웃으며 삽시다~!!!

이번엔 케이블 컬에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

케이블 기구를 이용하여 실시하는 컬 운동입니다.

양손으로 핸들을 잡고 실시하는 일반적인 방법 외에도, 한 팔씩 실시하는 원 핸드 케이블 컬 방식이 있으며 프리쳐 벤치에서 실시하는 프리쳐 케이블 컬, 케이블에 핸들 대신 로프를 달아 실시하는 케이블 해머 컬 방식도 있습니다.

컨센트레이션 컬도 케이블로 실시할 수 있습니다.

 케이블을 이용한 컬 운동은 공통적으로 이두근의 완벽한 고립과 지속적인 긴장을 유지할 수 있다는 장점이 있어 많은 보디빌더들이 좋아하는 편입니다. 로니 콜먼 같은 보디빌더의 경우 한때 이두근의 모든 운동들을 케이블만 이용하여 실시하기도 했습니다.

케이블을 이용한 컬 운동은 중력의 힘에 저항하는 프리웨이트 운동과는 달리 케이블에 매달린 중량 블럭에 저항하게 되므로 저항의 방향이 수직적으로 이루어지는 것이 아니라, 약간 경사를 진 상태로 이루어지게 됩니다.

즉 앞에서 몸을 잡아당기는 힘이 주어지게 되는데 이로 인해 몸의 중심을 견고하게 잡고 있지 않으면 몸이 앞으로 쏠립니다.

주의할 점은 이러한 쏠림의 반작용으로 몸의 중심이 지나치게 뒷쪽으로 이동되는 것이다. 이렇게 되면 몸 전체로 케이블을 당기는 치팅 동작이 됩니다.

반동을 줄이기 위해 허리와 몸통을 견고히 하고 있음에도, 발목 관절에서의 미세한 전후 움직임이 지렛대 작용으로 인해 몸통 부분에서는 상당한 중심 이동으로 연결되게 됩니다. 이와 같이 체중을 이용한 치팅 동작이 이루어지는 것을 방지하기 위한 가장 쉬운 방법은 무릎을 약간 굽힌 상태로 실시하는 것입니다.  

                                                                      - 출처 : 헬스피플

 운동방법

①바를 잡고 양손은 어깨너비로 벌립니다. 팔꿈치를 옆구리에 고정하고

팔을 아래쪽으로 쭉 펴서 이두근이 충분히 스트레칭 되도록 합니다.

②팔꿈치가 움직이지 않도록 하면서, 바를 위쪽으로 컬 해서

턱 바로 아래까지만 올리도록 합니다.

정상지점에서 이두근을 최대한 격렬하게 수축시키고,

그런 다음 바를 천천히 다시 내려 팔을 완전히 펴 이두근이

스트레칭 되도록 합니다.

이것은 일반적으로 매스를 키우는 운동으로는 생각하지 않으므로

이 운동을 정확하게 하는 핵심은 천천히, 부드럽게, 통제하에

실시하여야 합니다.

한손으로 할수도 있고 두손으로 할수도 있으며

그립을 반대로해 리버스 컬을 할수도 있습니다.

의자를 이용해 프리처 컬도 할수 있습니다.

이번에 알아볼 운동은 리버스 컬 입니다.^^

리버스 컬은 상완이두근의 전체적인 매스를 키우기 위해 실시하는 운동이며, 전완 신근에도 많은 자극이 주어져 손목의 힘을 강화하는데도 도움이 됩니다.

전완 굴근의 경우 다양한 이두근 운동을 통해 함께 발달되는 편이지만, 전완 신근은 리버스 컬이나 해머컬 이외에는 단련될 기회가 적으로므로 균형적인 전완근의 발달이나 손목 관절의 강화를 위해 이 운동들을 함께 해주면 좋습니다.

참고로 바를 잡을 때 엄지 손가락을 바 위에 올려 다른 손가락들과 나란히 하여 실시하게 되면 손목의 움직임을 줄여 이두근에 보다 집중할 수 있습니다.

운동방법

①양발을 어깨너비로 벌리고 서서, 오버핸드 그립으로

바벨을 잡고 몸 앞쪽에 팔 길이로 유지합니다.

