웃으며 삽시다~!!!

이번에 알아볼 운동은 벤트-오버 덤벨 래터럴 레이즈 입니다.^^

후면삼각근을 고립시켜, 집중적으로 후면삼각근을

발달시키는 운동입니다.

하체를 안정시킨 상태에서 허리를 지면과 수평과 가깝게 구부린 후 실시하게 되는데, 

후면삼각근 뿐만 아니라 승모근과 능형근에도 많은 자극이 주어집니다다.

이 운동에서 가장 중요한 점은 동작시 하체와 몸통을 견고하게 유지하여 

반동을 최소화하는 것입니다.

허리가 구부러진 상태로 운동을 실시하므로 서있는 자세에 비해 

상대적으로 몸통이 상하로 많이 흔들릴 수밖에 없는 자세가 되는데, 

이 흔들림을 최소화해야 운동 효과를 최대화할 수 있습니다.

이 운동은 덤벨 뿐 아니라 케이블을 이용하여 실시할 수 있으며 

서서 하는 경우와 앉아서 하는 경우가 있고, 

경사가 진 인클라인 벤치에서 실시하는 방법도 있습니다.

운동방법

①벤치의 끝에 앉아, 무릎을 모으고, 양손에 덤벨을 하나씩 쥡니다.

(서서 할땐 다리를 어깨넓이의 반 정도만 벌립니다.)

허리에서부터 앞으로 숙이고 덤벨을 종아리 뒤쪽으로 가져가 모읍니다.

②손바닥이 서로 마주보도록 양손을 틀어줍니다.

③몸이 움직이지 않게 고정하고, 덤벨을 양옆으로 들어올리는데

이때 손목을 틀어 어지손가락이 새끼손가락보다 낮아지도록 합니다.

④덤벨을 들어올리면서 몸도 같이 들지 않도록 유의합니다.

팔은 약간만 굽히고, 덤벨을 머리 높이보다 살짝 높은

지점까지 들어올리고, 그런 다음, 무릎을 계속 모은 채, 다시 덤벨을

천천히 내려 종아리 뒤쪽으로 가져갑니다.

주의사항

전 과정 동안 내내 저항해야 합니다.

역시 플러싱방법을 이용하면 더욱

효과적으로 자극을 줄 수 있겠죠?

이 운동을 할때는 치팅을 하지 않도록 주의 해야 합니다.

레이즈 종류의 운동 팁 바로가기

어깨 깡패를 위한 어깨운동 팁 바로가기

어깨깡패를 위한 어깨운동 프로그램 구성 팁 바로가기

후면 삼각근은 아주 작은 근육이고 고립운동을 해야 하다보니

후면 삼각근만 자극을 준다는 것은 상당히 어렵습니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈의 경우엔 견갑골이 모이지 않게

견갑골이 모여 중하부 승모근이 개입하지 않도록 하셔야 합니다.

역시 팔꿈치를 운동방향으로 멀리 던져준다는 느낌입니다.

양 팔꿈치를 서로 더 멀리 떨어뜨린다는 느낌으로 해주셔야지

양 팔꿈치가 서로 가까워지면 질수록 승모근이 개입된다는 사실을 잊지마시고

팔꿈치를 멀리 던져주세요.

밴트 오버 래터럴시 가장 큰 실수가 팔꿈치가 너무 아래로 형성되어

후면 삼각근보다 대원근, 광배근 부근의 등이 더 운동이 된다는 겁니다.

그래서 될 수 있음 어깨라인과 팔꿈치 라인이 같은 선상에 있도록 해주는게 중요합니다.

이게 운동을 하다보면 자신이 생각하는 각도보다 아래로 형성 될 가능성이 높으니

초보자의 경우 될 수 있음 좀 더 많이 올려주면 운동이 효과적으로 운동 하실 수 있으실겁니다.

사이드 래터럴 레이즈나 프론트 레이즈, 밴트오버 레터럴 레이즈를 등을 할 때

어깨에 자극이 잘 안오신다면

운동 동작에 문제가 있는건 아닌가 한번쯤 생각해 보셔야 할겁니다.

