웃으며 삽시다~!!!

이번에는 벤치 프레스 향상 프로그램입니다.^^

벤치 프레스 중량을 10kg 이상 높이기란 사실 쉬운 일이 아닙니다.

그러나 세계적인 파워리프팅 전문가인 데이브 테이트가

고안한 이 프로그램을 활용하면

그 어떤 프로그램보다 더 무거운 중량도

자신의 것으로 만들 수 있다고 합니다.

일반인들도 이 프로그램을 따라하면 단 8주 안에

벤치 프레스 중량을 10~30킬로그램까지 높일 수 있다고

말하는데, 과연 이게 효과가 있으맂는 모르겠습니다.

아무튼 저도 한번 따라해봐야겠네요.

마침 오늘 가슴운동 하는 날인데..^^

프로그램 1 :  스피드 운동

바벨 벤치 프레스 / 9세트 / 3회 반복 / 휴식 45초

※1회 실시할 수 있는 최대 줄량의 절반을 선택하여

매번 반복 시마다 최대속도로 실시합니다.

3회 반복으로 구성된 각 세트는 모두 3.5초안에 완료하고,

각 세트를 마친 다음에는 45초 동안 휴식을 취합니다.

또한 3세트마다 한 번식 각각 40, 50, 60cm로

그립의 간격을 바꿔줍니다.

클로즈 그립 바벨 벤치 프레스 / 3세트 / 5회 반복 / 휴식 90초

이지바 라잉 트라이셉스 익스텐션 / 3세트 / 8회 반복 / 휴식 60초

바벨로우 / 5세트 / 5회 반복 / 휴식 90초

덤벨 숄더 프레스 / 3세트 / 8회 반복 / 휴식 60초

리버스그립 이지바 컬 / 1세트 / 10회 반복

프로그램 2 : 근력 극대화 운동

벤치 프레스

중량원판을 끼지 않은 상태에서 3회 반복하고 45초간 휴식을 합니다.

10~20kg씩 중량을 계속 추가적으로 장착합니다.

(될 수 있으면 10kg정도씩이 좋겠네요.^^;)

이렇게 계속 3회 반복만 하면서 중량을 계속 치고 나갑니다.

휴식은 45초씩 해주시고요.

이렇게 하시다가 3회반복이 안되는 무게에 다다르면

1회반복 할 수 있는 중량으로 2분간 휴식을 해주면서

1회반복할 수 있는 최대중량까지 가도록 합니다.

이때 반드시 서포터와 함께 해야 합니다.

덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 / 5세트 / 10회 반복 / 휴식 60초

트라이셉스 프레스다운 / 5세트 / 10회 반복/  휴식 60초

덤벨 로우 / 5세트 / 10회 반복 / 휴식 60초

프론트 레이즈 / 5세트 / 10회 반복 / 휴식 60초

프로그램 2에서 벤치 프레스는

바닥 벤치 프레스 또는 수건 벤치 프레스로 하셔도 됩니다.

수건을 둥글게 말아서 가슴위에 올리면

바벨을 들어 올릴 때 대부분의 사람들이

힘겨워하는 중간지점을 잘넘길 수 있기 때문이라고 합니다.

그러므로 이 운동은 기본 벤치 프레스보다 더 무거운 중량을

다를 수 있을 뿐만 아니라

보편적인 약점을 강화하는 데에도 도움이 된다고 하네요.

이 프로그램은 가벼운 중량을 사용하여 저중량, 저반복으로

진행하는 스피드 운동 방식과 무거운 중량을 사용하는 근력 극대화

운동 방식을 조합한 것 입니다.

스피드 운동 방식은 힘이 약해지는 지점을 극복하는 요령을

근육에 익히는 것이고,

근력 극대화 운동 방식은 무거운 중량의 한계점을 극복할 수 있는

근력을 기르는 것 입니다.

