코어운동 플랭크에 대해서 알아보겠습니다.

이번에 알아볼 운동은 플랭크 입니다.^^

플랭크는 코어운동 중의 가장 기본적인 운동입니다.

코어운동들은 척추를 안정시키는 능력이 뛰어납니다.

허리를 건강하게 유지하고, 운동능력을 극대화하려면

반드시 척추가 굳건해야 합니다.

플랭크 운동은 척추와 복근 모두 강화시키는데 효과적입니다.

 

 

푸시업 기본자세에서 팔꿈치를 구부려 손대신 전완에 체중을 싣습니다.

이때 몸은 발목부터 어깨까지 일직선을 이뤄야 합니다.

복부를 가격당할 때처럼 복근에 힘을 주어 코어 근육 전체를 수축시킵니다.

심호흡을 하면서 이 자세를 30초 동안 유지합니다.

 

팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오게 하고

머리, 등 상부, 엉덩이를 일직선으로 유지하도록 합니다.

엉덩이와 복근, 척추기립근등 코어주변에 긴장을 유지합니다.

 

이 자세를 30초동안 유지할 수 없으면 최대한 오랫동안 버티도록 하고

휴식시간은 5초정도의 짧은 시간을 쉬고, 다시 버티도록 합니다.

 

어려운 운동이 아니지만, 여성분들이 하시기엔 약간 힘들수도 있습니다.

그래도 꾸준히 해주시면, 큰 효과는 아니더라도 복근과 척추기립근,

엉덩이등 전체적인 균형을 잡는데 좋습니다.^^

 

 

플랭크는 기본자세만 익혀도 다양한 응용동작이 가능합니다.

 

45도 플랭크 (짐볼 위에서 하는 스위스볼 플랭크)

 

 

팔꿈치를 벤치에 올리면 체중을 덜 지탱해도 되기 때문에

동작이 좀 더 쉬워집니다.

이렇게 벤치 위에서 할 수도 있고

 

 

이렇게 짐볼 위에서 할수도 있습니다.

짐볼 위에서 하게 되면 바닥에서 자세를 취할 때보다 복근에

힘이 거의 2배나 더 들어간다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

닐링 플랭크

 

닐링 플랭크는 다리를 펴는 대신 무릎을 구부립니다.

무릎을 구부리면 체중을 더 지탱해도 되기 때문에

기본적인 플랭크보다 덜 힘듭니다.

플랭크가 힘드신 분들은 45도 플랭크나 닐링 플랭크로

코어를 발달시킨다음 플랭크로 넘어가시는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

익스텐디드 플랭크( = 하이 플랭크)

 

전완 대신 손으로 체중을 지탱하는 것 입니다.

푸시업 자세와 같죠.^^ 손은 어깨보다 15~20cm 앞에 둡니다.

손을 위로 올릴수록 난이도가 높아집니다.

제가 해보니깐 기본 플랭크보다 익스텐디드 플랭크가 훨씬 쉽던데

여성분들의 경우는 어떤지 모르겠네요^^;

 

엘리베이티드 - 피트 플랭크

 

양쪽 발을 벤치에 올립니다.

발을 높이 올리면 난이도가 높아집니다.

이 운동의 경우 난이도가 생각보다 높더군요^^;

잠을 안잔 상태라서 그런건지? 몰라도

해보는데 10초만 지나도 몸이 덜덜 떨립니다. -0-;;

위의 기본운동으로 충분히 강화시킨다음 운동을 해보세요^^

 

 

 

다이아고널 암 리프트 와이드 스탠스 플랭크

 

이름이 엄청 기네요.

긴만큼 동작도 힘듭니다. 몸이 덜덜덜 떨리는데

엘리베이티드 피트 플랭크보다 난이도가 조금 더 높아요.

 

발을 어깨너비보다 넓게 널립니다.

엄지손가락이 하늘을 향하도록 합니다.

이 자세를 5~10초 동안 유지하고 팔을 바꿉니다.

 

 

오포지트 암 앤드 레그 리프트 와이드 스탠스 플랭크

 

이름이 위에꺼보다 더 길죠? 이제 감 잡으셨죠?

더 힘든 운동이예요.^^;

 

발을 어깨너비보다 넓게 벌립니다.

왼발과 오른팔을 지면에서 들어 올린 상태로 5~10초 동안 자세를 유지한

다음, 팔과 다리를 바꾸어 줍니다.

 

팔과 다리를 들어 올릴 때는 골반과 몸통의 자세를 일정하게

유지하도록 집중합니다.

 

자세가 어려우니 충분히 위에 운동들로 근력과 노하우를

쌓고 해보세요^^ 이걸 소화하실수 있으시면

앞으로 있을 운동 프로그램을 수행하시기에 유용하실 겁니다.

또한 이정도 수행하실 정도면 몸매도 어느정도 균형잡히고

탄력적인 몸이 되어있으실 거예요^^