제가 요즘 가만히

센터 내 다른분들 운동하는걸 보니

이런 레이즈 운동 시

어깨보다 팔이 먼저 올라가는 모습이 보이더라고요.

팔이 먼저 올라가게 되면 어깨보단

팔에 힘이 더 들어갈 수 밖에 없습니다.

그러니 레이즈 시 해당 부위에 부하를 주기가 힘들어 지고

가벼운 중량으로도 충분한데

무거운 중량으로 반동 써가며

팔로 열심히 들어 올리는 모습이 자주 보입니다.

​

자신이 어떻게 하는지 한번 거울로 잘 관찰해보세요.

어깨가 먼저 들리면서 팔이 따라 올라가는건지

팔이 올라가면서 어깨가 따라 올라가는지 말이죠.

잘안된다 싶음

어깨에 힘을 준 다음

어깨에 힘을 유지한채 팔을 올려보세요.

덤벨을 잡은 손은 힘을 아주 빼고

그냥 덤벨을 살짝 잡은 듯한 느낌으로

덤벨을 각 10시 2시 쪽으로

던진다는 느낌으로 한번 해보세요.

손에 힘을 최대한 빼고

덤벨을 잡은 손은 그저 덤벨을 고정시켜준다는 느낌으로 잡은 상태로

바깥쪽으로 던져준다는 느낌 입니다.

승모근이 모이지 않게 어깨근육을 늘린다는 느낌으로 운동을 해 주시는 겁니다.

팔꿈치를 저 멀리 운동방향으로 올린다는 느낌입니다.

말로 표현하기가 좀 어려운데 대충 어떤 말인지 이해하셨을거라 생각됩니다.

다른 방법으론

견갑골을 뒤쪽으로 모아주고 (숄더패킹 개념)

자연스럽게 서있는 상태에서

힘을 주고 어깨를 약간 빼주면서

견갑대를 모아주면

가동범위는 짧아지지만

손에 힘이 덜 들어가고 어깨에 집중이 되는걸

느끼실 수 있을거예요.

다양하게 한번 해보세요.

어떤게 자극이 잘오는지 무게보단 가볍게 해서 어떤 느낌인지..

확실히 모르겠다 싶음

어깨운동 다 끝내서

어깨가 완전 지쳐있을때

한번 해보세요.

그럼 뭔지 느끼실 수 있을거예요.

어깨 깡패를 위한 어깨운동 팁 바로가기

어깨깡패를 만들기 위한 어깨운동 프로그램 구성 팁 바로가기

후면 삼각근은 아주 작은 근육이고 고립운동을 해야 하다보니

후면 삼각근만 자극을 준다는 것은 상당히 어렵습니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈의 경우엔 견갑골이 모이지 않게

견갑골이 모여 중하부 승모근이 개입하지 않도록 하셔야 합니다.

역시 팔꿈치를 운동방향으로 멀리 던져준다는 느낌입니다.

양 팔꿈치를 서로 더 멀리 떨어뜨린다는 느낌으로 해주셔야지

양 팔꿈치가 서로 가까워지면 질수록 승모근이 개입된다는 사실을 잊지마시고

팔꿈치를 멀리 던져주세요.

밴트 오버 래터럴시 가장 큰 실수가 팔꿈치가 너무 아래로 형성되어

후면 삼각근보다 대원근, 광배근 부근의 등이 더 운동이 된다는 겁니다.

그래서 될 수 있음 어깨라인과 팔꿈치 라인이 같은 선상에 있도록 해주는게 중요합니다.

이게 운동을 하다보면 자신이 생각하는 각도보다 아래로 형성 될 가능성이 높으니

초보자의 경우 될 수 있음 좀 더 많이 올려주면 운동이 효과적으로 운동 하실 수 있으실겁니다.

프론트 레이즈의 경우..

모든 레이즈 운동이 마찬가지지만 운동 템포를 최대한 천천히 해주시는게 중요합니다.

손에 힘을 뺀 상태에서 서서히 올려주는 것이지

손에 힘이 들어간 상태에서 손 힘으로 올려주는게 아닙니다.

