부창순 선수 삼두근 운동 프로그램

이번에는 보디빌더 부창순 선수의

삼두근 운동 프로그램에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

부창순 선수는 1976년생이며,

신장 158cm, 체중 시즌 75kg, 비시즌 85kg이라고 합니다.

 

 

 

부창순 선수의 트레이닝 스타일

 

부창순 선수는 일요일 이외에는 절대 쉬지 않는다고 합니다.

컨디션이 안 좋은 날도 무조건 헬스장에 나와서

유산소 운동이라도 꼭 한다고 합니다. 3일 분할훈련을 하는데,

오전에는 펌핑 위주의 훈련을 하고, 오후엔 중량을

무겁게 해서 강도 높게 한다고 합니다.

 

중량운동을 할 때는 피라미드 세트법을 주고 하며, 펌핑운동을 할 때는

컴파운드 세트를 활용한다고 합니다. 펌핑훈련을 예로 들면,

슈퍼세트나 트라이세트로 두세 가지를 엮어서 휴식 없이 연달이

실시하는것을 선호 한다고 합니다.

 

유산소 운동은 시즌 막바지에 공복상태에서 30~60분씩 하루에

2번 웨이트 트레이닝 후에 한다고 합니다.

주로 싸이클이나 스텝퍼를 하는데, 유산소성 효과뿐만 아니라

하체발달에도 효과가 있기 때문이라고 합니다.

 

부창순 선수의 3일 분할 훈련

 

1일 - 어깨 + 가슴

2일 - 팔 + 하체

3일 - 유산소 + 복근/ 등

 

4,5,6일은 1,2,3일의 운동 순서를 바꿔서 한다고 합니다.

 

 

 

부창순 선수의 식단 노하우

 

"오장육부가 건강해야 근육도 좋아진다" 고 생각하는 부창순 선수입니다.

부창순 선수는 시즌 비시즌 가리지 않고 항상 물을 다려서 마신다고 합니다.

약재상에서 몸에 좋은 성분 몇가지를 사다가 보리차 끓이듯이

다려서 운동할 때나 평소에 물처럼 옆에 두고 마신다고 합니다.

스태미나도 좋아지고 보충제 흡수도 잘 되어 몸을 편안하게 해줘서

잠도 잘 자고, 운동도 잘 된다고 합니다.

 

아침에는 흑콩이나 청국장을 습식으로 끓여서 오트밀, 소고기 200g과 마늘,

버섯, 야채를 곁들여 먹는다고 합니다. 오전운동이 끝나면 고구마

100~150g에 닭가슴살 2조각, 브로콜리, 양파, 파프리카등으로 구성된 채소와

포도, 파인애플을 조금 먹는다고 합니다. 오후운동이 끝난 뒤엔

현미밥 160g, 소고기, 나머지는 오전식단과 마찬가지로 고구마 또는

감자, 닭가슴살, 채소 등을 먹는다고 합니다. 이렇게 하루 4끼로

나누어 먹고, 자기 전에 배가 고플 때는 단백질보충제를 한 잔과

달걀흰자 5개를 삶아서 먹는다고 합니다.

 

식단만으로는 부족할 수 있는 성분은 보충제로 섭취한다고 합니다.

단백질 보충제는 기본이고, 필수아미노산인 BCAA는 회복에 좋고

흡수가 빨라 운동 전후에 섭취한다고 합니다.

종합비타민은 아침에 일어나자마자, 오후운동이 끝난 뒤에 먹는다고 합니다.

 

부창순 선수는 보통 일요일에 공복 유산소 운동을 하고 나서 한 끼를

평소 먹고 싶었던 음식을 추가해 먹는 편이라고 합니다.

보디빌딩 식단엔 국물이 없다 보니 국물 있는 걸 즐겨 먹는다고 합니다.

청국장이나 된장찌개, 추어탕을 얼큰하게 끓여 먹거나

김치찌개에 달가슴살을 썰어 넣어서 현미밥과 함께 먹는다고 합니다.

나트륨의 중요성을 알기 때문에 옛날같이 무조건 절제하지 않고

하루 1~2g정도 섭취한다고 합니다. 나트륨이 너무 고갈되면

근육에 쥐가 나고 경직되어 운동에 지장을 주기 때문이라고 하네요.

