코어운동 사이드 플랭크에 대해서 알아보겠습니다.

이번에 알아볼 코어운동은 사이드 플랭크 입니다.^^

코어운동들 대부분이

자세만 조금씩 바뀌지 복근, 척추기립근등

몸 중심부위 근육들을 전체적으로 자극 받는거 같습니다.

사이드 플랭크를 해보니,

역시 그렇더라고요^^.

생각보다 사이드 플랭크는 여성분들이 하기엔

좀 힘들지 않을까? 란 생각도 듭니다.

 

이래저래 운동을 많이 한 상태에서 해서 그런지 몰라도

몸이 덜덜 떨리네요 -0-;;

 

무릎을 펴고몸의 왼쪽 측면으로 바닥에 누워

왼쪽 팔꿈치와 전완으로 상체를 지탱해 올립니다.

오른손을 골반 위에 올려 놓습니다.

 

복근을 강하게 수축시키면서 코어 근육에 힘을 줍니다.

발복부터 어깨, 머리와  몸 전체가 일직선을 이루도록 골반을 들어

올려줍니다.

 

이 자세를 30초간 유지하고, 반대로 해주시면 됩니다.

30초간 유지할 수 없다면 실패지점까지 하시고 5~10초 휴식 후

다시 자세를 취하시면서 조금씩 유지시간을 늘려갑니다.

 

 

 

조금 난이도를 높이면 이런 자세를 할 수 있어요^^

 

 

 

이런 응용동작들이 가능해요^^

 

싱글 레그 사이드 플랭크

 

 

 

 

기본 사이드 플랭크을 응용한 동작입니다.

기본자세에서 다리를 올려주는 단순한 응용이죠^^

위쪽 다리를 최대한 높이 들어 올린 상태에서

자세를 유지해 줍니다.^^ 물론 코어근육에 힘을 주고 있어야 하죠^^

많이 힘들어요 ㅠㅠ

 

니 터크 사이드 플랭크

 

 

 

 

또 다른 응용동작이예요^^

 

기본 사이드 플랭크 자세에서 가슴을 향해 애래쪽 다리를

구부려 올린 상태를 유지해 주는거죠^^

골반을 아래로 내리거나 허리를 구부리지 않도록 하셔야해요^^

 

리치 언더 사이드 플랭크

 

기본 사이드 플랭크 자세에서 오른팔이 지면과 수직을 이루도록

오른팔을 위로 곧게 들어 올려

오른손이 몸통 앞을 지나 몸통 뒤로 가도록 오른팔을 내려서

돌린 다음, 다시 팔을 들어 시작작세로 돌아가면 1회 반복이 됩니다.

 

동작중 계속 복근에 힘을 준 상태를 유지하면서 오른팔을 몸 뒤로

돌림과 동시에 몸통을 오른쪽으로 돌립니다.^^

 

이건 말로 설명하기 좀 그러네요.^^;;