삼두운동 트라이셉스 익스텐션에 대해서 알아보겠습니다.

이번에 알아볼 운동은 트라이셉스 익스텐션입니다.^^

 

 

트라이셉스 익스텐션은 트라이셉스 프레스라고도 불리며,

삼두근의 충만한 굴곡을 발달시키기 위해 하는 운동입니다.

 

삼두근은 이름에서도 알 수 있듯 외측두-장두-내측두로 된 

세 개의 머리로 되어 있는데, 뒤에서 보았을 때 

몸쪽에 있는 말발굽의 반이 장두이고, 반대쪽 말발굽의 반은 외측두입니다.

 

앞서 삼두근의 이해에서 언급했듯이

초보자들의 경우, 삼두근의 사이즈를 키우는데 있어서

가장 효과적인 운동들은 사실 삼두근 운동들이 아닙니다.

벤치프레스라든가, 바벨 프레스,숄더 바벨 프레스등 

고중량을 들어올릴수 있는 운동이 초보자분들의 

삼두근육 강화에 더욱 효과적인 운동입니다.

기본적으로 초보자이신분들은 가슴운동과 삼두운동을 묶어서

운동하시는게 좋습니다. 가슴운동을 끝내고, 가슴이 더이상

훈련을 할 수 없을때 그 남은 힘으로 프레스다운이나

또는 클로즈 그립 벤치 프레스나, 가슴 하부 운동인

딥스를 통해 삼두운동을 하시는게 더욱 좋습니다.

초보자분들에겐 더 효과적인 삼두운동이 될 수 있습니다.

초보자분들이 가슴과 삼두를 묶어서 하시는데

가슴에 충분히 힘이 남은 상태에서 삼두 운동을 하시게 되면

결국 더 대근육의 발달을 소근육 운동으로 지체시키는 결과를

낳을수도 있기 때문이죠.

 

그러나 중상급자 이상의 경력이 되었을 때에는 같은 운동 외에 추가적으로 삼두근 고립 운동을 실시하지 않을 경우 곧 한계에 부딪히게 됩니다.

특히 문제가 되는것이 삼두근의 세 머리 중, 몸쪽에 붙어 있는 장두입니다.

딥스나 클로즈 그립 벤치프레스의 경우 삼두근 외측두와 내측두 위주로 단련됩니다.

케이블 프레스 다운이나 덤벨 킥백처럼 옆구리에 팔꿈치를 고정시키고 실시하는 운동들 역시 외측두 위주로 단련됩니다.

그나마 라잉 트라이셉스 익스텐션이 장두의 개입이 커지는 삼두근 운동이지만, 전체 활용 비율로 보자면 여전히 장두에 비해 외측두의 활용도가 높은 운동입니다.

이처럼 대부분의 삼두근 운동이 외측두 위주로 이루어지기 때문에 상대적으로 장두는 발달이 더디어지게 됩니다.

이때문에 말발굽 모양이 생기다 만 것처럼 되어 버립니다.

 

이처럼 장두의 발달이 상대적으로 소외되고 있는 상황에서 장두 스페셜리스트라고 불릴만한 운동이 있으니, 바로 지금 배우실 트라이셉스 익스텐션입니다. 

이 운동은 삼두근의 세 머리 중에서 장두의 역할을 극적으로 끌어올리며 말발굽의 다른 한쪽을 완성시켜 줍니다.

그렇기 때문에 거의 모든 보디빌더들이 3~4가지의 삼두근 운동들로 분할 루틴을 구성할 때, 이 운동 만큼은 반드시 포함하는 편입니다.

 

이 운동 역시 다른 팔 운동들과 마찬가지로 팔꿈치의 안정된 자세가 매우 중요한 역할을 합니다. 실시 동작 중에 팔꿈치가 양옆으로 벌어지게 되면 최대가동범위가 줄어들게 되며, 동작 중에 팔꿈치가 상하로 움직이게 되면 삼각근이 운동을 대신하게 되니, 최대한 자세를 유의하면서 운동을

실시 하여야 더 효과적인 운동을 할 수 있을 것 입니다.

 

운동방법

①오버핸드 그립으로 스트레이트 바 또는 EZ-바를 잡고

양손은 좁게(10~15cm)합니다.

서거나 앉아서 팔을 머리 위로 곧게 뻗어 바를 유지합니다.

 

②팔꿈치를 머리 가까이 유지하고

고정한 채로, 바를 머리 뒤로 최대한 아래로 내리고

그런 다음 반원형의 호를 따라 바를 다시 프레스 해서

시작지점까지 올라 옵니다.

 

 

팔꿈치가 얼굴 앞으로 나오지 않게 하도록 주의합니다.

바를 잡은 손이 최대한 수축하게 하려면

바를 잡은 손이 목부분까지 가게 해야 합니다.

바를 잡은 손이 뒤통수 중간쯤에 있으면 조금 더 내리셔야 합니다.

자세가 나오기 힘드므로, 힘들더라도 자세를 유지하도록 해야 합니다.

 

 

바벨,덤벨,이지바,원판등 다양하게 이용할 수 있습니다.

자신에게 자극이 가장 잘 오는 도구를 이용해서

운동하세요~^^;