 

 

 

부창순 선수의 삼두근 운동 프로그램

 

삼두근의 크기를 키우기 위해 트라이셉스 익스텐션과 프레스다운을

고중량으로 실시한다고 합니다. 삼두근 훈련에 있어서 각도의 중요성을

특히 강조하는 부창순 선수 입니다. 가슴운동을 할 때

인클라인, 플랫, 디클라인으로 벤치의 각도를 조절하듯,

삼두근 훈련 시에도 그대로 적용시키는 방식입니다. 벤치 위에

누워서 하거나 앉아서 또는 디클라인 벤치를 활용하기도 한다고 하네요.

 

부창순 선수는 중량타입과 펌핑타입 두 가지로 구성되어 있습니다.

중량운동을 할 때는 12회까지 반복 가능한 무거운 중량을 선택하고,

펌핑운동을 할 때는 2가지 운동을 묶어서 중량훈련 때보다는

가벼운 중량으로 휴식 없이 연달아 실시한다고 합니다.

 

부창순 선수는 매 훈련을 그날 그날의 느낌에 따라

운동순서를 바꾸기도 하고, 세트수나 반복수 등 구성을 달리하기도 한다고 합니다.

 

중량위주 운동 프로그램

 

라잉 트라이셉스 익스텐션          -   3~4 세트   - 10~12 반복

프레스 다운                              -   4 세트       - 10~15 반복

투핸드 비하인드 덤벨 익스텐션   -   4 세트      - 10~12 반복

덤벨 킥백(두 손으로)                 -   3세트        - 15 반복

 

 

펌핑위주 프로그램

 

라잉 트라이셉스 익스텐션               -   4 세트   - 10 반복

+ 클로즈 그립 벤치 프레스 슈퍼세트 -   4 세트   - 10 반복

 

프레스 다운                                   -   4 세트    - 10 반복

+ 벤치 딥스  슈퍼세트                     -   4 세트    - 10 반복

 

EZ-바 비하인드 익스텐션                -   4세트     - 10 반복

+ 덤벨 킥백(한 손으로) 슈퍼세트      -   4세트     - 10 반복

 

 

 

삼두근 운동 프로그램의 키 포인트

 

1. 과도한 중량을 사용하면 자세가 흐트러질 수 있습니다.

결국 다른 근육이 사용되고 삼두근에는 충분한 부하가 걸리지 않습니다. 중량을 늘리기 위해 노력하는 것보다는 항상 삼두근에 전달되는 자극에 집중하며 천천히 동작합니다.

삼두근이 타는 듯한 느낌을 최대한 이끌어내는 것이 포인트 입니다.

 

2. 중량운동을 할 때는 주로 피라미드 세트법을 사용합니다. 후반부에

중량을 서서히 늘리고, 마지막 세트는 가벼운 중량으로

반복수를 많이 늘립니다.

 

3. 펌핑운동 할 때는 고중량 운동을 할 때보다 제한적인 중량을 선택합니다.

모든 세트에서 휴식시간을 1분 이내 혹은 곧바로 다음 세트로 넘어가도록 합니다. 이렇게 하면 근피로와 펌핑작용을 최대화시켜 세퍼레이션을 향상시킬수 있습니다.

 

4. 삼두근뿐만 아니라 모든 운동을 할 때 무조건 기본 반복수는 10회입니다.

즉 자기 수준보다 너무 무거운 중량으로 2~3회 반복하는 것보다,

중량을 조금 줄여 10회 반복하는 것이 효과가 있다고 생각하는

부창순 선수입니다. 혼자 하기 힘겹다면 보조를 받도록 하는걸 추천합니다.

 

5. 자신의 목표에 맞게 삼두근 훈련을 조절합니다.

만일 크기를 키우는 게 목적이라면 세트수, 반복수, 중량을 증가시킵니다.

크기보다는 탄력이 우선이라면 반복수를 더 높이고, 중량을 줄입니다.

목표에 따라 반복수와 세트수, 중량을 적절히 조절합니다.

 

6. 케이블을 활용하면 삼두근을 다양한 각도에서 지속적은

긴장을 줄 수 있습니다. 또한 보조를 받을 필요 없이 무거운 중량을 다룰 수

있다는 장점이 있습니다. 그렇다고 너무 너무 무거운 중량을 사용하면

등에 무리한 스트레스를 주므로 주의 하도록 해야 합니다.