②팔꿈치는 안정되게 고정하고, 바벨을 몸에서

떨어지게 멀리 위쪽으로 컬 해서 

턱과거의 비슷한 지점까지 올리도록 합니다.

똑같은 호를 따라, 계속 저항하면서 바벨을 내립니다.

바를 이런 그립으로 잡으면 이두근은 역학적으로 불리한 자세에

놓이게 되기 때문에, 언더핸드 그립만큼 무거운 중량으로

컬 할수는 없을 것입니다. 리버스 그립으로 하면

전와의 위쪽 부분을 아주 격렬하게 운동시킵니다.

전완을 위한 게 아니라 이두근을 위한 리버스 컬이라면

어떤 종류라도 리버스 리스트 컬로 시작해서는 안됩니다.

바벨을 위로 컬 할 때 손목을 고정하도록 합니다.

엄지손가락을 바의 위쪽으로 두도록 합니다.

이번엔 EZ-바 컬에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^

바벨 컬에서 사용하는 직선 형태의 바 대신에 EZ-바를 이용하는 운동입니다.

EZ-바는 직선 형태의 바가 아니라 W자 모양으로 굴곡이 져 있기 때문에 

좀 더 손목에 편한 그립이 만들어지는 장점이 있습니다.

또한 그립의 간격에 따라 알맞은 형태로 구부러져 있는 EZ-바의 경우, 

원하는 목표에 따르는 보다 정확한 그립 방향이 함께 이루어집니다.

즉 이두근 안쪽의 단두를 발달시키기 위해 그립의 간격을 와이드 그립으로 할 경우 

그립 방향도 이두근 단두 발달에 효과적인 바깥쪽을 향한 방향이 되고, 

반대로 이두근 바깥쪽인 장두를 발달시키기 위해 그립의 간격을 내로우 그립으로 할 경우 

그립 방향도 이두근 장두 발달에 효과적인 안쪽을 향한 방향이 됩니다.

따라서 손목 관절의 부담도 줄어들고, 원하는 목표 근육의 발달에 정확히 일치하는 그립 방향이 이루어지는 일석이조의 효과를 얻을 수 있습니다.

일반 직선 형태의 바가 아닌 EZ-바를 사용했을 때의 유일한 단점은, 한 가지만의 그립 간격으로만 반복적으로 운동하게 되었을 경우 - 특히 가장 일반적인 그립 간격인 어깨 간격의 그립만을 사용하여 운동을 하게 될 경우 이두근 안쪽 근육인 단두의 발달 효과가 바벨 컬에 비해 뒤쳐지게 된다는 점입니다.

그러므로 장기적인 이두근 운동 프로그램에서는 그립 간격을 다양하게 하여 실시하거나, 바벨 컬을 함께 실시하는 방법을 고려해야 합니다. 물론 이두근 단두의 발달 효과가 높은 덤벨 컬의 운동 비중을 높이는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다.

                                                                       - 출처 : 헬스피플

운동방법(바벨 컬과 운동방법이 같습니다.)

①양발을 어깨너비로 벌리고 언더핸드 그립으로 바를 잡는데

양손은 어깨너비로 벌립니다. 바를 몸 앞쪽에 팔 길이로 늘어뜨립니다.

팔꿈치는 옆구리 쪽에 위치시키고 팔을 완전히 펴 이두근을

스트레칭 합니다.

②팔꿈치는 몸쪽으로 가까이 해서 고정한 상태로,

바를 몸에서 떨어지게 멀리 위쪽으로 큰 호를 그리도록 컬 해서

최대한 높이 올립니다.

바를 곧장 위로 들어올림으로써 동작을 너무 쉽게 만들지 말고,

크고 긴 호를 유지하도록 합니다.

정상지점에서 이두근을 완전히 플러싱하고, 똑같은 호를 따라

끝까지 중량에 저항하면서 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 다시 내립니다.

주의사항

이 운동은 매스를 키우는 동작이기 때문에

이 운동을 할 때 약간의 신체 움직임은 받아들일 수 있지만

의도적으로 치팅 컬을 하고 있는게 아니라면 그런 신체 움직임은 최소한으로 해야 합니다.

몸을 앞으로 숙이고 뒤로 젖히는 식으로 하면 가동범위가 줄어드니

유의하셔야 합니다.

