 

팔을 올릴때 어깨와 갈비뼈 부분이 모아지고(오무리고), 팔을 내릴때 어깨와 갈비뼈부분이 펴진다는 느낌으로 운동하면 가슴근육의 집중도를 높일 수 있습니다. (플라이 형태의 운동에도 적용)

즉, 팔을 올리거나 내릴 때에는 어깨가 먼저 움직이고, 이후 팔이 자연스럽게 따라서 움직인다는 느낌으로 운동하면은, 가슴근육의 집중도를 증대시킬 수 있다는 것입니다. (팔이 먼저 움직이고 나중에 어깨가 따라서 움직이게 되면 팔근육의 집중도는 높아지고, 반면 가슴의 집중도는 낮아집니다.)

 

 

 

운동수행중 몸이 최대한 움직이지 않도록 하셔야 합니다.

힘이 든다 해서 얼굴이 흔들리거나 하체등 흔들리지 않도록 하셔야 합니다.^^