바벨로우에 대해서

오늘은 바벨로우에 대해

좀 디테일하게 설명을 해보겠습니다.

 

최근 저랑 운동을 하는 우쌤이

제 로우 동작에 대해서 지적을 많이 하더군요.

 

그래서 우쌤이 하는 로우와 제가 하는 로우의

차이가 뭔지 많이 궁금해지기 시작했습니다.

 

그래서 오늘은

하루종일 바벨로우 영상만 봤습니다.

 

덕분에 많은 것을 깨닫게 되었죠.

 

 

자 그럼 이제 하나씩 풀어보도록 하겠습니다.

 

 

제가 예전에 이 웨이트트레이닝의 기본은 팔꿈치라고 말씀드렸던걸

기억하는지 모르겠습니다.

 

전문적으로 배워서 이런 말을 했던게 아니라

제가 몸이 좋거나 많이 배웠거나 했던건 아니지만

운동을 오래하고 티칭을 좀 하다보니

이 웨이트트레이닝은 팔꿈치의 위치가 변하면

운동의 타켓도 변하는 아주 간단한 사실?을 알게 되었습니다.

 

바벨로우도 역시 마찬가집니다.

 

일단 팔꿈치의 위치를 이야기 하기 앞서

왜 제 로우와 우쌤의 로우가 다른지

왜 저보고 로우를 제대로 못한다고 하는지 설명을 드리겠습니다.

(다 쓰고 나니 로우의 방식의 차이보단

제가 근육을 제대로 활용을 못한다고 보는게 맞다고 보여집니다.

결국엔 어떤 로우를 하든 팔의 개입을 최소화 하는게 맞는거고

그 관점에서 보면 전 로우를 제대로 못하고 있는게 맞는거죠.)

 

제가 많은 영상을 보면서 선수가 됐든, 트레이너가 됐든

로우의 움직임이 차이가 있었습니다.

 

그 차이를 2가지로 나눌 수 있었는데

로우의 방법 중 하나가 견갑대를 이용하는 로우가 있고

광배근을 이용하는 로우가 있습니다.

 

 

견갑대를 이용하는 로우의 경우

광배근의 안쪽과 승모근의 중상부의 개입이 높아집니다.

또한 운동시 상체의 각도 역시 차이가 있습니다.

광배근을 이용하는 로우에 비해 상체를 좀 더 세우고

운동을 하게 됩니다. 해부학적으로 척주부라는 불리는데

쉽게 설명하면 등 가운데 라인 있죠?

그 라인을 최대한 모아주는 식으로 운동을 한다고 보시면 됩니다.

 

광배근을 이용하는 로우는

광배근을 펼치고 접는 로우라고 보시면 됩니다.

이 로우의 경우 광배근을 전체적으로 활용하고 특히, 광배근 바깥쪽,

그리고 대원근, 소원근, 후면삼각근의 활용도가 높은 로우라고 보시면 됩니다.

 

똑같은 바벨로우지만 운동하는 방식의 차이가 있고

그 방식의 차이로 인해 운동 되는 부위도 차이가 있는 것이죠.

견갑대를 활용하는 로우는 최대한 척주부 깊이까지 짜주는 형식이라고

보시면 될거 같고, 광배근을 펼치는 로우는 견갑대를 활용하는

로우보다 깊이 들어가지 않는 다는 겁니다.

그 차이로 인해 견갑대를 이용하는 로우는 비교적 광배근 하부의 개입이

떨어지고, 반대로 광배근을 펼치고 접는 로우의 경우

승모근의 개입이 떨어진다고 보시면 될 거 같습니다.

 

저는 광배근의 펼치고 접는 로우를 하다보니

그 우쌤이 하는 견갑대를 이용하는 로우가

낯설었던 것이죠.

 

물론 어렵게 느껴졌던 것이

방식의 차이보단 팔의 개입을 낮추고 등만 이용하려니 어렵게 느껴졌던것도 있었고요.

두 방식 모두 팔의 개입을 낮추고 등만 활용한다면 더욱 근육의 성장을 극대화 할 수 있지

않을까 합니다.

 

 

로우 동작에 대한 설명을 간단히 하겠습니다.

뭐 제 블로그 보시면 충분히? 설명이 잘되어 있긴 하지만

이미 6년이나 지난 글이니 저도 읽어본 지 오래 됐지만

그냥 즉흥적으로 중요 포인트만 언급해보겠습니다.

 

로우 자세는 약간의 아치를 만들되 너무 과신전 되지 않도록 하고

허리는 당연히 말리지 않아야 합니다.

아치를 만들면서 가슴을 오픈해주시는게 필요하겠죠?

데드 할때랑 마찬가지입니다.

 

로우 자세가 잘안나온다면

당연히 데드 자세도 잘 안나오실겁니다.

자세 보완을 위해선 일반적으론

허리가 약하거나 코어가 약하면 자세가 나오지 않고

또한 대퇴이두의 근력이나 유연성에 따라 자세가 나오지 않을 수 있으니

자세가 잘나오지 않는다면 대퇴이두의 근력과 유연성 트레이닝을 하시면

자세가 많이 안정적일 것입니다.

