1. 웨이트 트레이닝시 호흡법에 대해서 설명하시오.
간단하게는 수축시 호기 (내쉬고), 이완시 흡기 (들이마시고)
정확한 호흡법은
최대한 수축 지점에서 호흡을 하면서 최대한 이완을 시키고, 다시 수축을 시키면서 일정 시점에서 호흡을 내 쉬면서 최대한 운동부위를 수축하게 됩니다.
이때 중요한 것은 호흡을 내쉬면서 본인이 공기를 내 쉴 양과 수축을 시키면서 움직이는 거리를 정확히 계산을 해서 정확하게 맞추는데 있습니다. 그래서 호흡을 내쉬면서 언제 호흡을 들어 쉬고 이완을 시킬 것인지 정확히 알고 있어야 합니다.
그래서 정확한 호흡법은 호흡을 내쉬면서 다시 호흡을 들어 쉬는 타이밍을 만들면서 호흡을 내쉬어야 되는 겁니다.
때로는 도중에 힘이 빠져서 운동 가동범위가 바 뀔수가 있기 때문에 호흡 타이밍을 잡는 테크닉은 아주 중요하겠죠.
그냥 단순히 특정 지점에서 호흡을 내쉬게 되면 호흡량과 호흡을 내쉬는 시간과 거리에 변화가 생기기 때문에 미리 준비를 하고 호흡을 하지 않는 다면 여러가지 가변적인 요인들에 적응을 못하게 되면 이때 부터 호흡은 반대로 하게 됩니다.
그래서 폐속에 가두고 있는 공기량, 가동범위, 운동속도등을 고려해서 공기를 내쉬는 타이밍과 내 쉬는 공기량, 그리고 얼마나 몸 속에 공기를 가두고 호흡을 할것인지 정확히 계산 하면서 호흡하는 방법을 배우는게 아주 중요하다고 하겠습니다
2. 에너지 시스템의 종류에 대해서 구체적으로 설명하시오.
아데노신 삼인산(ATP)
무산소성 과정
①인원질 시스템(ATP-PC 시스템) : 10초이내의 운동 - 역도, 100m등 단거리 달리기등 순간적으로 높은 파워를 발휘하는 운동에서 사용
②무산소성 해당과정 (젖산 시스템) : 당분을 분해하면서 ATP를 생성하고, 부산물로 젖산이
축적되어 근피로를 유발시킨다. 1~3분 사이의 운동 800m, 1500m 등에서 사용
유산소성 과정
유산소 시스템 : 산소시스템으로서 에너지 대사과정에서 산소가 있어야 ATP를 원활하게
생성한다. 글리코겐 1분자당 39개의 ATP를 생성하며 장거리 운동으로 조깅이나 마라톤등이 해당된다.
3. 헬스 보충제의 필요성과 섭취 요령에 대해서 설명하시오.
근비대등을 위해서 섭취하며, 빠른 에너지 공급이 필요할 때 간편하게 섭취할 수 있는
장점이 있습니다. 또한 일반식에서 섭취하지 못한 부족한 탄수화물 또는 단백직을 공급해 줍니다. 부족한 칼로리를 보충해주기도 합니다.
4. 피라미드식 훈련 원칙을 설명하고 구체적인 예를 들어보시오.
매 세트마다 중량을 점차 올려가며 실시하는 세트 훈련법이다. 처음부터 너무 무거운 중량을 다루게 되면 부상의 위험에 노출될 수 있기 때문에 가벼운 무게부터 시작하여 세트마다 점차 중량을 높이는 것이다. 또한 가벼운 중량으로는 고반복, 무거운 중량으로는 2~4회의 저반복 훈련이 함께 이루어지므로 반복수의 다양한 경험에도 도움이 된다.
5. 자이언트 세트 훈련 원칙을 설명하고 구체적인 예를 들으시오.
동일한 근육 무리에 자극이 주어지는 4~6가지 운동을 연속적으로 실시하는 세트 훈련법이다. 근육의 모양을 다듬어 균형적인 발달을 꾀할 수 있지만 체력이 충분히 발달되어 있지 않은 경우 효과를 기대하기 어려운 고급 세트 훈련법이다.
6. 컴파운드 세트와 슈퍼세트 훈련 원칙의 차이점을 설명하시오.
