등운동 시티드 로우에 대해서 알아보겠습니다.

이번엔 시티드 케이블로우에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

시티드 케이블로우는 롱풀이라고도 불리는 운동입니다.

시티드 케이블 로우는 주로 광배근의 아랫 부분을 발달시키는데 유용한 운동입니다.

시티드 케이블로우의 경우 사용하는 그립에 따라 

자극받는 부위가 다양해집니다.

 

 

운동방법

①양손으로 손잡이를 잡고 앉습니다.

양발은 받침대에 단단히 버티면서 무릎은 약간 굽힙니다.

팔을 쭉 뻗고 앞으로 약간 숙여, 광배근이 스트레칭 되는 걸 느끼도록 합니다.

손잡이를 받침대로부터 충분히 멀리 떨어져 위치를 잡습니다.

 

②이 시작지점에서부터, 손잡이를 몸쪽으로 당겨 복부에 닿게 합니다.

등 근육이 대부분의 운동을 하는 걸 느끼도록 합니다.

등은 최대한 세워 활처럼 휘게 하고, 가슴은 내밀고 손잡이를

몸쪽으로 끌어당길 때 양쪽 견갑골이 서로 닿게끔 노력합니다.

 

 

운동수행시 앞뒤로 흔들리지 않도록 합니다.

손잡이를 복부에 닿을 때는 몸을 뒤로 기대는 게 아니라

똑바로 앉아있는 상태여야 합니다.

중량을 통제하면서 풀어주고 손잡이를 다시 앞쪽으로 당겨가도록 하면서

한번 더 광배근이 스트레칭 되도록 합니다.

 

 

시티드 케이블 로우의 경우 다양한 손잡이를 이용할 수 있습니다.

저 같은 경우 로프를 이용합니다.

헬스장에서 이용할 수 있는 손잡이를 모두 이용해

자신에게 맞는 손잡이로 운동하면

같은 운동이라도 더 큰 자극을 느끼실거라 생각됩니다.^^ 

로우 계열 운동 방법 링크

위에 링크 타고 들어가시면 바벨로우에 대해서 라는 글이 있습니다.

이 글을 읽으면 로우에 다양한 방법이 있다는걸 알게 되실건데

시티드 로우도 마찬가지 입니다. 

전 표현을 팔꿈치를 벌려주고 모아주고의 차이가 같은 시티드 로우라도

운동되는 곳이 달라진다는 표현을 씁니다.

팔꿈치가 몸에서 멀어지면 광배근 바깥쪽 라인에 좀 더 집중 할 수 있고

팔꿈치가 몸에서 가까워지면 승모, 척주부까지 깊이 자극을 줄 수 있다.

라고 설명을 합니다. 해보시면 어느정도 느끼실 수 도 있을실거고요.

그리고 시티드 로우.. 그러니깐 로우 계열의 운동 시 팁을 하나 더 드린다면

숄더패킹한 상태에서 해주시면 자극을 더 많이 줄 수 있습니다.

물론 이렇게 패킹을 하게 되면 이완을 제대로 못해주지만

수축감을 많이 느낄 수 있는 장점이 있습니다.

링크에 보시면 우쌤이 하는 스타일이 있는데

가슴을 오픈해주면서 어깨를 살짝 뒤로 빼주면서 자연스럽게 패킹을 하는것처럼 해주고

그대로 팔에 힘을 뺀 채로 운동을 해주는 방법도 있습니다.

이게 말이 너무 어려운데 기립근에 힘을 주면서 가슴을 내밀어주면

자연스럽게 어깨가 뒤로 빠지게 됩니다. 이때 자연스러운 연결동작으로

그대로 등근육이 리드한다는 느낌, 팔이 중량을 끌고 가는게 아닌

등근육으로 잡아 댕긴다는 좀 어렵지만 계속 연습하시면 할 수 있을겁니다.

이렇게 승모, 척주부안쪽까지 깊이 운동해주면 로우를 정말 잘한다고 할 수 있겠죠?

물론 팔로 잡아당겨도 운동은 되지만 근육을 좀 더 사용하는 방법을 해보시는것도 좋을거 같습니다.

물론 전 이 방법으로 운동을 하긴 하지만 아직은 연습을 더 해야 하는 처지입니다.

확실한건 수축되는 느낌과 안쪽까지 들어오는 자극이 차이가 있다는 것이죠.

전 보통 팔꿈치를 벌려 하는 로우 계열을 많이 하다보니 이렇게 하면 좀 익숙하지 않아

아직 자극을 100% 다 준다고 볼 순 없지만

생각날때마다 해주고 있답니다.