하체운동에 대해 알아봅시다.

 

 

 

 

 

이번엔 하체운동에 대해서 알아보겠습니다. 

저도 운동 처음할땐

하체 운동이란걸 거의 하지 않았던 기억이 납니다.

지금도 역시 하체 운동을 많이 하지 못하는데

보디빌더를 꿈꾸시거나

완벽한 균형잡힌 몸을 꿈꾸신다면 하체의 중요성은 설명할 방법이 없습니다.^^

 

"남자한테 참 좋은데 뭐라 말 할순 없고~"

 

일단 근육 해부도를 보고 시작할까요?

하체 근육은 우리 신체에서 가장 크고 가장 파워풀한 근육입니다.

하체의 격렬한 노력이 수반되지 않는 스포츠 동작은 거의 없죠~

웨이팅에서도 파워클린, 클린 앤 프레스, 데드리프트, 벤트 오버 로우, 스쿼트등

파워동작 대부분은 하체를 이용하고 있으니 하체를 소홀히 할 수 없답니다.

대퇴사두근과 슬와근등 하체는 신체에서 가장 매스가 큰 근육군이며 비율상으로

신체의 거의 절반을 구성하고 있습니다.

 

또한 전체적인 파워는 하체와 허리에서 나옵니다.

허리를 받쳐주는것이 하체가 되겠고요.

하체가 약해 받쳐주지 못하면 위에 말한 파워동작을 수행할 수가 없게 됩니다.

 

그리고  '균형' 입니다.
대부분의 남성은 우람하고 멋진 상체근육을 원합니다.

그렇기 때문에 운동자체도 상체운동에 편중되어 있죠~
상체운동을 통한 상체의 발달은 근육량을 증가시키고

그에 따른 상체 무게의 증가를 가져옵니다.
하지만 하체 운동을 병행하지 않으면 하체는 성장하지 못하고 제자리에 있게 됩니다.
문제는 바로 여기서 발생합니다. 균형이 깨지면 균열이 일어나듯이,

상체근육만의 발달은 상,하체의 불균형을 가져오게되고,
그에따른 균형의 파괴는 무릎, 허리등에 큰 무리를 가져 오게 됩니다.
즉, 무거워진 상체를 받히지 못하는 무릎이나 허리는 내부에서의 문제가 생겨

통증을 유발시키게 되는거죠~
또한 무거운진 상태를 지탱하는 하체가 빈약하면

그 무게를 받는 무릎등은 적은 활동량으로도 피로를 쉽게 느끼고

통증 유발에 관절에 좋지 않은 영향을 줍니다.

상체와 하체의 불균형은 상체의 성장을 더디게 만들기도 하고 말이죠~

 

그리고 하체 운동은  '칼로리의 소비' 의 1등공신이라고 할 수 있습니다.
대퇴근은 인체에서 가장 큰 근육군 입니다.
큰 차가 기름을 많이 먹듯이 대퇴근도 운동하기 위해선 많은 에너지를 필요로 합니다.
보통 상체 운동보다 많은 칼로리를 소비하기 때문에

다이어트의 관점에서 본다면 하체운동은 꼭 필요한 운동이 되는 것 입니다.
또한 하체에 근육이 많다면 당연 기초대사량도 증가 하게 되어 기본적으로 소비되는 칼로리가 증가해 남은 잉여 칼로리를 축적하지 않게 되는거죠.
성공적인 다이어트를 위해서도 하체운동을 빼먹을 수가 없습니다.

또한 하체운동은 근육을 합성시키는 호르몬을 왕성히 분비시킵니다.
단백질과 근육합성을 위해선 남성호르몬인 테스토스테론의 역할이 절대적인데

이 호르몬은 격한 운동에서 잘 분비 됩니다.
때문에 힘든 고강도의 하체운동은 테스토스테론의 증가로

근육이 단백질과 합성하기에 용이한 상태로 만들고 이는 하체 뿐만이
아닌 상체 근육의 합성에도 큰 영향을 끼칩니다.
결과적으로 하체운동을 통해 상체를 발달 시킬수도 있다는 이야기 이지요
근육을 성공적으로 만들려고 해도 하체운동이 꼭 필요합니다.