슈퍼세트와 비슷하게 2가지 운동을 연속적으로 실시하지만, 슈퍼세트는 서로 다른 부위의 근육에 작용하는 운동들을 실시하는 반면 컴파운드 세트는 동일한 부위의 2가지 운동을 연속으로 실시하는 것이다
7. 치팅 시스템이란 무엇인가?
반동이용 하는 것을 치팅이라 하며,
반동을 이용하지 않는 정확한 자세를 스트레이팅이라한다.
또는 항상성을 이용한 영양섭취 방법을 이야기 하는 것 같다.
8. 운동 목표에 따른 운동 부하와 반복 횟수와의 관계를 구체적으로 설명하시오.
운동목표 : 횟수 : 강도 : 세트 : 휴식시간
근지구력 : 12회 이상 : 67%이하 : 2~3세트 : 30초
근 비대(근매스증가) : 6~12회 : 67~85% : 3~6세트 : 30~90초
힘(strength) : 6회 이하 : 85%이상 : 2~6세트 : 2~5분
9. 유산소성 운동 시 운동 강도를 결정하고 싶을 때 사용되는 운동 강도의 종류에 대해서
설명하시오.
HRMAX : 체력수준이 낮은 경우 : 220 - 나이
(최대심박수) 체력수준이 높은 경우 : 205 - 나이
HRR (여유심박수) : 최대심박수 - 안정시 심박수
예를 들어 최대심박스 190에 여유심박수가 60인 사람이 70% 강도로 운동을 한다고 하면
(190 - 60) * 0.7 + 60 = 151 (목표심박수)
RPE ( Rating of Perceived Exertion) : 운동 강도의 표시법 중 하나로 자각적으로 느끼는 운동 강도를 “ 아주 수월하다” ~ “ 아주 힘들다” 까지 15단계로 나누어 6~20점으로 매긴
주관적 운동 강도이다.
VO2MAX : 최대산소섭취량
10. 스티프 레그드 데드리프트 운동 동작 시 어느 근육이 발달이 되는가?
슬와부근육, 대둔근, 대퇴이두근, 척추기립근
11. 웨이트트레이닝 시 운동 배열의 원리에 대해 설명하시오.
대근육에서 소근육 순으로 배열 합니다.
12. 저항운동 시 발생하는 지연성 근육통에 대하여 설명하시오.
지연성 근육통 (DOMS; Delayed Onset Muscle Soreness) 이란?
운동을 하는 중, 혹은 운동 직후 발생하는 통증을 ‘급성 근육통’이라고 하는데, 근육통이라는 점은 비슷하나 우리가 흔히 ‘알이 배기다’고 표현하는 통증은 ‘지연성 근육통’이라고 한다. 이는 운동 후 12시간 이후에 발생하는데 대개 24시간에서 48시간 사이에 가장 심한 통증이 발생하고, 보통 3-4일 정도 지나면 통증이 사라지는 근육통이다.
지연성 근육통은 여러 가지 원인에 의해 발생하는데, 평소 사용하지 않던 근육을 무리하게 사용하여 근섬유에 미세한 파열이 일어나 통증이 유발되는 것이다. 따라서 근육통이 발생했을 때는 통증이 있는 부위는 며칠간 쉬어 주고 다른 부위에 운동을 집중하는 ‘분할운동’이 중요하다. 파열이 일어난 부위에 또 운동을 하게 되면 상처가 심해지고 염증과 근손실이 발생하여 장기 부상으로 이어지게 된다.
지연성 근육통의 치료와 예방
지연성 근육통을 예방하기 위해서는 운동 전 준비운동(warming-up)을 충분히 하는 것이 가장 중요하며, 운동 직후에도 가벼운 쿨다운(cool-down) 스트레칭을 해야 한다. 운동시간을 점진적으로 늘리는 것도 중요한데, 일반적으로 1주일에 10% 정도의 비율로 운동시간과 강도를 늘려가는 것이 좋다. 봄철산행을 하려할 때 너무 의욕이 앞서 무리한 계획을 세우게 되면 지연성 근육통이 발생할 가능성이 있고, 나아가 부상의 위험도 있으므로 운동에 대한 과도한 욕심은 금물이다.
