이번에 알아볼 운동프로그램은
보디빌더 박경모 선수의 가슴 프로그램입니다.
거창하게 운동 프로그램이라고 했지만,
운동프로그램이라는게 워낙 짧다보니
살을 많이 붙였습니다.^^;
박경모 선수는 1973년생이고,
현재 울산광역시체육회 소속이십니다.
신장 161cm, 체중 시즌 60kg, 비시즌 68kg 이라고 하시네요^^
65kg급에서 활동하시다 60kg급으로 바꾸신 이후
각종 국내외 대회에서 입상하시고 있으십니다.^^
와우~! 몸이 장난이 아니십니다.^^;
박경모선수의 트레이닝 스타일
박경모 선수는 웨이트트레이닝 전 55kg밖에 나가지 않는
전형적인 외배엽 체형이었다고 합니다. 웨이트트레이닝을 시작하고 나서,
2~3년만에 순수 근육만 7~8kg 늘렸고,
근육량을 늘리기 위해, 보디빌더들이 하고 있는 벌크업등을 하시면서
80kg까지 불린 적도 있었지만, 몸에 무리만 올 뿐 별 소득이 없다고
판단하셔서 비시즌 때는 70kg정도의 체중을 유지하고
시합당일 체지방은 3~4% 정도, 비시즌때도 10% 수준으로
향상 유지하고 계신다고 합니다.
박경모 선수도 처음엔 보디빌딩을 시작할 때 의욕만 앞서 무조건
운동을 많이 하면 좋은 줄 알았다고 합니다. 그것도 하고 싶은 부위만
골라서 눈에 보이는 변화에만 욕을 냈다 보디빌딩은 단순하게
운동만 한다고 되는 게 아니라 영양과 휴식, 이 3박자가 잘 맞아떨어져야
한다는 사실을 깨달으셨다고 합니다.
당연히 운동이라는 기본을 습득해야 하고, 그 후에
자신에게 맞는 방법을 찾아야 하며, 이론과 실기가 다 맞는 건
아니라는 걸 깨달아야 한다고 합니다.
다른 사람의 운동법을 그대로 따라 하는 것보다는
참고만 하여 "자신만의 스타일"을 찾는 게 무엇보다
중요하다고 강조합니다.
박경모 선수는 주 4일 분할훈련을 한다고 합니다.
1일 - 등 + 복근
2일 - 어깨 + 종아리
3일 - 하체 + 복근
4일 - 가슴 + 종아리
하루 3시간 정도 운동을 하시며
오전에 대근육 운동을 하시고, 오후에 복근과 종아리를 30~40분
하신다고 합니다. 유산소는 오후 복근과 종아리 훈련이 끝난 후
40~50분 정도 실시한다고 합니다.
이두와 삼두는 대근육 운동시 충분히 자극이 오기 때문에
특별히 해주지 않는다고 합니다.
위에서 언급한 것처럼 이건 박경모 선수의 경우이기 때문에
자신에게 이두와 삼두 운동이 필요하면 당연히 해주셔야 하고,
굳이 하지 않으시더라도 팔이 발달하셨다면, 빼줘도 된다고 합니다.
60kg급이다보니 하체 근육을 키우는것보단
유지하는 쪽으로 초점을 맞쳐 하체 운동을 하고 있으며,
취약부위를 집중적으로 공략하는 게 박경모 선수의
트레이닝 포인트라고 하네요.^^
박경모 선수의 식단 노하우
박경모 선수는 최근 유행하고 있는 "단기간에 살 빼기 프로젝트"에 대해
극도로 절제된 보디빌딩 식사법을 일반인들에게 무턱대고 강요하는 것은
너무 타이트하게 무염분 식사를 하면, 그때만 반짝 효과가 있는 것처럼
보일 뿐 후에 더 큰 요요현상을 겪게 되며,
이러한 "보여주기" 위한 운동과 식이는 실패할 수 밖에 없다고 말 합니다.
