운동 프로그램에 대한 개인적인 생각

오랜만에 글을 쓰네요.

오늘은 정보를 전달하기보단

제 개인적인 생각을 포스팅해보겠습니다.

11월 6일부터

센터에 5시간 파트로 일 나가고 있습니다.

제 개인적으론 한달만 휴가? 병가? 를 달라고 얘기했지만

센터에선 그게 힘들다고 해서 파트로 타협? 아닌 타협을 했습니다.

무릎이 활동량이 줄어들면 확실히 괜찮아 집니다.

재활 트레이닝을 하기도 하는데.. 하고 나면 통증이나 피로도가 너무 올라가

이건 안하는게 낫다 싶을 정도여서 지금은 안하고 있습니다.

암튼 뭐 이게 중요한건 아니고..

지금 제 무릎 상태가 이러다보니

운동도 제한적일수밖에 없습니다. 

하체 운동은 당연히 못하고 있고

서서 중량을 들어야 하는 운동 (데드리프트, 바벨로우 등등)은 피하고 있습니다.

거기다 운동을 대략 3개월 정도 쉬었기 때문에 운동량을 급격히 늘리면 근육통이 심하기에

가슴 어깨 등 이두 삼두 모두 해주고 있습니다.

특히 더 키우고 싶은 부위인 후면 삼각근과 등에 집중하고 있고

등도 로우 계열을 제대로 못하다보니 두께보단 넓게 만들어 주는 

랫 풀 다운이나 풀업을 많이 해주고 있습니다.

어깨 같은 경우 전면은 가슴운동 할 때 많이 쓰니 비중을 줄이고 

(어차피 비하인드 넥 프레스를 해도 전면이 많이 사용되죠) 

사이드 래터럴 레이즈와 벤트오버 래터럴 레이즈를 많이 해주고 있습니다.

가슴운동 같은 경우 플랫보단 인클라인과 가슴 바깥쪽이 약점이다보니 

덤벨 플라이로 바깥쪽에 집중해서 하고 있고

팔은 슈퍼세트로 라잉 트라이셉스 익스텐션과 이지바 컬을 해주고 있습니다.

중량은 예전과 비교하면 70~80% 중량으로 하고 있습니다.

무릎 때문이기도 하지만

아마 무릎이 정상이였다 해도 이 틀안에서 크게 벗어나진 않았을 것 입니다.

들어가는게 데드리프트와 바벨로우, 로우 계열 운동을 몇가지 더 넣었겠죠?

어차피 평소에도 스탠딩보단 시티드로 많이 했었기에...

읽어보시면 아시겠지만

운동 프로그램이란거 자체가 자기의 상황에 맞쳐서 하는게 좋습니다.

초보자라도 꾸준히 하다보면 같은 빈도로 운동을 해도 성장이 빠른 부위와 더딘 부위가 있고

중상급자라면 당연히 약점과 강점을 스스로 파악했을테니

인터넷이나 주변에서 알려주는 흔한 2분할, 3분할, 4분할 등등의 분할 운동

틀에 박힌 특정 운동들만 할 필요는 없다 생각합니다.

자신이 좀 더 부각시키고 싶은 부위는 좀 더 신경쓰고 빈도를 높여주는 방식도 좋고

글을 쓰려고 뼈대 잡아놓은게 있는데

거기서 언급될 내용이지만 회복이라는 개념..

그러니깐 분할운동을 하는 이유가 근육의 회복을 위해서 48~72시간의 회복시간을 준다. 

라는 개념...

이런 고정관념에서 벗어날 필요도 있다고 생각을 합니다.

회복이 딱 저 시간 안에서 일어나는것도 아니고

개인의 차이가 크기 때문에 꼭 저렇게 하지 않아도 됩니다.

일반적으로 웨이트를 정말 제대로 해당부위를 제대로 운동해서

회복이 필요할 만큼 운동할 수 있는 사람은 극히 드물기 때문에 

어제 어떤 부위 했으니깐 쉬어줘야해! 라는 생각은 버리는것도 나쁘지 않습니다.

전날에 비해 중량이나 횟수 등이 크게 떨어지지 않는다면 

또다시 그 부위를 운동해도 된다는 얘깁니다.

부각시키고 싶은 부위가 있다면 매일 하세요.

정말 일정수준이 아닌 이상 매일 한다고 해도 충분히 성장하고 남습니다.

제가 후면삼각근이, 그리고 광배근이 약점이었을 때 주 3~4회씩 등운동 하고..

후면 삼각근은 매일 해줬을때가 있는데.. 이때 가장 좋아졌었던 경험이 있습니다.

물론 해당 부위를 운동하면... 회복이 정말 필요한 수준으로 운동하시는 분들이라면

이 말은 무시해도 되는 얘기지만 제가 하고 싶은 얘기는

어떠한 특정 프로그램 (분할)에 갇혀 다람쥐 챗바퀴 돌듯 운동하지 말라는 것 입니다.

운동은 일정수준의 운동량으로 빈도를 높이는게 초중반까진 가장 효과적이다 생각합니다.

제가 11월 6일부터 운동을 시작했는데..

그때부터 지금까지 운동할 때마다 하는 것이

스미스머신 비하인드 넥 프레스 + 사이드 래터럴 레이즈 + 밴트 오버 래터럴 레이즈

풀업 or 랫 풀 다운 + 인클라인 덤벨 프레스 or 밴트 오버 래터럴 레이즈

해머 벤치프레스 + 케이블 크로스 오버 

인클라인 덤벨 프레스 + 플랫 덤벨 플라이

라잉 트라이셉스 익스텐션 + 이지바 컬

이렇게 해주고 있습니다.

매일 이렇게 비슷하게 해줬습니다.

어깨와 등 운동은 4~5세트씩 해주고

가슴은 3세트 정도 팔은 5세트 정도 해줍니다.

어떤날은 풀업 + 어깨 5세트 , 랫 풀 다운 + 어깨  5세트

이렇게 해주기도 하고요.

운동에 정답은 없습니다. 

운동을 강도있게 해서 회복이 정말 필요한 수준으로 하지 못하고 계신다면

빈도를 높이는 방법도 하나의 방법이 될 수 있을 것 입니다.

저는 이번달까지는 이렇게 상체 전부를 운동시킬 계획입니다.

그 이후엔 어깨와 가슴을 묶어서 진행할 생각이고요.

이제 슬슬 운동일지도 다시 작성해보도록 하겠습니다.