지연성 근육통을 풀어주는 가장 좋은 방법은 “휴식”이다. 근육통 발생 후 운동 가동 범위에 제한을 받을 수 있으므로 스트레칭을 실시하여 유연성을 유지해야 하며 마사지나 가벼운 유산소 운동은 혈액순환을 도와 근육통을 풀어주는데 좋다. 통증이 1주일 내 없어지기 때문에 약물치료 등은 필요하지 않으나, 1주 이상 충분히 휴식을 취함에도 통증이 지속된다면 다른 근골격계 부상이 의심되므로 전문의의 진료가 필요하다.
13. 웨이트트레이닝을 하면 근육이 비대해지는 이유는 무엇인가?
웨이트트레이닝을 하게 되면 근육이 아주 미세하게 찢어지고 끊어지는 등의 손상을 입는다.
이때 몸은 손상된 근육 부분을 보수 및 재생하게 되는데 휴식과 적절한 영양공급을 할 때 근육의 보수 및 재생이 이루어진다. 이런 이유로 한 부위에 48시간 이상 간격을 두고 운동하는 휴식과 수면이 필요하다. 근육은 전에 경험한 부하를 기억하고 그 당도 이상을 견딜 수 있도록 더 강하고 크게 보수를 하게 되므로 근육이 더욱 강해지고 커지게 되는 것입니다.
14. 트레이닝의 주기화에 대하여 설명하시오.
주기화는 다양한 강도와 운동량으로 단계를 나누어 놓은 훈련을 설명하는 용어입니다.
예를 들어 보디빌딩 시합을 나간다면 근비대, 근력, 세퍼레이션, 시합전 준비
이런식으로 단계를 나누어 놓고 훈련 프로그램을 진행하는 것을 말합니다.
주기화의 사용?
대부분 시합을 목적으로 하는 분들께서 정확하게 주기화를 나누어 놓고 그 시기에 맞춰서 적절하게 운동을 변형해 나가며
일반인들의 경우에는 정체기가 왔을 때 한번씩 운동 패턴을 바꿔주고 새로운 목표를 정하여 실시 합니다.
확실한 단계가 있다면 단계별로 적절한 식이와 운동요법을 병행하여 실행합니다.
만약 확실한 목표가 없다면 목표를 다시 세분화 하거나 새로운 목표를 정합니다.
일반인들의 경우에 예를 들면 체력강화, 유연성강화, 근지구력 강화, 토탈바디 프로그램 등 이런식으로 짜는것입니다.
각 단계별에 맞춰진 훈련을 하면서 다이어트도 하고 몸도 만들고 하는것이지요.
주기화를 잘하면 내가 지금 현재 위치를 잘 파악할수 있으며 다음 위치를 위해선 무엇을 해야 하는지 정확하게 준비하고 들어갈수 있습니다. 주기화가 잘 되려면 목표 설정과 목표의 세분화가 중요합니다.
15. 웨이트트레이닝에서 근력과 근지구력 훈련의 차이에 관해서 비교, 설명하시오.
근력은 말그대로 힘입니다. 근력을 키우는 방법은 자신이 6개 이하로 할수 있는 무게로
1회~5회 정도로 훈련하는 방식입니다. 대근육군(가슴 등 하체)의 근육만 근력훈련을 하는 것이 좋구요. 만약 소근육근도 하실려면 최대한 부상에 유의하셔야 하고 무게도 약간은 낮출 필요가 있습니다 .
휴식시간도 길고 반복횟수도 많지가 않아 그렇게 힘들지가 않습니다.
하지만 훈련시간만큼은 엄청난 집중력이 없으면 부상당할 위험이 많이 높습니다. 그렇기 때문에 초보자 분들에게는
권하는 방법이 아닙니다. 그리고 휴식시간은 대게 3분~5분이라고 하는데 저는 5분을 추천하고 있습니다.
5분을 쉬면 ATP 충전비율이 99% 까지 가기때문에 보다나은 근력훈련을 할 수 있다고 생각됩니다 .
근지구력이란 근육이 오랫동안 훈련을 할 수 있는 것을 말합니다.
근지구력 훈련은 12회 이상이고 20회 이상으로 넘어가면 속근이 아닌 지근의 발달비율이 높기때문에 12회에서 20회 정도 하시는게 좋다고 생각됩니다.
휴식시간은 최대한 짧은게 좋습니다. 최대한 30초 ~ 60초 이상은 쉬지 않는 것이 좋습니다.
16. 요통예방을 위한 가장 효과적인 스트레칭 동작 2개 이상을 설명하시오.