식단도 운동과 마찬가지로 남의 것을 무작정 따라하기 보다는 목표
칼로리에 맞춰서 가감하는 방식으로, 너무 제한하기보다는
꾸준히 유지할 수 있는 일반식을 바탕으로 구성하는 것이 좋다고 합니다.
거기에다 종합비타민과 단백질 보충제를 추가하면 휼륭한
식단이 될 거라고 박경모 선수는 말합니다.
박경모 선수도 예전엔 철저한 보디빌딩 식단만 고집했지만
5~6년 전부터는 부분적으로 일반식도 먹고 있다고 합니다.
시즌엔 하루 6끼, 비시즌엔 4끼 나누어 먹거나 3끼에 한두 번
보충제를 섭취한다고 합니다. 매 끼니마다 식단을 바꿔주는게
박경모 선수 식단의 특징인데, 아침엔 생선 또는 달걀로 단백질을
보충하고, 점심엔 닭가슴살, 저녁에는 소고기로 대처한다고 합니다.
아침과 점심 사이에 단백지 보충제를 한잔 마시고,
자기 전에 달걀흰자를 먹는다고 하네요.
비시즌엔 특별히 제한 없이 청국장, 된장찌개에 반찬도 얹어 먹는다고 합니다. 물론 일반인처럼 맵고 짜게 먹지는 않고,
이렇게 시합이 없을 때 먹고 싶은 음식을 먹으면,
나중에 음식관리 하기가 한층 수월해진다고 합니다.
위에서 언급한 것과 같이 비시즌기에 10%의 체지방을 유지하는
박경모선수처럼, 일반식만으로도 충분히 10% 정도의
체지방을 유지할 수 있다는 것입니다.
여자분들도 마찬가지로 말이죠. 중요한건 꾸준한 운동과 식단이라고
볼 수 있겠죠^^
박경모 선수의 가슴훈련 프로그램
시즌기 훈련과 비시즌기 훈련이 구별 되어 있으면 좋았을텐데
그렇지 못한게 아쉽네요.^^;
박경모 선수의 가슴훈련 프로그램
벤치프레스 - 10세트 - 8~10 반복
인클라인 덤벨 플라이 - 7세트 - 10~12 반복
인클라인 벤치 프레스 - 7세트 - 8~10 반복
케이블 크로스 오버 - 7세트 - 10~15 반복
디클라인 벤치 프레스 - 7세트 - 10~12 반복
딥스 - 7세트 - 실패지점
펙 덱 플라이 - 7세트 - 10~15 반복
매 훈련할 때마다 프로그램을 바꿔준다고 합니다.
5~6가지 가슴운동을 기본 7세트씩 실시하지만
단 가장 처음에 하는 운동은 10세트를 채운다고 합니다.
예를 들어 인클라인 벤치 프레스를 먼저 시작하면
10세트를 하고, 그 다음 운동부터는 7세트를 하는 방식이라고 합니다.
위에서 보시면 아시겠지만 다중관절운동과 단일관절운동으로 되어있습니다.
이렇게 하는 이유는 다중관절운동은 무거운 중량을 다루다보니
다중관절운동을 연달아 하게 되면, 삼두근과 어깨와 같은
보조 근육이 빨리 지쳐서 정해진 시간 안에 운동을 모두 소화하지
못할 수 있기 때문이라고 합니다. 이런 방식으로 하면
단일관절운동을 하는 동안 보조근육이 충분히 쉴 수 있게 됩니다.
다중관절운동을 할 때는 마지막 3세트 정도는 디센딩 세트로 마무리 한다고 합니다.
※디센딩 세트 - 드롭세트라고도 하고 고중량 세트에서 반복수를
다 채운 후 바 양쪽에 동일한 중량을 하나씩 제거하거나
가벼운 중량으로 바꿔 실패지점까지 반복한 뒤 중량을
더 덜어내 더 많이 반복하는것을 말합니다.
