런지에 대해 알아봅시다.

이번에 알아볼 운동은 런지 입니다.

 

 

 

런지는 둔근(엉덩이)과 대퇴근 발달을 위한 운동입니다.

이 운동은 여성분들이 선호하는 운동이죠.

레그 프레스나 런지등 다양한 운동을 조합해서

하체 모든 부위를 자극 시킬 필요가 있으므로,

런지를 통해 둔근과 대퇴이두근, 사두근을 발달 시킬수 있도록 합시다.

이 런지는 스쿼트보다 둔근과 햄스트링의 비중이 높습니다.

런지는 동작의 작은 차이만으로도 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근을 각각

타켓을 잡아 운동 할 수 있어 선명한 허벅지를 원하는 남성이나

힙업을 원하는 여성 모두에게 적합한 운동이라고 할 수 있습니다.

또한 런지는 단순히 근육을 발달시키는 효과 뿐만 아니라 다양한 근육의 협응 능력,

균형조절능력, 운동신경계의 발달에도 효과적인 운동입니다.

 

 

운동방법

①스쿼트 하듯 바벨을 어깨 위에 올리고 양발을 모으고 똑바로 섭니다.

②고개를 들고 등을 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내민 채로 한 발짝 앞으로 내딛고, 무릎을 굽히는데 뒤쪽 무릎은 거의 바닥에 닿도록 가져갑니다.
앞으로 내디는 발은 충분히 멀리 짚도록 해서 뒤쪽 하체가 거의 곧게 펴지도록 합니다.
힘차고 단호한 한 번의 동작으로 다시 몸을 밀어 시작지점까지 돌아와서
양발을 다시 모으고
그런 다음 반대쪽 발로 앞으로 내딛고는 이 동작을 반복합니다.

한쪽 하체로 반복수를 모두 마치고 그런 다음 발을 바꿔 한대쪽 하체로
반복을 할 수도 있고, 한세트 내내 양쪽 하체를 번갈아가며 할수도 있습니다.

런지를 할 때 아마 많은 생각이 드실겁니다. 

앞쪽 다리와 뒤쪽 다리 중 어느 쪽을 타켓으로 삼아야 하는지 말이죠.

운동자에 따라 타켓의 변화를 주면서 운동이 가능한 런지입니다만

보통은 앞쪽 다리에 주된 힘이 들어가게 운동 하시면 됩니다.

한 발을 뒤로 하고 한 발만 앞으로 내밀면 골반이 앞뒤 어느 한쪽으로도 돌지 못해

앞발 쪽 둔근과 햄스트링이 길게 늘어납니다. 이 상태에서 다리를 펴면 이 두 근육에

강한 자극이 집중되게 운동 하셔야 합니다.

위에 사진 보이시죠? 빨갛게 색이 들어간 부분들~

 

런지는 보폭을 좁게 하면 대퇴사두근의 개입이 늘어나는 편이고, 

보폭을 넓게 하면 둔근의 개입이 늘어납니다.

보폭을 넓게 해서 하는것이

엉덩이나 대퇴이두근(허벅지 뒤쪽), 종아리까지 전체적으로

스트레칭 되는게 보폭을 넓게 해주는게 더 좋겠구나 했습니다.

물론 대퇴사두근 위주로 하신다면 보폭을 좁게 하시는게 좋을거

같기도 하고요. 여성분들 운동때 다시 쓰겠지만,

여성분들에겐 보폭을 넓게 해주는게 훨씬 도움이 될거란 생각이 듭니다.^^

제가 요즘 하체운동을 못하다보니 저만의 느낌으로 노하우?를 전달해드리지 못합니다.ㅠㅠ

중요한건 다리를 들어올릴때 앞뒤 다리가 모두 펴질수 있도록 운동해주시는게 좋고

(보통 뒷다리를 다 펴지 않고 운동하시는 경우가 많은데 

뒷다리도 신경써서 해주시면 정말 좋은 운동이 될 수 있습니다.)

여기서 상체를 약간 숙여주면 힙에 조금 더 집중이 됩니다.

물론 자극을 느낄 수 있도록 노력을 하셔야 하지만요.

일반 회원분들에게 알려드리면 이 자극을 느끼지 못하시더라고요.

 

 

런지든 하체운동의 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎 위치입니다.

사람마다 차이가 있겠지만 무릎이 너무 앞으로 쏠리게 되면

무릎 관절을 잡아주는 대퇴이두근이 제 기능을 발휘하지 못하게 되어

무릎 부상을 유발할 수 있고, 그것 뿐만 아니라 무릎이 앞으로 많이 쏠리게 되면

하중 자체를 무릎이 더 많이 받기 때문에 무릎에 리스크가 많이 올라가게 됩니다.

그러니 무릎의 위치가 발앞꿈치를 넘어가지 않도록 주의하셔야 합니다.

또한, 앉거나 일어날 때 상체가 ㅣ 이렇게 수직으로 움직일 수 있도록 하시는게 좋습니다.

가끔보면 상체가 너무 앞으로 빠지는 분들이 계신데 그런분들이 보통 무릎도 과도하게

발앞꿈치를 넘어갑니다. 무릎에 부담이 많이 갈 수 있으니 항상 이런 자세는 조심해주세요.

허리가 말리지 않도록 조심하시고요.

이 운동은 다양한 방법으로 운동 할 수 있는데

전 가장 기본적으로 유니래터럴 방식의 런지를 초보자에게 권합니다.

하체 근력이 약한 사람이 얼터네이트 방식으로 하면 안정감이 상당히 떨어집니다.

한쪽 다리씩 해주는게 안정감에선 초보자에게 좋지 않나 싶습니다.

운동에도 단계가 있다고 생각하기에~

유니래터럴 방식으로 한다리 다 하고 반대쪽 다리하고

그러다 이자세가 안정적이게 되면 그때 얼터네이트로 번갈아 가면서 하다

덤벨과 바벨도 이용하고

포워드 런지를 하다 백런지도 하고, 불가리안 런지도 하고

워킹런지도 하고 그러는게 아닌가 싶습니다.