손은 그저 덤벨을 잡고 있는 것이고 어깨근육으로 덤벨을 올려준다는 느낌입니다.

손에 힘을 빼고 서서히 올려보시면 어떤 느낌인지 아실겁니다.

친업(Chin 턱걸이로 풀업바?에 턱만 올라가는 수준), 

풀업 (풀업바에 가슴이 닿을 정도로 올라가는 수준)은 

맨몸으로 실시하는 웨이트 트레이닝 중 가장 어려운 운동입니다. 

푸시업, 딥, 싯업 등 맨몸으로 실시하는 여타의 종목보다 힘들고 어려운 운동으로서, 

맨몸 트레이닝 중 체중이 부하로 전환되는 비율이 가장 높을 뿐 아니라 

허공에 매달려 있는 상태에서 실시하는 동작 특성상 등 근육의 근력 뿐 아니라 

어깨와 복근, 엉덩이의 협응 능력과 균형 조절 능력이 조화를 이루어야 하기 때문입니다.

이러한 이유로 실제 성인 남성 중 친업, 풀업을 한 개 이상할 수 있는 사람은 

50%가 채 안된다고 알고 있습니다.

그러나 유인원으로부터 진화해온 인간의 신체 구조는 여전히 나무에 오르내리는 기능적 역할을 수행할 수 있는 우수한 능력을 보유하고 있습니다.

다만 사용하지 않으면서 그 능력이 깊숙히 가라앉아 버린 것 뿐이다. 친업, 풀업은 이러한 잠재력을 충분히 발현시킬 수 있는 기회를 제공하는 훌륭한 운동으로서 웨이트 트레이닝을 실시하는 모든 훈련자들에게 있어 필수적인 운동이라 할 수 있습니다.

친업, 풀업(턱걸이)는 특별한 운동 방법이 없습니다.

폭을 좁게 잡으면 친업이나 풀업이나 등 안쪽, 광배근하부가 자극되고

폭을 넓게 잡으면 친업이나 풀업이나 등 바깥쪽, 광배근상부가 자극 됩니다.

자신이 자극 주고 싶은 부위에 맞게 그립을 잡으시면 됩니다.^^

그리고 턱걸이시 머리를 바 뒤쪽으로 보내는

비하인드 넥 친업, 풀업은 등 상부가 더욱 발달 됩니다.

랫 풀 다운과 마찬가지로 풀업 역시 견갑대의 움직임이 중요합니다.

랫 풀 다운 운동 팁

링크 타고 들어가 보시면 어느정도 나와있지만

풀업 역시 단순히 바에 매달려 팔로 올라가는게 아닌 견갑대가 크게 바깥쪽으로 빠진다는 느낌

그러니 왼쪽 견갑골은 9시 방향으로, 오른쪽 견갑골은 3시 방향으로 움직이게 해야 합니다.

그러면 광배근과 대원근 부근을 더 효과적으로 운동 할 수 있습니다.

이게 말로 설명하기가 참 어렵네요. 

팔꿈치를 바깥쪽으로 빼준다는 느낌입니다.

팔꿈치의 위치는 몸통라인에서 바깥쪽으로 크게 빼주고 넣어주고 하는 느낌입니다.

팔꿈치가 사선을 그리며 몸통 뒤쪽으로 빠졌다 움직이는게 아니고요.

풀업이나 랫 풀 다운 역시 약간의 아치를 만들어 주고 수축시 가슴을 오픈해주면서

등근육을 최대한 수축 시켜주셔야 합니다.

다음에 기회가 되면 그림을 그려서 움직음을 그려보겠습니다.ㅠㅠ

운동방법

①턱걸이 바를 자신이 자극을 주고 싶은 부위에 맞쳐 잡습니다.

②바에 매달리고, 그런 다음 몸을 당겨 올려 목이 바에 닿도록 합니다.

턱걸이는 엄격한 운동이므로, 다리로 차올림으로써 등을 도와주려

해서는 안됩니다.

③이 동작의 정상지점에서 짧은 순간 유지하고, 그런 다음 천천히 내려

시작지점까지 다시 돌아옵니다.