가슴훈련 프로그램의 키 포인트
1. 한국인의 체형은 골격이 작기 때문에 인클라인 벤치에서
실시하는 가슴운동으로 가슴 윗 부분을 보완하는 것이 좋다고 합니다.
자신의 장단점을 면밀히 파악해 발달이 더딘 부위를
집중적으로 공략하고, 훈련 초반부에는 취약부위를 공략하는 것이
효율적이라고 합니다.
2. 타인이 얼만큼 중량을 들어올리는지에 대한 관심을 버리고
대신 자신에 맞는 중량을 선택하여 근육의 느낌에
집중합니다. 정해진 반복수만 고집하지 말고 가슴근육이
펌핑되는 느낌, 타는 듯한 느낌에 따라 훈련을 하시면 더 효과적입니다.
3. 훈련 프로그램에 꾸준히 변화를 주는 것이 중요합니다.
운동구성과 순서, 휴식시간, 세트법 등 모든 것이 해당되며,
덤벨, 바벨, 케이블, 머신 운동을 적절히 배합합니다.
인클라인, 플랫, 디클라인 등으로 가슴 상 중 하를 골고루 자극할 수 있도록 합니다.
4. 정확한 동작을 익혔다면, 미묘한 변화를 줌으로써 새로운 자극에
집중해봅니다. 예를 들어 바벨 벤치 프레스를 할 때 바를 내리는 위치나,
덤벨 프레스를 할 때 팔꿈치의 위치 등 변화를 줌에 따라
근육의 움직임이 어떻게 달라지는지 적용해 보는 것 입니다.
단 기본 동작에서 크게 벗아나지 않도록 주의해야 합니다.
5. 몸에서 적응을 한거 같으면 새로운 운동을 시도해봅니다.
이런 저런 방법을 한 달 정도 해보고, 느낌이 온다 싶은
방법들을 찾아냅니다. 한두 가지 방법만이 옳은 게 아니기 때문에
자신의 느낌에 따라 가장 잘 맞는 운동방법을 터득할 수 있도록 합니다.
주의사항
1. 가슴근육에 충분히 힘이 있을 때 가슴운동을 하는 것이 좋습니다.
삼두근 또는 어깨와 함께 훈련할 때는 가숨운동을 먼저 합니다.
벤치 프레스나 숄더 프레스 등 밀어내는 동작으로 이루어진
모든 프레스 운동을 할 때 삼두근과 어깨근육이 보조근으로 사용하기 때문에
가슴운동을 하기 전에 이 두 부위가 모두 지쳐버린다면,
가슴훈련 시 보조역할을 제대로 하지 못하니 이점을 기억하세요^^
2. 가슴운동은 프레스와 플라이 동작으로 구성되어 있습니다.
프레스 동작은 가슴근육의 크기를 키워줍니다. 벤치프레스나 덤벨 프레스
같은 미는 동작으로 가슴운동을 시작합니다.
3. 플라이 운동은 어깨와 삼두근의 개입을 최소화 시키면서
가슴을 다듬어 줍니다. 중량은 프레스 운동보다 못들지만
정확한 자세에 비중을 듭니다.
4. 매번 운동순서와 훈련 프로그램을 바꿉니다. 현재 2가지의 프레스 동작과
1가지 플라이 동작을 하고 있다면, 다음에는 프레스 2가지와 플라이 2가지
또는 프레스 1가지와 플라이 2가지등으로 바꿔가며 운동을 합니다.
플랫 벤치 프레스로 시작을 했다면 다음엔, 디클라인이나 인클라인
벤치 프레스로 하는 등 이렇게 자주 바꿔줍니다.
여러분이 하시는것과 크게 차이는 없죠?
다만, 저 같은 경우 프레스 운동을 다 끝낸 뒤에
플라이 운동을 했는데, 이제부턴 프레스 한종목 끝나면 플라이 한종목하고
이런식으로 해볼까 합니다.^^
세트수가 많기 때문에 대략 휴식시간은 최대한 아껴야 할 거 같기도 하고요.
