레그 익스텐션에 대해 알아보겠습니다.

이번에 알아볼 운동은 레그 익스텐션입니다.^^

 

 

레그 익스텐션은 주로 대퇴사두근의 데피니션과 세퍼레이션을 위해 실시하는 운동입니다.

특히 무릎 안쪽에 위치한 내측광근의 모양을 만드는데 유용한 운동입니다.

무겁지 않은 중량을 이용하여, 천천히 동작을 반복하고 수축지점에서 완전히 근육을 쥐어짜는 것이 운동 효과를 높입니다.

발을 내릴 때 무릎의 각도가 90도가 넘어가지 않도록, 즉 발이 무릎보다 뒤로 가지 않도록 하여 근육의 긴장을 유지하는 것이 필요합니다.

 

 

 

 

운동방법

①레그 익스텐션 머신에 앉아 패드를 덧댄 바의 아래에 양발을 겁니다.

 

②하체를 최대한 펴는데
머신에 편평하게 앉아있는 상태를 반드시 유지하도록 합니다.
몸이 들리면서 중량을 치팅 해 들지 않도록 합니다.
하체가 완전히 펴져 잠길 떄까지 최대한 펴서

대퇴사두근이 최대한 수축되도록 하고,

그런 다음 중량을 천천히 내리는데 발이

무릎보다는 뒤로 가지 않도록 하면서
대퇴가 완전히 스트레칭 되도록 합니다.

 

 

 

 

반드시 항상 하체가 아주 충분히 펴지도록 하기 위해
익스텐션의 정상지점에서 발로 차게 되는 부분에서 훈련 파트너가 손으로
잡고 도와줄 수 있도록 합니다.(최대한 수축할수 있도록 발을

조금 더 올려주는건데 해주면 좋고, 아니라도 할 수 있는

최대한 수축 할 수 있도록 하면 좋겠습니다.^^)

대퇴이두근이 무릎 관절을 잡아주지 못하는 역학 구조로 운동이 이루어지기 때문에 너무 무거운 중량을 이용하여, 폭발적으로 들어올리게 되면 무릎 부상이 발생할 수도 있으니 주의해야 합니다.

  

양발을 ↖ ↗ 자로 벌려서 운동하면 대퇴사두근 중 내측광근이,

↑ ↑ 자로 벌려 운동하면 대퇴사두근중 대퇴직근이,

↗ ↖자로 오므려 운동하면 대퇴사두근 중 외측광근이 보다 강조됩니다.

하지만 그 효과는 미미하다고 볼 수 있고

무릎관절의 비틀림이 생겨 무릎 부상을 야기 시킬 수 있으므로

특별한 경우가 아닌 이상 하지 않으시는게 좋습니다. 

 

제가 무릎이 좋지 않아서 레그 프레스라든가 스쿼트를 하지 못합니다.

할수는 있지만 하면 그 통증이 심하고 후폭풍이 더 두렵습니다.

할 때 통증이 심하지 않아 계속 하게 되면 그 다음에 꼭 탈이 나서

일에 지장을 줄 정도로 피로도와 통증이 심해 레그프레스와 스쿼트를

최근엔 하지 않고 있습니다.

어쩔수 없이 선택한 게 레그 익스텐션인데 이 레그 익스텐션을

무릎 재활쪽으로 활용하는 경우가 많습니다.

저 역시 진단없이 하고 있는 경우인데

의사의 진단이 없는 경우에 무턱대고 레그 익스텐션을 하지 않으셨으면 합니다.

레그 익스텐션은 무릎에 압축력을 주지 않아 연골 손상이나 퇴행성 관절염등에서

재활운동으로 활용하지만 모멘트 운동의 특성상 슬개건이나 십자인대 등에는

굉장히 부담이 많이 실립니다.

더 큰 문제는 무릎 부상의 상당수는 연골, 건, 인대 손상이 중복되어 

이 운동을 할 수 있을지 함부로 자가 진단 해선 안됩니다.

위에선 언급한 것처럼 의사의 처방이 없는 한 이 운동을

무릎 재활 운동삼아 하지 않으셨으면 합니다.

물론 저도 처방없이 하고 있지만요.ㅠㅠ