 

프레스 운동 할 때랑 마찬가지로 손몬의 힘보다는

팔꿈치로 들어올린다는 느낌으로 팔꿈치에 무게를 건다는 느낌으로

수축 시켜주시게 포인트입니다.

여기서 우쌤의 말을 좀 빌리면

팔꿈치나 팔이나 이것들의 먼저 움직이는게 아니라

등근육이 중량을 이끌고 나오면서 팔이 따라 올라가게 만들어라..

이것인데... 이게 솔직히 너무 어렵다는 거죠...

 

 

세상의 모든 것들이 아는 만큼 보인다고 했거늘...

아직 모르는게 너무 많은거 같습니다.

 

 

그런데 하다보면 확실히 수축되는 느낌이 확 다르긴 합니다.

다만 전 이게 맨손으론 가능한데 손에 뭔가 잡히게 되면

불가능하다는 안타까운 현실....

 

 

팔꿈치 각도는 수축시 90도 정도, 상체의 각도는 90도 정도로 해주시게 되면

광배근 중,하부가 주 운동이 됩니다.

이 바벨로우가 재밌는게 상체가 들리면 들릴수록 운동 부위가 달라집니다.

상체가 들릴수록 하부에서 상부로 완전히 상체를 세우게 되면

업라이트 로우가 되겠죠?

 

 

그럼 이제 팔꿈치 각도에 대해서 간단히 설명해 드리겠습니다.

쉽게 팔꿈치가 몸에서 가까워질수록 광배근 하부에 집중이 된다고 보시면 됩니다.

광배근 하부에 완전히 집중을 하고 싶으시면

언더그립으로 팔꿈치가 옆구리를 스치듯 운동을 해주시면 좋겠죠?

 

팔꿈치가 몸에서 멀어지면 자연스럽게 수축시 바벨의 위치는

가슴을 향해 있을 겁니다. 뭐 억지로 배꼽으로 땡기면 상부 승모근운동이 되겠죠?

어깨 고정도 풀리게 될 겁니다.

 

예전에 말씀드린것처럼 바벨을 잡는 그립의 너비에 따라 팔꿈치의 위치가 변하게 되고

그에 따라 수축 시 바벨의 위치도 달라지게 됩니다.

그 말은 즉 운동의 되는 부위도 달라진다는 말이죠.

 

이 바벨로우는 광배근을 활용하는 측면에서나, 견갑대를 활용하는 측면

둘 다 마찬가지로 팔꿈치의 위치에 따라 상체의 각도에 따라

운동되는 부위가 달라지게 됩니다.

 

그래서 어떤 측정한 자세가 잘못된 자세라고 말하기가 상당히 애매한 운동이라고

볼 수 있는것이죠.

 

언더그립이냐 오버그립이냐에 약간의 차이가 있는 것이고요.

운동을 하려는 부위에 따라 효과적인 그립이 있으니

그립을 선택하면 되는 것이죠.

 

언더그립의 장점은 아까 말씀드린것처럼 하부쪽에 좀더 집중하고 싶다 하면

언더그립으로 팔꿈치가 옆구리에 스치듯 하면 하부에 좀 더 집중 할 수 있다고

하는데... 제가 늘 말씀드린것처럼 전 뒤쪽은 미세한 자극을 잘 못느끼기에

하부가 잘먹힌다고 말씀드리기가 좀 애매합니다.

 

그리고 이 언더그립이 필요하신 분들은 외반각이라고 해서

보통 여자분들에게 이런 케이스가 많은데

손바닥이 정면을 보도록 하고 팔을 펴서 놓으면 그 각이 몸에 붙어있는게 아니라

벌어지는 각이 큰 분들이 있습니다. 그런 분들이 팔꿈치가 옆구리에 스치듯

로우를 할 땐 언더그립으로 해주시는게 편합니다. 팔꿈치가 몸에서 멀어졌을 땐

오버그립으로 해주셔도 크게 상관없으시고요.

 

보통 이런 외반각인 분들이 스트레이트 바벨로 컬을 하면

많이 불편함을 느끼시는 경우도 있는데

이런 외반각인 분들은 바벨 컬을 할 때 이지바로 운동 해주시면

손목에 부담이 많이 줄어들 겁니다.

 

언더그립의 단점이라고 보면

오버그립보다 이완이 되는게 약간 짧다는 것과

이두근의 개입이 좀 더 높다는 단점이 있다고 보시면 됩니다.

 

아 방금 11년에 써 놓은 바벨로우 글 읽었는데

와 완전 똥글이네요.

 

뭐 시간이 많이 흘렀으니 저도 그때보다 실력이 많이 올라?갔다봐야겠죠?

아는 만큼 보인다고 그땐 정말 일반적인것들만 적었고

상체각도 바벨 올라오는 위치에 대한 설명을 제대로 하질 못했네요.

 

아직도 실력이 많이 부족하지만

늘 생각하는건 제가 운동을 하든

누군가에게 티칭을 하든

왜? 이렇게 해야 하는지

왜를 설명할 수 있는 트레이너가 되고 싶습니다.

 

부족한게 많지만

항상 공부하고 노력하는 트레이너가 되도록 노력하겠습니다.

 

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