이지바 컬을 하는 동안 팔꿈치를 들게 되면

이두근을 고립시켜 확실히 운동시키는 게 아니라

전면삼각근을 참여시키고 있어서 이 운동의 효과가 떨어집니다.

(하지만 예전에 운동일지에도 언급을 했지만

전면삼각근의 개입이 있더라도 이두근의 윗쪽까지 꽉 채워주기 위해선

팔꿈치가 좀 따라 올라가더라도 이두근 전체를 확실히 운동시켜주는 방법도

나쁘지 않은 선택이라고 생각합니다. 예전 손석호 선수가 이두근 팁으로 말해줬던 부분입니다.) 

이지바 컬 같은 경우에도

오버그립, 리버스그립, 폭의 너비등에 따라 자극이 다양하니,

그립과 너비에 변화를 주면서 운동하시면 더 큰 효과를 보실수 있으실겁니다.

치팅컬이란게 있습니다.

흔히 알고 있는 몸의 반동을 이용하는 훈련 방법입니다.

바벨 켈이나, 덤벨 컬을 할 때와 마찬가지로 바벨, 덤벨을 잡으십니다.

엄격한 반복은 단 몇차례 이상은 하기 힘들 정도로 충분히 무거운

중량을 이용하도록 합니다. 이 지점에서, 바벨을 흔들어 올리기 시작하는데

등과 어깨를 사용해 팔을 도와주도록 하는 것입니다.

이 운동의 비결은, 이두근이 계속 최대한 격렬하게 운동하는 상태를

유지하도록 하면서, 치팅은 세트를 진행해나갈 수 있을 정도로만 이용하는 것입니다. 

팔꿈치는 허리에 고정한 상태를 유지하도록 해야 합니다.

치팅컬을 사용하시면 더욱 큰 운동 효과를 볼 수 있을겁니다.

너무 자세에 억매이지 마시고 순간순간 센스를 발휘하시면 운동하세요.

이번에 알아볼 운동은 리스트 컬입니다.

리스트컬은 전완의 내측(굴근)을 발달시키기 위해 하는 운동입니다.

고중량 바벨컬을 해도 전완 운동이 되지만, 리스트 컬을

이용하면 이 근육을 더욱 완전히 고립시킬 수 있습니다.

리스트 컬에는 바벨, 덤벨, 이지바등으로 운동 할 수 있으며

바벨등을 뒤로 잡고 하는 비하인드 백 리스트 컬,

그립을 바꿔 잡는 리버스 리스트 컬,

프리처 벤치를 이용한 프리처 리스트 컬등

다양하게 할 수 있습니다.

전완이 발달되면 데드리프트등의 운동시 중량을 조금 더 올릴 수 있습니다.

운동방법

①언더핸드 그립 또는 오버핸드 그립으로 바를 잡고

양손을 가까이 모읍니다.

두 다리를 벌려 벤치에 걸터앉아 

전완이 벤치위에 놓이도록 하는데,

손목과 손은 벤치 끝에서 벗어나 있도록 하고, 팔꿈치 사이의

간격과 손목 사이의 간격이 같도록 합니다.

무릎으로 팔꿈치를 안으로 당겨 모아 고정합니다.

②손목을 뒤로 젖혀 바벨을 바닥 쪽으로 내립니다.

바를 더 이상 내릴 수 없을 때, 신중히 손가락을 

약간 펴 바벨이 손바닥으로부터 굴러 내려가도록 합니다.

바벨을 다시 위로 감아올려 손 안에 들어오도록 하고, 

전완근을 수축시키고

바벨을 최대한 높이 올리도록 하는데

전완이 벤치에 떨어지지 않도록 합니다.

전완근 운동은 솔직히 많은 분들이 잘안하는 운동으로 알고 있습니다.

저 역시 전완근 운동은 따로 안한지 몇 년이 됐고요.

예전 08년도쯤에 악력을 키운다고 했던 기억이 나는데

그 이후론 거의 안했습니다. 정말도 한번도 안했네요.

보통 귀찮거나 데드리프트를 한다거나

 또는 충분히 이두운동으로 

운동이 되고 있다고

생각하기에 안한다고 보는게 맞겠죠?

저 역시 마찬가지니까요.

하지만 평소 손목부상이 잦거나 손목이 안좋으신 분들이라면

운동 전에 2~3세트 남짓 전완근 운동을 따로 해주시는게 다방면으로 

도움이 될 거란 생각을 합니다.