①허리를 쭉펴고 의자에 얕게 걸터앉아 양손을 무릎에 놓고 시작. 숨을들이 마시면서 천천히 시선을 천장을 향해 몸 정면을 늘려 봅시다. 이 때 가슴 인상을 움직이고 허리를 변형합니다
숨을 내쉬면서 천천히 시선을 배꼽을 위해 몸의 뒷면을 늘려 봅시다. 이때 가격 배꼽 허리쪽에 밀어 의식하고 허리를 편다. 이 운동을 천천히 10 회 반복합시다.
②허리 비틀림 : 1. 두 무릎을 가지런히하고 의자에 앉아보세요. 2. 오른손을 왼쪽 무릎 바깥쪽으로, 왼손은 의자 등받이를 잡고 있습니다. 의자 등받이가 너무 높아서, 어깨 걸림 상태, 엉덩이 뒤에 둡시다. 3. 숨을 내쉬면서 오른손으로 무릎을 눌러 시선은 대각선에. 허리를 뒤틀었다 상태로 천천히 5 호흡합시다. 반대편도 같은 움직임을 반복합니다.
손을 허리에 대고 다리를 벌린 상태에서 선다. 상체를 움직이지 말고 허리를 크게 회전시킨다.
다리를 약간 벌리고 숨을 내쉬면서 천천히 굴곡을 시킨다(숙인다). 숨을 마시면서 천천히 상체를 일으켜 세워 뒤로 젖힌다.
오뚜기자세로 누운상태에서 상체와 하체를 동시에 들어 천천히 신전시킨다.
고양이 낙타자세를 한다. 무릎과 손을 바닥에 대고 시선을 위로 향하며 머리를 최대한 젖힌다. 무릎과 손을 받닥에 대고 몸을 낙타등처럼 위로 쭉 올린다. 머리는 가슴쪽을 행해서 숙인다.
허리와 둔부를 신전시키기 위해 다리를 교차시켜 반대방향으로 머리를 돌린다.
17. 웨이트트레이닝 시 여성이나 40대 이상의 성인들에게 권장할 최적의 부하강도와
세트 수에 대하여 설명하시오.
20회 정도 반복 할 수 있는 무게로 3세트 정도 하는게 좋습니다.
18. 체지방 감량을 위한 가장 효과적인 유산소 운동방법을 설명하시오.
인터벌 트레이닝 - 고강도 운동을 하고 운동 중간에 불완전한 휴식을 취하면서 가벼운 운동을 하고 얼마후 다시 강도 높은 운동을 실시해 운동의 지속능력을 높이는 운동방법입니다.
100미터를 예를 들면 100미터 전력질주 후 100미터를 가볍게 뛰어서 원위치 하는 것입니다.
19. 노인들의 건강증진을 위한 가장 효과적인 저항운동 2개 이상을 설명하시오.
짐볼, 테라밴드, 튜빙밴드, 짐스틱 등 텐션을 이용한 운동을 하여 유연성, 평형성, 협응성등을
강화시킵니다.
1. 근수축의 형태에 대해서 설명하시오.
단축성 수축 : 근육의 길이가 줄어들면서 힘을 내는 것
신장성 수축 : 근육의 길이가 늘어나면서 힘을 내는 것
2. RM이란 무엇인가?
최대반복회수
3. 그립에 종류에 대해 설명하시오.
언더그립, 오버그립, 리버스그립, 썸레스그립, 훅그립
4. 등척성, 등장성, 등속성 운동에 대하여 구분하여 설명하시오.
등척성 수축 : 근육의 길이 변화가 없는 것으로 (벽을 밀거나, 철봉 매달리기 등)
등장성 수축 : 근육의 길이 변화가 있는 것으로 근육이 짧아지면서 힘(장력) 발휘.
등속성 수축 : 근수축 속도가 일정한 것 ( 노틸러스, 사이벡스 장비사용)
5. 건강관련 체력의 종류 및 발달 방법에 대하여 설명하시오.
활동체력 : 근력(근육계), 근지구력(
6. 프리웨이트 운동과 머신 웨이트의 장, 단점을 설명하시오.
프리웨이트 : 가동범위가 자유롭고 직접저항을 느낄 수 있다. 초보자가 다루기 어렵다.
머신웨이트 : 고정되어 있어 다루기 편하고 부상위험이 낮다, 가격이 비싸고 직접저항이 힘듬
7. 점진적 과부하의 원칙이 무엇인지 예를 들어 설명하시오.
