백익스텐션, 하이퍼익스텐션에 대해서 알아보겠습니다.

이번엔 하이퍼익스텐션(백익스텐션)에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

등 하부, 즉 허리를 강화하는데 효과적인 운동입니다.

척추기립근과 대둔근, 대퇴이두근까지 영향을 끼치며, 유연성의 증대에도 효과적입니다.

전용 벤치를 이용하여 훈련하는 것이 기본이지만, 맨 바닥이나 짐볼 등을 이용하여 실시할 수도 있습니다.

이 운동은 천천히 동작을 실시하여 목표근육에 최대한 집중하는게 운동의 효과를 높여 줍니다.

 

강한 허리와 복부는 파워를 향상시키는 핵심 부위일 뿐 아니라, 강도 높은 트레이닝 속에서도 안전을 담보하는 보루와 같은 역할을 합니다.

반대로 말하자면 튼튼한 허리와 복부 없이는 강력한 파워는 물론 안전한 트레이닝도 기대하기 어렵다는 것이죠.

그럼에도 불구하고 많은 웨이트 트레이닝 훈련자들이 허리를 강화해주는 대표적인 운동 종목인 백 익스텐션이나 굿모닝 등을 소홀하게 다르는 경우가 많습니다.

 

눈에 잘 띄지 않는 부위이고, 근육의 크기가 비약적으로 커지지도 않는 부위이기게 운동의 흥미를 느끼기가 어렵다는 점이 그 이유일 것입니다.

그러나 당장의 목표, 즉 눈에 잘 띄는 부위들을 위한 운동, 근육을 크게 만들기 위해 실시하는 여러 운동들의 효과를 보다 뛰어나게 만들기 위해서는 강하고 튼튼한 허리를 만들어주는 백 익스텐션과 같은 운동들을 정기적으로 실시해주어야 합니다.

데드리프트나 스쿼트와 같이 튼튼한 허리의 힘이 필수적인 운동들의 기록 향상은 물론, 바벨 로우와 같은 운동의 효율성을 증대시켜주며, 심지어 안정된 몸통의 유지로 인해 벤치프레스와 밀리터리 프레스에도 긍정적인 영향을 끼치지 때문입니다.

 

특히 스쿼트보다 데드리프트 기록이 안좋은 사람들의 경우 대부분 약한 허리가 원인인 경우가 많으므로 그 해결 방법으로 백 익스텐션과 굿모닝 등으로 허리를 중점적으로 훈련하는 것이 좋습니다.

여자나 남자나 기립근이 강하면 지방이 좀 빠졌을 때 뒷태가 정말 이뻐보이게 할 수 있는 

운동이기도 합니다. 기립근 잘잡혀 있으면 정말 이쁘죠.

                                                                

 

 

운동방법

①하이퍼익스텐션 벤치에 얼굴을 아래로 해서 몸을 위치시키고,

발뒤꿈치는 뒤쪽에 있는 받침대에 겁니다.

양손은 가슴 앞에 교차시키거나 머리 뒤쪽으로 고정하고,

앞쪽 아래쪽으로 최대한 많이 숙이는데,

하부 등(척추기립근) 근육이 스트레칭 되는 걸 느끼도록 합니다.

 

②이 지점에서, 다시 위로 올라오는데, 몸통이 수평을 갓 지난 지점까지만

오도록 합니다.

무게를 이용해서 운동을 할 수 있습니다.

운동 팁

백익스텐션은 로망체어 또는 하이퍼익스텐션 머신? 등을 이용해서 운동을 할 수 있습니다.

이때 어느 부위에 집중 할 것이냐에 따라 상체를 올리는 각도가 달라집니다.

상체를 많이 들면 들수록 기립근이 과신전 되면서 대둔근과 대퇴이두근에도

충분한 운동을 시킬 수 있습니다.

또한, 발을 약간 팔자로 벌려서 하게 되면 대둔근이 수축되는걸 더 극대화 시킬 수 있습니다.

이건 스쿼트를 할 때도 마찬가지고요. 발을 약간 외회전 시켜주는 것만으로도 힙업을 시키는데 더 도움이 됩니다.

일단 이 운동의 가장 중요한 포인트는 척추기립근에 힘을 집중해서 허리의 힘으로 상체를 들어 올려야 하는겁니다.

단순히 상체를 숙였다 들었다 하는게 아닌 기립근에 힘을 줘서 기립근 힘으로 들어올리는게 중요하고

무게중심을 머리에 두어 기립근에 힘을 주고 서서히 올려주는것입니다. 동작을 빠르게 하지 말고

천천히 수축 시키는게 키 포인트라고 보시면 됩니다.

그리고 머리의 위치가 중요한데 척추를 제대로 수축하려면 동작이 정점일 때 머리를 뒤로 기울여야 합니다.

한마디로 바닥을 보고 있는게 아닌 고개를 정면을 본다고 생각하시면 좋을거 같습니다.

수축 자세에서 머리를 숙이는 동작은 하지 않는게 좋습니다.