이번엔 아놀드 프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^

보디빌딩의 신화적인 존재인 아놀드가 처음 하였다고 하여

"아놀드 프레스"란 이름을 가진 운동입니다.

실제 아놀드가 가장 좋아했던 어깨 운동이기도 합니다.

일반적인 덤벨 프레스와 다른 점은 

중량을 올리고 내리는 과정에서 그립이 회전된다는 것인데요.

이 운동의 가장 큰 장점은 시작 자세에서 덤벨을 옆이 아닌 

앞으로 내리기 때문에 일반적인 덤벨 프레스보다 

가동 범위가 더 늘어난다는 점입니다.

또한 이렇게 늘어난 가동 범위로 인해 동작의 초기 단계에서는 

래터럴 레이즈 자세가 이루어지게 되어 

덤벨 프레스와 사이드 래터럴 레이즈를 동시에 실시하는 효과가 있습니다.

이는 측면삼각근과 전면삼각근을 모두를

주동근으로 한다는 의미를 가집니다

.

아놀드 프레스의 또 다른 장점은 부상의 위험이 적다는 것입니다.

어깨 관절은 외회전시 부상의 위험이 

가장 높습니다.

중량을 내리는 과정에서 이러한 위험을 극대화시키는 비하인드 넥 프레스와는 정 반대로 아놀드 프레스는 가장 안전한 동선을 그리며 중량을 내리게 됩니다.

이처럼 신체 구조에 최적화된 동선을 따라 동작이 

이루어지기 때문에 비교적 무거운 중량을 다룰 수 있는 운동이지만, 

완벽한 동작 자세의 컨트롤이 가능한 범위 내에서만 중량을 늘려 훈련해야 합니다.

①서가나 앉은 자세로, 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 하고, 양손에 덤벨을 하나씩

잡고 어깨 높이까지 들어올리는데, 이때 손바닥은 자신을 향하도록 합니다.

②부드럽게 이어지는 한 동작으로, 덤벨을 머리 위로 들어올리는데

(팔꿈치가 끝까지 펴져 잠기는 지점까지 올리는 것이 아닙니다.)

이와 동시에 손을 틀면서 엄지손가락이 안쪽으로 향하게 해서,

동작의 정상지점에서는 손바닥이 앞쪽으로 향하도록 합니다.

③그 지점에서 잠시 유지한 다음, 동작을 거꾸로 하게 되는데,

덤벨을 내리면서 손의 방향도 시작자세로 돌려주는 것입니다.

덤벨을 머리 위로 프레스 하는 데 너무 신경 쓴 나머지

흔들면서 반동을 주거나 치팅을 하지 않도록 합니다.

④이 동작은, 덤벨을 완전히 통제하면서, 엄격하게 실시해야 하는 것입니다.

덤벨을 머리 위로 프레스 할 때 팔을 끝까지 펴 잠그지 않음으로써,

항상 삼각근에 스트레스가 가해지도록 해야 합니다.

이 운동은 반은 래터렐 레이즈고 반은 덤벨 프레스로서

전면삼각극과 측면 삼각근 둘 다 자극 되는 운동 입니다.^^

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이번엔 사이드 래터럴 레이즈에 대해서 알아보도록 하겠습니다.^^

삼각근은 그 이름에서도 알 수 있듯이 세개의 근육 무리로 구성되어 있으며, 

전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근으로 구분됩니다.

사이드 래터럴 레이즈는 이중 어깨 옆쪽 부위인 

측면삼각근을 집중적으로 발달시키기 위한 운동입니다.

중량이 몸의 중심으로부터 많이 떨어진 상태로 동작이 이루어지며, 

어깨 관절만의 움직임으로 동작이 구성되는 단순 관절 운동이므로

 무거운 중량으로 실시하는 것은 의미가 없으며, 

적정한 중량을 완벽히 컨트롤하며 천천히 동작을 실시하여 

목표 근육에 집중하는 것이 운동 효과의 성패를 가릅니다.

덤벨을 양손에 들고 양 옆으로 들어올리는 이 운동의 효과를 최대한 살리기 위하여, 

보디빌더이면서 과학교사이기도 했던 프랭크 제인의 표현을 기억해 둘 필요가 있습니다.

