하용인선수 복근 프로그램

이번에는 보디빌더 하용인 선수의

복근운동 프로그램에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

이게 예전 글이다보니 이제는 교수님이라고 불러야 되겠죠?

 

 

하용인 선수의

신장은 171cm, 체중은 시즌 75kg, 비시즌 83kg 이라고 합니다.

 

 

 

 

하용인 선수의 트레이닝 스타일

 

하용인 선수는 매년 하반기마다 일반 보디빌딩대회와는 달리

신체의 균형, 근육발달 정도와 함께 근육의 예술적 표현을

평가하는 클래식보디빌딩대회에 맞춰 훈련을 한다고 합니다.

 

계측 시 체중만을 보는 것이 아니라 키에 비례해서 체중을 보기 때문에

체중관리에 더 많은 신경을 써야 한다고 합니다. 일반대회는

자유포즈의 심사기준이 높지 않지만, 클래식대회는 무엇보다

자유포즈가 중요하다고 합니다. 그래서 이 대회기준에 맞춰

훈련은 체전 때와 동일하게 운동하되, 한 세트마다 더 집중해서 훈련에

임한다고 합니다.

 

하용인 선수의 시즌 체지방은 4%, 비시즌은 10%를 유지한다고 합니다.

대회가 끝나고 나면 근육에 수분이 차기 때문에 무대 위에서의 모습과는

조금 다르다고 합니다. 시합이 없는 비시즌에는 근매스와 근력을 키우기

위해서 평소보다 칼로리를 높이고, 중량위주로 운동하기 때문에

근육의 디테일이 떨어진다고 합니다. 시즌 때의 몸을 1년 내내 유지하는 건

거의 불가능 하다고 합니다. 그만큼 스트레스도 많이 받는다고 합니다.

 

보디빌더라고 해서 무조건 근육을 키우기보다는 균형 있게

골고루 발달시키는 것이 중요하다고 강조하는 하용인 선수입니다.

복근운동도 매일 하는 건 안좋다고 생각해서

일주일에 2~3일 , 적절한 유산소 운동과 함께 해야 선명한

식스팩을 드러낼 수 있다고 말합니다. 하용인 선수는 유산소 운동을

한 가지 방식만 고수하지 않고, 여러 가지 다이나믹한 방법을 총

동원한다고 합니다. 심폐력을 강화시켜 고강도 운동을 해도

몸에 무리가 오지 않고, 근육의 질도 더 좋아진다고 말합니다.

 

3일 분할 프로그램

1일 - 가슴, 복부 + 팔, 유산소

2일 - 다리, 종아리 + 유산소

3일 - 어깨, 복구, 등 + 승모근, 유산소

 

 

 

하용인 선수의 식단 노하우

 

보디빌더들이 닭가슴살과 달걀을 많이 먹는 이유는 지방이 적고,

양질의 단백질을 많이 함유하고 있기 때문입니다.

하용인 선수는 시합을 바로 앞둔 시기에는 닭가슴살을 주로 먹지만,

시간적 여유가 있을 때는 소고기, 달걀 스크램블이나 콩을 즐겨 먹는다고 합니다. 한 가지 음식에만 편중되지 않게 골고루 먹으려고 노력한다고 합니다.

특히 클래식 대회를 준비할 때는 체중관리에 더 많은 신경을 써야 하기

때문에 전체적인 식단관리 중 특히 칼로리에 더 많은 신경을 쓴다고 합니다.

 

하용인 선수는 보디빌더들도 요요현상을 겪는다고 말 합니다.

극도의 다이어트를 하기 때문에 시합이 끝나면 5~10kg정도가

금방 늘기 때문이라고 합니다.

 

힘든 다이어트 기간 내내 스트레스를 받다보니, 대회가 끝나면

보상심리로 그 동안 못 먹었던 음식들을 먹으면 하루 사이 체중이

눈에 띄게 늘어난다고 말 합니다. 매체에서 닭가슴살, 고구마 위주의

식단을 일반인들에게 그대로 적용하고 있는데, 이렇게 일부 음식만을

고집하는 건 좋지 않다고 생각하는 하용인 선수 입니다.

 

물론 우리 몸에 좋은 음식인 것은 분명하지만,

여러 가지 음식들로 구성된 약간의 절제된 식사를 하면

폭식과 요요같은 부작용을 낳지 않고 건강하게

아름다운 몸을 만들 수 있다고 말하는 하용인 선수 입니다.

 

 

 

 

하용인 선수의 복근운동 프로그램

 

하용인 선수가 제일 좋아하는 복근운동은 드래곤 플래그 라고 합니다.

일명 "이소룡 복근운동" 으로 알려져 있는 이 운동은

체중만을 이용하여 20개 이상 반복하지 않아야 한다고 합니다.

고난이도 동작이기 때문에 초보자에게는 추천하지 않는다고 합니다.

 

하용인 선수는 전체적인 균형미와 복근이 남다르다는 평을

자주 받습니다. 복근의 모양은 타고나는 것이지만, 운동으로 얼마든지

멋지게 만들 수 있다고 하용인 선수는 말 합니다.

복근은 사람마다 다 다른 형태를 하고 있는데,

삐뚤어졌다고 해서 이상하거나 안 좋아보이는 건 아닙니다.

근육 하나하나가 덩어리가 크고 섬세한 지가 중요하다고 말합니다.

하용인 선수는 복근의 벌크가 커지는 것을 원치 않으므로,

체중외 별도의 중량은 추가하지 않는다고 합니다.

 

복근운동 프로그램

 

드래곤 플래그                  -  5세트     -  10 반복

레그 레이즈                     -  5세트     -   15~20 반복

행잉 레그 레이즈              -  4세트     -   15~20 반복

디클라인 벤치 싯 업          -  5세트     -   10~15 반복

케이블 크런치                  -  5세트      -   10~15 반복

트위스팅 싯 업                 -  4세트      -   10~15 반복

 

 

복근운동 프로그램의 키 포인트

 

1. 바른 자세로 복근에 전해오는 저항을 느끼면서 천천히 동작합니다.

복근을 수축할 때 대략 3초, 이완할 때 4초가 소요될 정도로 천천히

동작합니다. 이렇게 하면 수축을 좀더 할 수 있고,

반동을 사용하지 않게 됩니다.

 

2. 강하게 "쥐어 짜는" 느낌으로 복근을 수축하는 데 집중합니다.

하용인 선수의 제 1원측은 바로 집중입니다.

 

3. 복근운동을 할 때 항상 머리를 당기지 않도록 주의합니다.

손을 가볍게 머리 뒤에 대는 정도로만 유지하고,

절대 힘을 주어 머리를 받쳐서는 안됩니다.

 

4. 복근운동의 동작범위는 그다지 크지 않습니다.

크런치를 할 때 30도 이상으로 동작을 크게 할 필요가 없습니다.

작은 동작범위로도 복근에 충분한 자극이 전달되기 때문입니다.

 

5. 체중만을 이용해서 복근에 저항을 줍니다. 복근발다리 더디거나

이제 운동을 막 시작한 초보자라면, 크런치와 싯 업 같은 기본운동으로

복근의 힘을 기른 다음, 각도나 중량을 더해 난이도를 높이도록 합니다.

올바른 동작으로 정해진 반복수를 채우는 것이 우선입니다.

 

6. 보통 상복부는 10~15회, 하복부는 15~20회 반복합니다.

바른 자세로만 동작한다면, 50회를 반복하는 것보다

더 힘들게 느껴질 것 입니다. 20회 이상을 반복하는데도

별 어려움이 없다면, 자세가 잘못되지 않았는지 확인해봅니다.