초보자를 위한 운동 프로그램

예전에 써놓은 글이라 좀 손봐야하는데

간단하게 한번 읽어보시면 좋을거 같습니다.

초보자의 기준은

사람마다 많이 다른거 같더라고요.

저 같은 경우

3대 리프트

정자세로 자기 체중 10회 못하면

초보라고 생각하는데

인터넷 이곳저곳 보고

보디빌더들 기준을 보니

3대 리프트 400 이상

정자세로 자기 체중 10회 10세트

이렇게 기준을 잡는 경우가 있더라고요.

위 기준으로 하면

전 3대리프트가

지금은 측정해보지 않아서 잘모르겠고요.

예전 1rm 생각해보면

벤치가 120~125 이였던거 같고

데드 150~160 정도였던거 같고

스쿼트 120~130 정도였던거 같아요.

하체가 참 약했기 때문에

벤치랑 스쿼트가 비슷했죠.

맥스로 잡으면 전 400은 되는데

미니엄으로 잡으면 400이 안되는거죠.

 그래서 400이하면 전 초보

정자세로 자기 체중 10회 10세트면

벤치랑 데드는 무조건 가능했는데

스쿼트는 뭐 예전 많이 할 땐 100으로 10회까지 했는데

이게 정자세는 아니였을거예요. 제 기억으론..ㅠㅠ

암튼 전 간신히 초보자 벗어났거나 초보자 뭐 그런거죠.

지금은 어떤 조건으로 해도 전 무조건 초보자고요 ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ ㅠㅠ

(이게 1년 1개월 전에 쓴거네요. 지금이 17년 5월 28일이니

지금 기준으론 스쾃은 무릎 때문에 못하고

나머진 대략 벤치는 110까진 들거같고

데드는 140까진 할거 같습니다.)

자 그럼 저포함해서

많은 분들이 초보자라고 보고

그럼 이 무분할 운동에 대해서 좀 알아보겠습니다.

일단 이 무분할 프로그램은 

전통과 역사를 자랑하는 보디빌딩 입문 운동법이라고 볼 수 있습니다.

보디빌딩 입문 운동법이기에

선수트레이닝의 경우랑

지금 우리같은 초보자들이 할

3대리프트 20회 10세트랑은 좀 다르지만

(데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스)

그들이 하는것과 우리가 하려는 목적은

같다고 보시면 좋을거 같습니다.

(취미든 선수트레이닝이든 앞으로 트레이닝을 원할히 하기 위한

트레이닝 방법이니까요 ㅎㅎ -0-;;)

(물론 바벨로우, 밀리터리프레스, 풀업, 딥스가 추가 되기도 합니다.

완전 초보자의 경우 종목을 늘리는 것보단

스쿼트 데드리프트 벤치프레스로 무분할 하시는게 좋습니다.)

이런 무분할 운동의 경우 기초 근지구력 향상과

회복력 강화 그리고 잠재력을 성장시키는데 도움이 됩니다.

근지구력이 강화되면

근력위주의 훈련도 큰 무리없이 가능하게 만들고

회복력의 강화는 근육통등을 빠르게 회복시켜줍니다.

또한 심박수를 높일수 있어

체지방제거 + 근육량 상승 효과를 볼 수 있을 뿐더러

자세 숙달에도 매우 효율적 입니다.

또한 이런 무분할 운동을 꾸준히 이행해서

근지구력이 향상이 되면

자연히 운동수행능력도 크게 향상 됩니다.

제 운동일지 보면

운동수행능력이 올라오지 않는다는 말을 자주 했을겁니다.

예전 처음 운동할 땐 정말 몸이 지칠정도로

(자세, 분할, 이런 지식없고 모든게 엉망이였지만)

운동을 했었습니다. 휴식에 대한 개념도 없이

무조건 몸이 지칠때까지

다음날 또 가슴하고 이두하고

(당시엔 스쿼트, 데드 이런거 할 줄 몰라서 안했어요 ㅋㅋ)

깨작깨작 이것저것 운동하고

다음날 운동이 가능하면 또 가슴하고 똑같이 또하고 ㅎㅎㅎ

그래서 그런지 지금은 그닥이지만

예전 좋을땐 가슴이 정말 좋았습니다.

한땐 가슴만 운동하세요? 라는 말을 들을 정도로...

(칭찬이 아니고 욕이지만요 ㅋㅋ)

헬스장에 오래 있을땐

3~4시간씩 있었습니다.

운동 마무리 하겠다고 유산소 30~40분 한다음에

힘이 남으면 거기서 팔굽혀펴기 + 이지바컬로

또 운동하고...

몸이 참 좋았어야 했는데

영양에 대한 지식도 없고

아무것도 없어서

운동 죽기살기로 하고

아무것도 안먹고 ㅋㅋ

먹으면 튀김 빵 과자 이런거 먹었지요..

