레그 프레스(파워 레그 프레스)에 대해서 알아봅시다.

이번엔 알아볼 운동은 레그 프레스 입니다.^^

 

 

 

 그럼 레그 프레스에 대해서 알아보겠습니다.^^

레그 프레스는 스쿼트 종류의 운동을 제외하고

대퇴사두근을 가장 효율적으로 단련할 수 있는 하체 운동입니다.

비교적 무거운 무게로 운동을 실시할 수 있고,

손쉬운 안전장치로 인해 실패지점까지 혹독하게 

대퇴사두근을 공략할 수 있는 장점을 가진 운동입니다.

또한 허리에 문제가 있어 스쿼트 같은 운동을 하지 못하는 사람들에게 

대퇴근을 단련하게 해주는 운동입니다.

저도 운동하다 다친건 아닌데 허리를 다친 경험이 있어서

고중량 스쿼트시 항상 부담이 됐습니다.

그래서 스쿼트는 80정도까지만 하고, 그 이상의 중량을 칠땐

레그 프레스를 이용했습니다.

허리에 문제가 있으신 분들도 존재하고 

스쿼트가 적합하지 않은 분들도 존재합니다.

보통 키카 크신분들이 이에 해당하는데

대퇴골 (허벅지뼈)가 긴 분들의 경우

스쿼트 자세에서 상체를 많이 기울게 됩니다.

그러다보니 허리에 부담이 크게 가해지는 경우가 발생할 수 있습니다.

자신이 스쿼트를 할 떄마다 허리에 부담을 크게 느낀다면

고중량은 피하는게 좋고

자세가 완벽하다 해도 고중량운동시 허리 부담이 높아질 가능성이 높기 때문에

상황에 맞쳐 고중량 스쿼트는 피하는 게 좋다 생각합니다.

3대 리프트라 해서 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 꼭 해야 된다고 말씀하시는 분들도 많지만

저도 할 줄 알면 좋다. 라곤 생각하지만

무조건 꼭 해야 된다고 생각하진 않습니다.

할 줄 알면 되는 것이고, 적당히 자신에게 맞게 운동 하시면 됩니다.

하체 운동의 효과만 따지면 큰 차이는 없습니다.

하지만 스쿼트는 대퇴근, 슬와근, 대둔근, 등 하부는 물론 나아가 상체 전반이 동작에 참여하는 복합운동이며, 각 근육의 개별적 근매스 발달 및 파워 향상은 물론, 이들을 둘러싸고 있는 근육과 뼈, 뼈와 뼈를 연결하는 건과 인대 등도 효과적으로 강화해 주는 운동이고, 또한 운동신경계의 발달과 근육 형성을 도우는 성장호르몬(테스토스테론)의 촉진에도 기여합니다.

그런 만큼 스쿼트라는 좋은 운동이 있는데

레그 프레스를 하는 이유는, 위에서 언급한 바와 같이

초보자들과, 허리 부상 경험이 있으신분, 여성분, 고중량 스쿼트를 하기

어려운 분들이 스쿼트를 대신할 운동이라는 것 입니다.

 

레그 프레스를 할 때 기구 특성상 상체가 기구에 고정되어 있고, 허리에 부담이 안가다보니 지나치게 무거운 중량을 사용하여 훈련하는 초보자들이 적지 않습니다.

레그 프레스는 일반적인 머신 기구들과는 달리 고중량 훈련이 권장되는 몇 안되는 종목이긴 하지만, 무릎 주변의 근육이 충분히 발달되어 있지 않은 상태에서의 고중량 훈련은 자칫 무릎 부상을 야기할 수 있으므로 충분한 시간을 통해 중량을 점차 늘려나가는 과정이 필요합니다.

 

운동방법

①머신 아래로 자세를 잡고 양발을 모아 가로 발판에 위치시킵니다.
무릎을 굽혀 받침대를 최대한 아래로 내리는데
무릎을 가슴, 어깨 쪽으로 내려오도록 합니다.

하지만 중량을 내렸을때 가슴이나, 어깨에 다리를 받치지 않도록 합니다.

받침대에서 허리와 엉덩이가 들리지 않도록 주의 하셔야 합니다.

내렸을때 다리의 각도가 90도 정도를 유지하도록 합니다.

②받침대를 다시 프레스해 올려 하체가 90%정도 펴지게 합니다.
하체로 프레스 해 올릴 때 손으로 무릎을 밀어 도와주거나 
양팔을 가슴 앞쪽으로 교차시켜 가동범위를 줄이는 그런 습관들이 배지 않도록 합니다.

다리를 내렸을 때 스쿼트에서처럼 무릎과 발끝은 같은 방향을 향하고,

엉덩이가 등판에서 떨어져서는 안됩니다.

엉덩이가 뜨는 것은 스쿼트에서 허리가 말리는 것과 같다고 생각하시면 됩니다.

 

레그 프레스는 기울기의 각도 때문에 원 중량의 48%정도의

중량감만 느낀다고 합니다.

스쿼트와 비교시 실제 체감 중량은 30~40%정도 라고 하고요.

그래서 레그 프레스의 경우 스쿼트 중량에 비해 월등히

많이 들어 올릴수 있는 것입니다.^^ 

 

보폭을 좁게 하면 대퇴부(허벅지)바깥쪽이, 

넓게 하면 대퇴부(허벅지)안쪽이 발달되며,

발을 발판의 윗쪽에 대고 하면 대둔근과 대퇴이두근(엉덩이와 허벅지 뒤쪽), 

발을 발판의 아랫쪽에 대고 하면  대퇴사두근(허벅지 앞쪽)발달되니 

다양한 보폭으로 운동하시면 대퇴근을 다양하게 자극을 줄 수 있습니다.^^

 

주의 할 점 

파워 레그 프레스 머신의 등받이가 척추를 보호하는 것처럼 보이지만,

척추에는 여전히 큰 압력이 가해집니다. 

다리를 내릴 때 허리가 활처럼 휘게 되면 척추에 부담이 많이 높아지기 때문에

활처럼 휘지 않도록 주의 하셔야 합니다.