코어운동 콰드루페드, 캣 앤 캐멀에 대해 알아보겠습니다.

이번에 알아볼 코어운동은 콰드루페드 입니다.

콰드루페드라는 단어를 보시면 알 수 있듯

4발을 가진 동물을 뜻 합니다.

 

쉽게 강아지나 고양이의 모습을 본 딴 운동이라고 할 수 있는거죠^^

 

 

기본동작을 먼저 알아볼까요?

 

아주 쉽습니다.

캣 앤 캐멀 중 고양이 자세 생각하시고 하시면 될거 같습니다.

제가 이 코어 운동을 공부하면서 여러 책을 봤지만

같은 운동인데 쓰이는 용어가 다르더라고요.

(전 똥머리 한 여자가 좋아요. 똥머리 하면 일단 이뻐보여요^^;)

 

 

아주 간단하죠? 기본동작인데 정말 쉽게 따라할 수 있으시죠?

이런 운동들은 저도 처음 접하는데

적당히 척추기립근과 복근에 힘이 들어가네요.

그냥 적당히요.^^ 사진에서 보이는 그 정도만 ^^

 

팔을 어깨너비로 벌린 상태에서 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드립니다.

무릎을 90도로 구부리고, 허벅지가 지면과 수직을 이루도록 합니다.

허리와 복부가 자연스러운 자세를 이루도록 몸통을 이완시킵니다.

 

허리가 굽지 않도록 복부에 힘을 주고, 5~10초 동안

자세를 유지하시면 됩니다.^^

 

짐볼을 이용해서 할수도 있습니다.

 

 

역시 응용동작들이 많습니다.

 

레그 리프트 콰드루페드

 

기본 콰드루페드에서 다리를 드는 운동입니다.

 

 

기본동작에서 허리가 굽지 않도록 자세를 유지한 상태에서

다리를 뒤로 뻗어 올려 몸통과 일직선을 만듭니다.

이 자세를 5~10초간 유지합니다.

 

이게 끝이예요~!ㅎㅎ

 

사진보다 다리를 조금 더 올리면 운동이 더 되겠죠?

 

난이도는 쉽지만 여러 동작으로 응용할 수 도 있고,

운동신경이 떨어지는 여성분들의 경우에 몸의 발란스도 잡아주고

허리와 복근등 몸의 중심 근육들을 잡아주고,

또한 엉덩이와 허벅지 뒤쪽까지 자극을 줘 쉬우면서도

효과가 많은 운동입니다.^^

 

여기서 조금 더 킥을 해주면 동키킥이라는 운동 동작이 나옵니다. 

이정도만 해줘도 되고 좀 더 위로 올려줘도 되고

당나귀 뒷발차기라고 생각하시면 되죠^^

이 운동 중에 뒷발차기 해주고 다시 들어올 때 무릎이 가슴을 닿게 해준다는 느낌으로

깊이 넣어주면 복근에도 많은 자극을 줄 수 있습니다.

여성분들의 경우 이 운동을 해주면 상당히 좋을거 같다는 생각이 들어요.^^

 

 

그럼 조금더 난이도를 높여보겠습니다.

 

 

버드 도그

 

외국 사람들 작명 센스가 죽이지 않나요?

버드 도그라네요.^^;; 참 ㅋㅋ 입에 잘 달라붙어요 ㅎㅎ

 

 

 

사진을 보니깐 왜 버드 도그 인지 알거 같죠?^^

 

여기서 코어운동들을 보시면 다리를 든다거나

팔을 들면, 드는 만큼의 그 부위가 운동이 된다고 생각하시면 되요.

그런데 아주 미세한 움직임인만큼 운동 효과가 높진 않겠죠.

버드 도그같은 동작은 균형감각을 키우는데 아주 좋을거 같습니다.^^

운동을 따라해보면서 만질 수? 있는 부위들을 만져보면,

어느정도 각 부위에 긴장이 유지 되기 때문에

웨이트트레이닝과 친하지 않는 분들에겐 대안운동이 될 수 있을거 같아요.

물론 효과의 차이가 있겠지만 말이예요^^

 

위 동작에서 5~10초간 유지하시면서 양 다리를 번갈아 하시면 되요.

이 운동 역시 약간의 응용동작이 있겠죠?

 

아! 버드 도그를 하실 때 팔과 다리를 바꿀 때도 골반과 허리는

움직이지 않도록 주의하셔야 합니다.^^

이 운동 자세 같은 경우엔 몸의 밸런스가 맞는지 확인하는 용도로 쓰이기도 합니다.

밸런스가 많이 무너진 사람의 경우 버티는 것 자체도 매우 힘듭니다.

 

캣 캐멀

 

저도 이 동작은 몇번 해봤던 동작이네요.^^

용어는 처음 접하고 ㅎㅎ

고양이 자세라고만 생각했는데 캣 캐멀이네요^^;

 

 

캣 캐멀은 좁은 범위 내에서 척추를 천천히 구부렸다 펴는 동작을 반복하면

코어 근육이 이완도기 때문에 다른 운동을

준비하는 효과를 극대화 할 수 있는 운동이라고 하네요.

또한 척추 사이로 나와 있는 허리신경을 정리하는 효과도 있어서

요통을 방지하는 데에도 도움이 주고요. 이 운동 역시 5~10회 반복해주세요.

 

양쪽 무릎과 손바닥으로 바닥을 짚습니다.

허리를 부드럽게 구부린 다음, 어깨 사이로 머리를 내리면서

하늘을 향해 등 상부를 구부립니다.

 

갑자스레 움직이지 않도록 주의하시고요. 천천히 하세요^^

 

전 캐멀 동작이 너무 어렵네요.^^

 

 

파이어 하이드런트 인- 아웃

 

이건 무슨 운동일까? 했는데

강아지가 소화전에 오줌 싸는 동작이네요 ㅋㅋㅋ

웃겨가지고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

이 운동은 헬스장에서 하긴 좀 그렇겠죠?ㅋㅋ

 

 

 

 

 

강아지가 전봇대 같은데에 오줌 싸듯 한쪽 다리를 올려주는

기본 동작이예요. 기본동작에서 여러 응용 동작이 있겠죠?

 

영상을 찾아봤는데 없어서 일단 글로 설명해 드릴께요.

 

처음 기본동작에서 다리를 원위치 시킨다음,

허리가 굽지 않도록 자세를 유지한 상태에서 다리를 무릎을 최대한

가슴 가까이로 끌어 당깁니다. 그 다음에

레그 리프트 콰드루페드처럼 다리를 뒤로 쭉 뻗어주시면 되요.^^

이게 첫번째 응용 동작이예요.^^