그런데 지금 생각해보면 그렇게 운동했기 때문에

운동 2년차쯤인가에서

보디빌더 지망생이였던

트레이너와 함께 파트너로 운동을 2달 남짓 했었던거 같습니다.

아마 그동안 몸이 지칠때까지 했었기 때문에

제 운동수행능력이 일정수준이상은 됐었을거란 생각이 들고

중량은 그 지망생을 따라가진 못했지만

모든 세트수와 횟수를 따라갔었습니다.

그때 정말 따라가느라 죽는 줄 알았죠.

2달 하고 제가 운동 몇개월 쉬었지만요.

그때 잠잘때마다 근육통이 너무 심해서

팔다리 짤라버리고 싶었어요.

그런데 이때도 영양에 대한 지식이 별로라서..

몸이 크게 성장을 못했죠..-0-;;

제가 이런 말을 하는건

일단 전신을 골고루 단련시켜줘야 한다는겁니다.

전 아무것도 몰랐기 때문에 이것저것

눈에 보이는거

눈동냥으로 남들하는거 자세 개판으로 운동을 했지만

그래도 이것저것 짬뽕으로 다 했기 때문에

근지구력이나 심폐지구력등

운동을 할만한 기본은 만들수 있었다는거죠.

데드나 스쿼트 자세 대충 배우고

2주도 안되서 데드 120치고

스쿼 110 쳤을겁니다.

물론 자세는 개판이였겠지만요 ㅎㅎㅎ

암튼 제가 이런 말을 하는건

저 역시 지금 운동을 하면서

운동수행능력이 너무 안올라오고

너무 금방 지치고 운동시 집중력도 많이 부족하다는걸 느낍니다.

집중력이 안좋다는건

근지구력이 부족하다고 보시면 됩니다.

더 무게운 중량은 더 칠 수 있는데

반복횟수가 따라오질 못하는거죠.

근육이 지쳤다는 느낌이 없는데

집중력이 떨어지니

하기 싫고 전반적으로 멘탈도 안좋아지는거죠.

그래서 무분할까진 아니더라도

분할을 최대한 짧게 가져가서

주당 부위별 반복횟수를 최대한 늘려줄까 생각 중입니다.

그래서 예전 수행능력 올라오면

프로그램을 바꿔야겠죠.

글이 영 이상하게 꼬였네요.

뭐 윗 내용 종합해보면

대충 느끼실거예요.

장기적으로 보면 지루하더라도

몸 성장하는데 무분할 운동만큼 좋은게 없다는거~~

뭐 이 무분할 운동도 단점이 있는데

그건 흥미가 떨어져 운동을 지속하기 지루할 수 있다는 겁니다.

그리고 초반엔 근육통이 너무 심해서

하루하루 운동하기가 ㅠㅠ

그래도 이겨내야죠. 한 2주 남짓 지나면

운동하는데 큰 무리가 없을거예요.

그럼 이 무분할 3대리프트 20회 10세트는 어떻게 하는것이냐 하면~

보통은 1rm의 40~50% 수준으로 설정하시는게 좋습니다.

그리고 목표는 20회 10세트를 다 채우는게 아닌

못채우는 방향으로 가야 합니다.

보통은 5~6세트 정도 지나면 횟수가 내려갈겁니다.

20회 10세트를 다 채우면 당연히 중량을 올려서 다시 20회 10세트를~~

뭐 굳이 20회 10세트 다 채울 필요 없이

7~8세트까지 20회 간신히 한다 싶음

그때 다시 중량을 올리면 좋겠죠~

제 개인적으로 60kg 20회 10세트 채우면

벤치 1rm 최소 100은 칩니다.

제가 120근처로 칠 때 60 20회 가볍게 했던 기억이 나요~~ㅎㅎㅎ

그럼 어느 수준까지 무분할로 운동을 해야할까요?

위에 언급한 초보자를 벗어날 수준까지 가시면 좋겠지만

저도 그렇고 뭐 그렇게까지 할 필요는 없을거 같습니다.

기본적인 운동수행능력이 나와서

분할운동으로 넘어갈 수 있으면 그때 스스로 판단해서 하시는게~~

윗 기준으로 3대리프트 400이상, 또는 정자세 자기 몸무게 10회 10세트

이렇게까진 아니더라도

정자세 자기 몸무게 10회 정도 할 수 있을때 2분할 정도로 넘어가는게 낫지 않을까 싶어요.

그리고 일단 데드, 벤치, 스퀏으로 무분할 하시다가

근육통이라든가 이런게 좀 괜찮아지고

수행능력이 좀 올아오면

밀프, 바벨로우, 딥스, 풀업 등

추가해서 운동 해주시면 더 좋겠죠~~

자세를 배우기 힘들다 싶음

제가 트레이너에 흥미 떨어지고

귀찮을때 회원들 운동알려주기 싫을때 했던 방식이긴 한데

벤치프레스 머신 + 랫 풀 다운 + 레그프레스

이거 하라고 시켰던 기억이..

암튼 한번 해보세요.