운동 노하우

각 세트당 필수 반복수를 해낼 수 없는 경우가 대부분 이라 생각 됩니다.턱걸이는 자신의 체중 전체를 이용하는 것이므로, 초보이신 분들은

처음부터 턱걸이를 하는것도 중요하지만

턱걸이를 1~2개 정도 하시는 분이라면, 일단 턱걸이를 운동종목에서

제외 시키고, 대신 랫 풀 다운과 데드리프트로 전완근과 등의 힘을 키운다음 턱걸이를 4~5개 정도 할 수 있을때부터 턱걸이를 운동 종목에 포함시킵니다. 그런 다음 반복수가 적더라도 총 50회 반복수가

될 때까지 하는 것입니다.

그러면서 힘이 점점 강해짐에 따라, 수행할 수 있는 횟수를 정한후

세트 운동을 하시면 큰 도움이 될거 같습니다.^^

없어 보이긴 하지만 이게 저한테는 최선이네요.ㅠㅠ

왼쪽처럼 일자로 그러니 상하로 견갑이 움직이는게 아니라 

오른쪽처럼 바깥쪽으로 견갑을 움직여주는 것 입니다.

제가 좀 이런걸 잘하면 이해하시기 좀 더 쉬울텐데 아쉽네요.

또 다른 표현으로는 이 견갑이 접히면서 서로 만나는게 아닌

서로 멀어져야 한다고 생각하시면 더 좋겠습니다.

이번엔 T-바 로우에 알아보도록 하겠습니다.

T-바 로우는 벤트 오버 바벨 로우와 유사한 운동 효과를 갖는 운동으로서, 등 근육 전체를 크고 두껍게 만드는데 있어 매우 효과적인 운동입니다.

광배근, 대원근, 승모근, 능형근은 물론 후면삼각근과 척추기립근 등 상체 후면 근육의 대부분 자극해 주는 운동으로

특히, 등 중간부와 등 외측을 두껍게 해 주는 운동입니다.

기구에 한쪽 끝이 부착된 바를 이용하기 때문에 바벨 로우에 비해 균형잡는데 보다 용이한 장점이 있습니다.

또한 발판에 약간의 각도가 주어져 있는 기구의 경우 상체를 많이 숙이지 않고도 팔을 수직으로 올리는 효과를 갖기 때문에 바벨 로우의 목표 근육들인 광배근, 대원근, 승모근, 능형근 등의 등근육에 좀 더 집중적인 자극을 형성할 수 있습니다.

운동방법

①받침대 위에 양발을 서로 가까이 모으고 섭니다.

이때 무릎은 약간 굽히고, 아래로 숙여

오버핸드 그립으로 잡습니다.

다리를 약간 펴고 몸을 약간 들어 약 45도가 되도록 합니다.

(T-바 로우도 마찬가지로 무릎이 발앞꿈치를 넘어가지 않도록 하고

상체의 각도나 그립등을 바벨로우와 마찬가지로

자신에게 맞게 잡도록 합니다.)

운동 수행중에는 상체가 움직이지 않도록 합니다.

②들어올렸다면 다시 처음 자리로 내립니다.

T-바 로우 역시 상부 등 운동이란걸 기억하셔야 합니다.

하부 등과 하체의 노력을 많이 이용해서 드는 것이 아닙니다.

등을 과도한 정도로 흔들면서 일으키지 않고서는 그 중량을

들 수 없을 정도라면, 이는 너무 무거운 중량을 사용하고 있기 때문이므로,

중량을 낮추도록 합니다.

약간의 움직임은 불가피하지만 등은 반드시 곧게 유지하거나

심지어 약간 위로 휘게 해야지,

잘못하면 부상이 초래될 수 있기 때문에

절대 꼽추처럼 등을 앞으로 구부리지 않도록 해야 합니다.

그립을 좁게 하면, 이 운동이 주로 외측 광배근을 운동시키게 되는데

내측 등 근육을 충분히 참여시킬 정도의 가동범위가 되지 않기 때문입니다.

