이두희 선수 등운동 프로그램

보디빌더 이두희 선수의 등운동 프로그램에 대해서 알아보겠습니다.

이두희 선수는 1972년생이시고

대구광역시청 소속입니다.

신장 171cm, 체중 시즌기 80kg, 비시즌기 98kg

국내 80kg급의 최강자이십니다.

 

 

 

이두희 선수의 트레이닝 스타일

 

 

보디빌딩에는 정답이 없다고 생각하는 이두희 선수입니다.

개인마다 체형이 다르고, 스타일이 다르기 때문에 모두 똑같이

운동해서는 근육이 늘지 않는다고 생각하는 이두희 선수입니다.

 

매일매일 다르게 운동하여 자신만의 스타일로 만들어

습득하고 몸이 긴장을 늦추지 않게 운동을 꾸준히 하는 것이

중요하다고 말합니다.

 

선수들은 때때로 원칙을 깨기도 하고, 이러한 원칙을 파괴하면서

새로운 자극을 느낀다고 합니다. 정식으로 이름이 붙여진

운동 이외에도 여러가지 운동방법들을 고안해내어

새로운 자극을 찾는것이 중요하다고 강조합니다.

다양한 운동을 하면서

자신에게 맞는 스타일을 찾는게 중요하다고 재차 강조합니다.

 

이두희 선수는 일요일만 빼고 4일 분할 운동을 한다고 합니다.

오전에 2시간, 오후에 1시간 웨이트트레이닝 후

유산소 운동을 30~40분 실시하고, 각 종목별 7~10세트를 하는걸

권하네요.

 

이두희 선수는 등훈련을 할때 두 부위로 나눠서 운동을 한다고 합니다.

아랫등과 윗등으로 구분해서 하는데, 한 부위만 하는데도

2시간이나 걸린다고 합니다.

등 운동으로는 데드리프트를 꼽았습니다. 등뿐만 아니라

엉덩이와 슬굴곡근으로도 자극이 가므로 전신운동이 되기 때문이라고 하네요. 이두희 선수는 광배근을 최대한 키우고 싶다면

케이블 로우를 많이 하라고 추천합니다.

그는 모든 등 운동을 케이블에서 할 정도로 케이블을 선호한다고 하네요.

케이블을 이용해서도 다양한 각도로 등을 공략할 수 있다고 말하는

이두희 선수입니다. 그립을 매단 위치나 그립의 종류, 손목과 팔꿈치를

얼만큼 구부렸는지에 따라서도 전혀 다른 방향으로 자극이 간다고 합니다.

 

특정 방식만 고집하다 보면, 어느 순간 몸이 적응해버리니

다른 운동기구, 다양한 자세, 다양한 운동과, 중량, 반복횟수의

변화를 가끔씩 주라고 그는 말합니다.

 

이두희 선수의 4일분할 프로그램

1일 - 가슴 + 이두

2일 - 등 + 삼두

3일 - 어깨 + 복근

4일 - 하체 + 휴식(유산소)

 

 

이두희 선수의 식단 노하우

 

이두희 선수는 좋아하는 음식을 먹는 것이 때론 정신건강에 좋다고 말합니다.

이렇게 때때로 스트레스를 풀어줘야 다이어트 식단을 꾸준히 유지할 수 있다고 생각하기 때문이죠. 이두희 선수는 다른 보디빌더들보다 일반식을 많이 하는 편이라고 합니다. 심지어 시즌기에도 나트륨 섭취를 한다고 합니다.

운동과 마찬가지로 식단에도 변화를 줘야 한다고 생각하기 때문이죠.

 

그래야 질리지 않고, 푹식을 유발하지도 않을 것이며, 요요현상 없는

건강한 다이터를 할 수 있을 것이라고 조언을 합니다.

선수가 하는 극도로 제한된 식사는 오히려 몸에 엄청난 스트레스를 주고,

신진대사의 균형도 깨질 우려가 있기 때문에 추천하지 않는다고 합니다.

 

한치 앞만 내다보지 말고, 시간을 충분히 두고 일반식에서 단백질 식품을

추가하는 정도로 식단을 구성해도 충분히 몸의 성장을 가져온다고

강조하는 이두희 선수입니다.

 

여기에다 여러가지 채소와 과일을 조금씩 곁들이면 건강을 지키면서도

원하는 몸을 만들 수 있을 것이라고 말합니다.

 

 

이두희 선수의 등 운동 프로그램

 

프런트 풀다운            - 10세트     - 10~12 반복

풀 업                         - 7세트       - 실패지점까지

클로즈 그립 풀다운     - 10세트     - 10~12 반복

시티드 케이블 로우     - 10세트     - 8~10 반복

굿 모닝                      - 7세트       - 10 반복

 

 

이두희 선수는 케이블을 이용해서 다양한 각도로 당기는 것을 좋아합니다.

비시즌 때는 등의 크기를 키우기 위해 바벨 로우나 원-암 덤벨로우를 하고, 시즌 때는 머신을 많이 이용한다고 합니다.

제시된 운동 프로그램은 한 예일 뿐이니, 굳이 이렇게 할 필요는 없고

여기다 자신이 좋아하는 운동을 몇가지 더하고 빼서, 프로그램의 다양성을 주는게 포인트라고 강조합니다.

 

그립을 조금씩 변형시키는 것만으로도 완전히 다른 자극을 이끌어낼 수 있다고 합니다. 어떤 운동을 하던 그립을 다양하게 주어서

자극의 변화를 주는것이 중요하다고 강조합니다.

 

등 운동 프로그램의 키 포인트     

 

1. 풀 업과 프런트 풀다운은 광배근의 너비를 발달시키는 데 효과적입니다.

특히 그립을 넓게 잡을수록 등 위쪽에 자극이 많이 갑니다. 풀 업의 경우

자신의 체중을 견뎌내야 하므로 근력이 부족한 사람이라면

보조자에게 다리를 받치게 하여 도움을 받습니다.

 

2. 등 중앙부위를 집중적으로 공략하기 위해서는 로우동작을 추천합니다.

벤트 오버 바벨로우, T-바 로우, 시티드 케이블 로우 등을 훈련 프로그램에

반드시 포함시키고 동작 내내 등을 자연스러운 아치형으로 만들어야 하며,

절대 등을 굽혀서는 안됩니다.

 

3. 당기는 동작을 할 때는 양쪽 견갑골을 서로 모으며 등 근육을 수축시킵니다. 다시 시작자세로 돌아올 때는 팔을 펴면서 승모근을 이완시킵니다.

동잭 내내 어깨를 내리고, 뒤로 젖힌 상태를 유지합니다.

 

4. 체력이 가장 좋을 초기에 고중량을 사용하는 것이 좋습니다.

뒤로 갈수록 피로가 누적되므로, 중량을 조금씩 줄이면서

반복수는 반대로 늘립니다.(역피라미드세트) 이렇게 하면

근육의 크기뿐만 아니라 선명도 발달에도 큰 효과적입니다.

 

5. 와이드, 내로우, 언더핸드, 오버핸드, 뉴트럴 그립등

여러가지 그립을 모두 사용합니다. 똑같은 케이블 로우를 할때도

그립을 어떻게 하느냐에 따라 가해지는 자극이 달라집니다.

 

6. 등 훈련을 할 때 허리운동도 함께 합니다. 허리는 아랫등의 범주에

속하기 때문에 등 훈련 후반부에 한두 가지 추가합니다.

데드리프트나 백익스텐션, 굿모닝을 추천합니다.