프랭크 제인은 덤벨을 들어올리면서 

"주전자의 물을 따르듯이" 

손목을 약간 비틀어주는 것이 측면 삼각근을 더욱 고립시켜 효과적인 결과를 

얻을 수 있다고 말한 바 있습니다.

즉 엄지손가락이 새끼손가락보다 낮은 위치가 되도록 손목을 틀어주라는 것인데, 

덤벨 대신 주전자를 들고 있다고 생각하면 더욱 이해가 쉽고, 빠른 적용이 가능할 것입니다.

이 운동은 덤벨 뿐 아니라 케이블을 이용하여 실시할 수 있으며 

서서 하는 경우와 앉아서 하는 경우가 있습니다.

-출처 : 헬스피플

운동방법

①양손에 덤벨을 하나씩 쥐고, 앞으로 약간 숙이고, 덤벨을 앞쪽으로

모아 팔 길이로 위치시킵니다. 덤벨을 흔들어 반동을 주면서 들지 않도록

하기 위해, 완전히 정지한 상태에서 각 반복을 시작합니다.

②중량을 양옆 바깥 위쪽으로 들어올리는데, 손목은 약간 틀어

덤벨의 뒤쪽이 앞쪽보다 높아지도록 합니다.

③덤벨을 어깨 높이보다 약간 높은 지점까지 들어올리고, 그런 다음

천천히, 끝까지 저항하면서 중량을 내립니다.

주의사항

위 동작에서 가장 흔히 저지르는 실수는

삼각근을 사용해서 덤벨을 들어올리지 않고, 몸을 앞뒤록 흔들면서

중량에 반동을 주면서 들어올리는 것입니다.

이렇게 하면 이 동작의 효과를 감소시키므로 이는 반드시 주의해야 합니다.

서서 하는 경우 조금씩 치팅을 하는 경향이 있으니

앉아서 하는게 치팅을 피할수 있습니다.

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제가 요즘 가만히

센터 내 다른분들 운동하는걸 보니

이런 레이즈 운동 시

어깨보다 팔이 먼저 올라가는 모습이 보이더라고요.

팔이 먼저 올라가게 되면 어깨보단

팔에 힘이 더 들어갈 수 밖에 없습니다.

그러니 레이즈 시 해당 부위에 부하를 주기가 힘들어 지고

가벼운 중량으로도 충분한데

무거운 중량으로 반동 써가며

팔로 열심히 들어 올리는 모습이 자주 보입니다.

​

자신이 어떻게 하는지 한번 거울로 잘 관찰해보세요.

어깨가 먼저 들리면서 팔이 따라 올라가는건지

팔이 올라가면서 어깨가 따라 올라가는지 말이죠.

잘안된다 싶음

어깨에 힘을 준 다음

어깨에 힘을 유지한채 팔을 올려보세요.

덤벨을 잡은 손은 힘을 아주 빼고

그냥 덤벨을 살짝 잡은 듯한 느낌으로

덤벨을 각 10시 2시 쪽으로

던진다는 느낌으로 한번 해보세요.

손에 힘을 최대한 빼고

덤벨을 잡은 손은 그저 덤벨을 고정시켜준다는 느낌으로 잡은 상태로

바깥쪽으로 던져준다는 느낌 입니다.

승모근이 모이지 않게 어깨근육을 늘린다는 느낌으로 운동을 해 주시는 겁니다.

팔꿈치를 저 멀리 운동방향으로 올린다는 느낌입니다.

말로 표현하기가 좀 어려운데 대충 어떤 말인지 이해하셨을거라 생각됩니다.

다른 방법으론

견갑골을 뒤쪽으로 모아주고 (숄더패킹 개념)

자연스럽게 서있는 상태에서

힘을 주고 어깨를 약간 빼주면서

견갑대를 모아주면

가동범위는 짧아지지만

손에 힘이 덜 들어가고 어깨에 집중이 되는걸

느끼실 수 있을거예요.

다양하게 한번 해보세요.

어떤게 자극이 잘오는지 무게보단 가볍게 해서 어떤 느낌인지..

확실히 모르겠다 싶음

어깨운동 다 끝내서

어깨가 완전 지쳐있을때

한번 해보세요.

그럼 뭔지 느끼실 수 있을거예요.