팔운동 이두운동 덤벨 컬에 대해서 알아보겠습니다.

이번에 알아볼 운동은 덤벨 컬입니다.^^

 

 

덤벨 컬은 이두 운동 중 선호도가 가장 높은 운동입니다.

덤벨 컬은 이두근을 키우고, 모양을 다듬고, 데피니션을 만들어내기

위해 훈련하는 운동입니다.

 

바벨이 아니라 덤벨로 일반적인 컬을 하는 것은,

바벨을 이용할 때보다는 약간 가벼룬 중량을 사용하게 된다는 걸

의미하지만, 팔은 자연스러운 가동범위로 움직일 수 있는

자유로운 상태가 되고, 이두근을 훨씬 더 강하게 수축시킬 수 있습니다.

바베 컬과 마찬가지로, 이 운동을 할 때도 약간의 치팅은 이용 할 수 있지만,

최소한으로 해야만 합니다.

 

덤벨 컬 동작에서 가장 가치있는 테크닉 중 하나는 덤벨을 드는 과정에서 손목을 바깥으로 틀어주는 것인데, 이러한 손목 회전을 통해 이두근의 완벽한 수축이 가능해지게 됩니다.

인클라인 덤벨 컬처럼 손목 회전을 효과적으로 사용하여

운동 효과를 극대화 시켜야 합니다.

이러한 효과를 최대화하기 위해서는 전완이 지면과 수평을 이루는 시점에서부터 손목을 바깥쪽으로 틀어주는 것이 필요합니다.

그보다 아래 지점이나 위의 지점에 손목을 트는 것은 효과를 반감시킵니다.

덤벨 컬은 상대적으로 엄격한 동작의 컨트롤이 보다 중요한 운동이므로, 벤치에 앉아서 실시하는 것이 운동 효과를 더 극대화 시킬수 있습니다.

운동방법

①벤치의 끝에 앉거나 서서, 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 곧장 아래로

팔 길이로 유지하고, 손바닥은 몸쪽으로 향하도록 합니다.

 

②팔꿈치를 고정된 회전축으로생각하고 움직이지 않게 유지하면서,

중량을 앞쪽 위쪽으로 컬 하는데,

덤벨을 들어오릴 때 손바닥을 앞쪽으로 틀어주면서

엄지손가락은 바깥쪽으로 향하고 손바닥은 위를 향하도록 합니다.

덤벨을 최대한 높이 들어올리고 그런 다음 이두근을 최대한

수축시키기 위해 추가로 더 플러싱 합니다.

 

똑같은 호를 따라, 끝까지 중량에 저항하면서,

팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 내려, 이두근이 최대한 스트레칭 되도록 합니다.

덤벨을 들고 내리면서 손목을 틀어주면 이두근을 더욱 완전히 수축시키게 되고,  이두근과 삼두근 사이의 세퍼레이션도 발달시킬 수 있습니다.

위에 말한것처럼 이 운동을 앉아서 하는 대신 서서 할수도 있는데

그렇게 하면 비록 동작이 덜 엄격해지기는 하지만

약간 더 무거운 중량을 사용할 수 있게 되니

적절하게 처음엔 벤치에 앉아 자극을 극대화 시키고

마지막세트에서 더 무거운 중량을 사용해 치팅을 사용하여

운동 마무리를 해주면 더 큰 효과를 볼 수 있을 겁니다.^^

운동일지에서도 자주 언급하는 내용이지만

이두 운동시엔 팔꿈치를 너무 고정해서 하시는것보단 팔꿈치가 약간 따라올라가더라도 

완전히 수축해주면서 이두근의 윗부분까지 확실히 채워주시는게 중요합니다.

서서히 이두근을 끌어모은다는느낌으로 수축을 시켜주고

이완 시에는 수축된 이두근을 조금씩 풀어준다는 느낌으로 짧아진 이두근을 천천히 늘려주시면서

하시면 더욱 효과적으로 이두근을 발달 시킬 수 있습니다.

동작을 빠르게 하는 것보단 천천히 하시면서 근육의 움직임을 보시면 이해가 되실겁니다.