이렇게 하체 운동의 필요성은 많습니다.

보디빌더를 꿈꾸지 않거나 완벽하게 균형잡힌 몸매 또는

큰근육을 꿈꾸지 않는 분들은 특별히 하체 운동을 하지 않으셔도

"몸짱"이라고 불릴수 있는 몸은 만들수 있습니다.

필요성을 느끼지 못한다면 굳이 권할순 없지만

하체가 좋으면.. @_@

 

말하지 않아도 알아요~ 라는 노래가 절로 나오죠~

 

 

 

그러면 하체 운동 종목은 무엇이 있는지 알아보겠습니다.^^

디테일한 운동 방법이나 자세등은

차차 올리겠습니다. 일단 맛보기로 이런 운동이 있구만~ 하고 넘어갑시다~^^

 

 

스쿼트

하체, 특히 대퇴의 매스와 힘을 키우기 위한 운동입니다.

풀 스쿼트는 하체 전체에 대해 매스를 키우는 전통적인 운동 중 하나지만

주로 대퇴사두근의 네 근두를 발달시키기 위한 것입니다.

 

 

레그 프레스

대퇴의 매스를 키우기 위해 하는 운동입니다.

스쿼트에 단점이 하나 있다면, 하부 등에 압력이 가해진다는 점인데요.

레그 프레스는 이런 단점을 피하는 방법으로서, 아주 무거운 중량으로 하체를

운동시킬 수 있습니다.

레그 프레스의 경우 경사도의 따라 자극 받는 부위를 다르게 할 수 있습니다.^^

 

 

핵 스쿼트

대퇴의 하부를 발달시키기 위해 하는 운동입니다.

핵 스쿼트는 프레스 동작의 아래쪽 범위를 운동시키는데 좋은 운동입니다.

(제가 헬스장을 여러곳 다녀보지 못해서 모르겠는데 핵 스쿼트 기구가 있는 곳은 아직 못봤습니다^^;;)

 

 

프런트 스쿼트

대퇴에 특별한 강조를 두면서 하체를 운동시키기 위한 운동입니다.

프런트 스쿼트는 대퇴사두근의 외측 굴곡을 발달 시킵니다.

 

 

런지

대퇴 전면과 둔근을 발달시키기 위한 운동입니다.

 

 

레그 익스텐션

대퇴 전면의 데피니션과 모양을 위한 운동입니다.

레그 익스텐션은 대퇴 크기의 감소없이 대퇴에 정말 깊은 데피니션을 만들어주고

특히 무릎 주위를 발달시키는 데 훌륭한 운동입니다.

 

 

레그 컬

슬와근육군(대퇴 후면)을 발달시키기 위한 운동입니다.

 

 

스탠딩 레그 컬

대퇴이두근을 발달시키기 위한 운동입니다.

스탠딩 컬 머신을 이용하면 한번에 한쪽 하체만 훈련할 수 있고

대퇴 아두근을 더욱 더 고립시킬수 있습니다.

 

 

스트레이트-레그 데드리프트

슬와근육군을 운동시키기 위한 운동입니다.

또한 둔근과 하부 등도 운동이 됩니다.

 

 

요정도가 하체 운동종목이라고 볼 수 있겠습니다.

종아리도 있는데 너무 길게 쓰는거 같아

오늘은 여기까지만 작성하고

다음에 하체2탄을 가지고 각 근육별 설명과 종아리 운동등으로

하체를 마무리 지을수 있도록 하겠습니다.

 

큰 틀을 짜고 슬슬 채워나가는 방식으로

각 세부 운동에 대해 작업은 빠른 시일내로 끝맞추도록 하겠습니다.^^