라잉 레그 컬에 대해서 알아봅시다.(대퇴이두 운동)

이번에 알아볼 운동은 레그 컬 입니다.^^

 

 

레그 컬은 대퇴이두근을 발달시키는 운동으로서, 보통 전용 머신 기구에서 실시합니다.

단순 관절 운동인만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

운동방법

①레그 컬 머신에 얼굴을 아래로 향하게 하고 누워
발걸치대 아래에 발뒤꿈치를 겁니다.
하체는 곧게 스트레칭 되도록 해야 합니다.

벤치에 납작하게 누운 상태를 유지하면서
하체를 최대한 컬 해서 대퇴이두근이 완전히 수축되도록 합니다.

②풀어주면서 중량을 다시 시작지점까지 천천히 내립니다.

벤치에서 몸이 떨어져 올라가는걸 방지하기 위해
손잡이나 벤치를 잡도록 합니다.

이 운동은 최대한의 전체가동범위를 이용하면서 엄격하게 실시해야만 합니다.
팔꿈치로 몸을 지탱함으로써
하체를 벤치에 더 견고하게 유지하는데 도움이 됩니다.

 

 

간단한 팁을 드린다면

발끝(발가락)의 방향은 햄스트링(대퇴이두, 허벅지 뒤쪽)을 수축하는 데 중요한 역할을 합니다. 

발가락을 무릎쪽으로 당기면 종아리의 힘이 햄스트링의 힘에 추가되기 때문에 더 강하게 운동을 할 수 있습니다.

하지만 이런 경우 햄스트링을 제대로 분리해서 운동할 수 없게 됩니다.

그래서 간혹 티칭 하는 영상을 보면 발에 힘을 빼고 하라고 하는 영상도 볼 수 있으셨을 겁니다.

반면 발끝을 가능한 한 위로 쭉 편 상태를 유지하면 힘은 덜 생기지만 

햄스트링을 더 잘 분리시켜 운동 할 수가 있습니다. 

여기서 응용이 가능한데 눈치채셨나요?

처음엔 발끝을 위로 편 상태로 운동을 하다 힘이 좀 빠진다 싶으면 무릎쪽으로 발끝을 당겨서

힘을 더 받으며 운동을 하시면 강제반복?을 할 수 있게 됩니다. 그러면서 상체를 조금 써서

치팅을 하면 리피티션을 더욱 늘릴수 있겠죠?

그리고 한가지 더 팁을 드린다면

역시 마찬가지지만 수축과 이완을 조금 천천히 느리게 해주시면 좋고

엉덩이 바로 끝까지 수축을 될 수 있도록 그곳에 자극을 느낄수 있도록 해주시는게 좋습니다.

그러니 동작을 느리게 해주는게 큰 도움이 되겠죠?

또한 대퇴이두쪽 운동을 하다보면 근육경련 (쥐)이 대퇴사두 운동할 때보다 쉽게 옵니다.

그러다보니 대퇴이두를 운동할 땐 될 수 있으면 충분한 대퇴이두 스트레칭을 해주시는게 좋고

처음엔 횟수 위주로 대퇴이두를 운동해 주시는게 근육경련을 줄이는 방법이기도 합니다.