이 2가지 방식을 조합하면 벤치프레스 중량을 그 어느 때보다

빠르게 증가시킬거라고 이 운동 프로그램 개발자는

말하는데 확실히 어떤 효과가 나올진 저도 잘모르겠네요.^^

그리고 벤치 프레스시 바벨을 들어 올릴 때는

몸에서 바벨을 밀어낸다기보다는 바벨로부터

몸을 밀어낸다는 상상을 하면 좋다고 합니다.

한번 이런식으로 운동을 해봐야겠네요.^^;

운동프로그램을 보니깐

벤치프레스시 활용되는 근육들을 전체적으로

강화시켜주는 느낌이 강하네요.^^

이번에는 보디빌더 하용인 선수의

복근운동 프로그램에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

이게 예전 글이다보니 이제는 교수님이라고 불러야 되겠죠?

하용인 선수의

신장은 171cm, 체중은 시즌 75kg, 비시즌 83kg 이라고 합니다.

하용인 선수의 트레이닝 스타일

하용인 선수는 매년 하반기마다 일반 보디빌딩대회와는 달리

신체의 균형, 근육발달 정도와 함께 근육의 예술적 표현을

평가하는 클래식보디빌딩대회에 맞춰 훈련을 한다고 합니다.

계측 시 체중만을 보는 것이 아니라 키에 비례해서 체중을 보기 때문에

체중관리에 더 많은 신경을 써야 한다고 합니다. 일반대회는

자유포즈의 심사기준이 높지 않지만, 클래식대회는 무엇보다

자유포즈가 중요하다고 합니다. 그래서 이 대회기준에 맞춰

훈련은 체전 때와 동일하게 운동하되, 한 세트마다 더 집중해서 훈련에

임한다고 합니다.

하용인 선수의 시즌 체지방은 4%, 비시즌은 10%를 유지한다고 합니다.

대회가 끝나고 나면 근육에 수분이 차기 때문에 무대 위에서의 모습과는

조금 다르다고 합니다. 시합이 없는 비시즌에는 근매스와 근력을 키우기

위해서 평소보다 칼로리를 높이고, 중량위주로 운동하기 때문에

근육의 디테일이 떨어진다고 합니다. 시즌 때의 몸을 1년 내내 유지하는 건

거의 불가능 하다고 합니다. 그만큼 스트레스도 많이 받는다고 합니다.

보디빌더라고 해서 무조건 근육을 키우기보다는 균형 있게

골고루 발달시키는 것이 중요하다고 강조하는 하용인 선수입니다.

복근운동도 매일 하는 건 안좋다고 생각해서

일주일에 2~3일 , 적절한 유산소 운동과 함께 해야 선명한

식스팩을 드러낼 수 있다고 말합니다. 하용인 선수는 유산소 운동을

한 가지 방식만 고수하지 않고, 여러 가지 다이나믹한 방법을 총

동원한다고 합니다. 심폐력을 강화시켜 고강도 운동을 해도

몸에 무리가 오지 않고, 근육의 질도 더 좋아진다고 말합니다.

3일 분할 프로그램

1일 - 가슴, 복부 + 팔, 유산소

2일 - 다리, 종아리 + 유산소

3일 - 어깨, 복구, 등 + 승모근, 유산소

하용인 선수의 식단 노하우

보디빌더들이 닭가슴살과 달걀을 많이 먹는 이유는 지방이 적고,

양질의 단백질을 많이 함유하고 있기 때문입니다.

하용인 선수는 시합을 바로 앞둔 시기에는 닭가슴살을 주로 먹지만,

시간적 여유가 있을 때는 소고기, 달걀 스크램블이나 콩을 즐겨 먹는다고 합니다. 한 가지 음식에만 편중되지 않게 골고루 먹으려고 노력한다고 합니다.

특히 클래식 대회를 준비할 때는 체중관리에 더 많은 신경을 써야 하기

때문에 전체적인 식단관리 중 특히 칼로리에 더 많은 신경을 쓴다고 합니다.

하용인 선수는 보디빌더들도 요요현상을 겪는다고 말 합니다.

극도의 다이어트를 하기 때문에 시합이 끝나면 5~10kg정도가

금방 늘기 때문이라고 합니다.

