등운동 풀업에 대해서 알아보겠습니다.

친업(Chin 턱걸이로 풀업바?에 턱만 올라가는 수준), 

풀업 (풀업바에 가슴이 닿을 정도로 올라가는 수준)은 

맨몸으로 실시하는 웨이트 트레이닝 중 가장 어려운 운동입니다. 

푸시업, 딥, 싯업 등 맨몸으로 실시하는 여타의 종목보다 힘들고 어려운 운동으로서, 

맨몸 트레이닝 중 체중이 부하로 전환되는 비율이 가장 높을 뿐 아니라 

허공에 매달려 있는 상태에서 실시하는 동작 특성상 등 근육의 근력 뿐 아니라 

어깨와 복근, 엉덩이의 협응 능력과 균형 조절 능력이 조화를 이루어야 하기 때문입니다.

이러한 이유로 실제 성인 남성 중 친업, 풀업을 한 개 이상할 수 있는 사람은 

50%가 채 안된다고 알고 있습니다.

그러나 유인원으로부터 진화해온 인간의 신체 구조는 여전히 나무에 오르내리는 기능적 역할을 수행할 수 있는 우수한 능력을 보유하고 있습니다.

다만 사용하지 않으면서 그 능력이 깊숙히 가라앉아 버린 것 뿐이다. 친업, 풀업은 이러한 잠재력을 충분히 발현시킬 수 있는 기회를 제공하는 훌륭한 운동으로서 웨이트 트레이닝을 실시하는 모든 훈련자들에게 있어 필수적인 운동이라 할 수 있습니다.

 

                                                                        

 

친업, 풀업(턱걸이)는 특별한 운동 방법이 없습니다.

폭을 좁게 잡으면 친업이나 풀업이나 등 안쪽, 광배근하부가 자극되고

폭을 넓게 잡으면 친업이나 풀업이나 등 바깥쪽, 광배근상부가 자극 됩니다.

자신이 자극 주고 싶은 부위에 맞게 그립을 잡으시면 됩니다.^^

그리고 턱걸이시 머리를 바 뒤쪽으로 보내는

비하인드 넥 친업, 풀업은 등 상부가 더욱 발달 됩니다.

랫 풀 다운과 마찬가지로 풀업 역시 견갑대의 움직임이 중요합니다.

랫 풀 다운 운동 팁

 

링크 타고 들어가 보시면 어느정도 나와있지만

풀업 역시 단순히 바에 매달려 팔로 올라가는게 아닌 견갑대가 크게 바깥쪽으로 빠진다는 느낌

그러니 왼쪽 견갑골은 9시 방향으로, 오른쪽 견갑골은 3시 방향으로 움직이게 해야 합니다.

그러면 광배근과 대원근 부근을 더 효과적으로 운동 할 수 있습니다.

이게 말로 설명하기가 참 어렵네요. 

팔꿈치를 바깥쪽으로 빼준다는 느낌입니다.

팔꿈치의 위치는 몸통라인에서 바깥쪽으로 크게 빼주고 넣어주고 하는 느낌입니다.

팔꿈치가 사선을 그리며 몸통 뒤쪽으로 빠졌다 움직이는게 아니고요.

풀업이나 랫 풀 다운 역시 약간의 아치를 만들어 주고 수축시 가슴을 오픈해주면서

등근육을 최대한 수축 시켜주셔야 합니다.

다음에 기회가 되면 그림을 그려서 움직음을 그려보겠습니다.ㅠㅠ

운동방법

①턱걸이 바를 자신이 자극을 주고 싶은 부위에 맞쳐 잡습니다.

②바에 매달리고, 그런 다음 몸을 당겨 올려 목이 바에 닿도록 합니다.

턱걸이는 엄격한 운동이므로, 다리로 차올림으로써 등을 도와주려

해서는 안됩니다.

③이 동작의 정상지점에서 짧은 순간 유지하고, 그런 다음 천천히 내려

시작지점까지 다시 돌아옵니다.

 

 

운동 노하우

각 세트당 필수 반복수를 해낼 수 없는 경우가 대부분 이라 생각 됩니다.턱걸이는 자신의 체중 전체를 이용하는 것이므로, 초보이신 분들은

처음부터 턱걸이를 하는것도 중요하지만

턱걸이를 1~2개 정도 하시는 분이라면, 일단 턱걸이를 운동종목에서

제외 시키고, 대신 랫 풀 다운과 데드리프트로 전완근과 등의 힘을 키운다음 턱걸이를 4~5개 정도 할 수 있을때부터 턱걸이를 운동 종목에 포함시킵니다. 그런 다음 반복수가 적더라도 총 50회 반복수가

될 때까지 하는 것입니다.

그러면서 힘이 점점 강해짐에 따라, 수행할 수 있는 횟수를 정한후

세트 운동을 하시면 큰 도움이 될거 같습니다.^^

없어 보이긴 하지만 이게 저한테는 최선이네요.ㅠㅠ

왼쪽처럼 일자로 그러니 상하로 견갑이 움직이는게 아니라 

오른쪽처럼 바깥쪽으로 견갑을 움직여주는 것 입니다.

제가 좀 이런걸 잘하면 이해하시기 좀 더 쉬울텐데 아쉽네요.

또 다른 표현으로는 이 견갑이 접히면서 서로 만나는게 아닌

서로 멀어져야 한다고 생각하시면 더 좋겠습니다.