그러나 이렇게 가동범위가 제한된다는 것은

결국, 바벨 로우를 할 때보다 더 무거운 중량을 들 수 있다는 걸 의미하는것이므로, 좋은 파워동작이 될 수 있다는걸 상기하세요^^;

 T-바 로우는 바벨로우를 자세를 숙지 하셨다면

특별히 어려운게 없습니다.^^;

바벨로우 계열 운동 팁

시트디 로우 운동 팁

이번엔 알아볼 운동은 원 암 덤벨 로우 입니다.^^

원 암 덤벨로우는 등의 양쪽을 각각 독립적으로 운동시키기 위한 운동입니다.

벤치 등에 몸을 의지한 채, 한 팔씩 실시하는 로우 운동으로서 광배근, 승모근, 능형근, 대원근 등을 발달시킵니다.

덤벨을 이용해 한 번에 한쪽씩 로우를 하면,

바벨 로우를 할 때에 비해 두가지 독특한 장점이 있습니다.

첫째, 광배근을 한쪽씩 고립시킬 수 있고

둘째, 중량을 더 높이 들어올릴 수 있습니다.

그러므로 더 완전한 수축이 가능해 집니다.

원 암 덤벨로우를 할 때는, 무거운 중량을 사용하는 것보다는

최대한의 가동범위로 운동하는게 더 중요한데

그렇게 함으로써 등의 중심 부분을 발달시키고

데피니션을 증가시키는 데 도움이 될 것입니다.

운동방법

①한 손에 덤벨을 쥐고, 허리로부터 앞으로 숙여

상체가 바닥과 거의 평행이 되도록 합니다.

반대쪽 손은 벤치 위에서 몸을 지탱하도록 합니다.

덤벨을 팔 길이로 늘어뜨리고 최대한 스트레칭 되는 걸 느끼는

상태에서 시작하도록 합니다.

②몸을 움직이지 않게 유지하고, 덤벨을 옆구리 쪽으로

들어올리는데, 팔이 아니라 등으로 그 운동을 하는데 집중합니다.

통제하에 덤벨을 내립니다.

로우 운동은 저번 바벨로우나 시티드로우 때도 언급을 했지만

다양하게 운동을 할 수 있고 자극을 줄 수 있습니다.

패킹을 걸어주기도 하고, 그냥 팔을 접고 피는 동작도 있고

수영하듯 스트레이트 암 풀 다운과 같은 동선을 그리면서 할 수도 있고

다양하게 움직임으로 다양한 자극을 줄 수 있는게 이 로우 계열 운동이라 생각합니다.

어렵다보니 저도 참 하면 할수록 새롭고 새로운 동작 운동 할 때마다

시행착오도 많이 겪고 그럽니다. 암튼 너무 운동이 단순한거 같으면서도

어렵다는 생각이 들더라고요. 어느운동보다 운동신경이 필요없는거 같으면서도

어느운동보다 제대로 하긴 정말 어려운 운동이 아닌가 싶습니다.

로우 계열 운동 방법

시티드 로우에도 약간의 팁을드렸는데 그것도 한번 읽어보시면 좋을거 같습니다.

시티드 로우 운동방법

이번엔 시티드 케이블로우에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

시티드 케이블로우는 롱풀이라고도 불리는 운동입니다.

시티드 케이블 로우는 주로 광배근의 아랫 부분을 발달시키는데 유용한 운동입니다.

시티드 케이블로우의 경우 사용하는 그립에 따라 

자극받는 부위가 다양해집니다.

운동방법

①양손으로 손잡이를 잡고 앉습니다.

양발은 받침대에 단단히 버티면서 무릎은 약간 굽힙니다.

팔을 쭉 뻗고 앞으로 약간 숙여, 광배근이 스트레칭 되는 걸 느끼도록 합니다.

손잡이를 받침대로부터 충분히 멀리 떨어져 위치를 잡습니다.

②이 시작지점에서부터, 손잡이를 몸쪽으로 당겨 복부에 닿게 합니다.

등 근육이 대부분의 운동을 하는 걸 느끼도록 합니다.