일상적인 부하 이상의 자극을 가하고 운동의 양이나 강도를 점차 늘리는 것을 말합니다.
8. 자각성의 원칙이 무엇인지 예를 들어 설명하시오.
운동의 목표나 목적을 훈련자 스스로가 숙지하여 훈련하는 원칙입니다.
9. 웨이트 트레이닝의 운동 생리학적 효과에 대하여 설명하시오.
근육의 발달과 내부기능 향상. 심폐기능, 심장1회 박출량등의 효과가 있습니다.
10. 근비대를 목적으로 하는 트레이닝에서 세트와 운동 사이에 적절한 휴식 시간은?
근 비대(근매스증가) : 6~12회 : 67~85% : 3~6세트 : 30~90초
11. 준비운동의 필요성과 효과에 대해 설명하시오.
몸의 급격한 혈류와 체온의 변화를 미리 경험하게 함으로써 급격하게 움직였을 때 몸에
무리를 주지 않는 역할을 하며 부상예방에 도움이 됩니다.
12. 저항성 운동의 필요성 및 효과에 대해 설명하시오.
13. 유산소성 운동의 필요성 및 효과에 대해 설명하시오.
14. 근비대를 목적으로 운동하는 경우 적절한 운동 부하는 얼마인가?
1rm의 67~85%
15. 여성이 웨이트 운동을 하면 근육이 생길까봐 하지 않는다고 한다. 이 의견에 대해 반박하시오.
여성의 경우 근육을 만들고 단백질을 합성하는 테스토스테론이 남성의 비해 현저히 낮게 분비되기 때문에 쉽게 근육을 만들기 어렵다.
여성들의 경우 단순히 몸무게 수치에 민감합니다. 근육양을 줄고 체지방은 늘어나도
체중이 내려가면 살빠졌다고 좋아하는데 잘못된 인식입니다.
근육은 지방의 비해 부피가 작기 때문에 같은 몸무게라도 사이즈는 더욱 작아집니다.
또한 근육이 생기면 지방을 잡아주는 효과가 있기 때문에
살이 떨리는걸 막아줄뿐만 아니라 탄력적이고 매력있는 몸매를 만들어 줍니다.
또한 근육양이 증가하면 기초대사량이 올라가기 때문에 살이 찌지 않는 체질로 바꿀 수 있기 때문에 장기적으로 봤을 때 웨이트 운동을 하여 근육을 만드는 것이 여성에게 이롭습니다.
16. 수분이 인체에서 수행하는 역할에 대하여 설명하시오.
①식욕을 돋구어 주고, 생체 유지의 중개자 구실을 합니다.
②체내 노폐물을 배출시킵니다.
③체액 정화, 피부를 매끄럽게 해줍니다.
④체온 조절, 해열, 진정, 최면 작용, 몸의 저항력을 향상 시켜줍니다.
⑤혈액순환에 도움을 줍니다.
⑥임파액의 활동에 관여하며 생리적 포도당을 만듭니다.
⑦모세혈관 작용을 촉진 하며 내장 세척을 합니다.
⑧산과 염기의 평행을 유지 시켜줍니다.
⑨변비예방, 충치예방, 생리통 완화를 시켭니다.
17. 운동 시 고원현상은 무엇인가?
초기 몇 번의 연습 과정 이후에는 시간이 경과함에 따라 수행능력이 지속적으로 향상되었지만 어느 시점에서는 수행 능력이 더 이상 진전되지 않는 상태를 말합니다.
고원현상을 극복하지 못하면 슬럼프로 빠질 가능성이 높습니다.
18. 오버트레이닝의 정의와 대처방법을 설명하시오.
필요 이상으로 트레이닝을 하여 결과적으로 역효과가 나게 된 상태를 말합니다.
대처방안으론 적절한 휴식과 영양공급을 해줍니다.
19. 동적 대 정적 웨이트트레이닝의 효과를 비교하여 설명하시오.
정적(동척성운동)은 어느 한 자세에서 큰 힘을 발휘할 수 있게 해줍니다.
20. 처음 운동을 시작하려는 고객과의 처음(초기) 상담에서 지도자가 알아내야 하는 사항?
과건, 현재 질병, 부상 유무 , 운동 경력, 운동 목정 등
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