힘든 다이어트 기간 내내 스트레스를 받다보니, 대회가 끝나면

보상심리로 그 동안 못 먹었던 음식들을 먹으면 하루 사이 체중이

눈에 띄게 늘어난다고 말 합니다. 매체에서 닭가슴살, 고구마 위주의

식단을 일반인들에게 그대로 적용하고 있는데, 이렇게 일부 음식만을

고집하는 건 좋지 않다고 생각하는 하용인 선수 입니다.

물론 우리 몸에 좋은 음식인 것은 분명하지만,

여러 가지 음식들로 구성된 약간의 절제된 식사를 하면

폭식과 요요같은 부작용을 낳지 않고 건강하게

아름다운 몸을 만들 수 있다고 말하는 하용인 선수 입니다.

하용인 선수의 복근운동 프로그램

하용인 선수가 제일 좋아하는 복근운동은 드래곤 플래그 라고 합니다.

일명 "이소룡 복근운동" 으로 알려져 있는 이 운동은

체중만을 이용하여 20개 이상 반복하지 않아야 한다고 합니다.

고난이도 동작이기 때문에 초보자에게는 추천하지 않는다고 합니다.

하용인 선수는 전체적인 균형미와 복근이 남다르다는 평을

자주 받습니다. 복근의 모양은 타고나는 것이지만, 운동으로 얼마든지

멋지게 만들 수 있다고 하용인 선수는 말 합니다.

복근은 사람마다 다 다른 형태를 하고 있는데,

삐뚤어졌다고 해서 이상하거나 안 좋아보이는 건 아닙니다.

근육 하나하나가 덩어리가 크고 섬세한 지가 중요하다고 말합니다.

하용인 선수는 복근의 벌크가 커지는 것을 원치 않으므로,

체중외 별도의 중량은 추가하지 않는다고 합니다.

복근운동 프로그램

드래곤 플래그                  -  5세트     -  10 반복

레그 레이즈                     -  5세트     -   15~20 반복

행잉 레그 레이즈              -  4세트     -   15~20 반복

디클라인 벤치 싯 업          -  5세트     -   10~15 반복

케이블 크런치                  -  5세트      -   10~15 반복

트위스팅 싯 업                 -  4세트      -   10~15 반복

복근운동 프로그램의 키 포인트

1. 바른 자세로 복근에 전해오는 저항을 느끼면서 천천히 동작합니다.

복근을 수축할 때 대략 3초, 이완할 때 4초가 소요될 정도로 천천히

동작합니다. 이렇게 하면 수축을 좀더 할 수 있고,

반동을 사용하지 않게 됩니다.

2. 강하게 "쥐어 짜는" 느낌으로 복근을 수축하는 데 집중합니다.

하용인 선수의 제 1원측은 바로 집중입니다.

3. 복근운동을 할 때 항상 머리를 당기지 않도록 주의합니다.

손을 가볍게 머리 뒤에 대는 정도로만 유지하고,

절대 힘을 주어 머리를 받쳐서는 안됩니다.

4. 복근운동의 동작범위는 그다지 크지 않습니다.

크런치를 할 때 30도 이상으로 동작을 크게 할 필요가 없습니다.

작은 동작범위로도 복근에 충분한 자극이 전달되기 때문입니다.

5. 체중만을 이용해서 복근에 저항을 줍니다. 복근발다리 더디거나

이제 운동을 막 시작한 초보자라면, 크런치와 싯 업 같은 기본운동으로

복근의 힘을 기른 다음, 각도나 중량을 더해 난이도를 높이도록 합니다.

올바른 동작으로 정해진 반복수를 채우는 것이 우선입니다.

6. 보통 상복부는 10~15회, 하복부는 15~20회 반복합니다.

바른 자세로만 동작한다면, 50회를 반복하는 것보다

더 힘들게 느껴질 것 입니다. 20회 이상을 반복하는데도

별 어려움이 없다면, 자세가 잘못되지 않았는지 확인해봅니다.