등은 최대한 세워 활처럼 휘게 하고, 가슴은 내밀고 손잡이를

몸쪽으로 끌어당길 때 양쪽 견갑골이 서로 닿게끔 노력합니다.

운동수행시 앞뒤로 흔들리지 않도록 합니다.

손잡이를 복부에 닿을 때는 몸을 뒤로 기대는 게 아니라

똑바로 앉아있는 상태여야 합니다.

중량을 통제하면서 풀어주고 손잡이를 다시 앞쪽으로 당겨가도록 하면서

한번 더 광배근이 스트레칭 되도록 합니다.

시티드 케이블 로우의 경우 다양한 손잡이를 이용할 수 있습니다.

저 같은 경우 로프를 이용합니다.

헬스장에서 이용할 수 있는 손잡이를 모두 이용해

자신에게 맞는 손잡이로 운동하면

같은 운동이라도 더 큰 자극을 느끼실거라 생각됩니다.^^ 

로우 계열 운동 방법 링크

위에 링크 타고 들어가시면 바벨로우에 대해서 라는 글이 있습니다.

이 글을 읽으면 로우에 다양한 방법이 있다는걸 알게 되실건데

시티드 로우도 마찬가지 입니다. 

전 표현을 팔꿈치를 벌려주고 모아주고의 차이가 같은 시티드 로우라도

운동되는 곳이 달라진다는 표현을 씁니다.

팔꿈치가 몸에서 멀어지면 광배근 바깥쪽 라인에 좀 더 집중 할 수 있고

팔꿈치가 몸에서 가까워지면 승모, 척주부까지 깊이 자극을 줄 수 있다.

라고 설명을 합니다. 해보시면 어느정도 느끼실 수 도 있을실거고요.

그리고 시티드 로우.. 그러니깐 로우 계열의 운동 시 팁을 하나 더 드린다면

숄더패킹한 상태에서 해주시면 자극을 더 많이 줄 수 있습니다.

물론 이렇게 패킹을 하게 되면 이완을 제대로 못해주지만

수축감을 많이 느낄 수 있는 장점이 있습니다.

링크에 보시면 우쌤이 하는 스타일이 있는데

가슴을 오픈해주면서 어깨를 살짝 뒤로 빼주면서 자연스럽게 패킹을 하는것처럼 해주고

그대로 팔에 힘을 뺀 채로 운동을 해주는 방법도 있습니다.

이게 말이 너무 어려운데 기립근에 힘을 주면서 가슴을 내밀어주면

자연스럽게 어깨가 뒤로 빠지게 됩니다. 이때 자연스러운 연결동작으로

그대로 등근육이 리드한다는 느낌, 팔이 중량을 끌고 가는게 아닌

등근육으로 잡아 댕긴다는 좀 어렵지만 계속 연습하시면 할 수 있을겁니다.

이렇게 승모, 척주부안쪽까지 깊이 운동해주면 로우를 정말 잘한다고 할 수 있겠죠?

물론 팔로 잡아당겨도 운동은 되지만 근육을 좀 더 사용하는 방법을 해보시는것도 좋을거 같습니다.

물론 전 이 방법으로 운동을 하긴 하지만 아직은 연습을 더 해야 하는 처지입니다.

확실한건 수축되는 느낌과 안쪽까지 들어오는 자극이 차이가 있다는 것이죠.

전 보통 팔꿈치를 벌려 하는 로우 계열을 많이 하다보니 이렇게 하면 좀 익숙하지 않아

아직 자극을 100% 다 준다고 볼 순 없지만

생각날때마다 해주고 있답니다.

이번엔 랫 풀 다운에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^

랫 풀 다운은 하이폴리라고도 불리며,

풀업이나 친업을 좀 더 수월하게 실시할 수 있는 턱걸이 머신 기구입니다.

하체를 고정시킨 채 실시하기 때문에 균형을 잡는 노력이 필요하지 않고,

부하 조절이 가능하여 풀업, 친업을 어려워하는 초보자들이 선호하고

초보자분들에게 많은 도움이 되는 운동입니다.

앞서 친업과 풀업을 알아볼때 말씀드렸듯이

기초 근력이 부족한 경우에는 이 기구를 통해 기본 근력을 향상시켜,

풀업과 친업을 수행 할 수 있도록 하는 디딤돌 같은 운동입니다.

풀업과 친업을 주종목으로 하실 수 있는 운동량이 나오게 되면

풀업, 친업을 기본 운동으로 실시하면서, 광배근에 보다 집중된 자극을 얻고자 하는 경우에 선택적으로 이용하는 것이 좋습니다.

특히 와이드 그립 비하인드 넥 풀업은 가장 어려운 풀업 운동이기에, 이 기구를 통해 적절한 중량 조절 후 실시하게 되면 등 위쪽을 넓게 발달시켜, 등을 역삼각형 모양으로 만드는데 보다 유용합니다.

운동시 팔의 힘으로 당기려 하지 말고, 등의 힘으로 당긴다는 느낌으로

실시해야 더 큰 운동효과를 보실 수 있습니다.^^

운동방법에 앞서

랫 풀 다운도 풀업, 친업과 마찬가지로

그립이 오버핸드 그립, 리버스 그립등으로 자신에게 맞게 잡아주십니다.

그립에 따라 등의 자극도 약간씩 변화합니다.

또한 폭을 넓게 또는 좁게 잡는것에 따라 풀업과 마찬가지로 자극이

달라지며,

바를 목 뒤로 내리는 비하인드 넥 랫 풀 다운의 경우

풀업과 마찬가지로 등 상부 자극을 더욱 효과적으로 줄 수 있습니다.

위와 같이 그립과 폭, 그리고 내리는 위치에 따라

자극을 다양하게 줄 수 있으므로 자신에 맞게

또는 자신이 자극을 주고자 하는 부위에 맞쳐 그립, 폭, 내리는 위치를

바꿔주시면 됩니다.^^ 

랫 풀 다운의 경우 어깨깡패를 만드는데도 큰 도움이 되는 운동입니다.

어깨근육을 키운다고 해서 무조건 어깨가 넓어지고 커지는 게 아닙니다.

견갑대의 특성상 자극을 주면 좌우로 벌어지죠. 

어깨는 근육으로 붙여보았자 2~3cm뿐, 프레임을 확장해야합니다. 

견갑골이 많이 움직이는 운동은 움직임궤도가 상하로 움직이는 풀업,풀다운 입니다.

이게 무슨 의미인가 하면

풀 다운 운동의 경우 견갑대의 움직임을 상상하시면서 운동을 하셔야 합니다.

앞 뒤로 견갑대가 움직이는게 아닌 좌우로 올라갔다 내려갔다 해야 

제대로 이 운동을 한다고 보시면 됩니다. 이게 또다른 의미로는

팔꿈치가 상체 뒤로 빠지는게 아닌 옆구리쪽 라인 그대로 내려와야 한다는 것이고

여기서 더 광배근과 대원근 부근을 자극을 주려면 팔꿈치를 바깥쪽으로 빼준다는 느낌으로

운동을 해 주시면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.

운동방법

①헬스장에 따라, 긴바, 짧은 바, 손잡이만 있는 바가 있습니다.

바에 따라 자극을 다양하게 줄 수 있는 운동이므로,

자신이 자극을 주고자 하는 바를 선택, 또는 그립등을 선택하여,

지지대(무릎걸이) 아래로 무릎을 걸고 자리에 앉습니다.

②정면을 응시하시고

될수 있으면, 머리를 아래로 숙이지 않도록 합니다.

바를 부드럽게 끌어당겨 가슴의 정상 부분에 닿게 하는데,

상부 등이 그 운동을 하도록 하고, 몸을 뒤로 젖힘으로써 하부 등을

참여시키는 일이 없도록 합니다.

목 뒤로 할땐 뒤통수를 스치듯 내려오시고 승모근까지 내려줍니다.

이 운동의 포인트는 내린 시점에서 플러싱을 해주는게 

더 큰 운동 효과를 볼 수 있습니다.

③시작지점으로 갑니다. 시작지점으로 갈때는

천천히 올리면서 등 하부의 자극을 유지합니다.